Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.

Hvad er split træning? Splitprogrammer fra 2-split til 5-split.

Af Marina Aagaard, MFT

En del træningsspørgsmål drejer sig om splittræning og splitprogrammer.
Skal splittræning foregå på en bestemt måde? Er der et splitprogram, der er bedre end andre? Er splittræning kun for bodybuildere? Nej. Nej. Nej. 

Split betyder at dele og princippet i splitprogrammer er, at et træningsprogram deles op i to eller flere dele, så forskellige dele af kroppen trænes på adskilte dage.

Splittræning har især mening ved:

1) Daglig træning
Når man træner dagligt, bør man som hovedregel undgå at styrketræne musklerne to dage i træk; typisk har styrketrænede muskler behov for mindst en pausedag for at restitutere tilstrækkeligt.
Undgå generelt at træne de samme muskler flere dage i træk med høj belastning.
Obs.: Det er hårdt med daglig tung træning, så pas på overtræning, varier eventuelt let og tung træning eller indlæg pausedage.

Muskler kan ikke kende forskel på vægtløftning og løb, det eneste musklerne kender til er at spændes for at overkomme en belastning.
(J. Karp, IDEA Health & Fitness Source, 2002).

2) Mange øvelser for en muskel
Det er nødvendigt at opdele træningen, når man ønsker at træne en eller flere muskelgrupper med mange øvelser, i hvilket tilfælde et træningspas ville blive alt for langt med overdreven mental og muskulær træthed til følge.
Obs.: En vis udmattelse er dog et mål i nogen hypertrofi træning.

3) Kortvarig daglig træning
Det kan være nødvendigt at opdele træningen, når man ønsker kortvarig daglig træning samtidig med at man ønsker en relativt omfattende træning af kroppen.


Splitprogrammodeller

Overordnede principper:

2-split.
Dag 1 og 2. Eksempel: En træk og pres (øvelse) dag og ellers pause mellem.
Dag 1: Bryst, skulder, triceps og mave. Dag 2: Ben, ryg, biceps og lænd.

3-split.
Dag 1, 2 og 3. Eksempel: En træk og pres dag og eventuelt ben eller arme.
Dag 1: Ben (og lænd, evt. skulder midt). Dag 2: Bryst, triceps. Dag 3: Ryg, biceps.

4-split.
Dag 1, 2, 3 og 4. Eksempel: En primær muskelgruppe pr. dag, betyder, at kroppen kun trænes ca. 1 dag pr. uge, hvilket kræver en vis intensitet.
Da muskler reagerer bedst på træning flere gange om ugen, bør denne model – afhængigt af formål – kun køres periodisk.

5-split.
Dag 1, 2, 3, 4 og 5. Eksempel: En hovedmuskelgruppe pr. dag, betyder, at kroppen kun trænes ca. 1 dag pr. uge, hvilket kræver en vis intensitet.
Da muskler reagerer bedst på træning flere gange om ugen, bør denne model – afhængigt af formål – kun køres periodisk.
Splittræning, foregår for det meste som 2- og 3-splitprogrammer, hvor træningen af kroppen er fordelt over i to og tre dage.

4- og 5-split er også muligt, men så når man stort set kun at træne musklerne en dag om ugen, så den model benyttes knapt så hyppigt.

Kan man lave 6-split og 7-split?
Ja, det kan man godt, men det forekommer sjældnere og omtales derfor normalt ikke i fx lærebøger om styrketræning.
Fordelen er at man kan have fuldt fokus på flere udvalgte muskelgrupper.
Ulempen er at man stort set kun når at træne hele kroppen en gang pr. uge.
7-split, træning 7 dage om ugen, er nok ikke hensigtsmæssigt; det anbefales at man har mindst en ugentlig dag, hvor man også restituerer mentalt, kobler fra og laver noget andet. 

Kan man styrketræne de samme muskler flere dage i træk?
Man kan godt, hvis man har en plan og gør det i begrænset omfang, men det er atypisk, for er intensiteten som i et typisk motionsstyrkeprogram, 3-6 sæt á 8-12 repetitioner, når musklerne ikke at restituere fuldstændigt, hvilket over tid kan resultere i overtræning og forringet præstation eller overbelastning.

Splitprogram planlægning

Splitprogrammers opbygning og indhold – øvelser, hvilke muskler der trænes og hvordan de trænes – kan varieres næsten uendeligt.

Selve fordelingen af ugens træning afhænger af hvor mange gange om ugen man har lyst til at træne og hvilke ugedage, man vil og kan træne.

Job, studier og fritidsaktiviteter kan betyde, at strukturen på programmet er speciel, såsom træning mandag, pause tirsdag og onsdag, træning torsdag, pause fredag, og træning begge weekenddage. Alle modeller er mulige, så længe musklerne får den ønskede og nødvendige restitution.

splitprogram_og_splittraening_Marina_Aagaard

Særlige ønsker til øvelser kan også betyde, at indholdet er specielt. I klassisk splittræning gentager man splitdags-programmerne i uændret form, dvs. det er det samme indhold i dagsprogrammerne, men det er også muligt at lave fx et 2-split program; dag 1 (mandag), dag 2 (tirsdag), dag 1 (torsdag), dag 2 (fredag), hvor det er det samme muskelgrupper man træner, men en eller to øvelser er ændrede de to næste træningsgange.
For begyndere (og øvede som ønsker regelmæssig træning) har det som hovedregel mest mening med stabile programmer, mens veltrænede ved lyst og behov kan variere træningen mere.

Afhængigt af model kan pausedagene enten 1) ligge på de samme ugedage, 2) skifte fra uge til uge eller 3) skifte undtagelsesvis efter behov.

Det kan forekomme, at man i en periode træner musklerne hyppigt, måske endda hver dag, direkte eller indirekte.
I så fald skal der tages højde for det i programmet, så der er dage med henholdsvis lettere og tungere træning på skift og med periodisering, så man ikke fortsætter med tung træning for længe.

En undtagelse til reglen om tilstrækkelig restitution er princippet Back-to-back træning, hvor udvalgte muskler, ikke alle i samme periode, trænes to dage i træk:

Første dag tung og megen træning, 12-16 sæt, så muskelgruppen er helt udtrættet, og dagen efter med mindre og lettere træning, fx 6-8 sæt á 15-20 repetitioner.
Det skulle fungere som en slags restitutionstræning, der potentielt øger hypertrofi.

Rigtig god træningslyst!

Reference (bl.a.)

Fleck, SJ, Kraemer WJ (2004). Designing Resistance Training Programs.

Aagaard, M (2014). Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.