Dagens Fitness Tip: Brug Øjnene Bedre! Tjek 20/20/20 metoden.

Af Marina Aagaard, MFT

Det er ikke bare dagens, men årets tip til alle, der vil være sundere og præstere bedre: Brug øjnene … bedre.
Synssansen er menneskets dominerende sans. Synet giver os millioner af input og er afgørende for præstationsevnen i hverdag og idræt.
Brug dine øjne bedre: Undgå hovedpine, dårligt syn og svag præstation.

syn_og_oejne_traening

De fleste bruger timevis (indrømmet), mange endda over 8-10 timer om dagen hver dag, hvor øjnene er klistret til en skærm, tablet, pc eller tv, og ser på tekst eller billeder i samme afstand.
Det gør øjet slapt, det indsnævrer synsfeltet og forringer evnen til at flytte fokus.
Ved at give øjnene pauser, mere alsidige udfordringer og træning, mindskes både hovedpine og øjengener og præstationsevnen forbedres.

Et super tip til alle, der arbejder ved en skærm:

20/20/20 metoden

  • Sæt en timer til at ringe hvert 20. minut.
  • Kig væk fra skærmen i 20 sekunder.
  • Kig på et punkt 20 fod væk (6 meter).
    Rejs dig helst og gå ud (find et sted), hvor du kan se ud i horisonten og fokusere på et sted langt væk. Hold fokus i mindst 20 sek. til fx 2 min.

Læs mere om Synet.

Læs om tre lette Øjenøvelser.

Gør øjnene glade. God fornøjelse.

Liv og livsstil: Giver du dig selv 12 eller 02?

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness personlig træning kursus hele ugen med entusiastiske fitness instruktører. Dejligt. Sidst på ugen skal der gives karakter.

Det er heldigvis intet problem for en rutineret VM dommer at lave en vurdering baseret på teori og praksis og indsats med karakterskalaen lige ved hånden (selvom den nye skala er utroligt ringe; hvem fandt fx på det med ÷3).
Alligevel lidt frustrerende, at der blot skal gives et tal for faglig status og desværre ikke udvikling til dato, potentiale eller personlighed ?

Nu sidder jeg og kigger på skalaen og reflekterer: Evaluering og selvevaluering er jo oppe i tiden; hvordan er det lige med præstationen i hverdagslivet; udnyttelse af livet, livsstil, kreativitet, produktivitet, engagement og hjælpsomhed:

Er præstationen blevet automatisk, slap eller slidt, så der er rum for forbedring, “karakterudvikling”?

Er leve-livet-i-hverdagen-præstationen til et 12-tal eller 2-tal?

Der er noget at tænke over.

Karakter Betegnelse Beskrivelse ECTS
12 Den fremragende præstation Karakteren 12 gives for den fremragende præstation, der demonstrerer udtømmende opfyldelse af fagets mål, med ingen eller få uvæsentlige mangler A
10 Den fortrinlige præstation Karakteren 10 gives for den fortrinlige præstation, der demonstrerer omfattende opfyldelse af fagets mål, med nogle mindre væsentlige mangler B
7 Den gode præstation Karakteren 7 gives for den gode præstation, der demonstrerer opfyldelse af fagets mål, med en del mangler C
4 Den jævne præstation Karakteren 4 gives for den jævne præstation, der demonstrerer en mindre grad af opfyldelse af fagets mål, med adskillige væsentlige mangler D
02 Den tilstrækkelige præstation Karakteren 02 gives for den tilstrækkelige præstation, der demonstrerer den minimalt acceptable grad af opfyldelse af fagets mål E
00 Den utilstrækkelige præstation Karakteren 00 gives for den utilstrækkelige præstation, der ikke demonstrerer en acceptabel grad af opfyldelse af fagets mål Fx
-3 Den ringe præstation Karakteren -3 gives for den helt uacceptable præstation F

Kilde: http://www.uvm.dk/I-fokus/7-trins-skalaen/Karakterer-paa-7-trins-skalaen

Fitnessbog: Spinning, biking og cycling, 4. udgave

Af Marina Aagaard, MFT

Spinning, biking & cycling – indendørs holdcykling i teori og praksis:
4. udgave som bog og e-bog.
En populær bestseller om planlægning og afvikling af fitness holdcykling og essentiel viden om puls, kondition, intervaltræning og cykeltests.


En fagbog til fitness (hold) cykling instruktører om alle områder af indoor cycling; opvarmning, kredsløbstræning, nedvarmning og udstrækning. Bogen er pensum på Trænerakademiets cycling-uddannelse og anvendes på mange uddannelsesinstitutioner samt kommercielle uddannelser.

Spinning_Biking_og_Cycling_Marina_Aagaard

Bogen har 25 kapitler. De første fire kapitler omhandler basisviden om holdcykling og faciliteter. Herefter følger fem kapitler om cyklen, udstyr, indstilling, teknik og kadence. De efterfølgende to drejer sig om intensitet og konditionstræning.
Så følger et kapitel omkring træning for forskellige målgrupper.

Herefter følger 11 kapitler med alt om træningens indhold, tilrettelæggelse og organisation samt instruktørrollen og undervisningsteknik.
Bogens næstsidste kapitel handler om skader og forebyggelse.
Sidste kapitel er et omfattende afsnit med 22 holdcykling programmer.

Bogen er skrevet til instruktører inden for alle indendørs cykling koncepter som
en fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst med fokus på effektiv, sikker og varieret holdcykling med variationer for alle målgrupper.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning, kursusdeltagelse på internationale fitnesskongresser og 20 års erfaringer med holdcykling og holdcykling uddannelse samt opstart af en cycling afdeling.

Fordele:

Bogen giver unikke og detaljerede tips til holdcykling programdesign:

  • Omfattende tekst om puls, kondition og konditionstræning.
  • Nøglebegreber inden for intervaltræning og kontinuerlig træning (variation).
  • Tabel og oversigt over alle holdniveauer og holdtyper og metoder.
  • Kapitel om organisation af holdcykling med ideer til varierede formater.
  • Kapitel om alle områder af cykeltimen fra opvarmning til udstrækning.
  • 22 indendørs cykling programoplæg.
  • Tre cykeltests og kondital tabel.

Begrænsninger:

Træning med pulsmoniteringssystemer som Suuntoo og Activio nævnes kun kort (eftersom hver forhandler har sit system og sin vejledning).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

[Salminen), Marina Aagaard Elstrup: Spinning, biking & cycling : indendørs holdcykling i teori og praksis / tekst og illustration: Marina Aagaard Elstrup Salminen – Aagaard ? 214 sider ? DK 79.59

At cykle indendørs på cykler på ruller var tidligere forbeholdt cykelryttere som vintertræning og motionscyklerne blev især brugt som opvarmning i forbindelse med træning i motionscentre. Men i de senere år er indendørs cykling i hold – spinning, bodybiking, cycling – blevet en af de mest populære aktiviteter i fitnesscentrene. Salminens bog henvender sig især til trænere og instruktører, men den vil også kunne bruges af idrætsstuderende, undervisere og de meget seriøse udøvere af sporten.
Bogen er bygget op ligesom hendes andre gode bøger om træning inden for aerobic, workout, stepaerobic og muskeltræning, hvor teoretiske og praktiske aspekter bliver gennemgået på en letforståelig måde.
Efter lidt historie om udviklingen af spinning, kommer hun blandt andet ind på cykelteknik – hvordan man skal sidde på cyklen – teknik, puls- og konditionstræning og programmer for både nybegynderen og de mere øvede.
Der er 20 færdige programmer på forskellige niveauer, og de er lige til at bruge for instruktørerne. Der findes ikke andre bøger på dansk om denne træningsform, så jeg vil mene, at den må være guld værd for de mange instruktører og undervisere, der rundt omkring i fitnesscentrene. [Siden anmeldelse er der kommet en bog ifm. undervisning inden for konceptet body biking, Indoor cycling].

Fakta om bogen

Titel: Spinning, biking & cycling ? indendørs holdcykling i teori og praksis
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 223. Gennemillustreret, mange tabeller, farver.
Udgave: 4. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-92693-84-6. E-bog: 978-87-92693-85-3 (DKK 100).
Udgivet: 2014. (4. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 278.
Fås hos udvalgte boghandlere og netboghandlere bl.a. Saxo.

Følg Blog HER og Instagram HER

Fem klassiske maveøvelser: Fix fejl, finpuds form og forøg flad-mave-effekt.

Af Marina Aagaard, MFT

Mange ønsker sig en six-pack; markerede mavemuskler. Er det målet, er kropsholdning og kost afgørende. Maveøvelserne alene gør det ikke.

Mavetræning kan med fordel foregå som del af andre øvelser, så hundredvis af mavebøjninger på gulvet er unødvendigt. Alligevel træner både begyndere og øvede på core og mave-ryg hold og i styrketræning i stor stil de klassiske maveøvelser, jævnligt med mere entusiasme end effektivitet, så her en kort teknik og tuning guide.  

Generelle tips:

Regelmæssig vejrtrækning: Udånding på den koncentriske fase, hvor musklen trækker sig sammen. Indånding på den excentriske fase, hvor musklen forlænges.

Spænd bækkenbunden: Bækkenbunden er en del af kropsstammen. For at skabe modtryk og stabilitet, når mavemusklerne spændes: Knib sammen forneden, lige før der løftes. Reducer spændingen, når der sænkes. Find naturlig rytme.

Undgå træthed i lænden: Undgå unaturligt, overdrevent svaj, stabiliser, spænd mavemusklerne, og hold lænden i neutral/normal og stabil ved sit-up og benløft.

Undgå nakkespændinger: Hold hoved og hals i neutral stilling: Hold hagen inde og læg tungen op i ganen. Undgå at hovedet flytter sig frem eller tilbage.
Undlad at trække i hovedet med hænderne, kryds i stedet armene på brystet eller støt fingrene let ved tindingerne. Obs.: Det er naturligt, at det spænder lidt omkring halsen, fordi halsmusklerne holder hovedet oppe.

Sørg for balance mellem forside og bagside: Har man sagt A må man også side B: A(bdominal) træning skal afbalanceres af B(ack) træning; lænderyg træning. Gerne lændetræning før mavetræning.

Ab curl 1 traditionel mavebøjning six-pack eller flad mave maveøvelse foto Henrik Elstrup     Ab curl 2 traditionel mavebøjning six-pack eller flad mave maveøvelse foto Henrik Elstrup

1. Ab curl | Mavebøjninger
Rygliggende øvelse, der involverer delvis sammenlukning af kroppen, bøjning af overkroppen op til cirka 30 grader (gerne mindre højde end foto).
En fin variation er pilates øvelsen roll-down, hvor man ruller ned og dernæst op.

Fejl: For mange, for sjuskede og for meget hiven i hovedet og halsen.
Øvelsen kan irritere og trætte lænden og nakken, hvis den ikke udføres rigtigt.

Bemærk, at mavebøjninger med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå at fiksere fødder i denne øvelse, især i starten.

Løsning: Færre, hårdere mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Bøj mere, så overkroppen kommer højere uden at lænden slipper gulvet.
Spænd maven mere og hold igen nedad. Giv ikke slip, så mavemusklerne holder en mikro-pause nede ved gulvet; slapper af og buler ud; en typisk fejl.
Spænd både opad og nedad indtil øvelsen er slut; stop, før der sjuskes.

Reverse Ab curl 1 Omvendt mavebøjning six-pack og flad maveøvelse foto Henrik Elstrup     Reverse Ab curl 1 Omvendt mavebøjning six-pack og flad maveøvelse foto Henrik Elstrup

2. Reverse Ab curl | Omvendte mavebøjninger (bækkenløft)
Rygliggende øvelse, der involverer løft af bækkenet typisk med benene løftet op. Resultatet er en lille bevægelse, som især træner den nederste del af maven

(de nedre fibre af den lige mavemuskel) fra navlen og nedefter.

Fejl: For sjusket, for meget sving i benene. Benene ind over krop i stedet for op.
Kan irritere og trætte lænden, hvis man bruger hoften og svinger benene.

Løsning: Fokuser på at spænde den nederste del af maven under navlen, kip bækkenet, løft bagdelen op fra gulvet med lodret løft af benene.
Undgå at trække og svinge benene ind over kroppen med hoften.
Kan laves som en lettere øvelse, bækkenkip, hvor fødderne er i gulvet (undgå at spænde ballerne, så de vipper bækken, brug maven).

Oblique curl 1 Skrå mavebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Oblique curl 2 Skrå mavebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

3. Oblique curl | Skrå mavebøjninger
Rygliggende øvelse, der involverer en mavebøjning med drejning skråt opad.

Overkroppen bøjes op til cirka 30 grader samtidig med at skulderen løftes mod modsat sides hofte.

Fejl: For mange, for sjuskede, rullen fra side til side i stedet for at løfte og for meget hiven i hovedet og halsen. Kan irritere og trætte lænden og nakken.
Bemærk, at skrå mavebøjninger med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå som hovedregel at fiksere fødderne.

Løsning: Færre, hårdere skrå mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Hold albuer ud til siden; undgå at dreje arm og albue i stedet for at løfte kroppen.
Løft fra side til side eller tag alle gentagelser til den ene side og dernæst til den anden side; det forhindrer at man ‘ruller’ fra side til side i stedet for at løfte.

Sit ups 1 Hoftebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Sit ups 2 Hoftebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

4. Sit-up
Rygliggende øvelse, der involverer hel sammenlukning af kroppen med brug af først maven, siden hoftebøjerne.

Fejl: For mange, for sjuskede og for meget hiven i hovedet og halsen. For lille aktivering af mavemusklerne, så lænden bliver ekstra træt.
Øvelsen kan irritere og trætte lænden, især hvis mavemusklerne er svage.
Undgå denne øvelse som begynder; øvelsen er mest relevant for trænede.
Bemærk, at sit-ups med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå som hovedregel at fiksere fødderne i denne øvelse.

Løsning: Færre, hårdere mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Spænd maven ekstra, stabiliser. Hold igen nedad (i den excentriske fase).
Ingen pause nede ved gulvet, før øvelsen er overstået.

Leg lift 2 Benløft rygliggende six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Leg lift 1 Benløft rygliggende six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

5. Benløft
Rygliggende øvelse (kan også udføres hængende i armene), der involverer løft af bøjede eller strakte ben ? eventuelt kip af bækkenet til sidst.

Hoftebøjerne løfter benene, mens den lige mavemuskel spændes statisk for at holde kroppen (rygsøjlen) i ro, neutral ? ved kip tilføjes dynamisk spænding.

Fejl: For lille spænding i maven, så lænden svajer (løfter sig fra gulvet) under benbevægelsen. Øvelsen irriterer og trætter lænden hos mange motionister.

Løsning: Byg mavemuskelstyrken op. Start med få gentagelser.
Start med lettere variationer; med bøjede ben eller med et ben af gangen.
Bevar muskelspændingen, koncentrisk og excentrisk, indtil øvelsen er ovre.
Undgå øvelsen som begynder og ved rygproblemer.

Flad mave? Få (færre) traditionelle maveøvelser, flere smarte tiltag:

  • Spis sundt, groft og generelt magert.
  • Træn kredsløbstræning med høj intensitet (høj forbrænding).
  • Træn styrketræning med frie vægte og alsidige (helkrops)øvelser.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om mavetræning:

Er planken farlig eller fantastisk?

Mavetræning med maskiner?

Flad mave med meget mindre mavetræning!

Din sundhed: 20 Godnat Tips: Sov godt, sød søvn.

Af Marina Aagaard, MFT

En god nats søvn er alfa og omega for sundhed, præstationsevne og humør. Det ved man, hvis man har prøvet ikke at kunne sove.
Vi bruger cirka en tredjedel af livet, 20-30 år, på at sove. Mens vi sover restituerer musklerne og immunforsvaret styrkeshukommelsen forbedres og appetitten reguleres, så det er lettere at holde vægten. 

For nogen tid siden fik jeg, der normalt sover som en sten, problemer med at sove. Det stod på i måneder og påvirkede energiniveau og humør i ret kedelig retning.

Søvnproblemerne skyldtes, at en mast to kilometer væk fik monteret hvidt blinkende lys, der (uden at jeg da var klar over det) lyste igennem persiennerne hele natten.
Da lyssætningen på grund af flere byboeres protester blev ændret til rødt kontinuerligt lys, kom søvnen tilbage. Vidunderligt!

Historien fortæller jeg for at tippe andre om at finde årsagen og agere, hvis søvnen udebliver eller er af for dårlig kvalitet. God søvn er essentiel for helbred og humør.

Soevn_sove_Mihaicalin_istock

Forhåbentlig sover du selv godt, men omkring 20 % af danskerne lider af dårlig søvnkvalitet eller søvnsygdomme, som kræver behandling.

Som alternativ søvnmedicin har jeg samlet og udviklet en del søvntips under mine ‘søvn-undersøgelser’ i forbindelse med at Gads forlag for nogen tid siden bad mig om søvnfremmende træningstips til kapitlet Motioner dig træt i bogen Søvnkuren af Lis Lyngbjerg Steffensen. 

Top 20 Tips til Sødere Søvn

1. Sov 6-9 timer. Kropsrytmen bør følge døgnets og årets rytme: om vinteren tidligere i seng fx kl. 21-22 og op kl. 6.30; om sommeren senere i seng og tidligere op. Sov længe nok; for lidt søvn får én se ældet og træt ud …

2. Regelmæssig søvn. Sørg for et regelmæssigt søvnmønster. Gå så vidt muligt i seng og stå op på samme tid hver dag.

3. Sov i en god seng. Sov i en seng med en fast madras. Næsten en tredjedel af dit liv tilbringes i sengen, så lejet skal være sundt for ryggen og søvnen.

4. Brug sengen til sex og søvn. Undgå faglitteratur eller tv-kiggeri i sengen.

5. Sov nøgen, så ånder huden bedre (og berøring af en partner er sundt).

6. Sov på ryggen, hvis muligt, så undgår du at belaste kroppen skævt.

7. Sov i frisk luft. Luften i soveværelset bør være frisk og kølig, 16-18 gr.

8. Sov i mørke. Soveværelset skal være mørkt. Træk gardiner eller persienner helt for, og sørg for, at vækkeuret ikke lyser op.

9. Sov i ro. Soveværelset bør være helt stille. Undgå alle lyde (sluk tv?et).

10. Undgå opkvikkere. Undgå koffein eftermiddag og aften. Drik ikke kaffe, te eller sodavand efter kl. 13-15 om eftermiddagen.

11. Undgå alkohol eftermiddag og aften. Et enkelt glas kan gå, men mere end en genstand mindsker mængden af dyb søvn og hæmmer drømmesøvnen.

12. Undgå nikotin. Nikotin og nikotinplastre hæmmer søvnen.

13. Undgå sult. Gå ikke sulten i seng. Sulten? Spis kun lidt; fx skyr med müsli.

14. Undgå sen spisning, gå ikke overmæt i seng og spis ikke lige før sengetid.

15. Begræns væske før sengetid. Undgå at drikke for meget vand lige inden sengetid; natlige toiletbesøg forstyrrer søvnen.

16. Slap af. Indfør afslappende ritualer før sengetid; varme bade eller læsning.

17. Motioner regelmæssigt, men helst ikke inden for 3-4 t før sengetid. Er kroppen for varm, er det vanskeligere at sove.

18. Sov om natten. Ved søvnproblemer bør man undgå at sove i løbet af dagen.

19. Fremelsk søvnen. Kamillete, baldriante og andre urteteer virker beroligende. Varm mælk virker beroligende (mælk indeholder tryptofan, der danner melatonin [“kroppens naturlige sovemedicin”]) og stiller sulten.
Kød, kalkun, æg, bananer, jordnødesmør, kiwi, blommer, ananas indeholder alle stoffet tryptofan, der er søvndyssende (Søvnkuren).

20. Vent ikke længe på søvnen: Ved søvnbesvær bør man efter ½ time stå op og foretage sig noget afslappende, læse eller lignende, indtil man bliver træt.

Sov godt!

Referencer

Gerlach, Jes: Søvn
Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren til dig, der er træt af at sove dårligt
Aagaard, Marina: Wellness – lev længere, sundere og gladere 

Team Danmark om søvn.