Bedre core og planke træning? Træn også omvendt planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken er helt åbenlyst en meget populær øvelse set ved de mange core programmer og planke udfordringer på nettet … og indlæg om øvelsen er også blandt de mest læste på denne blog. Men når man har sagt a, må man også sige b: Kroppen og kropsstammen bør trænes afbalanceret.

Som modvægt til forsidetræningen bør der være træning for bagsiden eksempelvis omvendt planke, reverse plank, en god basisøvelse, som styrker baglår, bagdel og lænd og virker som fundament for videregående øvelser.

Plankeøvelser, også omvendte planker, styrker håndled og skuldre, men samtidig kan de også være hårde for samme områder, skuldre og håndled, derfor skal styrken opbygges gradvist og visse øvelser eventuelt udføres med begrænset bevægeudslag eller antal gentagelser:

BAGSIDE PLANKE TRÆNING

Som variation i coretræningen er der eksempelvis følgende fem planke/bro grundøvelser:

  • Krabbe
  • Omvendt planke på hænder
  • Omvendt planke på underarme
  • Bro på øvre ryg
  • Bro på hæle og øvre ryg

Start med få sekunder og byg gradvist op til længere tid. Fx 1?4 sæt a 15?30 sekunder i starten og op til ca. 1-3 minutter.
Efter at man har nået et vist antal minutter bliver man normalt ikke ved i længere og længere tid, men skifter i stedet over til tungere og sværere variationer.

Rigtig god træningslyst!

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 Nemme skiøvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Så er det ved at være sidste chance for at komme i form til skiferien. Skal man først af sted om 5-6 uger er der stadig rimelig tid. Andre skal dog af sted om kun 1-2 uger, så i de sidste par uger er jeg blevet kontaktet af blandt andre Fit Living, Kig Ind og Stiften, om det nu er for sent eller hvad man kan gøre?

Personligt vil jeg anbefale at man holder sig i god skiform året rundt; det er muligt med alsidig funktionel træning. Alligevel kan selv en lille smule skiforberedende træning gøre forskel og eventuelt afhjælpe slem ømhed og Bambi-stil.

Her er der en håndfuld “last-minute” øvelsestips til skiturister (foto: 1 stk skiturist og 1 stk italiensk alpin-VM-medaljetager og skilærer i Sestriere).

Sestriere_skiferie_skiforberedende_balance_motion

Her 5 nemme øvelser, hvis det er lige i sidste øjeblik, træn fx hver (anden) dag:

5 NEMME OG EFFEKTIVE SKIØVELSER (husk opvarmning)

1.  Hop på stedet, 10 gange, hold pause, og gentag 1-3 gange.
Er du ikke vant til at hoppe, så lav fjedrehop op på tæer eller et lille hop.

2.  Hop fra side til side, 10-20 gange, hold pause og gentag 1-3 gange.
Er du ikke vant til at hoppe, så start med at tage et stort fjedrende sidestep.

3.  Benbøjninger, bøj og stræk ben, 8-16 gange, hold pause og gentag 1-3 gange.
Det er en supernem øvelse og alligevel meget effektiv. Har du overskud til mere?
Så lav variationer, fx benbøjninger på et ben og fremfaldsøvelser (lunge).

4.  Balancetræning, stå på et ben og bevæg det andet (og krop). 1-2 min. på hvert.
Har du overskud til mere? Så lav flere variationer og lav fx også hinkeøvelser.

5.  Planke. Planken er med til at skabe stabilitet omkring rygsøjlen. Hold ½-3 min.
Overskud til mere? Lav sideplanke (begge sider) og rygstrækninger for lænd.

Se fotos af øvelser (følg Stiften link her under):

Skiferie_tips   Skiferie_fejl_ved_skilift5 BONUSTIPS TIL SKITUREN (sikkerhed ved skilift; undgå fejl som på fotos her)

?   Hold øje, hold ski samlede og parallelle, centreret i spor (pas på andres ski).

?   Hold dig klar, bøj benene og spænd op i maven, når du glider hen til stolelift.

?   Pas på andres ski i stoleliften – og snowboardere med deres boards på tværs.

?   Sæt dig yderst i stolelift og ved afstigning; træk ud til siden væk fra de andre.

?   Skynd dig væk fra lift ved afstigning fra tallerken-, T- og stolelift; stå ikke i vejen.

Rigtig god træningslyst!

Stiften: Enkle øvelser klæder dig på til ski

Fit Living: Bliv klar til ski: Sådan får du en sjovere og mere sikker skiferie

I form til skiferien: 10 Tips til Specifik Skitræning

Af Marina Aagaard, MFT

I form til skiferien? Anbefaling: At man holder sig i all-round form året rundt. Så er der ingen stress på i ugerne før skituren og man er optimalt forberedt med større chance for fedt skiløb og mindre risiko for skader.

Mange øvelser i almindelig funktionel fitness træning – øvelser med vægte og kropsvægt – kan fint dublere som skiforberedende træning, fx hop, squat, lunges, core øvelser med flere. Her under er der en oversigt over 10 gode strategier til alsidig og effektiv specifik skitræning.

Regelmæssig specifik træning er bedst, men selv få ugers træning før skiferien er bedre end ingen træning.

Passo_Tonnale_Italia_ski_resort_Marina_Aagaard_blog

10 tips til skitræning uanset om man skitræner året rundt eller i få uger.

10 TIPS TIL TIDSEFFEKTIV FUNKTIONEL SKITRÆNING

1.  Træn regelmæssigt; læg en plan for din skitræning, fx træn 2-3 gange pr. uge.

2.  Følg et passende program der passer til dit skiniveau, grøn, blå, rød eller sort?

3.  Følg et smart program; vurder styrker og svagheder og styrk de svage steder.

4.  Træn styrke med kropsvægt samt gerne ydre modstand og eksplosiv styrke.

5.  Træn stabilitet omkring rygsøjlen, core træning for mave og lænd m.m.

6.  Træn hele underkroppen, hofter, ben og underben; stabiliser knæ.

7.  Træn overkrop, muskulatur omkring skuldre.

8.  Træn varieret i flere planer, fremad-bagud, side-til-side, og op-og-ned (aflast).

9.  Træn ski-specifikt; lav øvelser i og omkring skirelevante stillinger.

10. Træn balancen alsidigt, statisk og dynamisk (med bevægelse).

Rigtig god træningslyst.

Reality fitness: Er du for (selv) fed til fitness?

Af Marina Aagaard, MFT

For fed til fitness? Man skal høre meget før ørerne falder af. Forleden aften hørte jeg brudstykker af nogle kommentarer på tv, men tænkte at jeg havde hørt forkert. Men nej, næste morgen blev der fulgt op; en sørgelig, men sand historie.

For_fed_til_fitness_Taabeligt_spoergsmaal

TV2 GO’ havde gæst Jakob Hildebrandt Hansen i studiet. Han fortalte, at da han var for nylig var til træning i sit lokale fitnesscenter fik han følgende kommentar:

“Du er så fed, at det er pinligt at se på. Hvorfor udstiller du dig selv på den måde. Du tager pladsen fra andre folk.”

Den udtalelse siger intet om Jakob Hansen, til gengæld siger udtalelsen en hel del om den, der kommer med udtalelsen:

1) En der er for selvfed på den ufede måde.

2) En med et minimum af mental fitness og overskud.

3) En der “optager pladsen fra andre folk”, der kommer i fitnesscenteret for at have det rart socialt og mentalt og få det bedre fysisk.

Til dig og eventuelle andre med samme selvfedhed og nedladenhed:
Skam dig og træn derhjemme, indtil du har lært at opføre dig som et ordentligt menneske og seriøs fitness udøver.

Heldigvis havde kommentar-modtageren overskud til at blive at blive konstruktivt irriteret i stedet for trist og stå frem og fortælle, så andre kan lære af historien (som over 8.000 personer har liket).

Til Jakob og alle andre, som har egen ekstra vægt med til træningen:

“Super godt gået! Respekt! Skønt at se nogen, der træner virkelig hårdt!” 

Det er en kæmpestor misforståelse at man skal være i form for at motionere.
Det er netop omvendt; man kommer i form af at motionere og alle kan være med uanset størrelse. Kom bare i gang og hold ved, det giver glæde og god form og allervigtigst, meget vigtigere end udseende: Motion holder kroppen rask og funktionsdygtig, så man kan gøre det man har lyst til fx spille amerikansk fodbold.

Der er ALTID plads til de, der har lyst til at træne (trods trængsel), der er masser af fitnesscentre og masser af træningstider.

Rigtig god træningslyst!

TV2: Du er så fed at det er pinligt at se på.

Fitter træning: Kom i form eller i form til skiferie

Af Marina Aagaard, MFT

Skitræning er funktionel træning, også for de, der ikke skal på ski, fordi god skiforberedende træning styrker core muskler, hofter, lår og bagdel med bevægelser, der er relevante i både hverdag og idræt.
Skitræning kan foregå på mange måder og omfatte eksempelvis muskel- og kredsløbstræning på en Fitter.

I GO’ TV2 i går morges viste fysioterapeut Mark Abildhauge, at man for at forebygge skader på ski, ud over at lave kolbøtter, benbøjninger, squat, og lunges, kan træne på en Fitter.
Det er eminent, men speciel træning, så her er et par tilføjelser og tips.

Fitter træningsredskab

  • Findes i mange fitnesscentre og træningsklinikker.
  • Effektivt træningsredskab til allround styrke-udholdenhed og balance.
  • Kan bruges til coretræning.
  • Eminent redskab til skiforberedende træning.
  • Belastningen indstilles via kraftige elastikker (vend Fitter og juster).

Fitter træningstips

  • Er det første gang, så støt evt. med Fitter stave eller hold i ribbe.
  • Stå forsigtigt af og på – man kan falde, hvis man er uheldig.
  • Stå solidt på fodplader med let bøjede ben – pas på knæ.
  • Tryk ens med begge fødder – ved ujævnt tryk kan man ryge af.
  • Hold overkroppen centreret, tryk/skub ben og hofter fra side til side.
  • Hoften kan være mere eller mindre bøjet for at få forskellig effekt.
  • Arme kan svinges eller de kan holdes foran krop som ved brug af ski stave.
  • Spænd op i ‘core’ og stabiliser – ellers er det vanskeligt at skabe kraft.
  • Vær 100 % koncentreret – mister man fokus, kan man ryge af.

Rigtig god træningslyst!

Older posts