Kend din træningsform: Rebounding inklusive Jumping Fitness og AeroJump

Kend din træningsform: Kropsvægttræning er nummer 1

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægttræning er den billigste, til dels nemmeste og ofte hurtigste måde at træne på. Kroppen er redskabet, belastningen, så man har sit træningsredskab med sig uanset hvor man er henne; på job, studie, hjemme eller på ferie.

Kropsvægttræning har altid været en ting. I nyere tid har metoden også ligget stabilt på den internationale trendliste (i 2015 på førstepladsen). “Trenden” har vandret op og ned ad listen, men uanset listeplacering, er træning med kroppens egen vægt sandsynligvis den mest udbredte træningsmetode verden over.

Kropsvægttræning Marina Aaagard blog

Kropsvægttræning

Det er nemt at forstå, hvorfor træning med kropsvægt er populært: Alle kan lave den form for træning. Det er både for nybegyndere og for de allermest veltrænede, for der er både lette og tunge, nemme og svære øvelser.

Diagonallunge_med_touch_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Ud over at kropsvægttræning i sig selv ligger højt på listen blandt ACSM Top 20 fitness tendenserne, indgår kropsvægttræning også i mange af de andre træningsformer, der optræder på listen fra år til år eksempelvis:

  • HIIT, høj-intensiv interval træning
  • Styrketræning
  • Personlig træning
  • Funktionel fitness
  • Circuit træning
  • Core træning
  • Bootcamp

Hvad er kropsvægttræning?

Det er al træning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt. Man kan desuden løfte sig op i eller sænke sig ned fra diverse udstyr eller stativer.

Pull_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Der er af og til den misforståelse eller myte, at træning med kroppens vægt alene ikke er styrketræning? Så længe øvelserne dog er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser (og evt. flere end det), klassificeres de som styrketræning.

Kropsvægttræning kan omfatte alle typer øvelser også konditionsøvelser, men oftest henviser det til øvelser som styrker musklerne:

  • Styrketræning, omtrent 1-8 gentagelser.
  • Styrke (og muskelvækst), omtrent 8-12 gentagelser.
  • Styrke-udholdenhed, 16-20 eller 50-100 og derover
  • Eksplosiv styrketræning, plyometri, hop og spring med fokus på hastighed
  • Coretræning; styrke- og stabilitetstræning for især musklerne omkring rygsøjlen.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen.

Staggered_push_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det dog en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (såsom TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig.

Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne, men hvis man løfter makkeren er det en ydre belastning og det ligger på kanten af (eller uden for) begrebet ‘kropsvægttræning’.

Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.

Hvordan foregår kropsvægttræning?

Træningen omfatter i grundformen især squat og lunge variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker.
Et træningsprogram kan omfatte 5-10 min. opvarmning, 5-45 min. styrketræning (evt. inklusive balance og mobilitet) og 3-10 min. nedvarming.

Sideplanke_med_rotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Træningen progredieres og varieres blandt andet via:

  • Vægtstangsarm (momentarmen), fx armstrækninger på knæ eller tæer
  • Bevægeudslag, fx dybere squat eller lunge
  • Hastighed (hurtigere eller langsom(mere) hastighed)
  • Forflytning, fx walking lunges eller reptile crawl (kravlende lav planke)
  • Retning, vending af hele kroppen under øvelser
  • Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat og 1-bens armstrækninger.
  • Balanceelement (flere/færre støttepunkter, mindre støtteflade)

Træningen er typisk dynamisk, men kan også være statisk (uden ledbevægelse):

Dynamisk styrketræning

Fx benbøjninger o.l., armstrækning (push-up), kropshævninger (pull-up, chin-up), maveøvelser og lændeøvelser. Eksempel:
1-4 sæt a 6-12 (16 eller flere) gentagelser.

Statisk styrketræning (i core træning og gymnastik)

Fx planker, sideplanker og pres:
Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gentagelser.
Statisk styrketræning, hårde øvelser, hold 3-7 sek., 5-7 gentagelser.

Eksplosiv styrketræning

Hop og spring, squat jump (hop op, land med benbøjning), tuck jump (hop med knætræk til maven), box jump (hop op på en stabil bænk og gå ned) m.fl.
Man kan hoppe eller springe fremad, til siden – og bagud med forsigtighed (pas godt på akillessener) og i forskellige mønstre. Med eller uden forhindringer og retningsskift.

Hvor ofte og hvor længe?

Frekvensen, antal gange per uge, for helkropstræning er normalt 2-4 gange per uge.

Intensiteten er relateret til hastighed og belastning; det ‘måles’ ofte i % af 1RM (100 %, det man kan løfte én gang).

Tiden, træningsvarigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 min.

Træner man tungt, kan 3 gange om ugen være fuldt tilstrækkeligt. Vælger man udholdende, lettere øvelser kan man træne dagligt, hvis ønsket – helst varieret for at undgå overtræning.

Hvor kan man træne kropsvægttræning?

Det kan man alle steder eftersom træningsredskabet altid er med én.
Man kan træne derhjemme eller individuelt eller på hold i forbindelse med idræt eller foreningstræning eller motion i fitnesscenter, fx i styrkesalen eller holdsalen.

Hvem kan træne kropsvægttræning?

Stort set alle kan med fordel træne kropsvægttræning, da det er den lettest tilgængelige form for styrketræning.

Træningen er for både begyndere og øvede. Selvom træningen er relativt nem at gå til, fordi der ikke er udstyr der skal indstilles eller håndteres, så kræver mange kropsvægtøvelser en sikker teknik, så de virker effektivt og hensigtsmæssigt.
Det er en fordel at få instruktion og tjek af teknik (spotting).

Veltrænede motionister bør progrediere træningen, dvs. ikke nøjes med basisøvelser som fx squat, men supplere med et-bens squat (pistols eller stork press) o.l. for at få størst udbytte af træningen.

T_squat_med_torsorotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Fordele

+ kan trænes af alle; oplagt i grundtræning
+ giver utallige muligheder, da man ikke er ‘begrænset’ af udstyr
+ tillader frie bevægelser med fuldt bevægeudslag – øger mobilitet
+ meget velegnet til hele kroppen inklusive kropsstammen (core)
+ optimalt til naturlig funktionel træning
+ redskabet er altid lige ved hånden (og vejer ikke i rejsetasken)

 Ulemper

÷ kropsvægttræning kræver viden om rigtig progression for optimal fremgang
÷ en del øvelser kræver en vis stabilitet og mobilitet før styrkeudvikling
÷ helkrops råstyrke trænes bedre med vægtløftning (ved behov)
÷ helt lette kropshævninger (siddende) er akavede

Træningseffekt

♥ ♥  ♥ ♥   Kondition ; afh. af øvelse (normalt ikke formål)
♥ ♥ ♥    Koordination ; balance og motorik trænes i en del øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; lav-høj; (max. absolut belastning kræver ydre vægt)
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afh. af øvelse; effektivt ved flere frie øvelser

Skriv en kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Kend din træningsform: Rebounding inklusive Jumping Fitness og AeroJump