Guide: Gråzone risikoøvelser, kontraindikerede øvelser

Livet er fedt. Hvor fedt? Find form og fedtprocent.

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om man er motionist eller fitness atlet, der vil stille op i body fitness og athletic fitness konkurrencer, er kroppens sammensætning af fedt og muskler især det, mange ønsker at ændre via træning og kost.

Fedtprocent, fedt og form

Desværre har der længe været en usund fedtforskrækkelse både kostmæssigt og kropsligt, selvom

1) fedt i maden er sundt (når det er de rigtige fedtstoffer, som fx fed fisk) og

2) fedt på kroppen er livsvigtigt; især normalvægtige har ingen sundhedsmæssig fordel af at gå på slankekur.

Fedtprocent Kropsform Grafik kilde ukendt søgesDesværre har for mange mistet kontakten med kroppen og fornemmelsen for, hvornår fedtmængden passerer grænsen hvor sundt bliver til usundt; en belastning for helbred og velvære; Danmark er ramt af noget nær en fedmeepidemi. Omkring hver anden voksne dansker er overvægtig og har højere risiko for at udvikle en lang række sygdomme (VFF, 2013).

En opfordring, såfremt der er behov for handling: Tag små skridt i den rigtige retning, øg fx daglig fysisk aktivitet, tag trappen, og skrot sukker – som minimum i hverdagen.
Advarsel: Gå ikke på slankekur; det er en særligt sikker metode til at øge fedtprocenten!

Fedtprocent tabeller

Her over en god illustration (ukendt kilde – se også What does an unhealthy BMI look like), her under fedtprocenttabeller til sammenligning.

Fedtprocent tabel kvinder Marina Aagaard blog fitness Fedtprocent tabel mænd Marina Aagaard blog fitnessFedtprocent, mænd og kvinder. Danske Lægers Sundhedsservice, dlvs.dk.

Kropsfedtmåling

Man kan måle kroppens sammensætning. Af særlig interesse er kroppens fedtfri masse, FFM, alt væv eksklusive fedt, eller lean body mass, LBM, som er FFM plus essentielt fedt, der dog kun kan anslås omtrentligt.

Den fedtfri vægt kan findes meget præcist ved en såkaldt DEXA-scanning eller undervandsvejning, hydrostatisk vejning, men det kræver dyrt udstyr, derfor benyttes i fitness testning oftest to andre metoder:

Bioimpedansmåling

En strøm sendes igennem kroppen og møder modstand i form af væske og væv, fedt, muskler, knogler. I fitnesscentre måles der ofte med In Body eller Tanita udstyr, hvor man står på plade (sensorer) med bare fødder. Resultaterne kan straks aflæses.
Obs.: Bioimpedansmålinger må ikke udføres på personer med pacemaker.

Der måles før træning, mens kroppen er tør, under samme betingelser hver gang.
Målingen påvirkes af kropsstillingen, tid på døgnet samt kost og væskeindtag.
Derfor kan det være svært at få præcise og stabile bioimpedansmålinger.

Det sker ofte i fitnesscentre, at apparatet skuffende nok fortæller, at fedtprocenten er højere end ved sidste måling, selvom der er trænet og spist fornuftigt …
Er alt forløbet planmæssigt, kan et mystisk resultat skyldes måle-usikkerhed.
Resultatet er derfor med forbehold.

I de senere år, er der kommet bedre og bedre udstyr frem, der giver mere præcise målinger. 

Hudfoldsmåling, tangmåling

Med fingrene tager man fat i en hudfold og med en specialtang måler hudfolden i millimeter. Hudfoldsmåling med tang bør foregå før træning, mens man er tør og under samme betingelser hver gang; samme tidspunkt, samme tester og nøjagtigt samme målesteder hver gang.

Hudfoldstænger har brugsanvisninger vedlagt med målesteder og procedure.
Der måles få eller mange steder, typisk fra 4-7, hvor fire har vist sig at være tilstrækkeligt i de fleste sammenhænge.

Efter målingerne og summering af tallene, kan man slå op i en tabel og ud fra millimeter-totalen anslå fedtprocenten. Anbefalet tabel ved fire målesteder er Durnin & Womersleys (Br. J. Nutr., 1974).

Hudfoldsmålinger er det mest udbredte blandt specialister. Foretages de korrekt og med en præcis tang – Harpenden-tangen er den gyldne standard – er det mere nøjagtigt end bioimpedansmåling.
Foretages testen omvendt med en dårlig, sløv, tang eller af en usikker tester bliver usikkerheden til gengæld meget stor.

Fedtforbrændende strategi

For at reducere fedtet er en effektiv strategi, sund, grov, nærende kost med maksimalt indtag af grøntsager, moderat portionsstørrelse og minimalt sukkerindtag.
Intensiv styrketræning for store muskelgrupper og intensiv kredsløbstræning, fx intervaltræning. Distancetræning kan også være en mulighed.
Motionen skal baseres på ens fysiske form, helbred, mentalitet og øvrige livsstil.
Rigelig fysisk aktivitet i hverdagen.

Livet er fedt.

Se også:

Motion-online: Mål din fedtprocent med et målebånd

Følg min Blog HER og Instagram HER

8 kommentarer

  • Lennart Liljeberg

    Hej
    Jeg er en man på 56 år der skal til køre end mere sundt end jeg gør i forvejen. Mit spørgsmål drejer sig om, at jeg får hurtig effekt når jeg træner. Bliver mærkbart stærkere, men det er aldrig noget der ses på vægten. Så hvordan kan man tjekke fedtprocenten effektivt? Og når jeg løber (Vejles bakker) og spiller undervands-rugby bliver jeg vanvittig sulten. Ville det være effektivt at ignorere dette og gå sulten i seng?
    😊Lennart

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej Lennart,
      Mange tak for dit spørgsmål og undskyld sent svar.
      Ja, du får hurtig effekt, når du træner. Lige fra første øjeblik.
      Vægten ser man ikke nødvendigvis ændring i (med det samme) for muskler vejer mere end fedt. Når du træner, sker der en sund ændring: Du får mere muskelmasse og mindre fedt.
      Dine træningsformer lyder MEGET seriøse. Derfor er det også vigtigt med energi. Jeg ville ikke ignorere sult og gå sulten i seng. Jeg ville spise en normal aftensmad og hvis stadig sulten, ville jeg spise en let snack fx en banan eller yoghurt med müsli.
      Hvis man vil se noget på vægten, skal der muligvis også en kostjustering til. Begynd med små justeringer i den rigtige retning.
      DBH
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Randi

    Vil gern elige deltage i diskussionen. Jeg er blevet vejet på en vægt med impedans hos en sygeplejerske og har selv vejet mig i et stormagsin på en personvægt med impedans til omkring 600kr. Der var o. 10% forskel på resultatet. så jeg kan stole på den hos sygepljerksen ved sund by og ikke den billige i stormagasinet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Randi,
      Mange tak for dit bidrag til diskussionen.
      10 % forskel er meget, men forskellen kan til dels skyldes almindelige døgnudsving fx binding af væske i kroppen – hvilket kan være en del. Og: Sjovt nok kan de ‘gammeldags’ udseende mekaniske vægte være lige så nøjagtige eller mere nøjagtige end mange elektroniske vægte. Er vægten kalibreret (indstillet) rigtigt, så får du en (rimelig) nøjagtig måling med en måleusikkerhed på under 0,5 kg. Jeg vil anbefale dig et par ekstra kontrolmålinger for at konstatere hvilken måling, der kommer tættest på den typiske dagsform.
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] fedtprocent (kroppen har brug for et vist […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] læste blog-indlæg Det hidtil mest læste indlæg på udgivelsesdagen: Livet er fedt. Hvor fedt? Find form og fedtprocent. Det hidtil mest læste indlæg totalt (viden om emne søges ofte): Fitness fup og fakta: Er planken […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ronni

    “Derfor er det meget svært at få præcise og stabile bioimpedansmålinger, så de bør kun anvendes til at anslå fedtprocenten omtrentligt.” – Hvis du ved hvad du laver, og du har en bioimpedansmåler der også har greb, står du med et resultat der som oftest er mere præcist end fedttangsmålingerne. Hvis du møder op til målingen under samme forudsætninger hver gang (tidspunkt, madindtag, væskeindtag osv.), så giver det mere eller mindre samme resultat hver gang, hvilket også er grunden til at bioimpedans-målinger er godkendt brug i videnskabeligt arbejde.
    Gennemsnitligt set er fejlmarginen den samme ved brug af Harpendentangen, som ved bioimpedans kun gennem fødderne (+/- 5% ift. DEXA), selvfølgelig ved brug af en ordentlig bioimpedansmåler, ikke den billige fra Føtex 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Ronni,
      Mange tak for din input og præcisering. Det er jo rigtigt (jeg strammer sætning let op), alligevel er vi nok enige om, at ofte er forudsætningerne i fitness praksis ikke til stede – måler med greb, nøjagtigt samme forudsætninger og ‘du ved hvad du laver’ – og så er det svært og ret omtrentligt … 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Guide: Gråzone risikoøvelser, kontraindikerede øvelser