Fitness Øvelse: Squat Jump

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilke øvelser er bedst? Det spørgsmål får jeg tit. Der er ingen standardsvar, for det afhænger af mål og person eller målgruppe; hver øvelse til sin tid.
I både individuel træning og holdtræning bruger jeg især frie vægte og kropsvægtøvelser, for der er redskabet lige ved hånden; eksempelvis denne fitness favorit øvelse: Squat jump.

Squat jump

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger fedtforbrændingen.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse: Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret.
Hop lodret op, så højt som muligt.

Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over fod. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.

Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).

Hold kroppen oprejst (fald ikke fremover, det er hårdt for ryggen).

Hold fødderne fremadrettede og spring og land med samme fodstilling.

Variationer: Man kan ændre dybde af benbøjningen og hastigheden – og nogen tilføjer et ‘hold’ (stick) nede, fx 1-2 sekunder før der springes op, for at stabilisere og spænde muskler. Man kan også lave serier, hvor man springer i forskellige retninger.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er hurtig/eksplosiv.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet og hoppehøjde i starten, undgå overbelastning af led.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Vær ikke bange for ‘at dryppe’, selvom hop gør det sværere at holde på vandet, så er hop vigtig træning for knogler og muskler. Træn op: Hop nogle få gange og knib, spænd op i bækkenbunden, under hoppene. Træning og hop er med til at styrkebækkenbunden fremadrettet.

Rigtig god træningslyst.

Din sundhed: Sol, sundt eller usundt? Vigtig viden om sund soldyrkning.

Af Marina Aagaard, MFT

Når man taler om solen … lige nu skinner den, så i disse dage kører en ny kampagne: Flyt hyggen ind i skyggen.

Sol_himmel_soltips

Der har længe været fokus på solens skadelige virkning i form af medvirken til hudkræft. Men helt manglende sol kan også være skadeligt ?

En meget omfattende follow-up undersøgelse over 20 år med 29 518 svenske kvinder (Lindqvist et al., 2014) har vist, at:

“Kvinder som undgår sollys har en forøget risiko for død (af alle årsager) med en dobbelt dødelighed i sammenligning med de med den højeste solpåvirkning. Implementeringen af restriktiv rådgivning omkring ophold i solen, i lande, hvor der er begrænset solmængde, er sandsynligvis dårligt for kvinders helbred”. 

Det er væsentligt at få nok D-vitamin, der dannes i kroppen ved hjælp af sollys: D-vitaminmangel kan øge risikoen for en række sygdomme inklusive sukkersyge.
Men konklusionen er langt fra “mere sol er bedre”. Forskerne er enige om, at:

Ultraviolet lys er den primære årsag til hudkræft.

Anbefaling: Nyd en smule sol, cirka 15 min. om dagen på ansigt og arme, og undgå at blive forbrændt (Prof. D. Bennett, Cell Biology, St. George’s Univ. of London).

Sol eller ej? For meget eller for lidt er skidt, mens lige tilpas er et ‘hit’.
Som det ser ud nu: Ja, ophold dig gerne ude og i skyggen, og også gerne ude i solen … med sund soldyrkning i henhold til solrådene fra Kræftens Bekæmpelse:

  1. Skru ned for solen mellem 12 og 15.
    Pas også på overskyede sommerdage; skyerne slipper 30-70 % af solstråling igennem, så hold øje med uv-indeks.
    Pas på i både hverdag og fritid; ikke kun turen til stranden, men de lange dage i haven, kan give risiko for hudskader og kræft i huden.
  2. Skygge; ved uv-indeks 3 eller mere; tøj, hat, solcreme og skygge.
  3. Solhat og beskyttende tøj. Man kan købe særligt uv-beskyttende tøj til børn til brug ved badning; hvor almindeligt tøj ikke beskytter særligt godt.
  4. Solcreme:
    – Smør en håndfuld på kroppen (40 ml for til voksne, 20 ml til børn).
    – Smør på 20 min. før du går ud i solen.
    – Smør på over hele krop, husk endelig ører, næse og mund, det glemmer
    – mange; der er en del hudkræfttilfælde på de steder.
  5. Sluk solariet.

Er skaden sket? Er du forbrændt?

  • Hold dig væk fra solen indtil rødme, ømhed og afskallet hud er væk.
  • Drik rigelig med vand og smør jævnligt med fugtighedscreme.
  • Er forbrændingen helt mørkerød, anbefaler cancer.dk at du søger læge.

Referencer

Ny kampagne: Flyt hyggen ind i skyggen, www.skyggehygge.dk.

Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort. Lindqvist et al. (2014).

Expert reaction to study linking over-avoidance of sun to skin cancer.

Ekspert guide til træningsmusik: Musik som øger motivation og præstation

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om man løber, cykler, spinner eller dyrker fitness har man en fornemmelse af, at musik til træningen virker motiverende og får en til at holde ud i længere tid, når træningen bliver hård.

At musik påvirker træningen, er ikke indbildning; et engelsk forskerhold har gennem en årrække undersøgt træning til musik og konkluderer, at træningsmusik har en række positive effekter, når den er rigtigt valgt.

“Brugen af musik ses at give præstationsfremmende resultater i træning
samtidig med at det giver mentale (positive følelser) og
psykofysiske (lavere grad af følt anstrengelse) fordele”.
Karageorghis et al., 2012

Træningsmusik valg Marina Aagaard fitness blog Foto Alexander Photo Pin

BASES Expert Erklæring om Brug af Musik i Træning

Guide til musik, der inspirerer til at træne hårdere eller længere
(CI Karageorghis, PC Terry, AM Lane, DT. Bishop, D Priest, 2014).

Musik bør være:

  • nogenlunde kendt af lytteren og afspejle personlige [musik] præferencer.
  • funktionel i forhold til aktiviteten, dvs. tempo skal svare til bevægelser.
  • valgt med omtanke for den ønskede effekt, fx høj, hurtig, rytmisk musik
    med fremhævet bas for at øge spændingsniveau (arousal).
  • valgt for dens motiverende kvaliteter via en objektiv vurdering
    (fx Brunel Music Rating Inventory-2; Karageorghis et al., 2006).
  • karakteriseret af fremtrædende rytmiske kvaliteter og percussion (slagtøj)
    i tillæg til melodiske og harmoniske strukturer til repetetivt aerobt og anaerobt arbejde, melodien er den højest lydende del eller ‘lyd’ i musikken, mens harmoni refererer til lyden af flere toner på samme tid, hvilket giver musikken dens følelsesmæssige ‘farve’, fx glad eller trist.
  • passende til bevægelser; musiktempo skal passe til bevægelsestempo ved brug af
    synkron musik [hurtig til hurtige aktiviteter, langsom til langsom aktivitet].
  • omkring 125-140 bpm, taktslag per minut, ved brug af asynkron musik,
    [musik som er lidt i baggrunden; man følger ikke rytmen] for de fleste raske trænede, der dyrker repetetiv, aerob aktivitet (langsommere musik passer bedre til opvarmning og nedvarmning).
  • med tekster, som understøtter bevægelse, fx “run to the beat”, eller alment
    motiverende udsagn, fx “the only way is up”.
  • med fornuftig brug; skal bruges på måder, hvorved sikkerheden ikke tilsidesættes, fx bør trænende ikke bruge musik under løb og cykling nær trafik.

    [Musik bør heller ikke bruges, når man skal a) koncentrere sig fuldt ud om en motorisk krævende opgave, fx et power clean, b) være opmærksom, lytte til kroppen, under høj-intensiv træning, c) forberede sig til langdistance løb, hvor musik ikke er tilladt; dvs. det vil sandsynligvis være hensigtsmæssigt at skifte mellem brug af musik og ingen musik.

    Samtidig bør overdrevent høj musik i kombination med høj-intensiv træning undgås pga. den potentielle risiko for skader på det indre øre. Forskning viser at selv moderat-intensiv aktivitet ledsaget af meget høj musik (> 100 dB lydtryk niveau) kan give høretab (Music in the exercise domain: a review and synthesis (part II)].

Baggrunden for anbefalingerne

Ifølge Costas I. Karageorghis og hans kollegaer fra især Brunel Universitetet i England vælges musik ofte intuitivt i stedet for systematisk og de har derfor studeret, hvordan man bevidst kan vælge musik, der vil forbedre præstationsevnen.

Det kan ske ved, at musikken enten mindsker følelsen af, hvor hård træningen er, eller direkte øger arbejdskapaciteten.

  • Øget træningsvedholdenhed; langtidseffekten af musikbrug er ikke undersøgt tilbundsgående, men menes at omfatte øget træningsvedholdenhed (Annesi, 2001).
  • Virker terapeutisk; undersøgelser har påvist nytten af musik i medicinsk sammenhæng og rehabilitering, træning for syge (fx fysioterapi, slagtilfælde, kronisk smerte og hjertetilfælde), som har særlig brug for opmuntring, forbedring af humør (affekter), distraktion og stimulering (Karageorghis et al., 2008).
  • Fire faktorer fremmer motivation (Terry, Karageoghis, 2006).
    Tempo, rytme
    Melodi, harmonier
    Kulturel gennemslagskraft (popularitet)
    Personlige associationer ifm. musikken
  • Personlighed og køn kan spille rolle ift. præference og respons (Crust, Clough, 2006, Karageorghis et al., 2010). Mænd udtrykker generelt en større præference for bas frekvenser end kvinder (McDown et al., 1997) og ekstroverte regerer mere positivt på livlig musik end introverte (Crust, Clough, 2006, m.fl.).
  • Kontekst, lytte-situationen, er en nøglefaktor for effekten af musik, hvor trænende har forudbestemte forventninger til typen af musik, der skal spilles i særlige situationer, fx up-beat motiverende musik i træningssale.
  • Musik før træning kan virke som stimulans; musik før træning og sport er kun undersøgt af få, men har vist sig at være et effektivt stimulerende middel, som kan øge spændingsniveau og forbedre mental tilstand (Terry, Karageorghis, 2011).
  • Forholdet mellem puls og foretrukket musiktempo er ikke lineært. Over et bredt spekter af træningsintensitet, fra 40-90 % af maksimal pulsreserve, faldt det foretrukne musiktempo i et smalt område på 125-140 bpm (taktslag per minut).
    Dette er p.t. ikke undersøgt for ældre trænende, som har lavere maksimalpuls.
  • Asynkron baggrundsmusik kan forbedre præstationen. Brug af asynkron musik, fx baggrundsmusik, hvortil bevægelser ikke er bevidst synkroniseret, sørger for distraktion, fremmer positive følelser og forbedrer præstationen, især ved lav-til-moderat træningsintensitet.
    Selvom den slags musik typisk bruges til motivation, kan det fungere som middel til at fremme neuromuskulær effektivitet i langvarige repetitive aktiviteter, såsom langdistanceløb (Copeland, Franks, 1991).
  • Synkron musik giver præstationsfremmende og mentale fordele i repetitive udholdenhedsaktiviteter [fx løb og cykling]. Motiverende synkron musik, musik og bevægelser følges ad, øgede tid til udmattelse ved gang på løbebånd med 15 %.
    Andre forsøg antyder at musik kan forbedre bevægelsesrytmen, hvilket resulterer i øget effektivitet, hvilket forbindes med lavere relativt iltoptag (Bacon, Myers, Karageorghis; Terry et al., 2012).
  • Musik kan mindske følelsen af anstrengelse og træthed. Musiklytning kan være en effektiv dissociationsstrategi [fjerne sig mentalt], der mindsker følelsen af anstrengelse og træthed med op til 12 % (Bharani, Sahu, Mathew, 2004; Nethery, 2002). Den distraherende effekt svækkes dog ved højere træningsintensiteter (> 70 % VO2max).
  • Velvalgt musik ser ud til at fremme positive følelser selv ved meget høj træningsintensitet ifølge nyere forskning (Hutchinson et al., 2011; Karageorghis et al. 2009; Terry et al., 2012).
  • Musik efter træning kan muligvis forbedre restitutionen.
    Post-træning musik, fx ifm. restitution efter træning, konkurrence eller skade vises efterhånden opmærksomhed (Jing, Xudong, 2008; Savitha, Mallikarjuna, Chythra, 2010). Selvom de indledende fund virker lovende, kræves der yderligere forskning, før man har en fornuftig baggrund for anbefalinger.

Referencer

The BASES Expert Statement on use of music in Exercise
(CI Karageorghis, PC Terry, AM Lane, DT. Bishop, D Priest, 2014).

Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)
(CI Karageorghis, D Priest, 2011).

Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II)
(CI Karageorghis, D Priest, 2011).

BASES. The British Association of Sport and Exercise Sciences, www.bases.org.uk

Horesta: Strategisk musikbrug

Foto: Alex //Berlin _ Alexander Stübner via photopin cc

Dansk verdensrekord i planke: Test dig selv i planken.

Af Marina Aagaard, MFT

De sidste par uger (måneder) har stået i plankens tegn. Ikke her, men hos min kære kollega Tom Hoel, fra Aerobicgården i Frederikssund.
Den 13.6.2014 satte han verdensrekord i core øvelsen planken med en tid på 3 timer og 8 minutter, 45 sekunder mere end den tidligere rekord.
Et meget stort tillykke til Tom.

Har du lyst til at udfordre dig selv i planken, så er her link til en test og udfordring.

Personligt anbefaler jeg, at man træner sig op til 3 minutter, ikke 3 timer, som fundament for videregående core træning med variationer og funktionel træning.
Hårdere træning er ofte bedre end længere træning; lang tid er ikke et mål i sig …

PlankeudfordringPlankeudfordring. Gør ikke som modellen. Nakke og ryg skal være i neutral stilling.

Alligevel er der ingen regel uden undtagelser og træningsudfordringer, eksempelvis de mange ‘challenges’, kan være en fantastisk motivation. Det er ikke dem alle, heller ikke planken, der er lige hensigtsmæssige. Alligevel er fitness tests og udfordringer generelt fabelagtige; de gør det sjovere at træne.

Husk dog at bruge hovedet, “don’t overdo it”. Jeg bliver ind imellem kontaktet af nogen, som har ’smadret sig selv’ med helt urimelige challenges. Undgå det.

Mangler du udfordring, så søg på ‘fitness challenge’ på nettet eller på det ønskede, fx plank challenge.

Mere om planken: 

MX Nyhed: Hvor er det vildt! Dansker slår verdensrekord i ‘planken’.

DR Nyhed: Han vil slå verdensrekord i planken

Video: Planke variationer og test

Artikel: Er planken farlig eller fantastisk?

Plankeudfordringen. DGI udfordrer til plankekonkurrence d. 4.8.2014.

Træningsbog: Cirkeltræning – Circuit training programmer og plancher

Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning ? Circuit training programmer og plancher
Første danske (e) bog om en af tidens mest populære træningsformer:

Cirkeltræning, der er på vej op på listen over World Top 20 Fitness Trends;
en succes; trænende i alle aldre er vilde med det og vil have mere …

Bogen er et idekatalog med 100 cirkeltræning programoplæg, over 10 komplette programmer og 100 A4 cirkeltræningsplancher klar til brug.

Inspiration til trænere, instruktører, fysioterapeuter, idrætslærere og -studerende og andre cirkeltræning interesserede. Til holdtræning, fitness, personlig træning, fysisk træning og idræt i praksis på skoler, gymnasier, seminarier og idrætshøjskoler.

Cirkeltraening_circuit_training_programmer_Marina_Aagaard

Bogen har 10 let læste kapitler, der alle omhandler cirkeltræning.
Efter indledningen omhandler de næste otte kapitler:
Cirkeltræning fakta, planlægning, træningsstruktur, cirkelmodeller, cirkeløvelser, cirkelorganisation, metodik og cirkelprogrammer.
Sidste kapitel er 100 plancher lige til at udskrive og anvende.

Bogen er skrevet på baggrund af mere end 25 års erfaringer med cirkeltræning i diverse sammenhænge; idræt, gymnastik, fitness styrketræning og holdtræning.
På mine cirkeltræningshold er responsen oftest: ?Vi vil have mere cirkeltræning?.
Så nu har jeg samlet et idekatalog om cirkeltræning.

Fordele: Første danske håndbog om en træningsform, der er meget populær:

  • Mange tips om cirkeltræning midler og metoder.
  • 100 overordnede cirkeltræningsoplæg med nye ideer.
  • Mere end 10 komplette cirkeltræningsprogrammer.
  • HICT cirkeltræning, 7 minute workout, beskrevet og kommenteret.
  • 100 cirkeltræningsplancher, klar til print/brug (eksempler her under)
    ? 10 Aerobic Puls plancher
    ? 10 Steptræning plancher
    ? 10 BOSU plancher
    ? 10 Kondition plancher
    ? 10 Agility plancher
    ? 30 Styrke plancher, underkrop, overkrop, krop
    ? 10 Styrke med bold plancher
    ? 10 Styrke med makker plancher

Cirkeltræning Circuit planche AXT Træningsbog  Cirkeltræning Circuit planche bold curl Træningsbog  Cirkeltræning Circuit planche makker squat Træningsbog  Cirkeltræning Circuit planche sjip Træningsbog

Begrænsninger:

  • Bogen forudsætter grundlæggende viden om træning.
  • Detaljerede øvelsesbeskrivelser er udeladt pga. pladshensyn.
  • Viden om træningsteknik forudsættes; udeladt pga. pladshensyn.

Fakta om bogen
Titel: Cirkeltræning ? Circuit training programmer og plancher
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 200. Gennemillustreret, farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag.
Distribution: Publizon A/S.
ISBN: 978-87-92693-87-7
E-bog: 2014.
Vejledende udsalgspris E-bog: DKK 100.
Hos aagaard og netforhandlere;fx Saxo Cirkeltræning.

Older posts