Sundhed og livsstil: Tre gerninger der gør godt

Af Marina Aagaard, MFT

De seneste dage har budt på avisartikler med bedre-menneske budskaber, læs bedre-humør-og-bedre-helbred budskaber. Små spark i den rigtige retning og remindere om at grave de bedre sider frem. 

I hverdagens stress og jag kan man måske glemme at give glæden videre, så her er tre seriøse sundheds- og velværetips, der gør forskel ? for én selv og andre.

sunde_tanker_med_hjerte_og_hjerne

Hjælp, hvor du kan 
“Ingen kan hjælpe alle, men alle kan hjælpe nogen. Bare en times tid.”
Morten Aagaard, leder af Kirkens Korshær (JP 19.4.2014).

Gør en god gerning
“Man kan udrette meget godt i denne verden, hvis man er ligeglad med, hvem der får æren for det. Det er bare de færreste af os, der i nutidens test- og evaluerings-kultur kan lade være med at stille spørgsmålet: Hvad får jeg ud af det?”
Liselotte Horneman Kragh, teolog og foredragsholder (JP 20.4.2014)

Dyrk kærligheden, familien og vennerne
“Alting handler om relationer. Min læge spurgte mig engang, om jeg vidste, hvad der var vigtigst for min sundhed. Jeg troede, at han talte om motion, sund mad, nul rygning, nul alkohol og den slags. Det vigtigste sundhedstip er at blive gift og derefter undgå at blive skilt. Gifte mænd lever meget længere end ugifte, for relationer er det vigtigste af alt“.
Morten Aagaard, leder af Kirkens Korshær (JP 19.4.2014)

Ja, et næstekærligt livssyn er sundere end sundere kost … og …

“Man kan altid gøre lidt mere og man kan aldrig gøre for meget godt”.
Marina Aagaard-som-ellers-fraråder-brug-af-ordene-aldrig-og-altid

Rigtig Glædelig Påske

Af Marina Aagaard, MFT

Glædelig påske. Så er den her, påsketiden (påskeferien), hvor der spises æg, chokoladeæg og chokoladeharer til den store guldmedalje … bare fordi man har lyst til at feste ved hver en lejlighed eller fordi man fejrer årets største kristne højtid, påsken, hvor Jesus genopstår.

Palmesøndag: Jesus, Guds søn, kommer til Jerusalem; modtages som en konge.
Skærtorsdag: Jesus spiser påskemåltid. Jesus tages om natten til fange.
Langfredag: Pontius PIlates dømmer Jesus til døden og han korsfæstes.
Påskedag: Jesus er genopstået; påskemysteriet er en realitet (kristendom.dk).

Hjerte-æg æg formet som hjerter Ukendt kilde

Påskedag falder altid på den første søndag efter første fuldmåne efter forårsjævndøgn, så det betyder at påskedag datoen kan variere fra år til år fra d. 22. marts til d. 25. april. Fastelavn, St. Bededag, Kristi Himmelfart og pinsen retter sig ind efter påske og falder derfor også forskelligt fra år til år.

De gule og grønne farver kommer af traditioner fra før påsken blev kristen:

Gul kommer af navnet på en angelsaksisk gudinde og solen og
Grøn kommer af fejringen af natur og vækst (ABC Nyheter, Norge).

Du kan også fejre det gule og grønne i påsken:

Påskemad, spis sunde økologiske æg med masser af grønt (fx purløg) til.
Påskemotion, kom ud i naturen og få frisk luft, grøn natur og outdoor fitness.

Rigtig glædelig påske!

Referencer

Lev NU: Derfor fejrer vi påske

Påskens Hvem Hvad Hvor www.kristendom.dk

Påsken og ægget www.kristendom.dk

Påske www .wikipedia.org

Påsketidspunkt www.videnskab.dk

Kirkeårets Liturgiske farver www.wikipedia.org

Hvad siger vægten? Svær overvægt starter som moderat overvægt!

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad sker der? Overvægt er nu normen i Danmark! For et par uger siden udgav Sundhedsstyrelsen rapporten “Den Nationale Sundhedsprofil”, hvor det blev dokumenteret, at andelen af overvægtige danskere stiger og stiger. Nu er det ikke kun dem i USA, der er fede, nu er det os …

  • 47,4 % overvægtige danskere over 16 år, her af:
  • 14,1 % fede (svært overvægtige) danskere.

I artiklen “Den helt normale overvægt”, JP Indblik 6.4.2014, borede journalist Maz Plechinger i problemet og satte spot på årsager og tendenser.

En fed (!) aktuel artikel, som påpegede at årsagerne til overvægt ? ud over at kalorieinput overstiger kalorieoutput ? kan være mange: Gener, forskelle i tarmflora, miljøfaktorer og selvkontrol …
Her er nogle highlights samt definitionerne på fedme og overvægt:

Normalisering af overvægt sløver vores opmærksomhed: Programmer som “Ekstremt fed”, “Krop umulig”, “Livet er fedt”, “The Biggest Loser”, “Livet er stadig fedt”, “Destination overvægt”, “De fede trin” og “Min fede familie” om svært overvægtiges kamp mod kiloene fylder meget i programfladen og Finn Breinholt Larsen, seniorforsker hos Center for Folkesundhed og Kvalitetsudvikling er ikke udpræget fan af de programmer “fordi de med deres hyppige brug af ekstremt fede bidrager til at gøre den almindelig overvægt normal”.

Slankekamp og slankekur sender vægten opad: Kim Overvad, professor ved Institut for folkesundhed, AU. “En årsag [til vægtøgning] er, at tabt vægt har en dum tendens til at finde tilbage, og forskning viser, at vægtsvingninger er noget af det værste kroppen kan udsættes for, (…) slankekure spiser ukritisk af ikke kun det usunde fedt, men også af muskulatur og det fedtvæv omkring bagdel og lår, som specielt hos kvinder er gavnligt”.

Sunde slankeveje slår modediller: Forskningen viser ifølge Kim Overvad, at er man blevet overvægtig, “bør man gemme vægten væk og fokusere på at lægge sit liv om til bedre kostvaner og et højere fysisk aktivitetsniveau. Og ændringerne skal være for livet”.
“”Det er der selvfølgelig ikke lige så meget sexappeal over, som når en tatoveret kok sælger budskabet om, hvordan stenalderkost, eller hvad den aktuelle modedille nu er, sikrer et hurtigt vægttab.”
“Til gengæld virker det i stedet for at være skadeligt.” 

Normaliseringen af moderat overvægt er farlig: Den ‘lille snigende overvægt’, som man ikke selv oplever som unormal, kan være startskuddet til fedme.
“Det er en lidt farlig udvikling, for sociale normer og selvkontrol er elementer i udviklingen af overvægt. Hvis folk ikke selv oplever sig som overvægtige gør de sandsynligvis ikke noget for at blive slankere eller forhindre, at de lægger flere kilo på”. Finn Breinholt Larsen, seniorforsker. “(…) Hvis man kun fokuserer på det ekstreme, så mister man blikket for, at der er noget før det, der faktisk også er vigtigt at forholde sig til”. Og så følger artiklens sidste ord og clou:
“For der er jo ikke nogen der starter som svært overvægtig. Man skal lige være moderat overvægtig først”.

Så er der vist ikke brug for flere vink med en vognstang:
Det er forstået: Bevar normalvægten … (eller nå den med små skridt).

Defintion af fedme og overvægt (Sundhedsstyrelsen)

Overvægt
En tilstand, hvor en unormalt stor del af legemsvægten udgøres af fedt. Ved overvægt (BMI >25) øges dødeligheden af hjertesygdom og type 2-diabets eksponentielt, men også dødeligheden af nyre- og leversygdomme, nogle kræftformer og lungesygdomme forøges. For hver sstigning på fem BMI-enheder, hvilket svarer til ca. 15 kg kropsvægt, stiger dødeligheden med totalt 30 %.
Overvægt disponerer til udvikling af artrose i knæ (og mindre grad ryg og hofte).

Fedme
En tilstand, hvor mængden af fedt i kroppen er forøget i en sådan grad, at det har konsekvenser for helbredet. BMI ? 30.
Svær overvægt er ofte ledsaget af hypertension [forhøjet blodtryk], hyperkolesterolæmi, hypertriglyceridæmi, insulinresistens, depression, polycystisk ovariesyndrom (PCO) og for mænd erektil dysfunktion [impotens, manglende evne til at opnå eller vedligeholde en rejsning, der gør det muligt at gennemføre et tilfredsstillende samleje].

BMI_tabel_Marina_Aagaard_fitness_blog

BMI
BMI, body mass index, eller kropsmasseindex, er forholdet mellem højde og kropsvægt.
Man finder BMI ved at finde tal for kropsvægt (i kg) divideret med kropshøjden i anden:
Eksempel: 161 cm høj, 61 kg: 61 : (1,61 x 1,61) = 23,6.

Måling af BMI giver ingen direkte information om kroppens fordeling af fedt og muskelmasse; der er imidlertid generel enighed om, at BMI kan bruges til at sammenligne vægtniveau, både blandt forskellige populationer, forskellige aldersgrupper, etniske grupper og de to køn (WHO, 1998).
Samtidig betyder fastlæggelsen af grænser for overvægt og fedme, at der er mulighed for at identificere individer eller grupper, hvis risiko for sygelighed eller dødelighed er forøget, og dermed hvem mulig intervention og behandling
bør rettes imod.

 Referencer

Maz Plechinger: “Den helt normale overvægt”, Jyllands-Posten Indblik, 6.4.2014.

Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling.

Sundhedsstyrelsen: Definition af fedme og overvægt.
http://sundhedsstyrelsen.dk/publ/publ1999/fedem/Definition.htm

Fitness fup og fakta: Sådan strækker du bedst ud

Af Marina Aagaard, MFT

Strækøvelser er på forsiden igen i denne weekend; “Sådan strækker du bedst ud”. Denne gang på TV2 GO’ Krop & Sundhed siden, hvor aerobic-instruktøren Anne Bech i en lille tekst og på video giver anbefalinger på baggrund af egne erfaringer …

Tekst og tale omhandler tre ofte diskuterede punkter: “Lav først strækøvelser, når du er varm”, “strækøvelser giver mindre ømhed i muskler” og “stræk skal holdes i 30 sekunder eller mere, men efter 1 minut stopper effekten ligesom …”  

Her giver jeg, en anden aerobic-instruktør med strækerfaringer, på baggrund af forskningsresultater (links nederst), kommentarer og tips til ovenstående.

Trim_2_bend_circuit

En tosse, der træner på ferier.
Her test af specielle stræk på Zaton Holiday resort.

Hvornår skal man strække ud?
Før træning: Anne nævner, at tidligere skulle man strække ud før træning … det skal man nu stadigvæk i mange tilfælde, men på den relevante måde til den aktuelle aktivitet.

Relevante stræk er dynamiske stræk (med bevægelse), som gør musklen klar til aktiviteten, så visse skader som små fibersprængninger kan forhindres.
I fx almen fitness styrketræning vil traditionelle statiske (holdte) stræk forringe præstationen, så dem skal man undgå. Og til simple aktiviteter med begrænsede bevægeudslag som maskinstyrketræning og løb vil selv dynamiske stræk ikke forbedre præstationsevnen markant. Det må være efter lyst og eget behov.

Bemærk, at det i øvrigt er muligt at strække sig varm, hvis man har lyst til det og gør det på den rigtige måde.

Efter træning: Lette statiske strækøvelser kan fungere som (ekstra) nedkøling, fremme restitution og velvære og kan modvirke tiltagende stramhed over tid. Og ja, det er lettere og evt. behageligere at strække musklerne, når de er varme.

Hvorfor skal man strække ud?
Man kan strække for velvære, skadesforebyggelse (visse skader), forbedret præstationsevne, funktion, i hverdag og idræt og for rehabilitering (i fysioterapi).
For ømhed? Forskning viser at det ikke er muligt at strække ømhed væk, d.v.s. ikke ømheden i dagene efter ny eller hård træning, DOMS. Til gengæld oplever mange, at almen stivhed i musklerne mindskes mærkbart efter stræk.

Hvordan skal man strække ud?
Der findes ikke en standard anbefaling for “bedste stræk”. Det kommer helt an på hvem man er, hvilke muskler der er stramme (ikke alle muskler bør strækkes ud, især ikke de slappe), hvornår man gør det og hvad formålet er.
30 sekunder? Stræk kan være så korte som 2-3 sekunder gentaget flere gange og op til 2-5 minutter for specielle udviklende (gymnastik) stræk. Cirka 45 sekunder sikrer, at musklen slapper af, så det er lettere at strække ud …

Internationale stræk anbefalinger (ACSM): Man bør strække 5-10 minutter, mindst 2-3 gange om ugen (gerne flere), med stræk, der varer 20-30 sek.
Ældre [funktionelt]: 30-60 sek. For at modvirke at stramme muskler bliver endnu strammere over tid og begrænser den almindelige bevægelighed.
Sundhedsstræk skal ikke nødvendigvis udføres i forbindelse med træning, de kan udføres når som helst.

Videoens stræk er lårstræk (Anne: “Skyd hoften frem”. Mit tip: “Spænd i stedet bagdelen og maven, så bækkenet er i neutralstilling, og før strækben bag standben”), lægstræk, baglårsstræk, bagdelsstræk og mavestræk …

Rigtig god træningslyst.

Læselyst? Her er flere artikler med links til strækforskning:

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi! 

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan!

Spilder du din tid med udstrækning?

5 Tips til sundere løb og den bedste løbestil

Af Marina Aagaard, MFT

I forbindelse med det nylige Halvmaraton VM i København blev jeg stillet mange spørgsmål om løb og løbetræning.
De fleste spørgsmål sendte jeg videre til maraton-nørderne, men heldigvis kunne jeg supplere med fem tips, der med fordel kan bruges af de fleste.

Et generelt løbetip:

Løb som du vil, lyt til din krop, lad fornuften råde

Zaton løb us smil

Hvad er meningen? Jo:

1) Hver løber ‘synger med sin krop’, så der er mange stilarter, der kan gå an.
D.v.s. at ‘den bedste løbestil’, som passer til alle, findes ikke …

2) Man skal ikke for enhver pris hoppe med på nye løbe-moder, der måske ikke passer til ens egen krop, omvendt er der visse generelle teknikker, der kan sikre, at man undgår at overbelaste sig selv.

Her under to overordnede løbetips og tre stiltips.

Tip # 1
Træn med en passende mængde: Løber du for meget, bliver du træt, mister energi og bliver måske overbelastet og så bliver løbestilen ekstra slidt og dårlig. Følger du et løbeprogram, er det fornøjelses-og-skadeforebyggelses-vigtigt at du ikke bliver overivrig; Lad være med at lægge ekstra tid eller hastighed oveni …

Tip # 2
Lyt til kroppen. Føles det tungt, hårdt, mærkeligt eller ubehageligt, så er din løbestil ikke optimal. Så kan du med fordel få hjælp til bedre træning – uden at du dog bør ændre alt. Læs mere: Hvad er god løbestil? (link nederst)

Tip # 3
Løb med en god holdning. Løb med en lige linje fra nakke til fødder; undgå at bøje fremover i hoften, det giver træthed i lænden. Man kan godt læne frem, falde ind i bevægelsen med hele kroppen, især under hurtigere løb.

Tip # 4
Land så blidt som muligt. En afbalanceret landing på hele foden (eller forfoden, når man løber hurtigt), så belastningen fordeles jævnt over foden. Hvis man lander tungt, primært på hælen, kan det belaste fødder og underben.

Tip # 5
Løb relativt hurtigt, dvs. løb med lette trin, hvor man minimerer kontakt-tiden. Hvis man løber alt for langsomt, lander man tungt og øger belastningen på leddene (bemærk, løbetempoet bør varieres, så man ikke altid løber helt hurtigt, samme hastighed). I.s.f. at løbe langsomt, kan det være en fordel at gå hurtigt.

Læs mere:

DR Lev Nu: Hvad er god løbestil?