Styrke og kondi i samme træning: Hvad skal først? Hvad skal sidst?

Af Marina Aagaard, MFT

Et hyppigt spørgsmål: Hvilken rækkefølge er bedst, når man træner flere fysiske kapaciteter i samme træning, intra-session concurrent training?
Det korte svar er, at det er ikke alene det, man træner først og sidst, men også måden man gør det på. Fx kan både kredsløbs- og styrketræning udøves ved enten lav eller høj intensitet, kortvarigt eller langvarigt.

En fornuftig løsning: Den kapacitet, man helst vil udvikle, styrke eller kondition, skal trænes først, mens man er mest frisk. Musklen evner ikke i samme træningspas at reagere optimalt på to forskellige stimuli grundet krav fra forskellige energisystemer på samme tid (Chtara et al., 2005).

Men der er også hensynet til sikkerhed; hvordan påvirker de første øvelser den efterfølgende træning? Og har man tid til at holde en længere pause mellem aktiviteterne, som det ses i nogle forsøg?

Samtidig træning kondition og styrke rækkefølge    Samtidig træning kondition og styrke rækkefølge Marina aagaard fitness blog

I fitness træner rigtig mange kondition og styrke i samme træning(spas) og da målet er allround god form og forbedret kropskomposition, ikke specifikke idrætspræstationer, er rækkefølgen ikke helt så kritisk som i idræt.

Smag og behag kan påvirke valget (det mentale og motivationen tæller), men der er også fysiologiske overvejelser:

1) Træthed efter den første træningsaktivitet [eventuel forøget risiko for skader]
2) Typen af styrke- og konditionstræning [overvej aktivitet overkrop/underkrop]
3) Intensitet og varighed af øvelser [hvilke energisystemer/hormoner dominerer]
4) Udøverens alder, helbred og form

Der er altså ikke et standardsvar til bedste rækkefølge …

Alligevel hører man ofte i træningssalen, at “styrketræning skal altid før kredsløbstræning”, hvilket i mange tilfælde er en dårlig løsning.

For begyndere kan det være smart og tidseffektivt med kredsløbstræning først; det virker som opvarmning: Er konditionstræningen kort og på let niveau, er det normalt ikke noget der trætter muskler, snarere tværtimod.
Derimod er det ufornuftigt med kredsløbstræning over en vis varighed og intensitet lige før styrketræning, bl.a. fordi musklerne trættes, så de ikke kan yde maksimalt.

Samtidig træning i et træningspas ? Intra-session concurrent training?

Fordel ved styrketræning inden konditionstræning 

? Man er mere frisk til styrketræningen
? Man øger sandsynligvis fedtforbrændingen

 Ulempe ved styrketræning inden konditionstræning

? Den samlede træningseffekt går hen imod udholdenhedstræning og kapillarisering (dannelse af små blodårer; øget ilttilførsel), når man forlænger (styrke)træningen med efterfølgende konditionstræning.
? Man udskyder restitutionen og modvirker muligvis optimal hypertrofi (muskeltilvækst).

Fordel ved konditionstræning inden styrketræning 

? Man er mere frisk og energisk under konditionstræningen
? Man får varmet godt op til styrketræningen

Ulempe ved konditionstræning inden styrketræning 

? Man har (ofte) ikke så megen energi til styrketræningen
? Frigivelse af væksthormon hæmmes, så styrketræningens opbyggende effekt mindskes

Bemærk:

En del af de forsøg, som danner baggrund for generelle anbefalinger er specielle, både med hensyn til indhold (øvelser og intensitet) og varighed (eller med lange pauser, som er usædvanlige i dagligdags træning), derfor kan resultater ikke altid overføres direkte til normal træning.

Selvom rækkefølge ikke er kritisk i motionstræning, så kan man spare tid og få meget mere ud af træningen, hvis den (som i elitetræning) planlægges nøjagtigt og målrettet til hhv. muskelopbygning, styrke eller fedttab.

Referencer (bl.a.)

Baechle, Earle: Essentials of Strength Training And Conditioning, NSCA. HK.
Cadore et al. (2012). Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp. Gerontol.
Chtara et al. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med.
Goto K et al. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res.
Fleck, Kraemer: Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
Aagaard. Fitness og styrketræning. Aagaard.

Læs også:

Samtidig træning af styrke og kondi: Godt eller skidt?

Samtidig træning af styrke og kondi? Godt eller skidt?

Af Marina Aagaard, MFT

Et populært spørgsmål: Hvad sker der, når man træner flere fysiske kapaciteter samtidig, i samme periode (uge), såkaldt concurrent training?
Det korte svar er, at det er ikke så meget det, man træner, men mere måden man gør det på.
Eksempelvis kan både kredsløbstræning og styrketræning udøves ved enten høj eller lav intensitet, kontinuerligt og udholdende eller eksplosivt og i intervaller.

Et stykke hen ad vejen er det muligt for både begyndere og veltrænede at kombinere styrke- og konditionstræning mere eller mindre systematisk og udvikle begge kapaciteter positivt, så de understøtter og forbedrer hinanden ? eksempelvis med træning af kondition 2-4 gange/uge og styrke 2-4 gange/uge.

Styrketræning og samtidig træning foto Marcel AnicetoFitness og styrketræning (M. Aniceto)

På topplan er idrætsudøvere inden for udholdenhedsdiscipliner eller eksplosive idrætter nødt til at prioritere (d.v.s. typisk en overvægt af en af delene) og periodisere; d.v.s. planlægge træningen, så man i perioder lægger mere vægt på nogle områder og altid målrettet primæridrætten, for at få optimale resultater med minimalt tidsforbrug.

Concurrent training (samtidig træning) fakta

  • Concurrent training er samtidig træning af flere fysiske kapaciteter i samme træningsperiode. Effekten afgøres blandt andet af sammensætning og indhold og udøverens form og træningserfaring.
  • Konditionstræning forbedrer kredsløbet, udholdenheden og restitutionsevnen, men høj-intensiv aerob udholdenhedstræning modvirker hypertrofi, styrkeforøgelse og power (Baechle, Earle, 2000).
  • Styrketræning forbedrer styrke og muskeludholdenhed, men ikke konditionen, men mindsker heller ikke evnen til at udvikle den maksimale iltoptagelse ? og styrketræning påvirker ikke udholdenhedskapaciteten negativt.
    Styrke- og powertræning kan forbedre udholdenhedspræstationer ved at forebygge skader, hæve den anaerobe tærskel og forkorte kontakttid med jorden under løb.
  • Smidighedstræning før træning kan hæmme muskelkraften, men kan komplimentere styrketræning i andre situationer, og i nogle tilfælde være nødvendigt for at øge bevægeligheden omkring et led (Fleck, Kraemer, 2004).

Træningstip: I motion er det væsentligt, at man træner det, man synes er sjovest. Til gengæld kan en lille smule af en anden træningsform – som udvikler ens svage områder – være med til at gøre, at ens favorittræning bliver endnu sjovere.

Rigtig god træningslyst.

Referencer (bl.a.):

Baechle, Earle: Essentials of Strength Training And Conditioning, NSCA. HK.
Fleck, Kraemer: Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
Aagaard. Fitness og styrketræning. Aagaard.

Livsstil og livskvalitet: Har du 10.000 ting for meget?

Af Marina Aagaard, MFT

Af og til kan et par ord blive til et wake-up call, et signal til aktion!
For et par uger siden faldt mit blik på en kort avisnotits med titlen U-Nyttig viden. Det har jeg ellers ikke brug for, der er nok af nyttig viden at tage stilling til.

Alligevel kom jeg til at læse det … og ja, der var unyttig viden, men også et par tankevækkende facts, som eksempelvis at kvinder i gennemsnit bruger 76 dage af deres liv på at lede efter noget i deres taske … og at:

En europæer ejer i gennemsnit 10.000 ting.

Min tanke # 1: “NEJ, det kan (forhåbentlig) ikke passe(!)”. Så kom jeg til at tænke på et billede på Louisiana, hvor en kunstner havde foreviget ALLE sine ting inklusive bestik, sokker, underbukser m.m.. …

Min tanke # 2: “UHA”, selvom jeg forsøger at undgå at købe og eje (unyttige) ting, så har jeg måske alligevel 10.000 ting (især p.g.a. plade-, cd- og bogsamling)?

Min tanke # 3: “TJEK OP, gør status, smid ud, ryd og i dit rod”.
Nu tror jeg, at jeg vil gøre som kunstneren (hvis jeg kan finde tiden, endnu et ‘uha’):
Gøre status og fotografere alle ting uden undtagelse.

Af to årsager:

1. Et benhårdt tjek på, hvad der fylder, evt. ikke er værd at fotografere, og skal ud; det er dejligt at simple-living-ficere (organisere, sende til genbrug eller kompost).
Det er sundt at leve enkelt og giver energi at være fri for hver en ‘unyttig ting’.

2. Der er ting, der har (sentimental) værdi, og så er det smart at have et minde eller dokumentation i tilfælde af tyveri (‘det sker kun for naboen’, men vær på vagt alligevel; til træning forleden hørte jeg, at flere i det kvarter havde fået ryddet deres hjem i ferien; trist).

Hvor mange ting har du?

Hvor mange ting har du brug for?

Hvad giver energi og hvad dræner dig for energi?

IMG_1164[1]Foto 1: Fire strandsten på mit skrivebord. Gruble, gruble; fryder de eller fylder de?

Reference

uNyttig Viden 2. www.arlings.com. (1374 facts).

Liv og livskvalitet: Anerkendelse gør godt og gør glad

Af Marina Aagaard, MFT

Sundhed og liv på den motiverende måde: Sig God morgen, God dag, God middag eller God aften eller Godt gået, Godt gjort, Godt tænkt, Godt valgt eller God stil! Sig det til dem du kender og dem du ikke kender. 

Det er så lidt, der skal til for at gøre andre glade ? og når de bliver glade, så bliver man selv glad og så bliver man sundere. Det er en ren win-win situation. Og det virker lige godt derhjemme, på arbejde, på studiet og til træning, til hverdag og til fest. Det, der gør os tilfredse med livet, er anerkendelse og kærlighed.
Så lad os sætte turbo på anerkendelsen: Jeg har set dig og du gør det godt.

“Anerkendelse er primitiv adfærdspsykologi, hvor man med øjne og adfærd viser, at man har set den anden person, og noget så simpelt som et “go’morgen” eller “det var sgu’ godt gået” kan faktisk gøre det”. (Lars Nørgaard, cand.psych., JP Puls).

Tommel op Vis anerkendelse Foto: Andrew C sxc hu

Smil, nik og ros er godt. Skal det være ekstra godt? Der er forskel på ros og anerkendelse; giv allerhelst kommentarer og feedback i form af anerkendelse, der styrker selvværdet.

Ros
Fokus er på det ydre, handling og præstation. Ros styrker selvtilliden, men kan føre til afhængighed (Stelter, 2008). Eksempler: ?Superflot?. ?Stærkt?, ?Du ser slank ud?.

Anderkendelse
Fokus er på det indre, viden og kunnen. Anderkendelse styrker selvværdet, selvfølelsen og evnen til selvregulering (Stelter, 2008). Eksempler: ?Flot, det du der gjorde?. ?Godt valg?. ?Seriøst, at du træner to gange pr. uge?.

Referencer

JP Puls: Anerkendelse gør livet godt.

JP Puls. Knuz, kram og en ny form for høflighed.

Stelter, R (2008): Coaching, læring og udvikling

Aagaard, M (2014): Fitness Coaching motivation og metodik

Kom i dit livs form: Spis, stræk og sov som eliten

Af Marina Aagaard, MFT

Gør som eliten og kom i form, i topform, med de nyeste metoder. Vejen til gode resultater går ikke kun gennem træning. Kost, søvn og tanker, livsstilen, alt det, der foregår mellem træninger, er lige så vigtigt. Restitution er i sig selv afgørende og fokus og kvalitet i ens ‘body-management’ strategi gør en ekstra forskel. 

Trænende på alle niveauer kan lære meget af eliten. For nylig har Team Danmark lanceret  et komplet restitutionskoncept for eliteidrætsudøvere, som også andre, der vil præstere bedre i træning og hverdag, med fordel kan lade sig inspirere af.

Restitutionskoncept teamdanmark_2014-04-07Konceptet er baseret på konkrete anbefalinger ud fra 1) videnskabelig evidens for effekt af de specifikke tiltag, 2) erfaringer og eksisterende praksis i forskellige træningsmiljøer og 3) anvendelsesmuligheder for tiltagene under vanlige danske forhold (TD, 2014).

Nøgleområder:

?  Kosten er utroligt vigtig for præstation og restitution.

?  Kend dit energibehov og ernæringsmæssige målsætning.

?  Juster kulhydratindtag og prioriterer kvalitetsprotein og umættet fedt.

?  Spis et restitutionsmåltid (TD link til koncept/præcise anbefalinger her under).

?  Søvnmængde og -kvalitet er afgørende for præstation på topniveau.

?  Søvnmængde er individuel (topatleter anbefales ca. 8 t / nat).

?  Sørg for ro til restitution, undgå alle forstyrrelser, inklusive facebook.

?  Genoplad op med noget, du nyder; grin, leg, socialt samvær, sex.

?  Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning.

?  Varm op! 5-10 min. ved let intensitet.

?  Varm ned! 5-10 min. ved let intensitet.

?  Statisk udspænding indgår i aktiv restitution til at afslappe muskler.

?  Brug kuldebehandling og kontrastbehandling, kulde-varme.

?  Massage kan være et effektivt tiltag efter hård, lang træning.

?  Man kan restituere for lidt (men man kan også restituere for meget!).

?  Alle tiltag skal tilpasses individuelt, man må prøve sig frem.

?  Kompressionsbehandling (beklædning) kan være effektivt for atleter.

God afslapningslyst!

Refencer

Team Danmark restitutionskoncept; uddybende råd om kost og bodymind aktivitet.

Team Danmark; TD varetager den overordnede planlægning af eliteidrætten i DK.

Team Danmark publikationer: PULS Team Danmarks magasin.