5 Tips til sundere løb og den bedste løbestil

Fitness fup og fakta: Sådan strækker du bedst ud

Af Marina Aagaard, MFT

Strækøvelser er på forsiden igen i denne weekend; “Sådan strækker du bedst ud”. Denne gang på TV2 GO’ Krop & Sundhed siden, hvor aerobic-instruktøren Anne Bech i en lille tekst og på video giver anbefalinger på baggrund af egne erfaringer …

Tekst og tale omhandler tre ofte diskuterede punkter: “Lav først strækøvelser, når du er varm”, “strækøvelser giver mindre ømhed i muskler” og “stræk skal holdes i 30 sekunder eller mere, men efter 1 minut stopper effekten ligesom …”  

Her giver jeg, en anden aerobic-instruktør med strækerfaringer, på baggrund af forskningsresultater (links nederst), kommentarer og tips til ovenstående.

Trim_2_bend_circuit

En tosse, der træner på ferier.
Her test af specielle stræk på Zaton Holiday resort.

Hvornår skal man strække ud?
Før træning: Anne nævner, at tidligere skulle man strække ud før træning … det skal man nu stadigvæk i mange tilfælde, men på den relevante måde til den aktuelle aktivitet.

Relevante stræk er dynamiske stræk (med bevægelse), som gør musklen klar til aktiviteten, så visse skader som små fibersprængninger kan forhindres.
I fx almen fitness styrketræning vil traditionelle statiske (holdte) stræk forringe præstationen, så dem skal man undgå. Og til simple aktiviteter med begrænsede bevægeudslag som maskinstyrketræning og løb vil selv dynamiske stræk ikke forbedre præstationsevnen markant. Det må være efter lyst og eget behov.

Bemærk, at det i øvrigt er muligt at strække sig varm, hvis man har lyst til det og gør det på den rigtige måde.

Efter træning: Lette statiske strækøvelser kan fungere som (ekstra) nedkøling, fremme restitution og velvære og kan modvirke tiltagende stramhed over tid. Og ja, det er lettere og evt. behageligere at strække musklerne, når de er varme.

Hvorfor skal man strække ud?
Man kan strække for velvære, skadesforebyggelse (visse skader), forbedret præstationsevne, funktion, i hverdag og idræt og for rehabilitering (i fysioterapi).
For ømhed? Forskning viser at det ikke er muligt at strække ømhed væk, d.v.s. ikke ømheden i dagene efter ny eller hård træning, DOMS. Til gengæld oplever mange, at almen stivhed i musklerne mindskes mærkbart efter stræk.

Hvordan skal man strække ud?
Der findes ikke en standard anbefaling for “bedste stræk”. Det kommer helt an på hvem man er, hvilke muskler der er stramme (ikke alle muskler bør strækkes ud, især ikke de slappe), hvornår man gør det og hvad formålet er.
30 sekunder? Stræk kan være så korte som 2-3 sekunder gentaget flere gange og op til 2-5 minutter for specielle udviklende (gymnastik) stræk. Cirka 45 sekunder sikrer, at musklen slapper af, så det er lettere at strække ud …

Internationale stræk anbefalinger (ACSM): Man bør strække 5-10 minutter, mindst 2-3 gange om ugen (gerne flere), med stræk, der varer 20-30 sek.
Ældre [funktionelt]: 30-60 sek. For at modvirke at stramme muskler bliver endnu strammere over tid og begrænser den almindelige bevægelighed.
Sundhedsstræk skal ikke nødvendigvis udføres i forbindelse med træning, de kan udføres når som helst.

Videoens stræk er lårstræk (Anne: “Skyd hoften frem”. Mit tip: “Spænd i stedet bagdelen og maven, så bækkenet er i neutralstilling, og før strækben bag standben”), lægstræk, baglårsstræk, bagdelsstræk og mavestræk …

Rigtig god træningslyst.

Læselyst? Her er flere artikler med links til strækforskning:

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi! 

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan!

Spilder du din tid med udstrækning?

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

5 Tips til sundere løb og den bedste løbestil