Fitness ordbog: Hedder det nedkøling eller nedvarmning?

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnesssproget gør brug af mange låneord fra USA, hvor først aerobic- og siden fitnessbølgen og mange nye træningsformer er opstået.
Et hyppigt brugt ord, især i forbindelse med puls holdtræning, er nedkøling, men er det nu det helt rigtige ord?

Ordet nedkøling er en næsten direkte oversættelse af det amerikanske ord cool-down. Både ordet cool-down og nedkøling bruges i fitness i daglig tale om nedtrapning af intensiteten efter især kredsløbstræning.

Nedkøling og nedvarmning og restitutionsaktivitet foto: Microsoft clipart CB063502

Et mere udbredt og mere præcist udtryk, fra idrætsregi, er nedvarmning, der refererer til at man gradvist sænker, nedbringer pulsen og kropsvarmen efter træningen. Den form for aktivitet kan også kaldes for restitutionsaktivitet.

“Enhver træning eller konkurrence bør afsluttes med aktiviteter med meget lav intensitet og udspændingsøvelser. Ofte bruges udtrykket “nedvarmning” som betegnelse for disse aktiviteter, men et mere korrekt udtryk er restitutionsaktiviteter, idet aktiviteterne er med til at opretholde muskeltemperaturen. Formålet med restitutionsaktiviteter er at hjælpe idrætsudøveren til at komme sig hurtigere oven på et hårdt træningspas eller en hård konkurrence eller kamp. Dermed vil idrætsudøveren hurtigere blive fysisk frisk til næste træningspas, konkurrence eller kamp.” (Michalsik, Bangsbo, 2002).

En anden årsag til at nedkøling måske ikke er det bedste ord (for nedvarmning) er, at udtrykket faktisk har en anden betydning, nemlig en reel nedkøling, fx med is og iskolde bade, for yderligere at fremme restitutionen.

Referencer

Michalsik, Bangsbo (2002). Aerob og anaerob træning. DIF.
Poulsen, DV (2009). Holdtræning. Didaktiske perspektiver på grundtræning. Gad.
Aagaard, M (2013). Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis. Aagaard.

Livet er fedt. Hvor fedt? Find form og fedtprocent.

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om man er motionist eller fitness atlet, der vil stille op i body fitness og athletic fitness konkurrencer, er kroppens sammensætning af fedt og muskler især det, mange ønsker at ændre via træning og kost.

Desværre har der længe været en usund fedtforskrækkelse både kostmæssigt og kropsligt, selvom 1) fedt i maden er sundt (når det er de rigtige fedtstoffer, som fx fed fisk) og 2) fedt på kroppen er livsvigtigt; især normalvægtige har ingen sundhedsmæssig fordel af at gå på slankekur.

Fedt Kropsform og Fedtprocent Foto kilde ukendt søges

Desværre har for mange mistet kontakten med kroppen og fornemmelsen for, hvornår fedtmængden passerer grænsen hvor sundt bliver til usundt; en belastning for helbred og velvære; Danmark er ramt af noget nær en fedmeepidemi. Omkring hver anden voksne dansker er overvægtig og har højere risiko for at udvikle en lang række sygdomme (VFF, 2013).

Opfordring (hvis der er behov for handling): Tag små skridt i den rigtige retning, øg fx daglig fysisk aktivitet (tag trappen) og skrot sukker (som minimum i hverdagen).
Advarsel: Gå ikke på slankekur; det er en særligt sikker metode til at øge fedtprocent!

Her over en god illustration (ukendt kilde – se også What does an unhealthy BMI look like), her under fedtprocenttabeller til sammenligning.

Fedtprocent K Fedtprocent MFedtprocent, mænd og kvinder. Danske Lægers Sundhedsservice, dlvs.dk.

Kropsfedtmåling
Man kan måle kroppens sammensætning. Af særlig interesse er kroppens fedtfri masse, FFM, alt væv eksklusive fedt, eller lean body mass, LBM, som er FFM plus essentielt fedt, der dog kun kan anslås omtrentligt.

Den fedtfri vægt kan findes meget præcist ved en såkaldt DEXA-scanning eller undervandsvejning, hydrostatisk vejning, men det kræver dyrt udstyr, derfor benyttes i fitness testning oftest to andre metoder:

Bioimpedansmåling
En strøm sendes igennem kroppen og møder modstand i form af væske og væv (fedt, muskler, knogler). I fitnesscentre måles der ofte med Tanita udstyr; hvor man står på plade (sensorer) med bare fødder. Resultaterne kan straks aflæses.
Obs.: Bioimpedansmålinger må ikke udføres på personer med pacemaker.

Der måles før træning, mens kroppen er tør, under samme betingelser hver gang.
Målingen påvirkes af kropsstillingen, tid på døgnet samt kost og væskeindtag.
Derfor kan det være svært at få præcise og stabile bioimpedansmålinger.

Det sker ofte i fitnesscentre, at apparatet skuffende nok fortæller, at fedtprocenten er højere end ved sidste måling, selvom der er trænet og spist fornuftigt …
Er alt forløbet planmæssigt, kan et mystisk resultat skyldes måle-usikkerhed.
Resultatet er derfor med forbehold.
Der er dog ved at komme udstyr frem, der giver mere præcise målinger. 

Hudfoldsmåling, tangmåling
Med fingrene tager man fat i en hudfold og med en specialtang måler hudfolden i millimeter. Hudfoldsmåling med tang bør foregå før træning, mens man er tør og under samme betingelser hver gang; samme tidspunkt, samme tester og nøjagtigt samme målesteder hver gang.

Hudfoldstænger har brugsanvisninger vedlagt med målesteder og procedure.
Der måles få eller mange steder, typisk fra 4-7, hvor fire har vist sig at være tilstrækkeligt i de fleste sammenhænge.

Efter målingerne og summering af tallene, kan man slå op i en tabel og ud fra millimeter-totalen anslå fedtprocenten. Anbefalet tabel ved fire målesteder er Durnin & Womersleys (Br. J. Nutr., 1974).

Hudfoldsmålinger er det mest udbredte blandt specialister. Foretages de korrekt og med en præcis tang ? Harpenden-tangen er den gyldne standard ? er det mere nøjagtigt end bioimpedansmåling.
Foretages testen omvendt med en dårlig, sløv, tang eller af en usikker tester bliver usikkerheden til gengæld meget stor.

Fedtforbrændende strategi
For at reducere fedtet er en effektiv strategi, sund, grov, nærende kost med maksimalt indtag af grøntsager, moderat portionsstørrelse og minimalt sukkerindtag.
Intensiv styrketræning for store muskelgrupper og intensiv kredsløbstræning, fx intervaltræning. Distancetræning kan også være en mulighed.
Motionen skal baseres på ens fysiske form, helbred, mentalitet og øvrige livsstil.
Rigelig fysisk aktivitet i hverdagen.

Livet er fedt.

Se også:

Motion-online: Mål din fedtprocent med et målebånd

Guide til gråzone risikoøvelser: Kontraindikerede øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Risikoøvelser, kontraindikerede øvelser, er øvelser, som ikke nødvendigvis er risikobetonede for veltrænede raske, tværtimod, men som ved forkert udførelse kan medføre ubehag, overbelastning eller akutte skader hos især utrænede, begyndere, ældre eller skadede.

Øvelsesvalg bør foretages ud fra mål og dagsform (helbred) og baseres på anatomi, fysiologi og træningslære for at opnå individuelt tilpasset effektiv træning.
Især i forbindelse med holdtræning med 10-40 vidt forskellige personer, der træner side om side, bør instruktører ? og deltagerne selv ? være særligt opmærksomme: En øvelse, som giver gode resultater for en deltager, kan være ubehagelig eller direkte skadelig for en anden.

Der er store mængder tilgængelig forskning og ny viden om funktionel træning.
Alligevel er megen træning desværre stadig baseret på “sådan har vi altid gjort”,
“det gør de andre, der træner”
eller “det skal gøre ondt for at gøre godt”
Viden om potentielt kritiske øvelser kan være en hjælp for motionister, der træner på egen hånd, og nye instruktører, så her er en kortfattet ‘gråzone’ guide.

Møllesving Bent over rotation Marina Aagaard fitness blogMøllesving, fremoverbøjning med drejning (bent-over rotation)
Hyppigt brugt gymnastik opvarmningsøvelse. Risikabel for lænden: Fremoverbøjning uden støtte og rotation; overkrop og arme svinger fra fra fod til fod. Når lænden allerede er belastet med mere end overkroppens vægt og kroppen så drejes, øges trykket i det bageste område af discus (støddæmper i ryggen).
Særligt belastende for svage eller syge rygge.
Alternativ: Opretstående drejning af overkroppen fra side til side giver samme effekt uden samme grad af risiko. Eller: Støt hænder på ben under fremoverbøjet rotation.

Stående rygstrækning Risk standing back extension Marina Aagaard fitness blogFremoverbøjning uden støtte (standing back extension)
Øvelsen benyttes af og til i bodytoning og gymnastiske opvarmninger. For øvede.
Fælles for alle variationer er, at når overkroppen ikke støttes af hænderne, er lænden tungt belastet (hovedet og lang vægtstang); massen er langt foran omdrejningspunktet.
Med rund ryg og dårlig teknik kan øvelsen nemt trætte og irritere en svag ryg.
Alternativ: Støt hænder på ben, eller arbejd ustøttet i kortere tid.

Knæ bøjning i lunge Risk Lunge stretch Marina Aagaard fitness blogDyb knæbøjning over 90 grader (loaded knee flexion past 90 degr.) 
Lunge øvelser og stræk med stor bøjning af knæet. Funktionel træning for øvede, men ved bøjning af vægtbærende knæ over 90 grader er knæet i en mindre stabil stilling. Ved ringe muskelkontrol kan man komme til at vride, rotere knæ og overbelaste det.
Vær derfor forsigtig ved lunge stillinger. Har man knæproblemer i forvejen; hold knæ over ankel, vær ekstra forsigtig og træn med mindre bevægelse i starten.
Alternativ: Træn langsomt op med mindre benbøjninger.

Firknæstående benløft On all fours back kick Marina Aagaard fitness blogFirknæstående benløft (donkey kick)
Øvelsen er en basisøvelse for bagdelen. Den udføres dog meget ofte forkert og uden kontrol. Den er ikke risikabel i sig selv, men nakke og ryg skal være i neutral stilling og bevægelsen udføres kontrolleret uden medbevægelse i lænden.
Alternativ: Samme øvelse, langsommere, med mave spændt og tjek i spejl. Eller:
Stående hofteekstension med eller uden støtte. Evt. med modstand.

Hundeøvelsen på alle fire Risk the dog Marina Aagaard fitness blogHundeøvelsen (the dog)
Øvelsen træner hofte, bagdel, på alle fire, men er mindre funktionel (for mennesker). Øvelsen udføres tit forkert og uden kontrol. Benet bør kun løftes så højt som styrke og bevægelighed tillader, 45-90 gr. til siden, løft med sædemuskler uden lænderotation.
Alternativ: Samme øvelse, langsommere, med mave spændt og tjek i spejl. Eller:
Stående rotation med eller uden støtte; bemærk, ændrer belastning og vinkel.

Rygstrækning Risk back extension double Marina Aagaard fitness blogRygstrækning med løft af begge arme og ben (back extension with leg lift)
Lændeøvelse for øvede med tilstrækkelig styrke og bevægelighed. Øvelsen udføres
tit for voldsomt og hurtigt uden kontrol og kan irritere en svag eller dårlig ryg/nakke.
Alternativ: Løft kun overkrop med kontrol og nakken i neutral stilling. Evt. løft ben alene (hip extension). Træning af lænden i en eller anden form er vigtig.

Rygliggende benløft Double leg raise Marina Aagaard fitness blogBenløft med strakte ben (double leg raise)
Øvelse, som især træner hoftebøjerne og statisk mavestyrke. For øvede.
Ved utrænede som ikke har nok mavemuskelstyrke og kontrol vil hoftebøjerne trække i bækken og lænd, hvilket kan give ømhed i lænden.
Alternativ: Maveøvelser med løft af ét strakt (eller bøjet) ben ad gangen eller et eller begge bøjede ben.

Strakt-bens sit-up Marina Aagaard fitness blogSit-up med strakte ben (straight leg sit-up)
Øvelse, som især træner hoftebøjerne og statisk mavestyrke. For øvede.
Hoftebøjerne laver størstedelen af bevægelsen og hvis mavemusklerne er svage, tipper og trækker hoften bækken og lænd op før resten af kroppen, hvilket resulterer i overdrevent lændesvaj og eventuelt ømhed i lænden.
Alternativ: Mavebøjning med strakte (bøjede) ben, bøj 30 grader i overkrop.

Maveøvelse V-up Marina Aagaard fitness blogV-up
Tung maveøvelse for mavemuskler og hoftebøjere. Kræver styrke. For øvede.
Ved manglede styrke og kontrol vil hoftebøjerne trække i bækken og lænd og kan irritere lænden. Kan desuden være ubehageligt for halebenet. Frarådes ved rygproblemer.
Alternativ: Crunches, mavebøjninger, hvor overkrop og underkrop (og knæ)
bøjes sammen.

Hovedcirkler Risk exercise full neck circle Marina Aagaard fitness blogFulde hovedrulninger
Bevægelighedsøvelse for halsen. Især risikabel, hvis hovedet svinges hurtigt og uden kontrol. Halsen bøjes i stillinger, hvor de små nakkeled er sårbare og hvor nerver passerer. Især kan/bør hovedet ikke bøjes (for meget skråt) bagud.
Skal, hvis overhovedet, udføres med forsigtighed.
Alternativ: Halvcirkler med hoved fremad og nedad, til siden og på skrå.

Yoga øvelse ploven Risk exercise plough Marina Aagaard fitness blogPloven
Yoga øvelse, der blandt andet strækker bagsiden godt. Kræver ro, tid, og en vis bevægelighed, smidighed, for at den kan udføres rigtigt. Man hviler på øvre ryg og skal undgå at lægge kropsvægten på nakken, de små nakkehvirvler.
Øvelsen er uhensigtsmæssig i holdtræning, hvor der er fart på musik og øvelser.
Alternativ: Andre rygstræk og bevægelighedsøvelser.

Yoga øvelse Risk exercise Cobra Marina Aagaard fitness blogCobra
Yoga øvelse, der strækker maven godt, holder rygsøjlen bevægelig og masserer organer. Øvelsen kan irritere lænden ved begrænset bevægelighed i rygsøjlen og ved visse rygproblemer.
Alternativ: Hvil underarmene i gulvet og træk kroppen fremad i stedet for bagover.

Baglårsstræk Hamstring stretch Marina Aagaard fitness blogStående hasestræk uden støtte (standing hamstring stretch) 
Bagside (baglår) stræk øvelse (og hypermobilitetstest). Er man er stram i baglårene, haserne, og/eller mangler bevægelighed i lænd og hofte, så man ikke kan nå gulvet, spændes benene for at holde balancen og så udspænder (afslapper) man ikke musklerne. Kan føles meget stramt og ubehageligt for nogen.
Alternativ: Bøj ben let eller støt hænder på ben, step el. lign. Evt. andre stræk.

Hoftestræk Hurdlers stretch Marina Aagaard fitness blogHækkeløberstræk (hurdler?s stretch)
Øvelsen er et lår- og baglårsstræk med bøjet og strakt ben. For øvede, dansere og hækkeløbere. Hold øje med bageste ben, der let vrider (roterer), så knæ generes.
Kan også føles meget ubehageligt, hvis hofte- og benmuskler er stramme.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende.

Risk Double thigh stretchSiddende lår stræk (seated bilateral quad stretch)
Lårstræk, hvor man sidder på underben, bøjer knæ og læner tilbage. Kræver god bevægelighed. Begge ben bøjes helt, mens man læner sig bagover med kropsvægten; der er et hårdt træk henover senen. For mange vil stillingen være ubehagelig for knæ og lænderyg.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende.

Knælende lårstræk Quad stretch on knee Marina Aagaard fitness blogLårstræk med støtte knæ (unilateral quad stretch support on thigh) 
Knæsiddende stræk for lårmusklen. Intensivt stræk for de med god bevægelighed.
Man kan komme til at støtte direkte på knæskallen, hvilket er meget ubehageligt.
Selv med god instruktion og rigtig teknik, kan man komme til at havne i en forkert stilling og på knæskallen.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende. Eller støt på tyk måtte og sørg for at hvile på låret (lige over knæ).

Ovenstående er et opdateret uddrag fra bestselleren Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis. Listen glider af pladshensyn ud i den nye udgave, men kan nu findes her til almen inspiration.
Kommentarer og spørgsmål er velkomne i kommentarfeltet.

Rigtig god træningslyst.

Wellness til fitness: 10 Indoor wellness fornøjelser i SPA

Af Marina Aagaard, MFT

I godt vejr, når solen skinner, har man mest lyst til at være ude. Men skal man følge den nye kampagne ?Flyt hyggen ind i skyggen?, skal man holde lidt igen med soldyrkelsen. Og hvad kan man så? Selvom det mest er aktiviteter til koldere vejr, så kan sauna og spa i ferien være en fin ide.

Alle burde unde sig selv den oplevelse, enten som en helt ny feriefornøjelse ? nu hvor man har tid til det ? eller ?bare? som et sundhedstiltag ind imellem.

Kroppen og sindet har rigtig godt af at blive forkælet; det er virkelig ?sundhed gennem vand?, Sanum Per Aquam; det er ikke bare wellness, det er effektiv restitution og dermed indirekte et smart, behageligt og lovligt præstationsfremmende middel.

I weekenden var jeg i Lübker Spa på Djursland og tog et ?super sæt?:

Fodbad med fodmassage i Lübker Spa Marina Aagaard fitness blog

10 Indoor Spa fornøjelser

  • Fysiurgisk massage, 1 time
  • Fod massage aka fodbad og gå-ture i koldt og varmt vand på sten.
  • Tropebrus
  • Boblebad, boblende blid massage (eksklusive champagne, ikke en god ide)
  • Dampbad
  • Bad i vildmarkskar (ja, ja, det er så udendørs bad ? skønt året rundt)
  • Sauna
  • Iskoldt kar
    Min favorit: Sauna 15 min. Iskoldt kar 3 min. x 4 ? fantastisk.
  • Is afvaskning (nej, ikke denne gang, ismaskinen var stoppet ?)
  • Afslapning i lounge (indtagelse af rigelig vand)

Sauna og iskoldt kar SPA Wellness Marina Aagaard Fitness blog

Uden mad og drikke, duer helten ikke. Vand med bobler og lakse salat. Uhhhhmmmmmm.

Laksesalat og vand foto wellness mad

Prøv det. Det er en ren mini-ferie med sundhed og velvære (og fitness) på højeste niveau: Man kan enten tage en intensiv tur på 2 timer eller få det meste af dagen, 6-8 timer, til at gå med at slappe af og få al stress og jag ud af kroppen.

Rigtig god mini-ferie.

Fitness Øvelse: Burpees for alle, fra begynder til øvet junior og senior

Af Marina Aagaard, MFT

Alsidig træning og øget fedtforbrænding? Så er burpee øvelsen sagen.
En tre-i-en øvelse med muskeltræning kombineret med kredsløbstræning;
tidseffektiv kropsvægttræning; overkrop, krop og underkrop på én gang.

Eneste ulempe er, at burpee øvelsen er lidt hård, så umiddelbart er den ikke for alle, men jeg synes den er effektiv og vil have den med på mine motionshold, så jeg har fundet en løsning: Burpees på otte niveauer, også for begyndere og svage motionister.

Burpee (kommer af ‘burp’, bøvs, så ved du det!)

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme, mave og lænd samt bryst, skuldre og bagsiden af armene, triceps.
Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger fedtforbrændingen.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse: Bøj ned, hop bagud, armstrækning, hop frem og op i et hop:
1) Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.
2) Hop (eller gå – se video) bagud med benene til plankestilling.
3) Tag en armstrækning (eller hold planke). Albuerne bagud (triceps armstræk).
4) Hop (eller gå – se video) frem med fødderne til hænderne.
5) Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op. Hop højt, lodret op (eller bare hælløft, op på tæer).

Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over fod. Giv efter i knæene, land med ?bløde? knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.

Bevar spændingen i kroppen. Hold kroppen neutral i planke og hop, undgå at hænge i ryggen eller nakken, og undgå at sjuske med armstrækningen.

Bemærk, at har man en svag lænd kan hænderne glide ned ad benene og op igen, så overkroppen er støttet (ikke hænger frit) hele tiden.

Variationer: I basis burpee: Man kan gå frem og tilbage i stedet for at hoppe. Man kan ændre dybde af armstrækningen og hastigheden. Man kan ændre højden af hoppet.
Der er andre avancerede variationer (følger), der ændrer øvelsen.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 1-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat/hurtig/eksplosiv.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen, start med få gentagelser, 1-6, og moderat intensitet og hoppehøjde i starten, undgå overbelastning af led.

Burpees kan med fordel indgå i cirkeltræning og core træning for øvede
eller almen styrketræning i både holdtræning og personlig træning.
Eminent til tidseffektiv hjemmetræning eller feriemotion.

Forholdsregler: Man støtter på hænderne og håndleddene er små led, som ikke er stærke med mindre man træner dem, så det kan være hårdt.
Træn gradvist op med færre gentagelser og evt. blot med plankeøvelsen i starten og gå tilbage i stedet for at springe tilbage.
Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Rigtig god fornøjelse.

Older posts