Fitness med wellness: 10 Outdoor fitness fornøjelser NU

Af Marina Aagaard, MFT

Vejrudsigten for de næste dage siger sol og 28 grader, 28 grader,
28 grader, 28 grader, 28 grader og 28 grader. Så er det ud!

Hornslet_Rosenholm_skov_soe

Foren det nyttige (smarte sundheds- og præstationstiltag) med det behagelige (fed fritid, friluft, leg, nydelse):
Solstråler (med måde) og frisk luft OG motion i det fri, der er masser af muligheder.
Lav en aftale med dig selv om outdoor fitness lige nu, så ses vi måske derude.

Udendørs fitness maskiner Aalborg

10 Outdoor fitness fornøjelser til feriemotion eller hverdagsmotion

  • Gå en tur (eller gå på skattejagt, geocaching)
  • Løb en tur (fartleg, forhindringsløb eller crosscountry)
  • Gå på vandring (laaaang tur (eller parkour) med strabadser)
  • Cykl en tur (mountainbike en tur eller vandcykl en tur …)
  • Svøm en tur (i friluftsbadet, søen, havet (pas på strømme)
  • Sejl, ro, padl en tur (få instruktion, få nye flydende venner)
  • Leg løs på en legeplads (prøv det hele, brug fantasien)
  • Work OUT i et outdoor fitness center (med ‘sjove’ maskiner)
  • Freestyle dig fit i træningspavillion (eller skov; kropsvægtøvelser)
  • Lav en 10-kamp (prøv 10 NYE udendørsaktiviteter NU i sommer)

Cirkeltræning med kettlebell udendørs træning Marina Aagaard fitness blog

God sommer og god træningslyst!

Få overskud og overblik: Top 20 Strategier til Mental Power

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så klar? Der er mange situationer, hvor man har behov for at føle sig mentalt ovenpå. Eksamen, jobinterviews, møder, præsentationer og taler.
Topatleter har længe arbejdet seriøst med den mentale kapacitet, men også motionister og ikke-trænende har gavn af viden om simple strategier, der booster den mentale motor og præstationsevnen.

Marina Aagaard Fitness blog artikel om fysiske og mentale strategier

Her er 20 top træner tips fra min tid som DGF AER GYM landstræner; en syntese af tips fra nogle af verdens bedste trænere og idrætspsykologer:

Fysiske og mentale strategier til mental power

?   Vær varmt påklædt. Kulde gør én ekstra nervøs. Varme gør tryg.

?   Spis. Undgå lavt blodsukker. Spis sundt; usundt øger stress og tungsind.

?   Sørg for søvn. 7-8 timers god søvn. Undgå kaffe eller te sent på dag.

?   Kom i god tid. Stress ikke til noget, hvor du i forvejen er nervøs.

?   Varm op;  hav tid til at varme op fysisk og/eller mentalt (Stresset? Gå rundt)

?   Mød op og bliv hjemmevant: Gå til stedet eller lokalet, skab tilvænning.

?   Tro på dig selv, vær selvsikker.

?   Vær godt forberedt; ‘læs på lektien’, det gør ekstra tryg.

?   Accepter nervøsiteten, så har man kontrol. Bearbejd tankerne.

?   Tag beslutningen og stå ved den. Lad intet komme i vejen, hverken tvivl,
—-frygt for at fejle, andre aftaler eller andres meninger.

?   Sæt drømmemål, langsigtede mål. Det leder hjernen i den rigtige retning.

?   Sæt kortsigtede mål. Mål (realistiske delmål) ansporer til at yde mere.

?   Opfyld mål. Selvdisciplinen øges, når ens plan følges som planlagt.

?   Lav en handlingsplan. Start med tanken og følg op:
—-Resultater kræver aktiv handling. Intet kommer helt af sig selv.

?   Tænk positivt. Vend mentalt alting til en fordel.

?   Se opgaver og udfordringer; som giver styrke og viden.
—-Glem problemer og bekymringer, det er tankefejl.

?   Fokusér. Vær koncentreret og målrettet i tanke og handling, så
—-kommer resultaterne hurtigere. Lad ikke uvedkommende eller
—-negative tanker trænge sig på.

?   Bevar målet i tankerne. Følg kursen uden afstikkere.

?   Gør det nemt. Gør alt hvad du kan for at lette vejen til din succes.
—-Fjern forhindringer. Find de mest hensigtsmæssige strategier.
—-Få (bed om) al mulig hjælp fra familie og venner.

?   Forestil dig selv som en vinder. Den mentale kraft er utrolig.

Handlingsplan: Implementéres med små skridt. Vælg de(n) nemmeste strategi(er) først. Sæt i værk. Suppler med gradvist med flere tiltag.

Senior fitness styrketræning: Tempotræning forebygger fald

Af Marina Aagaard, MFT

Faldulykker er et alvorligt problem for ældre. Man falder. Man brækker en knogle. Man kommer på hospitalet. Man svækkes. Man får en infektion. Man dør!
En historie? Nej, desværre: Det skete for min egen farmor.

Løsningen er styrketræning; burde være obligatorisk for alle (ældre).

Fitness_benpres_styrke
Benpres. Bentræning med tempo (foto fra Fitness – i bedre form på kortere tid).

Normalt er langsom styrketræning det anbefalede, når voksne og ældre skal i gang med styrketræning. Det gør musklerne stærkere og sætter gang i forbrændingen.

Forskning fra Syddansk Universitet har dog vist, at eksplosiv styrketræning, hvor vægten løftes så hurtigt som muligt, kan forhindre musklernes forfald og bevægeapparatbesvær og dermed forhindre fald.

Eksplosiv styrketræning er standard træning for alle idrætsudøvere, der vil i topform, men det nævnte forsøg viste, at også ældre kan klare den form for træning og ydermere fik stor fremgang i den funktionelle styrke.

For både voksne og ældre, der er godt i gang med fitnesstræning og har opbygget en vis grundstyrke, kan det anbefales at øge hastigheden gradvist over tid,
fra uge til uge eller måned til måned i ganske små spring.

Hastigheden øges til ‘hurtigt’ under anstrengelsen, fx i øvelsen benpres i den første del af bevægelsen, og der holdes igen med relativt langsomt tempo i returbevægelsen, fx 3-4 sekunder.

Træningen skal altid foregå med kontrol, aldrig hurtigere end at man kan styre bevægelsen og aldrig hurtigere end at det føles rigtigt, uden ubehag i leddene

Træningen foregik i 12 uger, 2 gange om ugen med traditionelle fitness benøvelser i maskiner, 4 sæt a 4-8 gentagelser.
Øvelsen blev udført så hurtigt som muligt under løftet og der blev holdt langsomt igen, mens vægten blev sænket.

Forsøget – med kvinder fra 60-89 år – er nogle år gammelt, og et eksempel
på, at det tager tid før epokegørende forskning når helt ud i daglig praksis.

Reference

Caserotti et al. (2008).
Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Fakta om hospitalsinfektioner: Infektioner, som patienter får, mens de er indlagt på et hospital, kalder man for hospitalsinfektioner. I Danmark får op mod 10 % en infektion i forbindelse med indlæggelsen. Antallet er tilsvarende på udenlandske hospitaler.
Herlev Hospital 

3.000 dør af infektioner på danske sygehuse hvert år: 100.000 danskere rammes hvert år af infektion, mens de er indlagt. 3.000 dør af det.
DR Nyheder

Mere om Senior Fitness:

www.seniorfitness.online

Fitness Øvelse: Step op øvelsen til styrketræning og fedtforbrænding

Af Marina Aagaard, MFT

Af og til er de simple øvelser bedst. At stå op og ned af et trin eller en skammel er såre simpelt; alle kan finde ud af det, alle har godt af det og man kan gøre det alle steder (næsten). Step op, super kropsvægtøvelse, er lige anvendelig til træning i hverdagen og på ferie, til styrketræning eller i cirkeltræning.

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler, forbedrer stabiliteten omkring knæet. Forbedrer balancen. Udfordrer kredsløbet og øger fedtforbrændingen.

Step op træning, en form for trappetræning, er funktionel træning; det træner kroppen med en bevægelse, som gavner dagligdags funktion; at gå på trapper og træde op af trin. Det er anbefalet træning for alle målgrupper og aldersgrupper.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde med fødderne fremad.
Stå bag trin eller bænk, 15-50 cm høj afh. af form og benlængde. Kig lige fremad.
Armene ned langs siderne med eller uden vægte i hænderne eller på nakken.

Udførelse: 1) Træd op med et ben, stræk hofte og knæ samtidigt og tryk med hele foden; hele kroppen løftes op med fuld udstrækning. 2) Det frie ben støtter let på toppen eller løftes op i knæløft. 3) Det frie ben træder ned til stabil stilling på gulv.
4) Arbejdsbenet træder ned, støtter kun let i gulv; er klar til at træde op igen.
Gentag 8-12 gange med samme ben. Skift ben.

  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Stræk hver gang helt ud i hofte og knæ, uden at låse eller hvile.
  • Sæt hele foden solidt ind på bænken (undgå at hæl hænger ud over kanten).
  • Træd ned tæt ved bænken, inden for en fods længde;
    gør det nemmere at træde op igen og gør det lettere at forblive rank.

Variationer: Variabel step op højde. Uden vægt. Med vægtstang eller håndvægte.
Variation af det frie bens bevægelse, fx knæ og kick.  Variation af armenes stilling, fx krydset på bryst, bag hoved, strakt op, etc. Man kan træde sidelæns op.
Man kan steptræne, stå op skiftevis med højre og venstre, for muskeludholdenhed.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til hurtig.

Træn gradvist op: Start med lav højde og lav belastning. Øg en af faktorerne ad gangen. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af hofter.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer. Træn gradvist op ved lav højde og uden vægt.

God træningslyst.

Ferie fitness: Outdoor Fitness Circuit Cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Sommertid er ferietid, men derfor behøver man jo ikke at holde ferie fra træningen. Hvis vejret er godt, der hvor man nu er i Danmark eller udlandet, er det oplagt at træne udendørs, outdoor fitness.
Man får frisk luft og sol og varme som wellness bonus.

Flere og flere feriecentre laver udendørs træningsområder med varieret træning, enten med maskiner eller træningspavillioner eller med naturen som redskab.
Sidste år prøvede jeg en cirkeltræningsbane i Kroatien. Her er runden til inspiration.

Fitness Circuit, Zaton Holiday Resort

Zaton Holiday Resort, Zadar, er en stor ferielejr for campister, bilister og andre turister. Der er masser af sportsaktiviteter og en Trim Staza (fitness station) løbebane i skoven. Banen bliver brugt til gang, power walking, jogging og løb af motionister i alle aldre.
En dejlig bane, for man løber på en middelblød skovbund i træernes skygge (og det kan ellers blive meget varmt i Kroatien). Skønt.

Ferie fitness cirkeltræning
Et cirkeltræningsprogram på ca. 15-30 min. 2-4 gange pr. uge.
Man holder formen, holder vægten og holder sig sund med minimal indsats.

Zaton feriestedets bane er ca. 1,5-2 km lang med 18 fitness stationer jævnt fordelt med cirka 100 meters mellemrum (overkommelig løbedistance for begyndere). 

Nogle stationer er gode, andre er mindre gode. Men ved alle stationer kan man lave sine egne øvelsesversioner, hvis nødvendigt eller ønsket.

Stationerne, der er røde, er nemme at se og har rimeligt tydelige illustrationer.
Der er kun tekst på en af dem, men ved nærmere inspektion opdagede jeg at alle stationer på et tidspunkt havde haft tekst på, men den var regnet/slidt af.
Ved de fleste kan man heldigvis regne ud, hvad man skal lave … hvis man er træningsentusiast. Begyndere vil nok spekulere lidt. 

Outdoor Fitness Cirkeltræning Trim Staza Style

Klar, parat, start (det gjorde jeg mange gange, for det var alsidigt og sjovt):

Trim_start_slut

Station 1: Armsving. Opvarmningsøvelse. Skulderbevægelighed. Fremad/bagud.

Udført med kontrol er øvelsen fin til skulderbevægelighed. Undgå voldsomme ukontrollerede sving. For hurtigt og vildt duer ikke ? især ikke ved skulderproblemer.

Trim_1_armsving_circuit

Station 2: Bøj og stræk. Opvarmning. Helkropsøvelse med bøj og stræk.

Udfør langsomt og kontrolleret, det sætter gang i bagsiden af kroppen.
Undgå for hurtig og vild udførelse; så er det hårdt og ubehageligt for lænden.

Trim_2_bend_circuit

Station 3: Armcirkler (skulder). Opvarmningsøvelse? Skuldermobilitet. Cirkler.

Hvad er dette? Noget for skuldrene; o.k. i små doser for bevægelighed, men begræns brugen; øvelsen toner og styrker ikke arme og skuldre ?

Trim_3_armcirkler_circuit

Station 4: Overkropscirkler. Opvarmningsøvelser. For overkroppen.

Min fortolkning, da meningen ikke er helt tydelig på skilt. Sidebøjning til cirkulær bevægelse med overkrop og arme. Gentag modsat vej. (Over)krops bevægelighed.

Undgå øvelsen ved rygproblemer. Start med små kontrollerede bevægelser, fx sidebøjninger med armene langs siderne.

Trim_4_lateral_flexion_circuit

Station 5: Møllesving. Opvarmningsøvelse. For rygsøjle og skuldre.

En velkendt gymnastik øvelse, som er hård for ryggen. Jeg plejer at undgå den og fraråder den.
Man bærer hovedet (5-6 kg) med overkroppen lænet frem (lang momentarm) og twister samtidig; i den bevægelse er der stor belastning på ryghvirvler og discus.

Alternativ: Stå oprejst, drej fra side til side med kontrol, let rotation for bevægelighed.

Trim_4_torso_swing_outdoor_fitness_circuit

Station 6: Pull-up (eller chin-up vist her). Eminent ryg og arm styrkeøvelse.

Tag fat om stangen med et bredt overgreb (pull-up) eller smalt undergreb (chin-up). Begge øvelser træner ryg, især latissimus dorsi, og forsiden af armen, biceps brachii. Bredden af grebet bestemmer, hvordan de enkelte muskler aktiveres.

Det er en hård kropsvægtøvelse, meget hård for begyndere, så en modificeret udgave kan være med 1) makkerhjælp, en partner hjælper med løftet eller 2) hop op/træk op så højt som muligt og sænk ned med kontrol, eller 3) stå op på noget/løft op og sænk ned.
Eller hæng blot i armene for at træne fingrene; gribestyrken.

Trim_5_pull_up_outdoor_fitness_circuit

Station 7: Clean og press variation. En kompleks styrkeøvelse for ben, lænd, ryg og arme m.fl.

En dejlig funktionel øvelse. Løft noget op fra gulvet og løft det over hovedet; det kræver at mange muskler arbejder: Bøj ned, brug benene, stræk ben og ryg og løft belastningen (her en træstump, odd object). Hold belastningen tæt ved kroppen.

På skiltet er det svært at se start position; det ser ud som en strakt-bens bevægelse, som kræver ekstra fokus på at holde ryggen ret. Ikke en øvelser for personer med lænderyg problemer. Også personer uden problemer skal koncentrere sig.

Trim_6_deadlift_log

Station 8: Hop over Smut under. Agility (og cardio) øvelse.

Skiltet er ikke 100 % tydeligt. Men man kan skabe sine egne sjove og udfordrende øvelser. Bommen hælder, så der er forskellige øvelsesmuligheder.
Ved den lave ende kan man hoppe over bom fra side til side.
Bliv på stedet eller flyt fremad med løbe-, hoppe- eller kravlebevægelser.

Trim_agility_incline_bom_over

Station 9: Hængende core træning. Overkropsstyrke og udholdenhed.

Ud fra skiltet ser det ud som om, man skal hænge med hænderne fat om ringene med fødderne støttet og lave cirkulære hoftebevægelser. Prøvede … virkede underligt.

Alternativ: Inverse (reverse) pull-ups. Øvre ryg, forside arm og ryg styrke.

Hæng fra hænderne, fødderne støtter. Kroppen i en lav (hård) eller høj (let) skråtliggende stilling. Træk dig selv op med armene og sænk med kontrol.

Trim_8_incline_pull_up

Station 10: Dynamisk balance på bom. Balanceøvelse.

Ingen illustration ved denne station, så det er op til fantasien. Gå, jog, hop, spring på de to forskellige træ-bomme; skift mellem bevægelse og balance.

Agility lignende øvelser er velegnede til at holde kroppen i fin funktionel form.

Trim_10_balance_bom_outdoor_fitness_circuit

Station 11: Dynamisk balance på træstubbe. Balanceøvelse.

Illustrationen er vanskelig at tyde, så det er op til fantasien. Gå eller løb eller hop, eventuelt med hold, fra stub til stub. Hold balancen.
For variationens skyld kan man inkludere bevægelser til og fra jorden.

Alternativ: Step-up (hofte og ben øvelse). Stå tæt ved en træstub: Step op og ned med det samme ben, fx 8-16 gange. Skift ben og gentag.

Agility lignende øvelser er velegnede til fin funktionel form.

Trim_11_Balance_outdoor_fitness_circuit

Station 12: Side hop/spring. Agility øvelse.

Hop eller spring sidelæns over den lave bom, på stedet eller fremad.
Hvis det føles for hård, kan man blot gå/træde sidelæns over bom.
For variationens skyld kan man tilføje bevægelse til og fra jorden. Og involvere overkroppen..

Agility lignende øvelser er strålende til fin funktionel form.

Agility Outdoor fitness cirkeltræning Marina Aagaard fitness blogStation 13: Overkropsøvelse efter eget valg.

Stationens illustration ligner en muscle-up (først pull-up, så direkte ind i pres), men det er ikke muligt, da stativet har for stor en diameter; man kan ikke få fingrene omkring.
Man må lave sin egen variation. Her (efter en kluntet opstigning) eksempelvis skulder depression; hold stillingen med skuldrene i neutral eller sænket stilling.
Station 13 er en ?uheldig? station; den er begyndt at falde fra hinanden.

Trim_13_Armstand

Station 14: Arm cirkler. Opvarmningsøvelse. Bevægelse for skuldrene.

En gentagelse af station 3. Cirkler med armene/skuldrene igen?
En slags opvarmnings- eller bevægelighedsøvelse (helst i moderat tempo).
Cirkel skuldre/arme først den ene vej, så den anden vej.
Ingen særlig træningseffekt eller relevans i et cirkeltræningsprogram som dette.

Alternativt kan man lave cirkulære armstrækninger (cirkelbevægelse med arme).

Trim_14_skulder_cirkler

Station 15: Push-ups. Armstrækning. Superøvelse for overkroppen.

Her incline push-up (skrå), hvilket er lettere end sædvanlige armstrækninger.
Hænder på bommen. Bøj og stræk arme. Hold kroppen på en lige linje.

Variation: Decline push-up (skrå, hoved nedad) med mere skulder fokus. Fødder på bom. Hænder på jorden. Bøj og stræk arme. Hold kroppen på en lige linje.

Trim_15_push_up_circuit_traening

Station 16: Squat jump (dyb), fremad og bagud. Underkropsstyrke og power.

Illustrationen viser et hop frem og tilbage (arme trækker bagud før afsæt, trækkes frem under spring og man lander med arme fremme).
Variation: I stedet for at hoppe frem og tilbage, kan man hoppe frem og træde tilbage eller lave et almindeligt squat jump, hop op og ned, på stedet.

Trim_16_Squat_jump

Station 17: Torso twist Core øvelse.

En klassisk ‘maveøvelse’, men ikke særlig effektiv og uhensigtsmæssig, hvis man har dårlig ryg. Med stang / træstump på nakken twister man fra side til side.
Stabiliser, oprethold en god spænding i maven og roter med kontrol fra side til side.
Eller lav en anden core øvelse.

Trim_9_torso_rotation

Station 18: Pendulsving. Aerobic træning.

Denne station er konditionstræning. Man træner også kondition, når man løber eller går fra station to station. Så er denne station nødvendig? Ja, den er en god ide: Løb foregår med en sagittal plan bevægelse (fremad/bagud), mens pendulsving er en frontal plan bevægelse (fra side til side), hvilket er fint som variation.

Trim_18_pendulsving_cirkeltraening

Selvom jeg langtfra synes lige godt om alle stationerne, så er jeg en stor fan af outdoor fitness generelt ? og også denne særlige cirkeltræning Trim Staza bane.

Cirkeltræning er effektiv træning og variation fryder.
På ferie eller i hverdagens træning.

Rigtig god ferie og god træningslyst.

Læs mere om cirkeltræning i:

Kend din træningsform: Cirkeltræning artikel

Cirkeltræning Circuit training programmer og plancher bog