Fitness Wellness Weekendtur: Ferie for Alle 2015

Kend din træningsform: OCR træning – forhindringsbaner det nye fitnessredskab

Af Marina Aagaard, MFT

Forhindringsbane løb, OCR, Obstacle Course Racing, er en af de hurtigst voksende sportsgrene i verden, hvis man skal tro Obstacle Race World!
Sandt er det, at i jagten på udfordringer har trenden bevæget sig fra traditionelle motionsløb over eventløb til mere og mere krævende løb og ekstremløb med elementer fra militære forhindringsbaner, parkour og TV-show forhindringsbaner som i American Ninja Warrior. Det kræver god form.

Ekstremløb som Tough Mudder® og Spartan Race® kræver træning, der forbereder kroppen til ekstremer: I det amerikanske fagblad IDEA FItness Journal beskriver træner Ryan Halvorson i “Thinking Outside the Gym Box”, hvordan Back-to-Basics træning på forhindringsbaner – som han også kalder event specifik træning – nu vinder frem i USA og at fænomenet er i hastig vækst i både dedikerede træningsfaciliteter og som del af CrossFit og fitness centre.

Funktionel træning, boot camp træning og CrossFit længe har været populært i Danmark, og OCR løb og træning er begyndt at vinde frem (2012: 593 deltagere, 2017: ~15.000)). Selve træning er nemlig genial – giver all-round formforbedring og kan dyrkes indendørs og især udendørs. Som en ekstra facet kan man konkurrere med familie, venner og kollegaer eller med sig selv med det mål at forbedre teknikken og/eller tiden.

Fitness_konkurrence_forhindringsbane_Saryn_Muldrow

Allerede i 90’erne sås den træning i fitness; Da Mr. og Miss Fitness konkurrencerne blev introduceret herhjemme af Workout & Fitness (nu Energia) bestod første del af programmet af en forhindringsbane, der skulle forceres på tid (foto her over). I min families træningscenter etablerede vi forhindringer som fortræning til konkurrencen. De blev flittigt brugt bl.a. af de kvindelige deltagere fra vores center, som igen og igen vandt den del af konkurrencen. Fortræning betaler sig. 

Forhindringsbane_web  web_Marina_daekloeb_us  web_Marina_armgang

Hvad er OCR træning?
Forkortelsen og træningen er til dels opstået i USA og dækker over en ‘ny’ form for alsidig funktionel træning, der omfatter passage af forhindringer med bl.a. armgang, rebklatring, kravle- og krybevægelser, balancegang, spring og lignende.

Ifølge IDEA Fitness Journal er de amerikanske sundhedsmyndigheder oprørte over de skader – og dødsfald – som er sket under OCR løb. Ejerne af træningsfaciliteter med forhindringsbaner siger, at de grundet disse konkurrencers risici fokuserer på omfattende træning før løbene. En af dem, Mylo Villanueva, er forbløffet over, at mange deltagere kun træner op 2-4 uger før et løb som Spartan Beast (24 km med over 30 forhindringer), mens de træner op mindst 3-6 måneder før et maraton.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kan bruges mange former for udstyr, bl.a. vandrette stiger til armgang, tove, stativer, klatrevægge, klatrenet, bildæk, trapper, trappestiger, balancebomme m.m.
Man kan lave sin egen forhindringsbane, men det er afgørende at banen og redskaberne er sikrede, så de ikke forårsager uheld.

Pure_Power_Bootcamp_Indoor_Obstacle_CoursePure Power Boot Camp, USA: Indendørs forhindringsbane.

Hvordan foregår OCR træning?
Man træner alsidig og specifik funktionel træning med forhindringsbane-udstyr og -aktiviteter for at geare kroppen til at gennemføre diverse former for forhindringsløb.
Desuden kan man supplere med diverse øvelser, som træner ens svage sider og øger grundstyrken, eksplosiviteten og udholdenheden.

Hvor ofte og hvor længe træner man OCR træning?
Efter hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 1-3 gange pr. uge, det afhænger dog af intensitet og omfang.
Varigheden afhænger af målsætning og indhold; fra ½-1 t op til flere timer.

Bjoerns_Wrestling_Obstacl8_CourseBjørns Wrestling, Solvang, Militærbane med 62 forhindringer.

Hvor kan man træne OCR træning?
Man kan træne udendørs og visse steder indendørs.
På militære forhindringsbaner, fx på forhindringsbaner ved feriecentre og i skove, på legepladser, i gymnastikcentre og i udvalgte fitnessklubber.

Som inspiration til selvtræning findes der film med fx parkour og boot camp træning på internettet; men man bør lave en seriøs og sikker træningsplan med grundtræning, optræning, gradvis progression og restitution, før man kører hårdt på.
Tjek at faciliteter og redskaber er sikrede, så der ikke sker uheld.

Forhindringsbane_i_skov

Hvem kan træne OCR træning?
Veltrænede og motiverede udøvere. Det er en fordel at være relativt slank under klatre- og armøvelserne. Mindre trænede og overvægtige kan også lave forhindringsbane træning, men bør da starte på meget lavt niveau. Det tager tid at forberede muskler, sener og led på de hårde belastninger ved fx spring.

Fordele

+ mentalt og fysisk udfordrende, udviklende
+ sjov og motiverende for alle aldersgrupper
+ varieret, kropsligt alsidig og funktionel træning
+ intensiv kredsløbstræning; afh. af type (fx på tid)
+ forbedret udholdende styrke
+ særdeles effektiv fedtforbrænding; reducerer kropsfedt
+ i OCR-løb: sociale oplevelser, fællesskab, team work.

Ulemper

÷ OCR kan være ekstremt; så det kræver lang grund-/optræning
÷ forhindringsbanetræning kræver god fysisk form (ikke for alle)
÷ forhindringsbanetræning har en vis skadesrisiko

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; høj-maksimal effekt (afh. tempo og øvelser)
♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; meget alsidig motoriktræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; alsidig, eksplosiv, udholdende
♥ ♥ ♥ ♥    Smidighed ; all-round bevægelighed (afh. af øvelser)

Referencer

Danish Obstacle Course Racers Association

Nordic Race

Tough Mudder

Spartan

American Ninja Warrior

Parkour

Asbjørn Riis forhindringsbane

MYLO Fitness

Pure Power Boot Camp

Thinking Outside the Gym Box

Running for Obstacle Racers (podcast)

Sådan træner du op til et forhindringsløb

Video OCR Nordic Race Strandparken, Danmark 2018

   

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness Wellness Weekendtur: Ferie for Alle 2015