Senior Fitness succeshistorie: If you're not dead, you're not done!

SAID Træningsplanlægning: Virker din træning godt nok og hurtigt nok?

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness Instruktør Uddannelsen drejer sig også om træningsplanlægning: Hvordan man lægger en plan, langtidsplan og korttidsplan, baseret på mål og udgangspunkt, så man får meget bedre resultater hurtigere. Et nøgleprincip er SAID.

SAID

Specific Adaptation to Imposed Demand, specifik tilpasning til de stillede krav, henviser til, at:

Man bliver god til det,
man træner [godt] på
.

Det kan oversættes til:

1) Undgå at spilde tiden med træning og øvelser, som ikke hjælper dig frem mod dit mål.

2) Træn – efter grundtræning – specifikt med henblik på mål og delmål.

3) Undgå at gøre ting i hverdagen, som ikke understøtter målet:

Eksempelvis at sidde i lang tid, bevægelse med dårlig holdning og forkert vejrtrækning.
Ikke alene understøtter det ikke målet, det forringer form og resultater.

4) Sidst men ikke mindst gælder det omvendte; når man træner ‘uspecifikt’ eller ‘dårligt’ (øvelser eller teknik), bliver resultatet dårligt. Undgå at træne dig i dårligere form.

Hvad vil du være god til idrætsmæssigt – løb, tennis, styrkeløft eller gymnastik?

Hvilke kropslige resultater – styrke, kondition, fedttab, muskelopbygning?

Undersøg, hvad der specifikt skal til og træn tilsvarende, tjek følgende:

Specifik træning

Muskelgruppe, aktive muskler i øvelsen: Hvilke muskler og hvordan; kompleks (mange) / simpel (få) og en-bens/to-bens, en-arms/to-arms bevægelser.

Bevægelsesprofil (open / closed chain): Bevæger fødder eller hænder sig (som i fx håndvægtstræning) eller er de fikserede, så kroppen flytter sig: Forskel på hhv. benpres/benbøjning, rygtræk/pull up og bænkpres/armstrækning.

Muskelkontraktionstype (isotonisk / isometrisk): Er sammentrækningen dynamisk – koncentrisk (forkortelse), excentrisk (forlængelse) – eller statisk (uden bevægelse)?

Kontraktionshastighed: Udføres øvelsen langsomt, hurtigt, eksplosivt eller i variabelt tempo. Hvad er formålet og hvem er målgruppen?

Kraftretning: Hvor er kraftpåvirkningen størst i bevægelsen? Lodret plan, vandret plan, etc. Skal der trænes med vægte, medicinbolde eller kabler?

Refleksprofil / balanceudfordring: Balance og stabilitet skal trænes; med træning på stabilt eller ustabilt underlag?

Bevægelsesudslag: Små eller store eller vekslende bevægelser, ROM, range of motion; hvad er formålet?

Energisystem: Hvilket energisystem dominerer; er det anaerob eller aerob træning, er det høj, moderat eller lav intensitet, i kort eller lang tid ? hvad er målet; fedtforbrænding, hypertrofi, styrke eller sportspræstation?

Gør din træning mere målrettet og specifik. Så får du bedre resultater hurtigere.

Før træningen bliver rigtig specialiseret er der dog ofte behov for grundtræning:
Grundtræning og til dels optræning handler om at skabe stabilitet og stærke svage områder, så kroppen kan klare de øgede krav under hård og/eller svær træning.

Fornuftig fremgang handler bl.a. om at man starter ved lavere belastninger, langsommere tempo og lavere kompleksitet, så teknikken er i top. Kvalitetstræning er fundamentet for gode resultater fremadrettet.

Specifik træning i praksis

I praksis betyder det ud over valg af specifik træning og øvelser, at man gearer sin træning ? og hverdag ? til optimering af kroppen og præstationsevnen via:

  • Korrekt kropsholdning
  • Perfekt træningsteknik
  • Hensigtsmæssig taktik / Fornuftig energianvendelse (Cobb)
  • Korrekt vejrtrækning

Rigtig god træningslyst.

Referencer bl.a.

Gjerset, A (Red.) (2002). Idrættens Træningslære, 2. udgave.

Aagaard, M (2016). Fitness og styrketræning, 5. udgave.

Chek, P (2005). Movement that matters.

Cobb, E (2014). Making things look easy (video).

   

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Senior Fitness succeshistorie: If you're not dead, you're not done!