Smart og virksom strategi til vægttab: Tab dig på en helt anden måde og opnå varigt slankeresultat.

Af Marina Aagaard, MFT

Omkring 90 pct. af alle vægttabsforsøg eller rettere fedttabsforsøg slår fejl og ender endda med ikke blot manglende tab af fedt, men ligefrem større fedtophobning end før.
Alligevel bliver mange ved og ved med de samme strategier og får de samme miserable resultater igen og igen.
Her er en opfordring til at prøve en anderledes, virksom metode.

Kost og ernæring Slank med en ny metode til Vægttab eller fedttab

I et nyligt nyhedsbrev fra den amerikanske bevægelses- og vaneændringsspecialist Dr. Eric Cobb er der guldkorn at hente for alle der vil tabe sig; en seriøs strategi med henblik på varigt fedttab. Kort opsummeret:

Spørger man en person om, hvilke Top 3 ting der skal til for at vedkommende taber sig, svarer de fleste (mange?) ved at give eksempler på hvilke fødevarer de ville udelukke, fx fedt, sukker og gluten.
Det vil sige, at svaret handler for det meste om HVAD man spiser.

En anden – og for de fleste anderledes – strategi vil være at fokusere på spisevanerne, HVORDAN man spiser. Man kan eksempelvis interviewe sig selv og som en journalist gå ud fra de klassiske H spørgsmål:

  • Hvem? (det er dig)
  • Hvad? (glem det i denne omgang)
  • Hvornår?
  • Hvor?
  • Hvorfor?
  • Hvordan?

Dr. Eric Cobbs konkrete tip:

Brug små 10 minutter på at besvare ovenstående spørgsmål ved at beskrive, hvordan du spiser, så du bliver bevidst om dine spisevaner. Skriv gerne ned på et stykke papir, så du ser det sort på vidt.

Slanketips med sikker vej til slankning bedre end med slankekur

Det er hørt: Ens spisevaner påvirker i høj grad vægttab og vægtvedligehold og omfatter blandt andet portionsstørrelse, tidspunkt, hvordan man tygger maden og om der er distraktioner.  Spis fx ikke mens du ser tv eller for sent om aftenen, så søvnen og sult- og mæthedshormon-udskillelsen forstyrres.

Når man først er blevet bevidst om sine spisevaner, kan man lettere og ganske gradvist begynde at ændre dem til bedre vaner, hvilket er alle tiders chance for (måske varigt) vægttab uden opslidende kure.
Find fx motivation og inspiration via bogen Mindful Spisning.

Referencer bl.a. 

Dr. Eric Cobb, Z-health: A Better Approach to Weight Loss

Per Brændgaard og Uffe Damgaard: Mindful spisning – vægttab med nærvær og nydelse

Stenalderfitness og dårlige knæ: Knæbøjning i squat og lunge – hvor dybt og hvordan?

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppige spørgsmål i styrketræning er “hvor meget må man bøje knæene” under benbøjninger, squats, og lunges og andre øvelser.
Det spørgsmål udløser forskellige svar i forskellige træningssammenhænge. Hvilket er det rigtige?

Forleden fik jeg følgende aktuelle spørgsmål om netop knæbøjning, et emne der er relevant for alle både i hverdagen og under træning individuelt og på hold:

Jeg har lært, at knæ skal være bag eller over fod. Men både i corebar, som jeg underviser i, og i mange af de nye fitness former som Stenalderfitness, CrossFit og lignende, er knæene bukket helt sammen og knæene kommer langt ud over foden.
Det er som om der er kommet nye regler på området for, hvad knæ kan tåle. Men mit knæ begynder at gøre rigtig ondt og bliver først bedre, når jeg gør, som jeg før har lært.
Det er bare nogen gange svært at nå til hurtig musik og i de forskellige øvelser som fx side lunge, dyb squat osv.
Hvorfor har ingen fokus på det mere? Synes det er for dårligt, at der ikke gøres opmærksom på dette i alle de nye idrætsformer. 

Knæets struktur og funktion
På spørgsmålet om “hvad må man under træningen?” plejer jeg at svare, at man kan finde svaret i kroppens anatomi: Hvad kan kroppen? Lav en test uden belastning og se, hvad der er muligt.

Det svar er dog ikke helt fyldestgørende, for hvad kroppen kan (tåle) træningsmæssigt afhænger af flere faktorer:

  • Personen; alder (slid), helbred, form og træningsteknik (motor skill)
  • Øvelsen; hastighed, belastning, kraftretning og bevægeudslag
  • Rammer; miljø: underlag, fx sand, jord, måtte, gulv (blødt, hårdt) og sko

Knæene er kroppens største led og de er komplekse forbindelser med mange væv. Knæet fungerer som hængselled (men kan drejes lidt, når de er bøjede). Knæet kan bøjes, flekteres, ca. 130-135 grader og strækkes, ekstenderes, retur til 0 grader.

Bruger man knæene rigtigt, kan de tåle en del, men de er sårbare overfor vridninger og tunge, langvarige og skæve belastninger. Mange øvelser, som ikke burde give problemer, kan potentielt udløse irritation og smerter i knæene, hvis knæleddene er slidte, muskulaturen er svag eller kropsfornemmelsen er dårlig.

I mange idrætssituationer passerer knæene – i udfald og fremfald (lunge) – frem forbi foden og det er helt o.k., når 1) det foregår med kontrol og 2) det er uden for høj belastning/hastighed til person og 3) knæene er sunde og raske.
Problemet er, at knæene ofte ikke er sunde og raske og mange trænende mangler den fornødne kontrol og stabilitet: Der skal tages individuelle hensyn.

Jo mere knæet bøjes, jo mere ustabilt bliver det og desto større er belastningen (blandt andet trykket bag på knæskallen). En generel anbefaling for at beskytte knæene og sikre bedst stabilitet og størst styrkeudvikling for motionister er derfor:

Beskyt knæ

  • Knæ bør pege i samme retning som fod (begge eller forreste og bageste)
  • Knæ, det forreste, har bedst af at være over ankel i fremfald og udfald, lunges (venstre foto) og side lunges; det belaster mindst og giver størst stabilitet
  • Knæ vil i parallel og dyb benbøjning, squat, (højre foto) passere naturligt frem over eller forbi tæerne og det er helt naturligt. Sørg blot for at bøje med kontrol og bemærk at stabiliteten er bedst med begge fødderne solidt i underlaget
  • Tag hensyn til smerte, undgå overbelastning og provokation af knæ
    – det skal ikke gøre ondt, før det gør godt!

lunge_Marina_Aagaard    squat_Marina_AagaardTidens metoder i bentræning og knæbøjning

I megen ny (ny i fitness, gammel i gymnastik, dans og fysioterapi) ‘funktionel træning’, ‘primal movement pattern træning’ og ‘stenalderfitness’ m.m. laver man mange specialøvelser med bl.a. hele knæbøjninger og skæve stillinger, for at:

  • styrke knæene og bevare dem raske og bevægelige i det fulde bevægeudslag
  • forbedre stabilitet og balance ved at træne musklerne omkring knæ i mange forskellige stillinger
  • fintune bevægelser og teknik, neuromotor træning; geare nervesystem og sanser til at reagere bedre, hurtigere, i potentielle fremtidige risikosituationer.

Kravet er dog, at træningen tilpasses individuelt, så hver enkelt starter på det rigtige niveau, eventuelt med basisøvelser med et mindre bevægeudslag og meget moderat hastighed, så styrken og stabiliteten ganske gradvist trænes op – og altid med hensyntagen til tidligere skader, slid og teknisk niveau.

Problem: Ideen med at holde knæene raske med alsidige bevægelser er rigtigt tænkt, men desværre betyder for tidlig introduktion af svære øvelser, for høj hastighed eller for tung belastning og måske slidte knæ, at mange af de avancerede nye (reelt gamle) øvelser ofte ender med at gøre mere skade end gavn.

Løsning: Både instruktører og deltagerne skal passe på knæene ved at træne på det rigtige niveau og med de rigtige øvelser til formålet.
Desuden: Dyrker man primært konditionstræning såsom gang, løb, aerobic, zumba eller idrætstræning som badminton og tennis, kan det være en stor fordel at supplere med målrettet styrketræning, fordi det kan øge styrken og stabiliteten og i en del tilfælde mindske eller fjerne knæsmerter.

   hofte_indadrotation_crab_Marina_AagaardHofte_udadrotation_crab_Marina_AagaardMobilitetsøvelse: Hugsiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation.
God, men kan være hård for knæ, hvis musklerne er stramme og leddene ‘stive’.

   Hofte_indadrotation_Marina_AagaardHofte_udadrotation_Marina_Aagaard   Mobilitetsøvelse: Krabbesiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation.
Er lidt lettere for knæene (støt solidt på hænder, skuldre nede og bagdel løftet).

Her under eksempler på specialøvelser – som bør iværksættes gradvist:

Stenalderfitness 1: Kom ned på hug med Thomas Rode [mad-ekspert+palæo-kok]
Fra dyb squat bøj/stræk ben, sid i hug pres ben ud et ad gangen (indadfører stræk), sid i hug, roter ben ned mod gulvet et ad gangen. Sid i hugsiddende drej overkrop og øverste arm mod højre og venstre og kig op.
[Variation: Sid i krabbestilling eller lig på ryggen og lav hofte indad- og udadrotation].

Stenalderfitness 2: Kom ned og kravle med Thomas Rode
Kravle frem og tilbage med hofter i vejret, i alle fire niveau eller tæt over gulvet.
Kravle helt tæt over gulvet, Reptile Crawl.
[Progression: Start med planke og lille forflytning for at styrke håndled]

Stenalderfitness 3: Lav ægypteren sammen med Thomas Rode
Armcirkler langsom rundt, først små cirkler, så store cirkler.
Så ‘egypteren’, arme ud til siden, roter den ene ned (ind), den anden op (ud), gør det skiftevis. Kig fra side til side, kig ud på den hånd der drejer ned.
Arme i vandret, bøj arme 90 grader, underarme lodret op, roter så arme ned og op, såkaldalt ‘cubansk’ drejning (af cuban press). Til sidst dive bomber (hindu push up T/R) [Tip: Start med støtte på underben] og scapulær push up.

Andersen TR, Frisch D, Maarbjerg, TJ (2014). Funktionel træning. JP/Politikens Forlag.

Intensiv træning: HIIT er det nye hit – kortvarig, men ekstremt intensiv træning

Af Marina Aagaard, MFT

HIIT er det nye hit ? kortvarig, men ekstremt intensiv træning. Præcis sådan stod der på skærmen i morges på GO tv. Men er det helt rigtigt ? og var det nu det de viste på tv i dag?

Både ja og nej. HIIT træning har faktisk været et hit i mange år, siden det forrige århundrede, men især inden for idrætstræning. Omkring år 2000 begyndte man så at markedsføre den høj-intensive træning under den smarte forkortelse HIIT inden for fitnesstræning.

Så den form for træning vil jeg ikke kalde et nyt hit ? ikke engang på tv, hvor det bliver præsenteret med jævne mellemrum i forskellige sammenhænge på diverse kanaler.

Høj-intensiv træningPå tv så man i baggrunden fire energiske udøvere hoppe og springe og lave armstrækninger ? og det så intenst ud, men var det HIIT?
Næppe ifølge definitionerne. Det var snarere en form for HICT.

HIIT står for High Intensity Interval Training ? oversættelsen ‘løb ud i sandet’ for studieværten ? høj-intensiv intervaltræning. Og i intervaltræning handler det om at træne specifikt ved høj intensitet efterfulgt af rigtige pauser.
Pauserne kan godt være aktive, men ved lav intensitet, så man har kræfter til at fortsætte ved (næsten) lige så høj intensitet i alle intervaller.

I eksemplet på tv blandede man konditionstræning og styrketræning og det er alle tiders og intensivt, dog kaldes træning, hvor man blander flere kapaciteter, normalt Circuit training (eller cirkeltræning) ? og når det er høj intensivt eventuelt HICT, High Intensity Circuit Training.

Tv træningseksperten fremhævede de aktive pauser … men de fungerede egentlig som træning (så vidt man kunne se); hvilket er en naturlig del af cirkeltræning; det sikrer at man hele tiden er i gang. I eksemplet viste de fire aktive eksempelvis 30 sekunders arbejde, jump squat, og 10 sekunders ‘pause’, armstrækninger.

På spørgsmålet om det var for alle, var svaret, at det kræver motivation, for det er “sindsygt hårdt hver gang” – men det blev tilføjet, at man kan også holde sig i low, at man behøver ikke at hoppe op ? og så bliver det næppe ‘ekstremt intensivt’.
Og det er netop problemet: De færreste kan holde til kortvarig ekstremt intensiv træning, hvis ikke de er i god form i forvejen, så det ender ofte med lavere intensitet – hvilket kan være fint nok, men så er det ikke HIIT.

Uanset navn og form, så var der i udsendelsen fokus på intensitet – både aktuelt og funktionelt – og det blev nævnt at der var træningstid at spare og at man kan træne høj-intensivt fra 10 minutter op til en time … ved forskellige intensitet.

Meeeeeeen hvis man træner 1 time, er der vist ikke rigtig noget sparet? Modsat ved typisk HIIT træning, hvor intervaltræningen oftest varer maksimum 20 minutter.
Til gengæld er det rigtigt at 1) intervaltræning kan laves ved mange intensiteter og
2) fitness cirkeltræning varer ofte fra 20-40 minutter plus opvarmning og nedvarmning; cirka 1 time.

Den viste træning var alsidig og effektiv med mange muskler i brug; jump squat, armstrækninger med knætræk, planke med sprællemandsbevægelse ud og ud, jumping lunges, burpees, tempoløb med høje knæløft og mountain climber med twist.

Som ofte med den slags træning gik teknikken dog hist og pist lidt i fløjten, så det er værd at nævne, at for at 1) intensiteten bliver høj og 2) risikoen for skader begrænses, er det afgørende at træningsteknikken opretholdes

? ellers bliver resultatet af den kortvarige intensive træning at det bliver en meget kortvarig fornøjelse ?

Rigtig god træningslyst!

Fitness Wellness Rejse: Hamburg, Tyskland

Af Marina Aagaard, MFT

Ferie fremmer mental og fysisk restitution, så for nylig efter en hektisk september sæsonstart tog jeg primo oktober igen, igen, igen på en weekend-tur til Hamborg.
Nul træning i to dage, men masser af gangmotion og oplevelser.
Hamborg er tæt på Danmark, det er let og billigt at komme dertil og det er alle tiders spændende by. Et anbefalet rejsemål til en mini-ferie.

Hamborg, Hamburg, som er Tysklands næststørste by med 1,8 millioner indbyggere, er et af de mest populære turistmål i Nordeuropa og mere spændende end den måske lyder til. Hamborg har fænomenale shoppingmuligheder (for de, der er til det), mange grønne (gratis) områder, og et stort, spændende og varieret havne- og søområde, hvor der bygges og udvikles løbende.
Ud over at Hamborg er Europas næststørste havneby, er der så mange kanaler og så mange broer i Hamborg, at tyskerne selv kalder byen for Nordens Venedig.

Der er masser af grunde til at tage til Hamborg. For at se billeder, byggeri, både eller biler. Hvor ellers ser man i en ganske almindelig P-kælder, ud over masser af Porscher, Maseratier og Audier, en ualmindeligt smuk McLaren sportsvogn til ca. 5 mio. kroner?

Hamburg McLaren 414X2719 Hamburg McLaren B 414X2719

Hamburg Byggeri Havn nyt operahus
Byggeri af Hamborgs nye Elbphilharmonie, Elbphilharmonie Hamburg (eller Elphi), koncerthus ved havnefronten. Og havnebilleder:

Hamburg Bygning skrå Hamburg hummer stretch     Hamburg Skrue 414X2737      Hamburg hotel mural

 Hamburg Havn bro 414X2801Hamburg broHamburg biler ved havnHamburg havneområde 414X2865    Hamburg Ober hafen bro 414X2770Hamburg Havn Ober hafen Kan tine Marina Aagaard fitness blogOber hafen Kan tine – populær skæv cafe næsten under havnebro.

 Hamburg havn MA leger 414X2980 Hamburg havn sandkasser og spil 414X2977Hamburg havn blomsterkasser 414X2978
I den nyere del af havnen: Blomsterkummer og sandkasser formet som skibe, fliser
med lyd (populært) og fjedrende pæle – legeland for børn (og voksne).
Hamburg Havnefront Bygninger Twist 414X3001 Hamburg Havneområde 414X2774Hamburg Indre havn kran 414X2858Hamburg mast Hamburg indre havn og skibe 414X2891Hamburg romantik på kaj    Hamburg Orkester Bygning med lyd Elbphilharmonie Pavillion midt i Hamborgs HafenCity. Den lille bygning rummer en flot 1:10 skala akustik model af Grand Hall i Elbphilharmonie koncertbygningen.
Udenpå bygningen er der 20 tragtformede horn. Helt tæt på kan man lægge øret
til hornene og lytte til forskellige musikalske smagsprøver. Genial ide.Hamburg hornHamburg havn aftensol rejse Marina Aagaard fitness blogHamburg aften bygninger
Hamburg Thai drink Hamburg Thai mad

Aftensol, aftenlys og Thai aftensmad i Hamborg havn.
Skønt. Jeg glæder mig til jeg skal til Hamborg igen.

Kampagnen Knæk Cancer: Knæk danskernes folkesygdom kræft!

Kræft er en dansk folkesygdom, som alt, alt for mange danskere lider af, ifølge denne uges Knæk Cancer kampagne får hver 3. dansker kræft (link til nøjagtige tal her under), og skræmmende mange dør hvert år af sygdommen. Det vedrører stort set os alle, så kampagner som Knæk Cancer er værd at støtte. 

I hele denne uge har Knæk Cancer kampagnen rullet hen over skærmen på TV 2. Der har været sat fokus på kræft og der er blevet samlet penge ind til forskning, forebyggelse og patientstøtte. I de næste par dage rundes kampagnen af for i år med to store tv-shows (her under kampagnens pin, som kan købes flere steder).

blomsterpin-1235-370I dag fredag kl. 20 blænder TV 2 op for Vild med dans knækker cancer, hvor der ikke kun dystes om at være bedst på dansegulvet. Der vil være masser at underholdning, mulighed for at vinde præmier, og der bliver mulighed for at ringe ind til kendte danskere, der sidder klar i call centeret til at tage imod bidrag.

Lørdag kl. 20 kulminerer Knæk Cancer ugen med det store indsamlingsshow Knæk Cancer Live med 9 værter i spidsen for et stort show med indsamling, historier, underholdning med blandt andet Christopher og Barbara Moleko og flere præmier.

Man behøver dog ikke at se tv … Man kan også gå ind på hjemmesiden for Kræftens Bekæmpelse og støtte … og se hvad pengene bliver brugt til.

Kræftens bekæmpelse

Kræft i tal

Det går pengene til

Older posts