I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 Nemme skiøvelser

Bedre core og planke træning? Træn også omvendt planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken er helt åbenlyst en meget populær øvelse set ved de mange core programmer og planke udfordringer på nettet … og indlæg om øvelsen er også blandt de mest læste på denne blog. Men når man har sagt a, må man også sige b: Kroppen og kropsstammen bør trænes afbalanceret.

Som modvægt til forsidetræningen bør der være træning for bagsiden eksempelvis omvendt planke, reverse plank, en god basisøvelse, som styrker baglår, bagdel og lænd og virker som fundament for videregående øvelser.

Plankeøvelser, også omvendte planker, styrker håndled og skuldre, men samtidig kan de også være hårde for samme områder, skuldre og håndled, derfor skal styrken opbygges gradvist og visse øvelser eventuelt udføres med begrænset bevægeudslag eller antal gentagelser:

BAGSIDE PLANKE TRÆNING

Som variation i coretræningen er der eksempelvis følgende fem planke/bro grundøvelser:

  • Krabbe
  • Omvendt planke på hænder
  • Omvendt planke på underarme
  • Bro på øvre ryg
  • Bro på hæle og øvre ryg

Start med få sekunder og byg gradvist op til længere tid. Fx 1?4 sæt a 15?30 sekunder i starten og op til ca. 1-3 minutter.
Efter at man har nået et vist antal minutter bliver man normalt ikke ved i længere og længere tid, men skifter i stedet over til tungere og sværere variationer.

Rigtig god træningslyst!

6 kommentarer

  • Fie

    Fin lille artikel – Tak for den 🙂
    Jeg bøvler en del med rygsmerter og vil gerne styrke min core, men syntes de almindelige planker er hårde ved ryggen, så jeg tager dem på knæene istedet, men har du andre ‘mildere’ øvelser jeg kan bruge til at bygge styrke i ryggen med?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej Fie,
      Mange tak for din positive feedback og smiley.
      Mine umiddelbare tips – alt med hensyntagen til smerter – start på laveste niveau, der ikke smerter og byg op med museskridt: 1-5 sekunder ad gangen eller 1 repetition ad gangen. På den måde kan man af og til langsomt flytte ens tolerance og styrke.
      Planker: Det er helt o.k. at tage dem på knæ/med bøjede ben. Gerne hele vejen rundt (med pauser i mellem). Planke, sideplanke, bagsideplanke eller bro (hofteløft) med bøjede ben.
      I øvrigt: Du kan også tage skrå planker, planker i strakt krop med hænderne på bord eller stol, så du er på skrå. Naturligvis med spænd, så ryggen holdes strakt og stabil. Det er sundt med varieret træning, der styrker kroppen i forskellige vinkler/positioner.
      Alternativt eller gerne som supplement:
      Krydsløft (diagonalløft på mellemste niveau, den første øvelse er lidt anderledes):
      http://marinaaagaardblog.com/2017/03/07/core-og-stabilitet-ovelse-krydsloft-alternating-superman-4-versioner/
      Krydsløft på bold (diagonalløft på bold), på let eller mellem):
      http://marinaaagaardblog.com/2017/03/08/core-og-stabilitet-ovelse-krydsloft-alternating-superman-pa-stor-bold-1-5/
      Rigtig god bedring og træningslyst 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Janni Jæger

    Ved du om der er en rekordtid i den omvendte planke? Og i så fald hvad den lyder på
    Mvh
    Janni

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Janni,
      Mange tak for dit gode spørgsmål. Nej, den omvendte planke har jeg ikke umiddelbart kunne finde en rekordtid på.
      Typisk vil jeg anbefale at man i indledende træning (med mindre det er et krav, en challenge) maksimalt holder planker 3 minutter, omvendt 1-3 minutter. Derefter er det nok en fordel at integrere styrken i andre sammensatte øvelser.
      God træningslyst, mvh
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hej Marina

    Det kan også være rigtigt udfordrende at hvile fødderne på en stol. Det gør det også nemmere at smide mere vægt på 🙂

    De bedste hilser fra Kathrine

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Kathrine,
      Mange tak for dit input og tip. Nemlig! Der er mange variationer; desuden skuldre på bænk og vægt over ben eller fødder på bold. Fokus på bagside er fordel 🙂 .
      Bedste hilsner
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 Nemme skiøvelser