Quality training: Dobbelt træningseffekt, kvalitet i hver repetition

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du gerne have bedre resultater? Vil du have resultater hurtigere?
Det opnår du med kvalitet i træningen. Det handler ikke kun om den enkelte træning og det enkelte program, men især om den enkelte repetition i såvel styrke, motorik, kondi som stræk træning.

Et enkelt særligt fejlagtigt løft kan have alvorlige konsekvenser i form af en akut skade, mens en lillebitte fejl i den enkelte repetition udført rigtig mange gange – typisk i fitness – kan resultere i dårlige eller manglende resultater eller kronisk overbelastning, hvilket resulterer i (næsten) ingen mulighed for at træne!

Squat med fejlagtig teknik
(fra bogen Fitness –
i bedre form på kortere tid)

Quality training

Quality training er egentlig et gammelt udtryk fra bodybuilding for “træning med bedre teknik end vanligt”. Men udtrykket er dukket op igen i de senere år.

Kvalitetstræning – uanset hvad man kalder det – er vejen til meget bedre form, meget hurtigere; musklerne er nemlig (til dels) ligeglade med antal kilo, de reagerer på det faktiske arbejde, de udsættes for via vægtstangsarm, bevægeudslag, intensitet, muskelkontrol osv.

Dobbelt træningseffekt? Muligvis. Det afhænger også af, om man let reagerer på træningen (high responder) eller har svært ved det (low responder). Sikkert er det dog, alt andet lige, at man får bedre resultater af kvalitetstræning. Derfor:

Kvalitetstræning er det nye sort!

Hvorfor det?

For nogen tid siden så jeg i et træningsmagasin en oversigt over forskellige træningsmetoder, der kunne give variation i styrketræningen.

En af metoderne var Quality Training, træning med perfekt teknik; det kan forstås som, at i vanlig træning er det okay med sjusk og at træning med kvalitet bare er en af flere metoder til variation.

I idræt er der en forventning om, at man skal lære spillet at kende og øve sig, før man får maksimalt udbytte. I fitness forventer de fleste, at det kan ethvert fjols finde ud af og mange går i gang uden nogen form for instruktion eller får en enkelt gangs introduktion og glemmer stilen hen ad vejen (hvilket er naturligt).

Fitness træning er en relativt let tilgængelig aktivitet; en ret begrænset indsats giver stor gevinst, men dermed ikke sagt, at en hvilken som helst indsats giver gode resultater!

Det måske vigtigste træningstip for dig og positive resultater, fremgang:

Træn med kvalitet i hver repetition

~~Practice makes perfect~~ Perfect practice makes perfect.

Hvordan det?

Se på din form, tjek i spejlet, at du har lige bredt fat, at du står ret, at du løfter lige meget og ens med hver side.

Lyt

Lyt til din krops signaler og lyt til, hvad en dygtig træner siger; få fx en træner – ikke kun vennerne – til at tjekke øvelsen, bl.a. fra siden, hvor man ikke kan tjekke sig selv godt nok.

Føl

Mærk efter: Føles det godt? Føler du, at du har 100 % styr over øvelsen? Føler du, at alle led bevæger sig flydende og som de skal?
Selvom det føles godt: Lad med mellemrum en prof træner tjekke teknik.

Føler du, at noget giver efter, føles lidt mærkeligt eller ubehageligt, bare lidt, så STOP så hurtigt som muligt og få kvalificeret hjælp. Du må ikke overhøre signaler om smerte og ubehag og træne igennem; du kan få en akut skade eller overbelastningsskade og træne dig selv i dårligere form over tid uanset om du er bodybuilder eller motionist.

“Træning er som medicin (…). Jeg giver dig god medicin i den rigtige dosis og fantastiske ting sker. Problemet i træning er, at kvaliteten af ‘medicinen’ er lig med kvaliteten af repetitionen udført af den trænende. Så hvis nogen kommer ind og laver bænkpres; hver gang de laver et dårligt bænkpres er det som at tage giftig (kontamineret) medicin. Vi kan ikke stole på resultaterne”.
Dr. Eric Cobb, Z-Health.

Har du mistanke om en overbelastningsskade, så få en idrætsfysioterapeut til at foretage en holdnings- og bevægelsesanalyse og give programforslag, før du øger træningsmængden eller løfter tungere vægt. Fundamentet skal være stabilt.

Fitness overbelastningsskader er udbredte og nedbryder form, fysik, motorik, motivation og humør. Undgå det.