Sidder du ned? Stolen: Portræt af en morder!

Ultimativ guide til cardio: 10 tip til top kondi og fedtforbrænding

Af Marina Aagaard, MFT

Din guide til cardiotræning, der virker. For mange spilder tiden med ensidig, middeleffektiv kredsløbstræning på fitnesscenter konditionsmaskiner, cardiomaskiner. Undgå det. Her er 10 metoder til at øge motivationen, forbedre træningen og minimere træningstiden.

Cardiomaskine_display_Marina_Aagaard_blog_Fitness

Cardiotræning handler om træning af hjertemusklen kardio, cardio (græsk kardia).
Det gavner hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler og har en lang række sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsfremmende effekter.

1. Kend dig selv

Kend din krop og dit fysiske og mentale udgangspunkt.

Er du begynder eller øvet?
Har du skader eller skavanker, der skal tages hensyn til?
Har du særlige behov og ønsker til din cardiotræning?

Testning giver viden og virker motiverende.

En smart og motiverende idé er, at måle og senere gen-måle:

  • Hvilepuls (mærk let efter ved hals eller tinding og tæl slag i et minut) – læs om hvilepuls
  • Kondital (meget konditionsudstyr har en TEST funktion; o.k. men lidt upræcis) – læs om kondital
  • Maksimalpuls (den beregnes ofte (220 – alder) og kan da være upræcis) – læs om maksimalpuls
    – bruges 
    til udregning af træningspulsområder. Maksimalpulsen falder med 1 slag pr. år.

Start på det rigtige træningsniveau til lige netop dig – ikke for meget, hvis du er ny, og ikke for lidt, hvis du er veltrænet … og tilpas træningen løbende.

Polar_Technogym_Cardio_Equipment_Marina_Aagaard_Blog

2. Kend udstyret

Lær udstyret at kende og brug det rigtigt. Start fx med at indstille cykel i den rigtige højde, spænd fodstropper på romaskine o.s.v.
Prøv de forskellige funktioner og programmer for variationens og træningens skyld. Prøv intervalprogrammerne – eller lav dine egne ved at justere undervejs.

Betjeningspanelet, displayet, oplyser på engelsk om følgende (der er små forskelle på maskiner fra forskellige producenter):

Time | Tid eller resterende tid
Level
| Niveau eller intensitet

Speed | Hastighed
Grade | Stigning (på løbebånd)
Watt | Effekt (arbejde, 1 W = 1 J/s)
Distance | Afstand (meter/kilometer)
Calories | Energiforbrug i kalorier, kcal

RPM | revolutions per minute, omdrejninger, på (spinning)cykler
Stroke rate
| åretag per minut på romaskiner

På meget udstyr vælger man som hovedprogram træning på tid eller distance (eller kalorier).

Når maskinen er i gang oplyser den ofte om træningsintensitet undervejs, fx

MET | Metabolic Equivalents, vedr. iltforbrug (1 i hvile, ca. 12-18 ved høj intensitet).

Læs om MET.

Bemærk, at der er forskel på maskinkvalitet. For at udstyr virker optimalt, skal det være kalibreret (testet og korrekt justeret) og indstillet rigtigt. En del udstyr står ustabilt, rokker, eller har slidte dele med slør. Pas på det, fordi kroppen forsøger at korrigere, så du kan komme til at træne skævt. Vælg andet udstyr.

Foto_Peter_Skadberg_Fitness_Cardio_Udstyr_Marina_Aagaard_Blog

3. Træn med korrekt teknik

Cardio træning er rimeligt simpelt, men det betyder ikke, at man ikke kan komme til at træne forkert!

Hver maskine og træningsform har sine særlige forhold. For at få optimalt udbytte skal man træne med en korrekt holdning og effektiv brug af musklerne, så kredsløbet udfordres uden at leddene overbelastes.
Arbejd også med vejrtrækningen, træk vejret dybt og regelmæssigt.

Tænk positivt. Smil. Glæd dig. Det giver højere intensitet og bedre oplevelse, end hvis ansigtet er fortrukket i en grimasse og kroppen er anspændt. 

Crosstræner og ellipsetræner – low impact crosstræning

Trappetræning på trappemaskine

Cykling på motionscykel – få højere forbrænding og højere kondital

Gang og løb på løbebånd

Roning på roergometer

Technogym_Exercise_Elliptical_Cardio_Equipment_Marina_Aagaard_Blog

4. Træn fokuseret

Koncentrer dig om træningen. Fokuser på programmet, på teknikken og følelsen i kroppen. Vær engageret og målrettet, det giver bedre resultater.

Ret opmærksomheden mod kroppen, mærk efter i musklerne, lyt efter vejrtrækningen, føl sveden (et godt tegn).

Mange ser tv eller læser, mens de konditionstræner. Men træning uden koncentration og fokus er ringere træning. Det er umuligt at træne helt rigtigt og med høj intensitet, når tankerne er et andet sted.
Af tidnød eller kedsomhed bruger mange den løsning, men det er en nødløsning, der bør udelades eller bruges sparsomt.

Musik til træningen? Musik i det rigtige tempo, som passer til bevægelserne, og som motiverer lige netop dig kan øge intensitet og udholdenhed. Undgå for høj volumen, som kan ødelægge hørelsen. Og: For mange forskellige lyde og musikbrudstykker fra træningssalen kan stresse og forstyrre.
Stilhed er skønt for krop og sind og kan fremme indadrettet opmærksomhed.

Power_Mill_Stair_Climbing_Cardio_Marina_Aagaard_Blog

5. Træn med gradvist progressivt overload

Utallige trænende har trænet på det samme program ved den samme level (intensitet) i den samme varighed i årevis. Det vænner kroppen sig til og så udebliver resultaterne.

Ligesom i styrketræning skal der være en form for udvikling, hvis man ønsker fortsatte resultater. Øg i starten tiden (til en vis grænse, norm er max. 30-60 min.). Øg dernæst intensiteten. Ved høj intensitet kan varighed være kortere (evt. i form af intervalprogrammer).

Øg intensitet og forbrænding via:

  • Flere muskler i bevægelse
  • Større bevægeudslag
  • Øget belastning
  • Højere hastighed
  • Større forflytning

Undgå overbelastningsskader: Øg din samlede træningsmængde med max. 2,5 – 10 % pr. uge.

Life_Fitness_Cardio_Equipment_Threadmill_Marina_Aagaard_Blog

6. Træn varieret

Distancetræning lægger en ‘god bund’, men for at sikre fortsat fremgang er det vigtigt med varieret træning i form af forskellige hastigheder, varigheder (og evt. stigninger på løbebånd) og intervalprogrammer.

Man kan benytte den samme cardiomaskine og lave forskellige programmer på den. Eller man kan benytte det samme program og skifte mellem forskellige maskiner. Og man kan skifte mellem det hele …

Variation giver stimulation, som fører til udvikling og resultater.

I starten er det mest hensigtsmæssigt at træne relativt stabilt og vænne sig til træningen (adaptation). Jo mere øvet og vant til træningen (accommodation) man bliver , desto mere får man ud af at veksle meget.

Ens personlige præferencer har meget at sige, så man skal først og fremmest føle sig motiveret og vel tilpas ved træningen.

Technogym_Threadmill_Cardio_Equipment_Marina_Aagaard_Blog

7. Træn intervaltræning

Uanset hvilken cardiotræningsmaskine man benytter, kan man med fordel træne forskellige former for intervaltræning. Man kan træne med lange moderat-intensive intervaller eller korte høj-intensive intervaller eller veksle med såkaldt fartleg (fartlek).

Intervaltræning kan fordoble dagens træningsudbytte.

For begyndere er en nem intervalmodel 1 minut høj(ere) intensitet, 1 minut lav intensitet. Dette gentages 5-10 gange.
Øvede kan træne hårdt med fx 20 sek. høj intensitet og 40 sek. lav intensitet. Det gentages 8-12 gange.

Intervaltræning kan foregå ved mange forskellige intensitet fra moderat til superhøj intensitet og kan tilpasses alle træningsniveauer.

Technogym_Exercise_Bike_Interval_Cardio_Equipment_Marina_Aagaard_Blog

8. Træn cirkeltræning

Træn kroppen alsidigt i det enkelte træningspas. Varieret træning giver bedre all-round fitness og er sundt for helbred og grundform. Der findes hundredvis af måder hvorpå man kan lave varieret cirkeltræning.

Træn afbalanceret cardio cirkel-træning ved at skifte mellem træningsformer, der belaster overkrop og underkrop forskelligt, fx roning og trappetræning. Kombiner eventuelt også med styrketræning.

De overordnede modeller er:

Kredsløbstræning cirkeltræning. Skift mellem cardiomaskinerne, fx 3-5 minutter på hver maskintype uden pause imellem. Tag 1-3 runder.

Kredsløbstræning-styrketræning cirkeltræning. Skift mellem cardiotræning og styrketræning, fx 5 minutter cardiotræning og så 5 styrkeøvelser i serie. Tag 2-4 runder. Eller skiftevis 3 minutter cardiotræning og 1-2 styrkeøvelser (5-10 styrkeøvelser i alt). Tag 1-3 runder.

Styrketræning-styrketræning cirkeltræning. Træn styrkeøvelserne i serie uden pauser i mellem. Fx 8 øvelser i serie. Tag 2-3 runder. Her bruges kredsløbstræning alene som opvarmning i starten. Til gengæld holdes pulsen højere end normalt under styrketræningen, fordi der ikke er nogen pauser.

Technogym_Exercise_Elliptical_Cardio_Equipment_Marina_Aagaard_Blog

9. Træn crosstraining

Træn kroppen alsidigt i løbet af ugen. Dyrk varieret kredsløbstræning, såkaldt crosstraining, dvs. at man blander forskellige træningsformer fx løb, cykling, roning og prøv diverse special cardiomaskiner som fx crosstrainer, Wave (skate trainer), SkiErg (for overkrop) m.fl. Og gerne med svømning, sjipning, skøjteløb m.m. inde og ude. Det giver god all-round fitness og er med til at opretholde motivationen.

Træn styrketræning mindst to gange om ugen. Et kort komprimeret program for de store muskler giver markante resultater. Nej: Cardio træning er ikke nok.

Styrketræning øger både hvilestofskiftet, forbrændingen i hvile, og forbrændingen under (cardio) træningen og gør kroppen stærkere, så man kan træne ved højere intensitet og holde til mere uden at blive overbelastet.

Vallecamonica_Verticale_Marina_Aagaard_Blog_Stair_climbing_Fitness

10. Træn op til noget

Kredsløbstræning er meget sjovere, når der et mål eller fornuftigt formål.

Kan du lide udfordringer, så meld dig til en konkurrence eller event, et løb, cykelløb, adventureløb, forhindringsløb, trappeløb, en march med et godt formål eller lignende, som du skal træne op til. Eller brug en app, som har forskellige mål, du skal nå.

Kan du lide konkurrence, så konkurrer mod og med venner og bekendte. Lav ranglister i centeret eller lav dine egne konkurrencer med egne tider og scorer.
Eller tjek fx på nettet hvad de internationale tider er (fx i roning).

Vil du have resultater ud af din træning – med eller uden konkurrence – så før træningsdagbog, hvor du plotter resultater eller fremtidige forventede resultater ind. Så bliver træningen mere interessant og du lægger mere mærke til om træningen virker som den skal periode for periode.

Rigtig god træningslyst!

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sidder du ned? Stolen: Portræt af en morder!