Intensiv træning: HIIT er det nye hit – kortvarig, men ekstremt intensiv træning

Stenalderfitness og dårlige knæ: Knæbøjning i squat og lunge – hvor dybt og hvordan?

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppige spørgsmål i styrketræning er “hvor meget må man bøje knæene” under benbøjninger, squats, og lunges og andre øvelser.
Det spørgsmål udløser forskellige svar i forskellige træningssammenhænge. Hvilket er det rigtige?

Forleden fik jeg følgende aktuelle spørgsmål om netop knæbøjning, et emne der er relevant for alle både i hverdagen og under træning individuelt og på hold:

Jeg har lært, at knæ skal være bag eller over fod. Men både i corebar, som jeg underviser i, og i mange af de nye fitness former som Stenalderfitness, CrossFit og lignende, er knæene bukket helt sammen og knæene kommer langt ud over foden.
Det er som om der er kommet nye regler på området for, hvad knæ kan tåle. Men mit knæ begynder at gøre rigtig ondt og bliver først bedre, når jeg gør, som jeg før har lært.
Det er bare nogen gange svært at nå til hurtig musik og i de forskellige øvelser som fx side lunge, dyb squat osv.
Hvorfor har ingen fokus på det mere? Synes det er for dårligt, at der ikke gøres opmærksom på dette i alle de nye idrætsformer. 

Knæets struktur og funktion
På spørgsmålet om “hvad må man under træningen?” plejer jeg at svare, at man kan finde svaret i kroppens anatomi: Hvad kan kroppen? Lav en test uden belastning og se, hvad der er muligt.

Det svar er dog ikke helt fyldestgørende, for hvad kroppen kan (tåle) træningsmæssigt afhænger af flere faktorer:

  • Personen; alder (slid), helbred, form og træningsteknik (motor skill)
  • Øvelsen; hastighed, belastning, kraftretning og bevægeudslag
  • Rammer; miljø: underlag, fx sand, jord, måtte, gulv (blødt, hårdt) og sko

Knæene er kroppens største led og de er komplekse forbindelser med mange væv. Knæet fungerer som hængselled (men kan drejes lidt, når de er bøjede). Knæet kan bøjes, flekteres, ca. 130-135 grader og strækkes, ekstenderes, retur til 0 grader.

Bruger man knæene rigtigt, kan de tåle en del, men de er sårbare overfor vridninger og tunge, langvarige og skæve belastninger. Mange øvelser, som ikke burde give problemer, kan potentielt udløse irritation og smerter i knæene, hvis knæleddene er slidte, muskulaturen er svag eller kropsfornemmelsen er dårlig.

I mange idrætssituationer passerer knæene – i udfald og fremfald (lunge) – frem forbi foden og det er helt o.k., når 1) det foregår med kontrol og 2) det er uden for høj belastning/hastighed til person og 3) knæene er sunde og raske.
Problemet er, at knæene ofte ikke er sunde og raske og mange trænende mangler den fornødne kontrol og stabilitet: Der skal tages individuelle hensyn.

Jo mere knæet bøjes, jo mere ustabilt bliver det og desto større er belastningen (blandt andet trykket bag på knæskallen). En generel anbefaling for at beskytte knæene og sikre bedst stabilitet og størst styrkeudvikling for motionister er derfor:

Beskyt knæ

  • Knæ bør pege i samme retning som fod (begge eller forreste og bageste)
  • Knæ, det forreste, har bedst af at være over ankel i fremfald og udfald, lunges (venstre foto) og side lunges; det belaster mindst og giver størst stabilitet
  • Knæ vil i parallel og dyb benbøjning, squat, (højre foto) passere naturligt frem over eller forbi tæerne og det er helt naturligt. Sørg blot for at bøje med kontrol og bemærk at stabiliteten er bedst med begge fødderne solidt i underlaget
  • Tag hensyn til smerte, undgå overbelastning og provokation af knæ
    – det skal ikke gøre ondt, før det gør godt!

lunge_Marina_Aagaard    squat_Marina_AagaardTidens metoder i bentræning og knæbøjning

I megen ny (ny i fitness, gammel i gymnastik, dans og fysioterapi) ‘funktionel træning’, ‘primal movement pattern træning’ og ‘stenalderfitness’ m.m. laver man mange specialøvelser med bl.a. hele knæbøjninger og skæve stillinger, for at:

  • styrke knæene og bevare dem raske og bevægelige i det fulde bevægeudslag
  • forbedre stabilitet og balance ved at træne musklerne omkring knæ i mange forskellige stillinger
  • fintune bevægelser og teknik, neuromotor træning; geare nervesystem og sanser til at reagere bedre, hurtigere, i potentielle fremtidige risikosituationer.

Kravet er dog, at træningen tilpasses individuelt, så hver enkelt starter på det rigtige niveau, eventuelt med basisøvelser med et mindre bevægeudslag og meget moderat hastighed, så styrken og stabiliteten ganske gradvist trænes op – og altid med hensyntagen til tidligere skader, slid og teknisk niveau.

Problem: Ideen med at holde knæene raske med alsidige bevægelser er rigtigt tænkt, men desværre betyder for tidlig introduktion af svære øvelser, for høj hastighed eller for tung belastning og måske slidte knæ, at mange af de avancerede nye (reelt gamle) øvelser ofte ender med at gøre mere skade end gavn.

Løsning: Både instruktører og deltagerne skal passe på knæene ved at træne på det rigtige niveau og med de rigtige øvelser til formålet.
Desuden: Dyrker man primært konditionstræning såsom gang, løb, aerobic, zumba eller idrætstræning som badminton og tennis, kan det være en stor fordel at supplere med målrettet styrketræning, fordi det kan øge styrken og stabiliteten og i en del tilfælde mindske eller fjerne knæsmerter.

   hofte_indadrotation_crab_Marina_AagaardHofte_udadrotation_crab_Marina_AagaardMobilitetsøvelse: Hugsiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation.
God, men kan være hård for knæ, hvis musklerne er stramme og leddene ‘stive’.

   Hofte_indadrotation_Marina_AagaardHofte_udadrotation_Marina_Aagaard   Mobilitetsøvelse: Krabbesiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation.
Er lidt lettere for knæene (støt solidt på hænder, skuldre nede og bagdel løftet).

Her under eksempler på specialøvelser – som bør iværksættes gradvist:

Stenalderfitness 1: Kom ned på hug med Thomas Rode [mad-ekspert+palæo-kok]
Fra dyb squat bøj/stræk ben, sid i hug pres ben ud et ad gangen (indadfører stræk), sid i hug, roter ben ned mod gulvet et ad gangen. Sid i hugsiddende drej overkrop og øverste arm mod højre og venstre og kig op.
[Variation: Sid i krabbestilling eller lig på ryggen og lav hofte indad- og udadrotation].

Stenalderfitness 2: Kom ned og kravle med Thomas Rode
Kravle frem og tilbage med hofter i vejret, i alle fire niveau eller tæt over gulvet.
Kravle helt tæt over gulvet, Reptile Crawl.
[Progression: Start med planke og lille forflytning for at styrke håndled]

Stenalderfitness 3: Lav ægypteren sammen med Thomas Rode
Armcirkler langsom rundt, først små cirkler, så store cirkler.
Så ‘egypteren’, arme ud til siden, roter den ene ned (ind), den anden op (ud), gør det skiftevis. Kig fra side til side, kig ud på den hånd der drejer ned.
Arme i vandret, bøj arme 90 grader, underarme lodret op, roter så arme ned og op, såkaldalt ‘cubansk’ drejning (af cuban press). Til sidst dive bomber (hindu push up T/R) [Tip: Start med støtte på underben] og scapulær push up.

Andersen TR, Frisch D, Maarbjerg, TJ (2014). Funktionel træning. JP/Politikens Forlag.

   

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Intensiv træning: HIIT er det nye hit – kortvarig, men ekstremt intensiv træning