Core træning: Forny din lænderyg extension øvelse

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (Ski Fitness)

Træner du på samme måde som du altid har gjort, får du de samme resultater som du altid har fået. Især ved de klassiske fitnessøvelser med maskiner og bænke falder mange for fristelsen til at køre de samme øvelser igen og igen.
Træningen kan gøres mere motiverende og udviklende via variationer.

I standard styrketræningsprogrammer er der ud over rygtræk og roning altid (forhåbentlig) træning med for lænden. I grundprogrammer typisk øvelsen back extension, rygstrækning, enten i maskine eller i rygbænk.

I rygbænk er der mulighed for rygstrækning med ret ryg eller med rulning. De to variationer kan køres på skift i forskellige træningsperioder.
Ydermere kan armenes stilling varieres og ved behov kan der tilføjes ydre belastning.

En anden variation, der kan mærkes med det samme i både små og store lændemuskler – og bagdel og baglår:

back_extension_one_leg_free_down        back_extension_one_leg_free_up

Rygstrækning med et ben frit

Virkning: Træner rygstrækkerne, erector spinae, og flere små rygmuskler.
Desuden trænes bagdel og baglår (ekstra når hoften er fri af puden).

Udgangsstilling: Lig med lårene på støttepuderne. Den ene fod solidt på fodpladen. Benet strakt med knæled bøjet en anelse. Det andet ben er fri af fodstøtten og holdes strakt bagud uden bevægelse.
Armene ned langs siden, foldet på brystet eller strakt frem (tungest).

Bevægelse: Spænd rygmusklerne og løft overkroppen op indtil den er i forlængelse af benet, der støtter; en lige linje fra hæl til nakke, eller 10-15 grader over, hyperextension.
Gennem hele bevægelsen holdes hofter og skuldre på samme niveau, så der løftes i en retlinet bevægelse. Hold igen på vejen ned.
Løft og sænk med kontrol, cirka 2-4 sekunder op, cirka 4 sekunder ned.

Gentag evt. 8-10 gange med det ene ben frit. Skift side.
Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier) med hver side.

Rigtig god træningslyst.

Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 Effektive Nakkeøvelser

Marina Aagaard, MFT

Mange døjer med hovedpine eller nakkesmerter. Ikke underligt eftersom hovedet og nakken ofte føres fremover under skærmarbejde, læsning eller træning.
En forkert hoved- og hals-stilling giver ikke bare ubehag, det påvirker holdningen og bevægeligheden negativt. Sæt ind mod problemet.
Stå op. Sid op. Ret op. Lang hals. Hagen ind. Gør det til en god vane.

Flere forsøg har heldigvis påvist, at specifik styrketræning kan afhjælpe kroniske nakkesmerter. Lette stræk og konditionstræning kan også lindre akut, men der er især behov for træning, der styrker kroppens slappe eller anspændte muskler.

Forskning har vist at høj-intensiv [tung] styrketræning med specifikke øvelser for nakke og skuldre, i så kort tid som 20 minutter, 3 gange om ugen, kan reducere nakkesmerter, trapezius myalgi, markant.

Her er fem effektive og samtidig enkle styrkeøvelser; de er udvalgt af en forskergruppe ifm. forsøg med træning for nakkesmerter, trapezius myalgi.
Øvelserne både styrker, stabiliserer og fremmer en bedre holdning i overkroppen og kan reducere nakkesmerter og hovedpine.

Træningsanbefaling: 8-12 repetitioner, 1-4 sæt pr. øvelse, ca. 1 minuts pause imellem sæt. Belastningen skal være passende, hverken for let eller alt for tung.
Gerne 2-3 gange træning per uge.

I motionstræning træner man ikke alle øvelserne hver gang, men vælger 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Se programeksempel her under.

Programeksempel (suppler gerne med træning for resten af kroppen):

Uge 1-5. 2-3 gange per uge:

1-3 sæt a 8-12 gentagelser: Træk til hagen (upright row) med håndvægte eller lignende
1-3 sæt x 8-12 gentagelser: Ryg fly med håndvægte

Uge 6-10. 2-3 gange per uge:

2-3 sæt a 8-12 gentagelser: Skulder sideløft med håndvægte eller lignende
2-3 sæt a 8-12 gentagelser: En-arms roning, tag et sæt med hver side på skift.

Nakke og skulder øvelser

Shrugs_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Shrugs_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Nakketræk (nakkehiv eller skulderløft, shrugs)

Virkning: Træner nakkemusklen, den øverste del af kappemusklen, m. trapezius.

Udgangsstilling: Stå oprejst med en rank holdning og nakken og hovedet i neutral stilling (lang nakke og hagen ind) og tunge vægte i hænderne.
Eftersom vægtene skal være meget tunge (var i forsøg 25 kg), kan det eventuelt være bedre at vælge en anden øvelse med lettere vægte.

Bevægelse: Fokuser på at spænde i nakkemusklen, så skuldrene (og armene) løftes lige op. Sænk skuldrene, mens du holder igen.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Lateral_raise_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Lateral_raise_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Skulder sideløft (lateral raise)

Virkning: Træner skuldermusklerne midtpå, deltoideus.

Udgangsstilling: Stå med oprejst rank kropsholdning. Armene ned langs siden med let bøjede albuer, ca. 5 grader, og med håndvægte i hænderne.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til overarmene er i vandret. Gennem hele bevægelsen holdes albuerne i samme stilling med 5 graders bøjning. Hold igen ned.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Upright_row_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Upright_row_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Træk til hagen (upright rows)

Virkning: Træner skuldermusklerne, m. deltoideus, med udadføring af bøjede arme og evt. let løft af skuldre; overarmene løftes, mens underarmene bliver nede (arme bøjes naturligt).

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Armene hænger ned foran kroppen med håndvægte i hænderne.

Bevægelse: Løft håndvægtene op til brystet (på vej mod hagen, men ikke så højt). Vægtene løftes lodret op tæt inde ved kroppen. Skuldrene løfter overarmene op (ud til siden) med albuerne bøjede og pegende udad og opad. Tænk på at løfte albuer op.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

One_arm_row_kneeling_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     One_arm_row_kneeling_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

En-arms roning, knælende (one-arm rows)

Virkning: Træner rygmuskler, muskler mellem skulderblade og bagsiden af skuldre, latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og deltoideus (og arm forside). Variation:
Armen tæt på kroppen som her; fokus på latissimus dorsi.
Armen vinkelret ud fra krop og løft over vandret; fokus på rhomboideus.

Udgangsstilling: Stå ved siden af en bænk. Ene ben strakt og på gulv, andet ben bøjet med underben på bænk. Støt samme sides hånd på bænk. Krop er lænet frem til ca. 30 grader over vandret. Den frie arm lodret ned med håndvægt i hånden.

Bevægelse: Træk armen, albuen opad, så vægten trækkes op mod samme sides ribben. Sænk armen og hold igen.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag 8 gange (med en vægt, der kan løftes cirka 8 gange, i forsøget . Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Reverse_fly_1_Marina_Aagaard_fitness_blog     Reverse_fly_2_Marina_Aagaard_fitness_blog

Ryg fly (reverse fly eller back fly)

Virkning: Træner musklerne mellem skulderbladene og bagsiden af skuldrene, rhomboideus, trapezius og deltoideus.

Udgangsstilling: Lig på maven, knæl eller sid på en stol med maven hvilende på lårene. Lad armene hænge ned med let bøjede albuer. Hav gerne en håndvægt eller lignende i hænderne, ½-1 kilo i starten.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til vandret, og træk skulderbladene sammen. Hold igen ned. Hold spændingen og løft igen med det samme.
Løft og sænk med kontrol, cirka 1,5 sekunder op, cirka 1,5 sekunder ned.

Gentag evt. 8-12 gange. Hold pause ca. 1 minut. Lav 1-3 sæt (serier).

Øvelsesvalg

Øvelserne er udvalgt af en forskergruppe, som undersøgte, hvordan nakkemusklerne blev påvirket under styrketræningsøvelserne. Konklusionen var bl.a., at skulder sideløft, lateral raise, og træk til hagen, upright row, som er almindelig og kendte styrkeøvelser, er gode alternativer til den mere specielle øvelse nakketræk, shrugs, der er en øvelse der kræver tung vægt for at virke optimalt.

I forsøget opnåede man ved shrugs med 25 kg sammenlignet med skulder sideløft med 5 kg næsten samme EMG-værdier [aktivitet i musklen].
Det er en stor fordel for de, der kan have problemer med at gribe om tungere vægte eller har problemer med lænd, hofter eller knæ.

Man bør bemærke, at skulder sideløft [til vandret] og træk til hagen, upright row, kan være belastende for de dybe skuldermuskler, rotator manchet musklerne, rotator cuff muscles, og kan være forbundet med symptomer på afklemning, impingement, på grund af sammenpresning af supraspinatus senen.
I de tilfælde, ved problemer med udadføring af armen pga. skulder impingement, kan shrugs være et bedre alternativ.

I forsøget blev det ikke undersøgt specifikt, men det foreslås at en kombination af øvelser sandsynligvis er bedst, når det er muligt.

I forsøget blev der brugt en rimelig tung vægt, der maksimalt kunne løftes 8 gange (8-RM) til gengæld blev den kun løftet 3 gange (1 sæt), så blev der holdt pause i hele 2 minutter og så blev der udført endnu 1 sæt a 3 repetitioner. I alt 2 x 3 repetitioner.

God træningslyst.

Referencer bl.a.

Andersen, LL et al. (2008). Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Physical Therapy. Vol. 88. No. 6.

Andersen, LL, Kjær M, Søgaard K et al. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercises on chronic neck muscle pain. Arthitis Rheum. 2008; 59:84-91.

Kend din træningsform: Kropsvægttræning er Nummer 1

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægttræning er den billigste, til dels nemmeste og ofte hurtigste måde at træne på. Kroppen er redskabet, belastningen, så man har sit træningsredskab med sig uanset hvor man er henne; på job, studie, hjemme eller på ferie.
Kropsvægttræning, som har ligget på den internationale trendliste længe, kom i år 2015 op på førstepladsen, som den mest trendy træningsform.

Det er nemt at forstå, hvorfor træning med kropsvægt er populært: Alle kan lave den form for træning. Det er både for nybegyndere og for de allermest veltrænede, for der er både lette og tunge, nemme og svære øvelser.

Diagonallunge_med_touch_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Ud over at kropsvægttræning i sig selv ligger som nummer 1 på ACSM Top 20 over fitness tendenser, indgår kropsvægttræning også i mange af de andre træningsformer på 2015 listen, blandt andre:

02) HIIT, høj-intensiv interval træning
04) Styrketræning
05) Personlig træning
09) Funktionel fitness
14) Circuit træning
15) Core træning
20) Bootcamp

Hvad er kropsvægttræning?
Det er al træning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt. Man kan desuden løfte sig op i eller sænke sig ned fra diverse udstyr eller stativer.

Pull_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Der er af og til den misforståelse eller myte, at træning med kroppens vægt alene ikke er styrketræning? Så længe øvelserne dog er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser (og evt. flere end det) anses det som styrketræning.

Kropsvægttræning kan omfatte alle typer øvelser også konditionsøvelser, men oftest henviser det til øvelser som styrker musklerne:

  • Styrketræning, omtrent 1-8 gentagelser.
  • Styrke (og muskelvækst), omtrent 8-12 gentagelser.
  • Styrke-udholdenhed, 16-20 eller 50-100 og derover
  • Eksplosiv styrketræning, plyometri, hop og spring med fokus på hastighed
  • Coretræning; styrke- og stabilitetstræning for især musklerne omkring rygsøjlen.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen.

Staggered_push_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det dog en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (såsom TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig.

Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne, men hvis man løfter makkeren er det en ydre belastning og det ligger på kanten af (eller uden for) begrebet ‘kropsvægttræning’.

Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.

Hvordan foregår kropsvægttræning?
Træningen omfatter i grundformen især squat og lunge variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker.
Et træningsprogram kan omfatte 5-10 min. opvarmning, 5-45 min. styrketræning (evt. inklusive balance og mobilitet) og 3-10 min. nedvarming.

Sideplanke_med_rotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Træningen progredieres og varieres blandt andet via:

  • Vægtstangsarm (momentarmen), fx armstrækninger på knæ eller tæer
  • Bevægeudslag, fx dybere squat eller lunge
  • Hastighed (hurtigere eller langsom(mere) hastighed)
  • Forflytning, fx walking lunges eller reptile crawl (kravlende lav planke)
  • Retning, vending af hele kroppen under øvelser
  • Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat og 1-bens armstrækninger.
  • Balanceelement (flere/færre støttepunkter, mindre støtteflade)

Træningen er typisk dynamisk, men kan også være statisk (uden ledbevægelse):

Dynamisk styrketræning
Fx benbøjninger o.l., armstrækning (push-up), kropshævninger (pull-up, chin-up), maveøvelser og lændeøvelser. Eksempel:
1-4 sæt a 6-12 (16 eller flere) gentagelser.

Statisk styrketræning (i core træning og gymnastik)
Fx planker, sideplanker og pres:
Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gentagelser.
Statisk styrketræning, hårde øvelser, hold 3-7 sek., 5-7 gentagelser.

Eksplosiv styrketræning
Hop og spring, squat jump (hop op, land med benbøjning), tuck jump (hop med knætræk til maven), box jump (hop op på en stabil bænk og gå ned) m.fl.
Man kan hoppe eller springe fremad, til siden – og bagud med forsigtighed (pas godt på akillessener) og i forskellige mønstre. Med eller uden forhindringer og retningsskift.

Hvor ofte og hvor længe træner man kropsvægttræning?
Normal træningsfrekvens er 2-4 gange per uge.
Varigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 min.
Træner man tungt er 3 gange om ugen nok. Vælger man udholdende, lettere øvelser kan man træne dagligt, hvis ønsket – helst varieret for at undgå overtræning.

Hvor kan man træne kropsvægttræning?
Det kan man alle steder eftersom træningsredskabet altid er med én.
Man kan træne derhjemme eller individuelt eller på hold i forbindelse med idræt eller foreningstræning eller motion i fitnesscenter, fx i styrkesalen eller holdsalen.

Hvem kan træne kropsvægttræning?
Stort set alle kan med fordel træne kropsvægttræning, da det er den lettest tilgængelige form for styrketræning.

Træningen er for både begyndere og øvede. Selvom træningen er relativt nem at gå til, fordi der ikke er udstyr der skal indstilles eller håndteres, så kræver mange kropsvægtøvelser en sikker teknik, så de virker effektivt og hensigtsmæssigt.
Det er en fordel at få instruktion og tjek af teknik (spotting).

Veltrænede motionister bør progrediere træningen, dvs. ikke nøjes med basisøvelser som fx squat, men supplere med et-bens squat (pistols eller stork press) o.l. for at få størst udbytte af træningen.

T_squat_med_torsorotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Fordele

+ kan trænes af alle; oplagt i grundtræning
+ giver utallige muligheder, da man ikke er ‘begrænset’ af udstyr
+ tillader frie bevægelser med fuldt bevægeudslag – øger mobilitet
+ meget velegnet til hele kroppen inklusive kropsstammen (core)
+ optimalt til naturlig funktionel træning
+ redskabet er altid lige ved hånden (og vejer ikke i rejsetasken)

 Ulemper

÷ kropsvægttræning kræver viden om rigtig progression for optimal fremgang
÷ en del øvelser kræver en vis stabilitet og mobilitet før styrkeudvikling
÷ helkrops råstyrke trænes bedre med vægtløftning (ved behov)
÷ helt lette kropshævninger (siddende) er akavede

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; afh. af øvelse (normalt ikke formål)
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; balance og motorik trænes i en del øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; lav-høj; (superhøj belastning kræver ydre vægt)
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; effektivt, frie bevægelser er en fordel

Kend din træningsform: Rebounding inklusive Jumping Fitness og AeroJump

Af Marina Aagaard, MFT

I løbet af år 2014 blev motion i fitness trampolin populært på grund af et nyt koncept Jumping Fitness udviklet i Ostrava, Tjekkiet. Konceptet blev kendt via en YouTube video. Det er dog ingen ny fitnesstrend, snarere en genkomst.

Helt tilbage i 80’erne og 90’erne blev aerobic pulstræning på små fitness trampoliner præsenteret som den sidste nye fitness trend på de store branchemesser i USA, eksempelvis konceptet Urban Rebounding. I Danmark lancerede Vita Zabell i samme periode konceptet AeroJump (se fotos, udlånt af Vita Zabell).

AeroJump_rebounding_og_fitness_jumping_2

Hvad er rebounding, rebound exercise eller trim-trampolin fitness?
Rebounding eller rebound exercise er traditionelle puls, løb, hop og hink, eller aerobic øvelser udført på en lille trim trampolin.
Fordelen er at man bevæger sig på et elastisk underlag, hvilket betyder at det er relativt skånsomt for leddene og føles behageligt.
Det kræver dog, at man er opmærksom og passer på fodled og knæled under diverse øvelser, fordi trampolinen føles (reagerer) anderledes end et fast underlag.

Træningsformen blev sandsynligvis oprindeligt udviklet omkring 1977, da den amerikanske trampolinudøver Albert E. Carter udgav hæftet “Rebound to Better Health” og i 1979 “The Miracles of Rebound Exercise”. Hans markedsføring samt positive forsøg omkring rebound exercise førte til at rebounding blev populært i USA omkring 1981-1984 (Wikipedia).

Hvilket træningsudstyr kræves?
Man træner på en lille trim (eller fitness) trampolin på ca. 1 meter i diameter.
Trim trampolinen har en cirkulær elastisk måtte, som er fæstet med fjedre.
Trim trampolinen har typisk seks ben, som er omtrent 20-25 cm høje.
De findes i forskellige udformninger og prisklasser.

Ordet mini-trampolin henviser til en rigtig gymnastik trampolin med mindre mål.

I konceptet Jumping fitness anvendes en trampolin med et håndtag, lidt som et cykelstyr, hvilket muliggør stabilisering af kroppen under hurtigere bevægelser.

Hvordan træner man rebounding?
Man jogger, løber, hinker, hopper, sakser, spræller eller twister og danser med forskellige aerobic og puls trin med vekslende tempo. Der er utallige variationsmetoder fx ændring af rytme, retning, bevægeudslag og brug af armene. Blot mangler man muligheden for at store forflytninger som ved almindelig træning på gulv.

Træningen fokuserer primært på konditions- og motoriktræning inklusive balancer.
Styrken trænes ikke i særlig grad, så nogle programmer supplerer med styrketræning på gulv (på billedet vises elastikøvelser på trim trampolinen).

AeroJump_rebounding_og_fitness_jumping_3

Hvor ofte og hvor længe træner man rebounding?
Man kan dyrke motoriktræning – og konditionstræning på middelniveau – dagligt.
Er intensiteten høj eller varigheden lang er 2-3 gange om ugen anbefalet.
Varighed totalt er normalt fra 10-30 minutter per træning eksklusive opvarmning,
længere i holdtræningstimer (totaltid 55 minutter) med middelintensiv træning.

Hvor kan man træne rebounding, AeroJump eller Jumping Fitness?
Det kan man på hold enkelte steder i Danmark (se links nederst). Muligvis kommer der flere steder til, så det kan betale sig at undersøge det på nettet. Det er motiverende at træne på hold.

Man kan også træne derhjemme i stuen eller udenfor, med eller uden musik.

Hvem kan træne rebounding?
De fleste motionister, også svagelige personer, kan træne rebounding, Jumping Fitness eller AeroJump. Især når man selv vælger tempo og stil.
Ved (hold)træning med høj intensitet kræver det dog en vis grundform.
Ved sygdom og skader bør man forhøre sig om forholdsregler hos læge eller fysioterapeut.

AeroJump_rebounding_og_fitness_jumping_1

Fordele

+ Rebounding giver variation i (stabilitets)træningen, fx i cirkeltræning
+ Træningen træner kredsløbet og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og motorik, to-i-en-motion
+ Træningen er sjov og motiverende, hvilket kan øge træningsvedholdenhed

Ulemper

÷ Rebounding styrker ikke muskler i særlig grad (er heller ikke formål)
÷ Rebounding er især til almen motionstræning (mindre egnet til HIIT, sport)
÷ Man kan komme til at træde forkert, falde af trampolin. Vær opmærksom.
÷ Kræver specialudstyr; trim trampolin (el. Jumping Fitness trampolin; dyr).

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥   Kondition; moderat-høj effekt; afhænger af øvelser og teknik
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination; moderat til udfordrende, afhænger af øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke; meget begrænset (kan give en vis udholdenhed)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

Referencer bl.a.

Rebound exercise. Wikipedia. Med links til forsøgsrapporter.

AeroJump og Vita Zabell i P4 2013.

AeroJump: Krop og Hop, Greve. www.kropoghop.dk

Jumping Fitness DK. Adresser (Fyn, Jylland): www.jumping-fitness.dk

Jumping Fitness. Louise Jeppesen. YouTube klip.

Jumping fitness gone wild. Næsten 1,4 mio. hits på YouTube 2014.

Sund sikker trafik: Det handler om dit liv!

Af Marina Aagaard, MFT

Nu til en helt anden vinkel på sundhed, noget andet som jeg også går op i: Trafik. For når sundhedsformidler overlæge Bente Klarlund Pedersen kan skrive om trafik på Politikens sundhedsside i dag, kan jeg også lave et lillebitte livsvigtigt indlæg på denne fitness blog. 

Jeg så tilfældigt en overskrift: “Klarlund: Antallet af trafikdræbte skal endnu længere ned”. Og til det kan jeg kun sige hørt, hørt, hørt.

Som Bente Klarlund skriver i artiklen, så forventes statistikken for trafikåret 2014 at være ‘god’, kun 170 dræbte. Det er godt nok en næsten mirakuløs forbedring fra 70’erne, hvor tallet var omkring 1200 trafikdræbte om året.
Heldigvis er tallet faldet fra år til år på grund af forskellige initiativer.

Alligevel er 170 trafikdræbte 170 for meget. Det synes jeg, ligesom Klarlund også giver udtryk for, er et forfærdeligt og alt for højt tal.
Især da mange af de ulykker kan undgås, fordi de ikke skyldes en teknisk fejl ved bilen, men menneskelige fejl.

Skyd ikke skylden på bilen / bilerne.
(set på job p-plads, fik smilet frem).

Lad os derfor alle i fællesskab fra nu af, uanset om vi har ingen, to, tre, fire eller mange flere hjul, hjælpes ad med at bringe tallet ned på 0 (allerhelst).

I rigtigt mange trafikkampagner er der fokus på farten og det er fint nok. Farten dræber. Alligevel vil jeg som både fodgænger, cyklist og bilist med langt over en million kørte kilometer og ivrig læser af trafiknyheder og trafikdebatter påpege, at manglende koncentration (som heldigvis har været i fokus i de seneste kampagner), fejlskøn og overmod vist nok er lige så farligt.

Eksempel: Udefra set på motorvejen, hvor jeg ofte kører, kunne man tænke at det er skidt, at nogen ræser af sted med 110-130+ km/t i overhalingsbanen, mens andre adstadigt kører ca. 100 km/t (både i højre og venstre vognbane …).
Alligevel: Når jeg kigger på de, der farer forbi, er de oftest koncentrerede omkring kørslen, mens en uhyggeligt stor andel af de, der kører relativt langsomt – når jeg ser ind i deres biler – ofte 1) sms’er (under kørsel (på motorvej)?!), 2) læser rapporter o.l. eller har hovedet drejet 180 grader væk fra vejen for at tale med ‘Børn i bilen’.


Forslag til bedre færdsel for alle

Undgå overmod. Erkend at trafikken er farlig og pas på hver eneste dag, du bevæger dig ud i den, uanset hvilken form for trafikant, du er.

Overhold færdselsreglerne. Kend reglerne og overhold dem. Stop fx for rødt (gult). Mange uheld sker pga. overkørsel for rødt. Ikke smart. Og ja: Overhold fartgrænserne.
Indrømmet; jeg har selv kørt for stærkt. Dumt og flovt (når jeg ellers gør mig umage for at være en lovlydig bilist).

Vis hensyn. Det er ikke svært at vise hensyn og det bliver en positiv sport, der udløser masser af smil og vink i stedet for visse andre ‘tegn’ i trafikken.

Trafikanter i biler og lastbiler skal være særligt opmærksomme overfor de bløde trafikanter. Sæt desuden en ære i at køre hensynsfuldt og smidigt, så trafikken glider bedst og sikrest muligt til gavn for alle:

  • Hold til højre
  • Vis af (så bliver alle glade)
  • Hold tilbage og giv plads ved behov

Uhyggeligt, men sandt: Der er bilister, som ikke giver plads til andre, fx ikke lader andre komme ind for fx at dreje fra
eller komme ind efter en overhaling. Hensynsløst og livsfarligt for alle i nærheden. Ud med den praksis straks.

Også fodgængere og cyklister kan være meget mere opmærksomme og forsigtige end nu og vise hensyn over for deres børn og andre trafikanter.
Næsten dagligt ser jeg fx voksne med børn i favnen eller i hænderne krydse vejen uden for fodgængerfelter, på farlige steder, og uden at se sig for (rollemodel?)?

Vær altid 100 % koncentreret om trafikken. Kig aldrig væk fra vejen (området). Heller ikke under bilkørsel, hvis andre i bilen taler til dig. Et eneste sekunds uopmærksomhed er nok til at skade sig selv eller andre.

Kør efter forholdene
Ud over at overholde færdselsreglerne handler det om at være ekstra agtpågivende, når der er dårlige oversigtsforhold, vejret er dårligt (fx tåge) eller der er mange mennesker (dyr) på og ved vejen.

En gåde: Hvorfor kører forældre børn i skole, trods bopæl tæt ved skolen?
Det er usundt og betyder at der er rigtigt mange biler ved skolerne, endda med fart på, selvom man kører med og blandt børn?

Undgå at falde i søvn ved rattet. Ved bare den mindste fornemmelse af træthed; hold ind til siden og tag en power nap på 5-10 minutter og/eller frisk luft.
Drik evt. kaffe eller te eller andet opkvikkende (undgå sodavand o.l.). Undgå indtag af sukker; blodsukker stiger, men falder dernæst, så man bliver endnu mere træt.
Tip: Man kan ringe og sige, at man bliver forsinket isf. at spille hasard med sit eget og andres liv.


Lad os hjælpes ad med at passe på hinanden i trafikken.
Kør, cykl og forsigtigt … be careful out there.

Eller hvad siger du? Kom gerne med din kommentar.

Referencer bl.a.

Politiken: Klarlund: Antal af trafikdræbte skal længere ned