Slanke sensation: 100 % effektivt vægttab med 7:0 kuren!

Af Marina Aagaard, MFT

Endnu én? Ja, jeg ved, hvad jeg tænker, hvad tænker du? Først kom 5:2 kuren og alle mulige 5:2-kopier, så kom snedigt nok 6:1 kuren og nu kom så 4:3 kuren. Uha, hvad er der så tilbage, nåh jo, MIN nye 7:0 kur?!

7 0 kur ArtM shiny-brain-1254880-m

Hvad er 7:0 kuren? En genial kur; den kræver hverken bøger, badevægte, køkkenvægte, målebægre eller tabeller og den holder hele vejen hjem:

0 dage om ugen følger man alle mulige slankekure, som stresser og bekymrer.

7 dage om ugen lytter man til kroppen og bruger hovedet til overvejende at spise sundt og fornuftigt – moderate portioner og grov, ‘grøn’ kost – samt skeje ud (strategisk, langsomt og med maksimal nydelse) ved behov.
Kombineres med overkommelig fysisk (små) aktivitet i hverdagen og lystbetonet motion som får pulsen op 2-3 gange om ugen.

Så kommer der varige ‘fin form og figur’ resultater med lavere fedtprocent, fladere mave og især bedre humør uden gener i form af vægtøgning, frustation og mentale nederlag!

Værsgo’ og spis.

Anbefalinger og definitioner: Fysisk aktivitet, motion og træning

Af Marina Aagaard, MFT

Før var anbefalingen lige til at overskue: Alle voksne bør være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ? og børn mindst 60 minutter. I dag er der i medierne forskellige tal i spil, så mange mister overblikket over, hvad der er gælder for hvem og hvornår.

En del af forvirringen skyldes, at forsøg, artikler og anbefalinger refererer til vidt forskellige ting: Det kan være enten almindelig dagligdags fysisk aktivitet, motion eller målrettet træning og der er en vis forskel.

En anden årsag til forvirringen er, at i forsøget på at informere så godt som muligt er der kommet flere og flere uddybende forklaringer, som bliver sværere og sværere at adskille fra hinanden og huske …

Her under ses de overordnede definitioner og begreber.
Nederst ses de aktuelle danske anbefalinger.

Anbefalinger og definitioner på fysisk aktivitet og motion Fitness bog Foto af Lidian NeelemanMotion i det fri (fra ‘Fitness – i bedre form på kortere tid’; foto: Lidian Neeleman)

Begreber og definitioner inden for fysisk aktivitet

Fysisk funktion[sevne]
Et individs kapacitet til at udføre dagligdagens fysiske aktiviteter. Fysisk funktionsevne afspejler motorisk funktion og kontrol, fysisk fitness og sædvanlig fysisk aktivitet og er en uafhængig indikator for funktionel uafhængighed, invaliditet, sygelighed og dødelighed (ACSM, 2011).

Fysisk aktivitet
Et hvert muskelarbejde, der resulterer i at energiomsætningen øges; daglige gøremål; det kan være rengøring, havearbejde, fritidsaktivitet eller transport som gang, cykling, trapper (Sundhedsstyrelsen).
Fysisk aktivitet generelt omfatter, træning, sport og fysiske aktiviteter som del af dagligdagen, job, fritid og aktiv transport (ACSM, 2011).

Fysisk træning (træning)
Fysisk aktivitet som er planlagt, struktureret og repetitiv [regelmæssig] og har som mål eller delmål at forbedre eller vedligeholde fysisk form [m.h.p. præstation og eventuelt velvære og sundhed] (ACSM, 2011).
Organiseret eller selvorganiseret.

Motion
Ustruktureret eller struktureret fysisk aktivitet, ofte regelmæssigt ? i fritiden ? med henblik på fornøjelse, velvære og sundhed; diverse trim aktiviteter og motionsidræt. Organiseret (trim) eller selvorganiseret.

Fitness
Målrettet, regelmæssig fysisk træning (kredsløb og/eller styrke) med henblik på at forbedre fysisk form, velvære, sundhed og udseende; fx vægttab, vægtøgning, bodybuilding. Kommer af fit, egnet til overlevelse, og henviser også til sundhed.
Selvorganiseret eller organiseret (forening eller kommercielt center).

Idræt
Det nordiske ord for Sport for all. Regelmæssig udøvelse; lystbetonet;
individuelle idrætter og holdidrætter; spil, leg eller (venskabelig) kamp.
Organiseret i forening (og enkelte firmaer) eller selvorganiseret.

Sport
Konkurrencesport. Målrettet, planlagt, struktureret, systematisk sport og relateret træning med henblik på præstationsfremgang og konkurrence.
Organiseret i forening.

Anbefalinger for fysisk aktivitet og motion

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter.
Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Bemærk: Selv en mindre mængde end det fremmer sundheden og man kan træne sig gradvist op. Mere end det kan være endnu sundere; mængder er minimumsanbefalinger.

Ovenstående er for voksne fra 18-64 år.

For børn gælder samme, bortset fra at det er 60 minutter om dagen.
Og mindst 3 gange om ugen høj intensitet i 30 minutter.

For ældre, 65+ år, gælder samme som voksne. Derudover anbefales 2 gange om ugen 10 minutters bevægelighedstræning samt regelmæssigt balancetræning.

Intensitet

Intensitet Klassificeringsundhedsstyrelsen.dk

Referencer

Sundhedsstyrelsen Fakta om fysisk aktivitet

Sundhedsstyrelsen Anbefalinger om fysisk aktivitet

ACSM Internationale træningsanbefalinger; kondition, styrke, motorik, stræk. 

Viden om 5:2 kur og slankekur: Daglig kalorietælling og vejning ødelægger din figur!

Af Marina Aagaard, MFT

Tag den alle “middelaldrende overvægtige damer med fokus på kure uden motion” og manglende motivation! Her er kurinfo med kød på …

I et knivskarpt indlæg med et spidst sprog får 5:2 kuren på puklen eller rettere; misforståelserne og misbrugen af 5:2 kuren bliver dissekeret i ‘5:2 – den falske faste’ af forsker Anders Nedergaard.
Jeg anbefaler alle der har været på (5:2) kur eller overvejer kur ? og naturligvis ernæringsnysgerrige ? at læse artiklen.

Alt for mange kvinder er slaver af kure, kalorietælling og kontinuerlig vejning; ofte skruen uden ende og når man begynder på det forringes sundhed, velvære og udseende. Derfor havde jeg overvejet at skrive et indlæg om det.

Men det behøver jeg ikke lige nu, for der er netop kommet et indlæg på KropBlog, som med udgangspunkt i kommentarer til 5:2 kuren diskuterer mange af de fejltagelser og elendigheder, der ses i slankekure, og giver tips til handling. Indlægget er langt, men ret let læst og interessant for alle med interesse for sundhed, ernæring og 5:2 kuren.

KostRadisePhotoDisc

Nedenstående punkter uddybes i artiklen:

Undgå eller minimer (let omskrevet fra artikel):

  1. Kalorietælling [for hyppig og måske for upræcis]
  2. Alt for hyppige vejninger
  3. Mangel på accept af fasten [eller livsstilsændringen] [negativ tænkning]
  4. Ingen motion [eller forkert motion]
  5. Ingen overvejelser om brug af fastens fysiologi til ens fordel

Indtag og optimer (mine egne betragtninger):

  1. Din indre motivation – hvad gør dig glad og hvilke fordele giver livsstilstiltag?
  2. Dyrk mindfulness – ret fokus på nuet og kroppen (og ikke tal og tabeller)
  3. Lev livet med nydelse – med (lidt) fornuft OG glæde. Stress giver stress …
  4. Lav forbedringer med små skridt. Lad gradvist viljestyrken vokse sig stærkere.
  5. Tænk i portionsantal og størrelser, snarere end i petitesser (gram).

Dagens sandhed om sundhed; et lille udvalg af citater fra KropBlog indlægget:

“Naturen har en række kræfter, der er uhyre retfærdige, forstået på den måde at hvis man ikke behandler sin krop og sin psyke særligt godt, så ender man med et resultat lige præcis derefter”. 

“Det er meget, meget veldokumenteret, at hvis der indgår motion i et vægttab, så har det en meget større sandsynlighed for at blive et blivende vægttab”.

“Ligesom vores sind går i stykker uden meningsfuld social interaktion, går vores kroppe i stykker uden meningsfuld fysisk aktivitet. At være inaktiv er kroppens pendant til et sind, der er sat i isolationsfængsel.”

Læs hele den spændende post på KropBlog. Rigtig god læselyst:

5:2 – den falske faste. Af Anders Nedergaard, PhD.

ACSM Træningsanbefalinger: Hvor meget – eller hvor lidt – skal du helst træne?

Af Marina Aagaard, MFT

Alle vil gerne have resultater ud af træningen og resultaterne afhænger af træningsmængden og indsatsen (og livsstilen). Den nøjagtige optimale dosis og respons er individuel, alligevel er der nogle generelle retningslinjer for, hvor lidt eller hvor meget der er hensigtsmæssigt.

Ud fra den tilgængelige forskning, evidens, udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer. Det er nogle år siden de sidst blev opdateret, men de gælder stadig, så her er de igen (for kondition, motorik, styrke og smidighed) på opfordring.

Anbefalingerne bruges som guide i træningsplanlægning, hvor følgende tre faktorer gør sig gældende. De kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen:

F Frekvens ? hvor hyppigt ? antal gange per uge
I   Intensitet ? hvor hårdt ? belastningen på muskler/kredsløb under træningen
T Tid ? hvor længe ? varigheden af den enkelte træning

Der skal under planlægningen tages hensyn til: Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning:

1) Vil man i gang, 2) vedligeholde en form eller 3) forbedre formen.

Træningsanbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål eller slutmål, hvilket betyder at det kan være for hårdt i starten. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter.
For eliteidrætsudøvere gælder andre særlige anbefalinger.

Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat):

ACSM_konditionstræning_retningslinjerMotorik_koordination_anbefalinger_ACSMACSM_styrketræning_retningslinjerACSM_mobilitetstræning_retningslinjer

Du kan finde information og træningsforslag under træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og spørgsmål og kommentarer er meget velkomne.
(Amerikansk blogindlæg med diskussion/opsummering How often should I exercise).

Rigtig god træningslyst!

Motionsløb: En gang skal jo være den første?

Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge inklusive i dag har jeg travlt med at forberede kursus i Norge i næste uge. Alligevel kigger jeg lige ind på Ugelbølle siden (årets landsby 2013 i Syddjurs kommune, min landsby).

Ja, jeg ved det: der er Ugelbølle løb igen i år. I dag. Om 15 minutter går starten.
Jeg er ikke tilmeldt, for jeg løber sporadisk og kun for 1) frisk luft, 2) meditation og
3) hundeluftning og har aldrig deltaget i nogen form for motionsløb.

Alligevel får jeg lidt dårlig samvittighed; løbet er til støtte for Ugelbølle Friskole og det er et supergodt og sundt initiativ af ultra-dynamiske Ugelbølle-spidser.
Kan jeg nå at skifte til udendørs sko? Og finde startgebyr? Og løbe ned til startpladsen? Næppe, men nu forsøger jeg …

Allerede under løbeturen ned til startpladsen fortryder jeg det lidt. Jeg trænede ben i går og kan godt mærke, at løb i dag nok er en fejldisposition. Desværre når jeg derned i tide, jeg bliver genkendt og kan ikke være bekendt at løbe hjem igen …
Der er tre distancer: 2,5, 5 og 10 km … ælle bælle ni ti … 5 km må det bli’.

En lillebitte gruppe af rigtige løbere bliver sendt afsted først ud på de 10 km. Så en kæmpegruppe af 2,5 km løbere i alle aldre. Til sidst et meget mindre hold af 5 km løbere.

Konferencieren er i hopla og jeg tænker det skal nok gå. Efter de første 200 m kommer jeg dog i tvivl. Når jeg løber, løber jeg alene i mit eget meget moderate tempo. I dag er jeg – så vidt jeg kan se – den bageste i en flok af meget ambitiøse løbere, som spurter afsted.

Jeg hænger på 500 m endnu, men så begynder løberne foran mig at forsvinde en efter en. Uha, demotiverende. Mit mål er nu at gennemføre. Det er også et ret stort mål, for godt nok er det her ikke Alpe d’ Huez, men Mols Bjerge, mere præcist Ugelbølle Hills er ingen fornøjelsestur for løbere. Og det virker som om, at det hele tiden kun går opad.

Jeg gisper efter vejret så højt at alle kan høre mig også dem der er ude af syne. Pinligt. Så runder jeg et hjørne og ser igen mennesker og nu går det ned af bakke. Hurra. Jeg løber til, så hurtigt mine korte ben kan bære mig og se så, nu overhaler jeg to (sandt at sige skyldes det, at det er to forældre, som løber med deres børn og venter på dem).

Endelig ser jeg et skilt med 1 km tilbage. De sidste 3500 meter har jeg tænkt en tanke “aldrig mere, næste år sender jeg bare pengene”, men jeg hænger i med (tå)neglene og løber videre.
Hvem har også planlagt den her rute? Opløbsstrækningen er en fæl tur op ad bakke. Med mine sidste kræfter og på grund af lavere vægt, løber jeg alligevel forbi en anden løber … som dog med et trøstende klap spurter forbi mig de sidste 50 m hen imod målet. Jeg er ligeglad, det er bare dejligt at se målet!

Endelig. I mål. Tillykke er der en, der siger. Enten roder de rundt i det eller også får alle et venligt tillykke. Jeg skåler i vand med mig selv og spekulerer ikke mere over det. Der er også nok at se på, legeland, tombola, sponsorboder og masser af mennesker. Nogle få minutter senere (da 10 km løberne kommer ind!) er det hele overstået og så er der præmieceremoni.

Pludselig bliver der sagt: Og 5 km førstepladsen hos kvinderne: Marina. Det kan jeg ikke få til at passe: Jeg var sikker på, at jeg var næsten sidst (og følte absolut ingen trang til at bruge kræfter på at kigge mig over skulderen undervejs).
Men så: Til mit livs første motionsløb … op på præmieskamlen (traileren) og få guldmedaljen om halsen. Det havde ingen vist set komme.

Jeg samler på nye oplevelser og den her var ny på alle måder.
En vildt overraskende lørdag – jeg er sikker på, at jeg lige nu – hvor jeg har fået vejret igen – har det som en rigtig løber, der har vundet et maraton.

Motionsloeb_Marina_Aagaard

Et usandsynligt foto af en småjoggende fitnesstræner, d.d. motionsløber.
Nu melder tanken sig: Lod de andre mig vinde af medlidenhed?

Older posts