Squat Jump: Super fitness hop øvelse

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilke øvelser er bedst? Det spørgsmål får jeg tit. Der er ingen standardsvar, for det afhænger af mål og person eller målgruppe; hver øvelse til sin tid. I både individuel træning og holdtræning bruger jeg især frie vægte og kropsvægtøvelser, for der er redskabet lige ved hånden; eksempelvis denne fitness favorit øvelse: Squat jump.

Squat jump

Træner

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger energiforbruget; fedtforbrændingen.

Udgangsstilling

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse

Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret.
Hop lodret op, så højt som muligt.

Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over fod. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.

Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).

Hold kroppen oprejst (fald ikke fremover, det er hårdt for ryggen).

Hold fødderne fremadrettede og spring og land med samme fodstilling.

Variationer

Man kan ændre dybde af benbøjningen og hastigheden – og nogen tilføjer et ‘hold’ (stick) nede, fx 1-2 sekunder før der springes op, for at stabilisere og spænde muskler. Man kan også lave serier, hvor man springer i forskellige retninger.

Træningsmængde

3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er hurtig/eksplosiv.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet og hoppehøjde i starten, undgå overbelastning af led.

Forholdsregler

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Vær ikke bange for ‘at dryppe’, selvom hop gør det sværere at holde på vandet, så er hop vigtig træning for knogler og muskler. Træn op: Hop nogle få gange og knib, spænd op i bækkenbunden, under hoppene. Træning og hop er med til at styrkebækkenbunden fremadrettet.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER