Skitræning: Begår du denne fatale fejl før din skiferie?

Fitness ordbog: Hvad er spændstighedstræning?

Af Marina Aagaard, MFT

En nyhedsbrevslæser stiller i dag et godt spørgsmål: Hvad er spændstighedstræning? Det er træning, som har været brugt i årevis i idrætstræning og som senest har vundet indpas i funktionel fitness træning.
Navnet bruges dog i begrænset omfang i daglig fitness træningstale, i stedet benyttes udtryk som eksempelvis plyometrisk træning.

Udtrykket spændstighed kommer af ordet spændstig, der betyder adræt, fjedrende, let, elastisk og som i træningssprog henviser til god udnyttelse af elastisk energi.

607532_67974039_split Bob KnightSplit jump (Bob Knight)

En god spændstighed er relevant for mange idrætter, fx ballet, løb, parkour og atletik, hvor det handler om at være let på tå, hurtig på benene og særligt eksplosiv i forhold til egen kropsvægt. En god spændstighed eller eksplosiv styrke har dog også vist sig at være en fordel i mange andre sammenhænge, fx ifm. at forebygge fald-uheld, så det kan det være hensigtsmæssigt at træne sig op til den form for træning (tager 1-2 år for begyndere).

Spændstighedstræning omfatter sprintløb, hop med belastning og såkaldt plyometrisk eller plyometri træning, SSC, stretch shortening cycle, træning (stræk forkortelse cyklus). Forspænding, dvs. hurtig udspænding af musklen, som fx når man hopper ned og lynhurtigt op igen, lagrer elastisk energi, som betyder at musklerne hurtigt udvikler høj(ere) kraft.

Spændstighedstræning såsom plyometrisk træning er meget hårdt for kroppen og der er en høj ret skadesrisiko. Det kræver:

  • Et solidt styrkefundament
  • En høj grad af koncentration
  • Friske muskler (man er restitueret og veludhvilet)
  • Grundig opvarmning
  • Korte træningspas med korte serier (< 20 minutters træning)

Før man giver sig i kast med spændstighedstræning bør man sørge for at være ved godt helbred, være i god form og have en solid viden / få grundig instruktion.

Skriv en kommentar

  • […] i nuet med Spændstighed, Bæredygtighed, Flow […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Super, tak for svar. Så spændstighedstræning og excentrisk træning har altså det til fælles, at musklerne arbejder forlængende/excentrisk – blot er dynamik/hastighed forskellig. Vil det så ikke være en god idé at bruge excentrisk træning som opvarmning til spændstighedstræning?

    Et andet spørgsmål: Vil det være forkert at sige, at spændstighedstræning primært består af flg. to muskulære komponenter: smidighed og styrke?

    PS. Hvorfor kalder man det “squat” – er det ikke bare en knæbøjning?

    Tak.

    MVH
    Charlotte

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Charlotte,
      Ja, der er fællestræk, men jeg vil ikke direkte sammenligne. Jeg ville ikke bruge typisk excentrisk træning som opvarmning. Spændstighedstræning kræver et parat nervesystem / muskler – excentrisk træning kan være hårdt og mentalt og fysisk trættende. Jeg ville ikke personligt afgrænse spændstighedstræning til de to komponenter eller skrevet sådan, men søg/spørg evt. andre kilder.
      Øvelsen som bl.a. i dansk gymnastik ofte kaldes knæbøjning kaldes internationalt for squat og mange ord i fitness – som i it-sprog – er låneord fra USA, så i fitness regi kaldes øvelsen enten benbøjninger eller squat.
      Knæbøjning bruges om diverse bøjninger af knæ.
      Mvh
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Charlotte

    Hej Marina

    Tak for dit svar – som giver anledning til et uddybende spørgsmål: Kan spændstighedstræning ikke være langsomme øvelser, hvor du ikke springer – dvs. musklerne arbejder stadig excentrisk, men blot på en langsom og kontrolleret måde?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Charlotte,
      Tak for dit spørgsmål: Ifølge alle de gængse definitioner er spændstighedstræning hurtig træning, hvor elastisk energi udnyttes – og kan derfor ikke være langsom træning.
      Det, du beskriver, er en anden træningsmetode, som også anvendes:
      Excentrisk træning (tungere end man kan løfte koncentrisk).
      Mange hilsner
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej igen Marina,
      Dit svar giver igen anledning til et uddybende spørgsmål: Kan man ikke lave excentriske øvelser/træning uden ekstern belastning (fx vægte)?

      Tak.
      Hilsen
      Charlotte

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Charlotte,
      Svar til nedenstående. Jo (følgende kan udføres med varierende belastning):
      Et-bens squat, dyb (pistols/stork press): Bøj ned på 1 ben, stræk op på 2.
      En-arms push-up (armstrækning): Bøj ned på 1 arm, stræk op på 2.
      God træningslyst,
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Skitræning: Begår du denne fatale fejl før din skiferie?