Kend din træningsform: Pilates – vejen til flad mave?

Af Marina Aagaard, MFT

Igennem en længere årrække har pilates, muskeltræning med kropsvægt, ligget fast på Top 20 over verdens populæreste træningsformer, men gled i 2012 ud af listen for at gøre plads til nye trends.
Trods det er pilates stadig populært og et stabilt hold på mange holdplaner i foreninger, fitnesscentre og fysioterapicentre.

Hvad er pilates?
I starten blev Pilates skrevet med stort P, fordi det henviser til opfinderens navn og et karakteristisk koncept. Med tiden er pilates dog blevet så udbredt og kommet i så mange afarter, at det er blevet en generel betegnelse jf. en retssag i 2000.

Træningsformen blev oprindeligt udformet af tyskeren Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) og hed da Contrology; at bruge hjernen til at kontrollere musklerne.
Pilates var meget syg som barn og udviklede siden sin egen form for helsegymnastik baseret på egne erfaringer og inspiration fra yoga, dans, gymnastik og bodybuilding.

Pilates fra True Pilates Zagreb Kroatien

Pilates flyttede i starten af 1950’erne til New York, og videreudviklede træningen, der har til formål at forbedre kropsholdning og sundhed via øget bevægelighed, styrke og udholdenhed; især via fokus på kropsstammen og vejrtrækningen.

I New York blev pilates populært blandt dansere, hvilket var med til at udbrede kendskabet til træningen, som også gennem tiden har været en del af megen fysioterapi holdtræning: Det er en rolig, kontrolleret træningsform, der også kan dyrkes af ældre, svage og syge.

Pilates betegnes ofte som bodymind træning pga. roen og et indadrettet fokus.

De seks pilates principper :

  • Koncentration
  • Kontrol
  • Center (kroppens center, ‘powerhouse’)
  • Flow
  • Præcision
  • Vejrtrækning

Sidst i 1990’erne blev fitnessverdenen opmærksom på pilates træning, som via forskellige firmaer og koncepter blev udbredt med ekspresfart over hele verden.
Til dels på grund af en meget omfattende markedsføring blev megen anden træning erstattet af den stationære og relativt statiske pilates, der blev udråbt til at være ekstra effektivt for mavemusklerne …

Efter ti timer føler du dig bedre tilpas, efter tyve timer ser du bedre ud,
og efter tredive timer har du en ny krop.
Joseph Pilates

Hvilket træningsudstyr kræves?
I grundformen kræves intet ud over en gymnastikmåtte; yogamåtter er for tynde.
I træningscentre medbringer man et håndklæde til at lægge på måtten.
Man kan ligge på gulvet, men en måtte skåner knæ og ryg.

Man træner i gymnastiktøj eller andet træningstøj, der sidder tæt uden at snære, og bare fødder eller sokker (alternativt indendørs træningssko).

Hvordan foregår pilates?
Der findes tre overordnede former for pilates, som hver findes i utallige variationer og koncepter:

  • Mat workout; måtteøvelser eller træning på gulv; langt det mest udbredte
  • Pilates med vægte; nu også udstyr som elastikker, pilates ringe og bolde
  • Pilates i specialmaskiner, fx Reformer el. Trapez, der p.t. vinder frem

Måtteøvelserne er fundamentet for den videregående træning: Der er fokus på bevægelseskvalitet med kontrol af vejrtrækningen og stabilisering. Der arbejdes med bækkenets, brystkassens og nakkens stilling samt skulderbladenes bevægelser, hvorfor pilates fungerer godt som holdningstræning og core training.

Der er ingen traditionel opvarmning. I stedet er der evt. visualisering, tekniktræning og åndedrætsøvelser.

Måtteøvelserne, hvor af mange er klassiske mave og ryg gulvøvelser, planke, sideplanke, krydsløft, benløft og rygstrækninger, er dynamiske, 6-10 gentagelser, langsomt-moderat tempo, 5 sek./5 sek., 1 runde (op til 2-3 runder) eller statiske.

Undtagelser:
Visse øvelser udføres hurtigt, for at øge udfordringen og krav til stabiliserende muskler, en fordel for øvede, en ulempe for begyndere.
Visse øvelser, og tilhørende vejrtrækning, er specielle og til dels unaturlige og udelades i mange danske pilates programmer; fx ‘100-øvelsen’.

Bemærk:

1. Pilates virker i modsætning til hvad mange tror ikke slankende; selvom det strammer op, opnår man ikke et vægttab, så pilates er ikke en direkte vej til flad mave. Det bør suppleres af kredsløbstræning og sund kost.

2. I traditionel pilates foregår de fleste øvelser på gulvet, hvilket er fint som udgangspunkt. Problemet er, at mange fortsætter gulvtræningen i årevis uden at progrediere til eller supplere med stående træning, der giver bedre funktion og stabilitet.

Hvor ofte og hvor længe træner man pilates?
Typisk 2-3 gange pr. uge eller oftere hvis ønsket. Efter intensiv styrketræning har musklerne bedst af at restituere ca. 48 timer.

Pilates hold varer typisk 55 minutter. Alternativt 30-45 minutter.

Hvor kan man træne pilates?
Det kan man derhjemme ud fra bøger eller videoer. Eller:
I aftenskoleregi, foreninger, fitnesscentre og fysioterapicentre.

Hvem kan træne pilates?
Det kan motionister i alle aldre og på alle niveauer.
Selv veltrænede, især de som ikke tidligere har fokuseret på kropsstamme og vejrtrækning, kan have gavn af et forløb med (god) pilates

I modsætning til anden træning kan selv syge og personer med skader dyrke pilates under vejledning af særligt uddannede instruktører eller fysioterapeuter.

Fordele

+ effektiv basis core træning
+ forbedrer kropsholdningen
+ forbedrer kropsbevidstheden
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ forbedrer bevægeligheden
+ forbedrer vejrtrækningen (afh. af program)
+ rolig, kontrolleret; afstressning, bodymind træning

Ulemper

÷ er ikke (som ofte lovet) mest effektive vej til flad mave
÷ visse øvelser er unaturlige og stressende for begyndere
÷ imprint, lænd presses i gulv, er/kan være uhensigtsmæssigt
÷ klassisk pilates, gulvøvelser, bør suppleres af anden træning
÷ på mange hold; lav total intensitet i træningen (kan være fordel)
÷ andre metoder er mere effektive ifm. sundhed og knoglestyrke
÷ langsomt tempo og mange korrektioner demotiverer nogen

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; en vis tekniktræning, udfordrer i starten
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat; mål er styrke-udholdenhed og stabilitet
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; ret effektiv, men veksler, især fokus på hofter

Reference

PilatesScience.org

Bimbi-Dresp, Michaela: Den store pilatesbog

http://en.wikipedia.org/wiki/Pilates

Træningsteknik: Kettlebell swing – sving form og fakta

Af Thierry Sanchez, verdensmester (KB jerk) IGSF 2010, IUKL Certified Kettlebell Sport Coach, IUKL repræsentant i Danmark, formand for Kettlebell Sport Danmark og DIF Diplomtræner, og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt 

Svinget, kettlebell swing, er den mest basale øvelse i kettlebell træning. Den kan bruges som en øvelse i sig selv til at styrke ben, hofter og ryg, øge kredsløbskonditionen, eller som en progression til mere avancerede teknikker som frivend, clean, og råtræk, snatch.

Kettlebell_swing_Thierry_Sanchez Svinget
Hvert sving har en:

Absorptionsfase – bagudsving
Accelerationsfase – fremadsving
Afspændt fase – det eneste der bevæger sig er kettlebell’en i frit svæv.

Traditionelt er kettlebells designede til at bruges med 1) en hånd. Andre muligheder: Sving med 2) to hænder om kettlebell, 3) skift af hånd for hvert sving (hånd til hånd), mens kettlebell’en er midtvejs, eller 4) en kettlebell i hver hånd.

For nye begyndere er der fordele ved at holde kettlebell’en med begge hænder, fordi det er lettere at lære og styre, og man kan svinge med flere kræfter.

De fleste sving foregår med kettlebell’en mellem benene, men det er muligt at svinge i andre bevægelsesbaner.

Hvorfor lave kettlebell swing?
Svinget har to formål:

#1 Kraftudvikling
Svinget afhænger af musklernes elasticitet, kendt som stretch-shorten-reflex eller load/explode; fx som tennisbold smash, sving med et bat, kast, spring, spark osv.

Karakteristik af dette sving: Kort sving grundet lille hoftebevægelse (forskydning), hurtigt tempo, aggressivt, let at lære.

#2 Energibesparelse
Tænk flere reps og flere muskelgrupper I bevægelsen. Svinget er som et pendul; afhængig af at udnytte fremdriften (momentet): “Et legeme i bevægelse forbliver i bevægelse”.

Karakteristik af dette sving: Langt sving grundet en stor hoftebevægelse (forskydning), langsomt, jævnt tempo, afslappet (afspændt), kræver mere koordination. Typisk brugt i Kettlebell Sport (GS, Girevoy Sport).

Disse to forskellige formål kræver to forskellige teknikker og træningsmetoder.

Man kan kalde et power swing for et 2-stroke swing og det energibesparende sving for et 4-stroke swing. Et 2-stroke swing, der er en øvelse i sig selv, styrker ben og hofter. Kettlebell?en bevæger sig primært i horisontalplan. Det trænes med lav volumen i hvert sæt, 5-20 eksplosive reps, og man kan bruge en tung belastning.

Et 4-stroke swing bruges typisk for at optimere resultater i Kettlebell Sport, hvor belastningen er rettet mod både det horisontale og det vertikale (lodrette) plan i øvelserne frivend, clean, og råtræk, snatch. Det trænes med høj volumen per sæt, i 1-5 minutter, og med moderat belastning.

Udgangsstilling (the stance) 

  • Hold vægten fordelt over begge ben og hold fødderne plantede i jorden.
  • Benstilling skal være bred nok til at man undgår at ramme knæ med kettlebell’en.
  • Knæ og fødder skal pege i same retning og være I en symmetrisk stilling.
  • Ryggen og nakken skal være I en neutral stilling under hele svinget.
  • Skulderbæltet holdes stabil; undgå at skuldrene runder fremover.
  • Hold kettlebell’en med et afslappet greb ved fingrenes første led for at undgå blærer, vabler. Forestil dig at dine arme er som reb.

 God svingteknik 

  • Benene og hofterne skaber kraft og overkroppen virker som en modvægt.
  • Ret op ved hver repetition. Fødder, hofter og skuldre skal danne en linje.
  • Kraften kommer fra hofter og ben, arme holdes afslappede; de guider blot kettlebell’en.
  • Armene kan være svagt bøjede eller strakte, mens kettlebell’en er vægtløs.
  • Kettlebell’en svinges til omtrent brysthøjde.
  • Kettlebell’en er altid i forlængelse af armene, på opsvinget og tilbagesvinget.
  • Undgå at bremse det frie fald, sørg blot for at guide kettlebell’en ned til den er tæt ved kroppen.
  • På tilbagesvinget, bøj hofterne i sidste sekund, når overarmen rører brystet.
  • Hånden som holder kettlebell’er bevæger sig altid over knæene.
  • Først når kettlebell’en er nede skal du med en spændt kropsstamme og ret ryg kraftfuldt vende bevægelsen og svinge kettlebell’en op igen.

Vejrtrækning
Der er to vejrtrækningsmetoder under kettlebell svinget:

Biomekanisk/power vejrtrækning
Udånd på vejen op med en ‘tssss’ lyd, indånd på vejen ned. Ved at lave en ‘tsss’ lyd skabes der spænding i midterpartiet, core, som beskytter rygsøjlen. Dette er en særligt god vejrtrækningsteknik for begyndere, når man løfter tunge kettlebells, eller når man prøver en ny øvelse. Det er den mest anvendte vejrtrækningsmetode til fitness og styrketræning. 

Anatomisk vejrtrækning
Indånd på vejen op, udånd på vejen ned. Det er det bedste valg ved høje repetitionsantal, da det tillader at man sparer energi og sænker hjerterytmen, eftersom man bruger brystkassens elasticitet til at hjælpe med vejrtrækningen.

Med denne metode, skal man huske at holde midterpartiet spændt uden brug af vejrtrækningen. Det er den mest anvendte vejrtrækningsmetode til Kettlebell Sport.

Kettlebell sikkerhed

  • Vælg et sikkert træningsområde, hvor folk ikke kommer i vejen for dig eller kuglen, hvis den flyver ud af dit greb.
  • Tag ringe og ure af.
  • Vælg den rigtige kettlebell vægt: For let en kettlebell gør det muligt for at løfte med armene i stedet for at bruge hofterne!
  • Kvinder lærer normalt sving øvelse med en 8-12 kg og mænd med en 16-24 kg kettelbell.
    Tip: Når man kan udføre 50 sving i træk med hver arm (et sæt med 100 sving til brysthøjde tager cirka 3 minutter), kan det være på tide at opgradere til en tungere kettlebell. Denne opgradering kan også komme tidligere, afhængigt af ens træningsmål.
  • Varm op.
  • Lyt til kroppens signaler og sund fornuft.
  • Søg professionel hjælp, især hvis du er hypermobil eller usikker på øvelserne.
  • Sørg for at have en god dødløft, teknik før du begynder at lave kettlebell sving.
  • Man kan føle let ubehag omkring albuerne eftersom vægten trækker i leddet, det forsvinder normalt efter nogle få træningsgange.

De typiske sving fejltagelser 

  1. For anspændt, spænder om håndtaget, løfter eller trækker med armene.
  2. Lænden holdes ikke i neutral stilling og skuldrene runder fremad.
  3. Lænden hyperekstenderer i toppen af svinget.
  4. Armene slipper kontakten med kroppen for tidligt og stresser lænden
  5. Man går ned i knæe med opret ryk i stedet for at bøje ved hoften
  6. Hælene eller tæerne løfter sig, man vipper frem og tilbage
  7. Kettlebell svinger i hænder (op til bagdel); butt slap. Video: Undgå butt slap: https://www.youtube.com/watch?v=iDFTqE2owa0

Video med de typiske sving fejltagelser og rettelser:
www.youtube.com/watch?v=Klp8KyYMjI0

Kettlebell Sving program
Her er et program for personer, som kender teknikken til kettlebell 2-arm sving og har en rimelig form (begyndere bør bare fokusere på at udføre øvelserne korrekt for at undgå skader; måske svinge så lavt som muligt).

Jo mere du har styr på svinget, jo mere eksplosivt kan du udføre hver repetition.
Sving til brysthøjde.

Kettlebell sving program
Runde Tid Øvelse
Runde 1 30 sek. Udfør 8 sving og hvil (indenfor 30 sek)
30 sek. Udfør 12 sving og hvile
30 sek. Udfør 16 sving og hvile
Runde 2 30 sek. Udfør 8 sving og hvile
30 sek. Udfør 12 sving og hvile
30 sek. Udfør 16 sving og hvile
Runde 3 (-10) Osv.
  • Lige så snart interval starter, udfør 8 repetitioner.
  • Sæt så kettlebell’en ned, indtil det næste 30 sek. interval starter.
  • Udfør 12 repetitioner på den samme måde og til sidst 16 repetitioner.
  • 8,12 og 16 repetitioner svarer til en runde, eller 36 repetioner i alt per runde.
  • Repetitionerne stiger for hvert interval, det vil sige at hviletiden bliver kortere!
  • Efter at du har taget de 16 repetitioner, start den næste runde forfra med 8 repetitioner osv.
  • Alt efter fitnessniveau; tag 30 sek. pause, før du starter hver næste runde.
  • Tag 4-10 runder afhængigt af din erfaring og fitnessniveau.

Refence

http://www.thierrysanchez.com/

Kend din træningsform: CrossFit – All-inclusive fitness?

Af Marina Aagaard, MFT

En revolution inden for træning eller bare back to basics? Helt fantastisk eller sindsygt farligt? Helt sikkert er det, at CrossFit træning har gjort hård træning hot også hos kvinder ? strong is the new skinnyog været primus motor for en stor funktionel træningsbølge for menigmand.
Hård træning og CrossFit er jeg blevet interviewet om m a n g e gange i løbet af det seneste år. Så hvad er der lige med CrossFit og WOD?

Daekloeb_crossfit_fitness_Marina_Aagaard_blog

Selv voksne kan træne CrossFit (foto: supercenter i 90’erne; mit/familiens
BodyTeria træningscenter med outdoor fitness og crossfit-agtig træning;
vægtløftning, bootcamp og konkurrence-fitness, længe før det blev in).

Hvad er CrossFit??
CrossFit, der ifølge CrossFit selv især er en fitness træningsmetode, opstod i Santa Cruz i Californien USA, hvor metoden blev udviklet af træneren Greg Glassmann.

CrossFit definerer sig selv som “det, der optimerer fitness, konstant varierede funktionelle bevægelser ved relativt høj intensitet”.

CVFM @ HI + Communal Environment = Health

A regimen of constantly varied (CV), functional movements (FM) performed at high intensity (@HI) in a communal environment leads to health and fitness.

Det startede i 2003 som en blog med tips til dagens træningspas, Workout of the Day, WOD, og fra at have været et projekt i en garage voksede CrossFit til et verdensomspændende fænomen med 5.500 centre og mere end 35.000 trænere.

Der findes også en fitness sport, CrossFit Games, hvor man kan konkurrere om at blive kåret som den Fitteste Mand og Kvinde på Jorden. Ambitiøst? Ja, men på det indledende åbne niveau måske verdens mest inkluderende sportsevent:
I 2013 deltog mere end 138.000 verden over i fem workouts i løbet af fem uger.
For nylig meldte 204.000 sig til en CrossFit Open event i USA’s sydstater.

No mirrors, no machines, just results
CrossFit

Your workout is our warm-up
eCrossfit.com

Puking: It’s not just for supermodels anymore
rainiercrossfit.com

The cure for the common workout
crossfitintensify.com

Run. Jump. Lift. Puke. Repeat.
CrossFit

Bagsiden af fænomenet er, at mange kommer til skade eller overtræner, ikke kun på grund af træningen selv, men 1) under træning med andre opstår der tit et element af konkurrence, der gør at man kan komme til at presse sig selv over evne, så man har en større skadesrisiko og 2) når instruktøren ikke differentierer øvelserne (nok). Det gælder særligt for begyndere og mindre veltrænede.

Marina armgang ok start“I may not be the strongest, I may not be the fastest, but I’ll be damned, if I’m not trying my hardest”, men begyndere og mindre trænede (foto) skal ta’ den med ro.

Som altid når noget bliver rigtig populært vil der være die-hard tilhængere og ditto modstandere, så der er ikke bare et CrossFit fællesskab, der er også en ‘modstandsbevægelse’:

CrossFit (en af flere ‘definitioner’ på Urban Dictionary)
An elaborate way to control the human mind so it will
eventually rationalize any monetary transaction.
Person: You spent how much on that T-shirt?!
CrossFitter: It’s more than just a T-shirt, you wouldn’t understand.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der trænes med kropsvægt og andre former for udstyr, vægtløftningsudstyr, kettlebells, medicinbolde, slæder, tove (heavyropes), hammere (slå i bildæk) m.m.

CrossFit træningstøj er almindeligt fitness- eller løbetøj, som er let at bevæge sig i. Og crosstraining sko, typisk en fladbundet sko, der kan bruges både til sprint, vægtløftning og rebklatring! Ved tunge løft er en vægtløftningssko at foretrække.

Hvordan foregår CrossFit træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv intervaltræning, eksplosiv styrketræning, styrketræning på tid samt diverse kropsvægtsøvelser som armstrækning i håndstand; det er alsidigt og meget varieret fra udholdenhed til sprint og eksplosiv træning samt en vis mængde mobilitet og agility. Eksempel:

CrossFit WOD 26.02.14 | Squat/press, bodyweight triplet

  • Warm-up as needed.
  • Back squat 3×10 (65%), 5×5 (80%)
  • Shoulder press 1×20 (50%), 1×10 (65%), 5×5 (75-80%)
  • Rest exactly 4 minutes after completion
  • 3 rounds
    Run 400m (use a treadmill if necessary or sub for a 500m row)
    50x Push-ups
    35x Prisoner squats
  • Rest exactly 5 minutes after completion
  • Finish with 100x Double-unders or 200x Jump rope singles

Obs.: Sørg for at have spist rigtigt og drukket vand i løbet af dagen før træning.
Man spiser og drikker ikke undervejs. Sørg for energi og protein lige efter træning.

Brug kroppen og hovedet
ECP rapporten om ekstremt hård træning fortæller, at faren ved ekstremt hård træning på tid, med mange gentagelser og begrænsede pauser er (Baca, JD, Kravitz L, 2013; Bergeron et al., 2011):

  • Utidig (for tidlig) træthed
  • Forhøjet oxidativt stress, kroppen når ikke at fjerne de [affalds]stoffer, der fører til celleskader.
  • Forhøjet risiko for muskel-skelet overbelastning og skader
  • Forringet træningsteknik [forringer motorik, effekt og kan overbelaste]

Skader? CrossFit har deres egen form for skadesbehandling: STFU, shut the f–k up, omtrent “hold kæft” (Greg Glassman, 2006 kommentar, ifølge Inc.).

Hvor ofte og hvor længe træner man CrossFit træning?
Efter hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 2-3 gange pr. uge. Men CrossFit dyrkes også hyppigere; 3-6 gange pr. uge ?
Varigheden for en træning (hold) er maksimalt 45-60 minutter inklusive forklaringer og teknikinstruktion. Selve træningen varer typisk 20-30 minutter..

Hvor kan man træne CrossFit træning?
I dedikerede CrossFit centre, som efterhånden findes i de fleste større byer.
Større fitnesscentre har CrossFit afdelinger.
Man kan også træne CrossFit derhjemme; tjek CrossFit og få WOD inspiration.
Man kan træne indendørs eller udendørs.

Hvem kan træne CrossFit træning?
Ifølge Crossfit alle, men primært veltrænede fitnesstrænende, sportsudøvere og særligt træningsmotiverede.
Andre kan også, men skadesrisikoen er ekstra høj, hvis kroppen i forvejen er slidt eller skadet og grundformen ikke er i orden. Så selvom mindre trænede og ældre kan være med, så er der forhøjet risiko for fibersprængninger, rygsmerter og diverse ledproblemer. Personer over 50-60 år bør først træne almen styrketræning.

Visse medicinske tilstande og særlige tilstande betyder, at man ikke bør deltage i ekstreme træningsformer såsom CrossFit:

  • Personer som har hjertekarsygdom eller har haft blodprop o.l.
  • Forhøjet blodtryk
  • Personer, som har haft hjerneskader, inklusive hjernerystelse.
  • Personer med nylige muskel-skelet skader
  • Personer med visse medicinske tilstande, såsom seglcelle sygdom (blodsygdom, der bl.a. bevirker forringet iltforsyning til væv).
  • Tidligere varme-relaterede tilstande (hedeslag o.l.)
  • Tidligere anstrengelsesinduceret rabdomyolyse (rhabdo)

Fordele

+ motiverende at man kan være del af en verdensomspændende ‘klub’
+ motiverende at der er fitness konkurrencer (forging elite fitness)
+ fysisk og mentalt udfordrende, udviklende
+ varieret, kropsligt særdeles alsidig og [ofte] funktionel træning
+ moderat- til høj-intensiv kredsløbstræning; bedre kondition
+ forbedret eksplosiv og udholdende styrke
+ særdeles effektiv fedtforbrænding; reducerer kropsfedt
+ verdensomspændende netværk med viden og WOD’s

Ulemper

÷ ekstrem træning kræver en høj grad af motivation
÷ ekstrem træning kræver en ekstra god fysik (ikke for alle)
÷ ekstrem træning slider på kroppen(s celler) og risiko for rhabdomyolysis
÷ ekstrem træning har en høj skadesrisiko; mange nye crossfittere får skader
÷ instruktørens viden, erfaring, fokus, formidling, feedback er afgørende mhp.
_ at undgå uheld; ved avanceret træning er krav til instruktør endnu større

Træningseffekt

♥ ♥ ♥   Kondition ; høj-intensiv anaerob træning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; alsidig motoriktræning (afh. af træning)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; alsidig, eksplosiv, udholdende
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; all-round bevægelighed (afh. af træning)

Referencer

http://www.crossfit.com/

http://www.woddrive.com/

CrossFit ordbog engelsk dansk

Inc.: Historien om CrossFit: Do not cross CrossFit

Ekstrem træning artikel: http://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2011&issue=11000&article=00015&type=abstract

Crossfit con blogpost: http://strongmind-strongbody.blogspot.co.nz/2014/02/why-crossfit-isnt-safest-route-to-your.html
Crossfit con artikel: http://www.huffingtonpost.com/eric-robertson/crossfit-rhabdomyolysis_b_3977598.html
Crossfit pro, modsvar til artikel: http://www.huffingtonpost.com/michael-ray-md/crossfit-rhabdo_b_4032866.html
CrossFit på Urban Dictionary: http://www.urbandictionary.com/define.php?term=CrossFit

CrossFit Ordbog: CrossFit forkortelser engelsk og dansk

Af Marina Aagaard, MFT

I løbet af de seneste dage har jeg fået flere forskellige spørgsmål om CrossFit® (amerikansk koncept og netværk med intensiv fysisk træning) og CrossFit ord.
De daglige træningsprogrammer, Workout of the Day, WOD, skrives i kort form med forkortelser eller akronymer (initialord), forkortelser dannet af ords eller orddeles forbogstaver. Volapyk for udenforstående, indtil man forstår ord, så her er en oversættelse på opfordring. Del gerne på facebook.

CrossFit’s egen liste oversat til dansk:

AMRAP       As Many Reps (el. Rounds) as possible; så mange rep som muligt

ATG             Ass to Grass; bagdelen til jorden, som i dyb benbøjning

BP                Bench press; bænkpres

BS                Back squat; squat med belastning på øvre ryg (bag krop)

BW (BWT)   Body weight; kropsvægt

CFT              CrossFit Total; med max squat, pres og dødløft

CFSB           CrossFit Strength Bias. Særligt program (Jeff Martin, Darrell White)

CFWU          CrossFit Warm-up; opvarmning

CLN             Clean; stød, vægtløftningsøvelse

C&J              Clean and jerk; stød

C2                 Concept II rowing machine; C2 romaskine

DL                Deadlift; dødløft

FS                 Front squat; squat med stang foran ved bryst

GHR(D)       Glute ham raise (developer). Ryg extension på bænk (også som situp)

GPP             General physical preparedness, “fitness”; generel fysisk parathed

GTG             Grease the Groove; mange submax sæt af en øvelse i løbet af dag

H2H              Hand to hand (Jeff Martone); kettlebell jonglering (eller kampteknik)

HSPU          Hand stand push up; armstrækning på hænder, frit eller støtte på væg

HSQ             Hang squat (clean, snatch); start med stang “at the hang” i knæhøjde

IF                  Intermittent Fasting; periodisk faste, fase i perioder

KB                Kettlebell; træningsredskab,’keddelkugle med håndtag’ i stål/metal

MEBB          Maximum Effort Black box; Mike Rutherford (tjek CrossFit forum)

KTE             Knees to elbows; knæ til albuer; hængende benløft

MetCon       Metabolic Conditioning workout; træning der forbedrer stofskiftet

MP                Military press; skulderpres med stang foran ansigt

MU                Muscle ups. I ringe el. stang: Kombo: Pull-up?dip; slut i strakte arme

OHS             Overhead squat. Dyb squat; arme i wide grip press over (bag) hoved

PC                Power clean; løft af stang fra gulv til toppen af brystet med fuld kraft

Pd                 Pood, vægtmål for kettlebells

PR                Personal record; personlig rekord, bedste resultat til dato

PP                Push press; skulderpres med benaktivitet (pres op under strækning)

PSN             Power snatch; snatch/træk med lettere vægt. evt. uden bøjning af ben

PU                Pull-ups ? eller push ups ? afhænger af sammenhæng

Rep              Repetition. En gentagelse af en øvelse

Rx’d             Som foreskrevet, som skrevet; en træning udført uden ændringer

RM               Repetition maximum. 1RM er max løft i 1 rep. 10RM max v. 10 rep.

SDHP          Sumo deadlift high pull; sumo dødløft (bredstående) til højt træk

Set                Sæt; et antal repetitioner, fx 3 sæt a 10 rep, ofte set som 3 x 10

SPP              Specific physical preparedness; skill training, færdighedstræning

SN                Snatch; træk, vægtløftningsøvelse

SQ                Squat; benbøjning (med vægt) – uden vægt (i CrossFit); air squat

SS                Starting Strength; Mark Rippetoe bog om ‘strength training basics’

Subbed       Substituted. Erstattede (en ‘umulig’ øvelse med en som er mulig)

TGU             Turkish get-up (See exercise section)

TTB             Toes to bar: Hængende benløft (bøj hoften); tæer til stangen

WO (W/O)    Workout; træning, træningspas

WOD            Workout of the day; dagens træning(spas)

YBF              You’ll Be Fine; det skal du nok klare, det kommer til at gå godt

Reference

http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html

Fitness Ordbog: Hedder det air squat eller squat?

Af Marina Aagaard, MFT

Sproget udvikler sig. Det gør det også inden for fitness. Ikke altid til det bedre og ind imellem opstår underlige udtryk og flere navne for den samme øvelse.
Det skaber forvirring, når man skal læse og forstå træningsprogrammer.

Jeg fik forleden stillet spørgsmålet: Hvad er en air squat?
Svaret er: Squat.

Jeg må erkende, at da eleven stillede spørgsmålet, blev jeg svar skyldig!
Trods 25 år med squat, benbøjninger, i mange sammenhænge, fra fysioterapi til styrkeløft, havde jeg aldrig hørt udtrykket og tænkte at det var en specialøvelse.

Jeg undersøgte sagen og fandt frem til, at mange stiller samme spørgsmål på nettet, fordi de er forvirrede. Svaret er, at der er ingen forskel.

2squatmM1

Kropsvægt squat?
Squat med makkerløft.
(bogen Muskeltræning)

Mærkeligt nok har nogen fået den ide at uddybe, at når squat, benbøjninger, er uden ydre belastning, altså med kropsvægt alene, så er det kun med luft: Air.
Udtrykket bruges blandt andet i visse CrossFit sammenhænge.

Men det er unødvendigt og pudsigt at tilføje air. Hvis den tanke skulle følges til dørs, skulle alle andre kropsvægtøvelser også have ‘air’ tilføjet …

Nogen mener, at udtrykket er opstået isf. ‘bodyweight squat’, kropsvægt benbøjninger,  der måske kan forvirre, da det kan referere til enten squat med
1) en belastning, stang og skiver, svarende til ens egen vægt eller
2) løft af en makker, fx på ryggen.
Det burde ikke forvirre; sig/skriv 1) squat og antal kilo eller 2) squat med makkerløft.

Internationalt bruges følgende navne til at præcisere basis squat metode:
Squat (benbøjning), Barbell squat (med vægtstang), dumbbell squat (med håndvægte), back squat (belastning på ryggen), front squat (belastning foran på kroppen) og overhead squat (belastning over hovedet).

Ergo: Det mest anvendte og logiske udtryk for basis benbøjninger: Squat.
Det er nok eller evt. kropsvægt squat for at uddybe, hvis der er tvivl (i fitness).

Jeg håber air squat går i glemmebogen snarest muligt. Et navn per øvelse er nok.

På siden Fitness Leksikon er der mere information om fitness udtryk.