Split program: Split træning fra 2-split til 5-split

Af Marina Aagaard, MFT

Typiske spørgsmål: Skal splittræning foregå på en bestemt måde?
Er der et splitprogram, der er bedre end andre?
Er splittræning kun for bodybuildere?

Nej. Nej. Nej. 

Split betyder at dele og princippet i splitprogrammer er, at et træningsprogram deles op i to eller flere dele, så forskellige dele af kroppen trænes på adskilte dage.

Split program formål

Split træning har især mening ved:

1) Daglig træning

Når man træner dagligt, bør man som hovedregel undgå at styrketræne musklerne to dage i træk; typisk har styrketrænede muskler behov for mindst en pausedag for at restitutere tilstrækkeligt.

Undgå generelt at træne de samme muskler flere dage i træk med høj belastning.

Obs.: Det er hårdt med daglig tung træning, så pas på overtræning, varier eventuelt let og tung træning eller indlæg pausedage.

Muskler kan ikke kende forskel på vægtløftning og løb,
det eneste musklerne kender til er at spændes for at
overkomme en belastning.
(J. Karp, IDEA Health & Fitness Source, 2002).

2) Mange øvelser for en muskel

Det er nødvendigt at opdele træningen, når man ønsker at træne en eller flere muskelgrupper med mange øvelser, i hvilket tilfælde et træningspas ville blive alt for langt med overdreven mental og muskulær træthed til følge.

Obs.: En vis udmattelse er dog et mål i en del hypertrofi træning.

3) Kortvarig daglig træning

Det kan være nødvendigt at opdele træningen, når man ønsker kortvarig daglig træning samtidig med at man ønsker en relativt omfattende træning af kroppen.

Splitprogrammodeller

Splittræning, foregår for det meste som 2- og 3-splitprogrammer, hvor træningen af kroppen er fordelt over i to og tre dage.

4- og 5-split er også muligt, men så når man stort set kun at træne musklerne en dag om ugen, så den model benyttes knapt så hyppigt.

2-split

Dag 1 og 2. Eksempel: En træk og pres (øvelse) dag og ellers pause mellem.

Dag 1: Bryst, skulder, triceps og mave.

Dag 2: Ben, ryg, biceps og lænd.

3-split

Dag 1, 2 og 3. Eksempel: En træk og pres dag og eventuelt ben eller arme.

Dag 1: Ben (og lænd, evt. skulder midt).

Dag 2: Bryst, triceps.

Dag 3: Ryg, biceps.

4-split

Dag 1, 2, 3 og 4. Eksempel: En primær muskelgruppe pr. dag.

Dag 1: Bryst, skulder for

Dag 2: Ryg, skulder bag

Dag 3: Ben

Dag 4: Arme, biceps og triceps

4-split resulterer i, at kroppen kun trænes ca. 1 dag pr. uge, hvilket kræver en vis intensitet.

Da muskler reagerer bedst på træning flere gange om ugen, bør denne model – afhængigt af formål – kun køres periodisk.

5-split

Dag 1, 2, 3, 4 og 5. Eksempel: En hovedmuskelgruppe pr. dag, betyder, at kroppen kun trænes ca. 1 dag pr. uge, hvilket kræver en vis intensitet.

Da muskler reagerer bedst på træning flere gange om ugen, bør denne model – afhængigt af formål – kun køres periodisk.

6-split og 7-split

Kan man lave 6- og 7-split?

Ja, det kan man godt, men det forekommer sjældent og omtales derfor normalt ikke i fx lærebøger om styrketræning.

Fordelen er at man kan have fuldt fokus på flere udvalgte muskelgrupper.

Ulempen er at man stort set kun når at træne hele kroppen en gang pr. uge.

7-split, træning 7 dage om ugen, er nok ikke hensigtsmæssigt; det anbefales at man har mindst en ugentlig dag, hvor man også restituerer mentalt, kobler fra og laver noget andet. 

Kan man styrketræne de samme muskler flere dage i træk?

Man kan godt, hvis man har en plan og gør det i begrænset omfang, men det er atypisk, for er intensiteten som i et typisk motionsstyrkeprogram, 3-6 sæt á 8-12 repetitioner, når musklerne ikke at restituere fuldstændigt, hvilket over tid kan resultere i overtræning og forringet præstation eller overbelastning.

Split program planlægning

Split program opbygning og indhold – øvelser, hvilke muskler der trænes og hvordan de trænes – kan varieres næsten uendeligt.

Selve fordelingen af ugens træning afhænger af hvor mange gange om ugen man har lyst til at træne og hvilke ugedage, man vil og kan træne.

Job, studier og fritidsaktiviteter kan betyde, at strukturen på ens split program er specielt; for eksempel træning mandag, pause tirsdag og onsdag, træning torsdag, pause fredag, og træning begge weekenddage.

Alle modeller er mulige, så længe musklerne får den ønskede og nødvendige restitution.

Særlige ønsker til øvelser kan også betyde, at indholdet er specielt.

I klassisk splittræning gentager man sit split program i uændret form, dvs. samme indhold i dagsprogrammerne, men det er også muligt at lave fx et 2 split program; dag 1 (mandag), dag 2 (tirsdag), dag 1 (torsdag), dag 2 (fredag), hvor det er samme muskelgrupper man træner, men en eller to øvelser ændres i de næste træningspas.

For begyndere (og øvede som ønsker regelmæssig træning) har det som hovedregel mest mening med et stabilt split program, mens veltrænede ved lyst og behov kan variere træningen mere.

Afhængigt af model kan split program pausedagene enten

1) ligge på de samme ugedage

2) skifte fra uge til uge eller

3) skifte undtagelsesvis efter behov.

Det kan forekomme, at man i en periode træner musklerne hyppigt, måske endda hver dag, direkte eller indirekte. I så fald skal der tages højde for det i programmet, så der er dage med henholdsvis lettere og tungere træning på skift og med periodisering, så man ikke fortsætter med tung træning for længe.

En undtagelse til reglen om tilstrækkelig restitution er princippet Back-to-back træning, hvor udvalgte muskler, ikke alle i samme periode, trænes to dage i træk:

Første dag tung og megen træning, 12-16 sæt, så muskelgruppen er helt udtrættet, og dagen efter med mindre og lettere træning, fx 6-8 sæt á 15-20 repetitioner.
Det skulle fungere som en slags restitutionstræning, der potentielt øger hypertrofi.

Rigtig god træningslyst!

Reference (bl.a.)

Fleck, SJ, Kraemer WJ (2004). Designing Resistance Training Programs.

Aagaard, M (2018). Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder. 4. udgave.

Læs mere:

Styrketræning guide 2: Øvet

Følg min Blog HER og Instagram HER