Sund og slank: Variation fryder

Af Marina Aagaard, MFT

Munden skal ikke kede sig og det skal du heller ikke …
Det første af de officielle kostråd handler blandt andet om variation:
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.

Det med variation giver god mening. Variation i form af mange afvekslende sanseoplevelser giver personlig udvikling, øget livskvalitet og sundhed og spændende smagsoplevelser ‘fylder’ og kan gøre det nemmere at holde vægten. Så prøv noget nyt, giv dig selv og munden og maven en på opleveren.

Start allerede nu i dag, 
oplev meget mere smag.
Nyd noget nyt, prøv alt muligt af,
mund, mave og hjerne siger ‘aahhh’!

Chili Frugt og Grønt Sanseoplevelser og Sundhe

De fleste spiser de samme typer fødevarer og retter hele livet igennem med de samme basis fødevarer år ud og år ind.
Eksempelvis holder mange sig til de sædvanlige 10-12 slags frugt og grønt, selvom der findes over 50.000 spiselige  planter.

“Efter at agerbruget begyndte for cirka 10.000 år siden er fødegrundlaget stort set indsnævret til de dyrkbare planter, hvoraf der kun er omkring 250 arter. 
Ifølge FAO (FN’s fødevareorganisation) udgør 15 arter i dag 90 % af menneskenes ernæring, og heraf udgør de tre arter ris, majs og hvede 60 % af verdens samlede fødevaregrundlag”
(Sortsudvikling i økologisk jordbrug, Anders Borgen, 2010).

Du bliver mere mæt og mere tilfreds, hvis du spiser varieret og stimulerende mad. Prøv i denne uge at spise en fødevare, du ikke plejer at spise. Det gør jeg.
Det er en anden måde ‘at rejse’ på; få nye sanseoplevelser på en billig måde.

Rigtig god appetit.

Motion med mening: En hjerteformet motionsrute

Af Marina Aagaard, MFT

Motion med mening ? endda motion med markedsføring ? støtter jeg.
Jeg støtter også det, der kan motivere til at motionere, blandt andet via ideer til at variere motion på en sjovere måde; fx en hjerteformet løberute. Det er alle tiders ide, synes jeg. Dyrk den.

Ideen er til fordel for Hjerteforeningen og er udtænkt af sponsoren OTA Solgryn (og havregryn kan alle vel lide) … læs mere i informationsmaterialet (let forkortet) som jeg lige netop nu har fået ind i mailboksen:

Solgryn-Hjerteform-logo-m-text

Kom i #hjerteform med OTA Solgryn

Du har hjertet, vi har grynene.
Et nyt samarbejde mellem Hjerteforeningens kampagne ?Elsk Hjertet? og OTA Solgryn. Kvindehjerter er i fokus, når samarbejdet rulles ud med en stor kampagne med titlen ?#hjerteform?; motioner i hjerteform til fordel for hjerter.

Mange er aktive, men OTA Solgryn vil gøre det sjovere, og samtidig gøre noget godt for hjertet ? både dit fysiske hjerte og ved at donere beløb til Hjerteforeningen. Derfor opmuntres danskerne til at skabe hjerteformede motionsruter.

For hver hjerteformet rute der deles med teksten #hjerteform giver OTA Solgryn 5 kr til Hjerteforeningens kampagne Elsk Hjertet som har til formål at skaffe midler til forskning i kvinders hjerter. Ambitionen med #hjerteform er at dække danmark med hjerter og dermed give en stor donation til hjerteforeningen.

Hvert år dør omkring 7000 kvinder af en hjerte-kar sygdom, og det gør sygdommen til den 2. hyppigste dødsårsag for kvinder. Det vil OTA Solgryn gerne gøre noget ved, og derfor bakker de aktivt op om Hjerteforeningens kampagne ?Elsk Hjertet?:

?Vi er i år gået med i Hjerteforeningens kampagne for at støtte forskning og forebyggelse af kvinders hjertekarsygdomme (…). Derfor har vi indgået et samarbejde med trænings-trackeren Endomondo, hvor vi for hver hjerteformet rute man hashtagger med #hjerteform, giver 5 kroner ubeskåret til Hjerteforeningen?, siger Mette Klarskov, Nordisk Brand Manager fra Quaker.

Hos Hjerteforeningen er man også rigtig glade for samarbejdet og ser frem til kampagnes start:

?Vi er glade, når en stor virksomhed som Quaker støtter op om vores kampagner, og vi er spændte på at se, hvordan danskerne vil tage imod Hjerteløb kampagnen. Når det kommer til bekæmpelse af hjertekar sygdomme ved vi, hvor vigtigt det er med en sund levevis, og her er sund, fiberrig kost samt motion helt afgørende?, siger Charlotte Bøie, ansvarlig for erhvervssamarbejder i Hjerteforeningen.

Fakta om ?Kom i #Hjerteform med OTA Solgryn?:

  • #hjerteform er en motion-og indsamlingskampagne iværksat af OTA Solgryn, som støtte til Hjerteforeningens kampagne ?Elsk Hjertet?, der samler ind til forskning i hjerte-kar sygdomme hos kvinder
  • #hjerteform opfordrer danskerne til at skabe hjerteformede ruter, når de er ude at motionere ? uanset sportsgren.
  • 1 hjerteformet rute = 5 kr. donation til Hjerteforeningen. Eneste krav er, at ruten skal trackes med Endomondo?s trænings APP og deles med teksten #hjerteform i kommentarfeltet efter endt træning.
  • Man kan registre ligeså mange forskellige ruter, som man har lyst til og kun fantasien sætter grænser for, hvordan du vælger at gennemføre din hjerterute.
  • Du kan selv vælge om du vi tage en af de ruter, der allerede er lavet på Danmarkskortet på hjerteform.nu, eller du kan vælge at forme din egen hjerterute, blot du husker at #hjerteform.
  • Se mere på www.hjerteform.nu, hvor du kan få hjælp til at komme godt igang.

Se mere om hjertet på: www.hjerteforeningen.dk og www.elskhjertet.dk

Træningsredskab: Kettlebell – i CrossFit kendt som KB

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en kettlebell?
Det er en kedellignende kugle med håndtag, kettlebell, girya. Kettlebells er lavet af jern, støbejern, konkurrence kettlebells er af stål. Kettlebell forkortes i crossfit til KB.

Kettlebells blev udviklet i Rusland i 1700-tallet ? måske inspireret af en antik græsk kettlebell, der nu ses på et museum i Olympia (IUKL) ? som kornvægt til landbruget. Senere blev den tilpasset og brugt til fysisk træning i bl.a. det russiske militær.

competition_kettlebell_foto_Henrik_ElstrupMin feminine kettlebell … lyserød … og?!

Der findes:

Fitness kettlebells, mange fabrikater. De er typisk mindre med relativt små håndtag og de fås fra 1 kg og op til omkring 30 kg. De er enten sorte eller med forskellige farver. Der er ingen standarder, så farvekoder er forskellige (på visse kettlebells slides kilotal af).

Konkurrence (competition) kettlebells. De er relativt store, med en bred base, der gør at de står solidt fast på gulvet under forskellige gulvøvelser.
Konkurrencekettlebells har samme størrelse i alle vægtklasser.

Håndtaget er 35 mm i diameter jf. konkurrencekrav. Det ligger godt i hånden og hviler mere behageligt på underarmen end smallere håndtag.
Håndtaget er bredt, så man let kan få fat med begge hænder. Håndtaget er umalet og sandblæst for at lette brug af talkum, der gør det lettere at holde fast i den.

Vægten er fra 8 kg op til 48 kg, stigning 4 kg per KB. Typisk 8-20 kg. Farvekode:

08 kg   Lyserød
12 kg   Blå (10 kg lyseblå)
16 kg   Gul (14 kg lysebrun)
20 kg   Lilla (18 kg lyslilla)
24 kg   Grøn (22 kg lysegrøn)
28 kg   Orange (26 kg sort)
32 kg   Rød
36 kg   Mørkegrå
40 kg   Hvid
44 kg   Sølv
48 kg   Guld 

Hvilken kettlebell skal jeg købe til eget brug?

Vælg en kettlebell støbt ud i et stykke ellers er der risiko for at håndtag kan brække af.

Vælg en kettlebell i en ordentlig kvalitet: Kettlebells af rent jern/stål er ofte at foretrække, fordi beklædningen, vinyl o.l., ikke bliver slidt af.

Vælg en kettlebell med et buttet, glat, afrundet og stort (stort nok til begge hænder) håndtag, som føles behageligt i hånden og på armen.

En konkurrencekettlebell er klart mest behagelig at træne med, mens mindre fitness kettlebells kan være lettere at håndtere og føre tættere på krop og mellem ben.

Vælg en passende vægt. Er kettlebell’en for tung bliver der ofte sjusket med teknikken. Er kettlebell’en for let, bliver træningseffekten for dårlig: Vejledende anbefaling:

Til begyndere og moderat trænede (kvinder): Til svingøvelser er 8 kg fint i starten, mens 8 kg kan være for tungt til en øvelse som Turkish Get-Up (fra gulv og op), start da evt. med lettere håndvægt. Til mænd kan en 12 kg kettlebell være o.k. i starten.
Prøv om muligt gerne at træne med kettlebell’en for at finde ud af passende vægt før køb.

Fitness_kettlebell_kg_slidt_af_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvordan træner man med en kettlebell?
En kettlebell bruges til træning af styrke, styrke-udholdenhed og power. Eksempler:

  • Typiske KB øvelser er sving, kettlebell swing, træk og stød (pres).
  • Traditionel styrketræning, fx squat (goblet squat), lunges og farmer walk.
  • Komplekse specialøvelser som Turkish Get-up samt kast og jonglering; visse øvelser forbedrer ud over styrke også motorik og bevægelighed.
  • Gymnastiske øvelser og core træning: De store competition kettlebells kan bruges som støtter på gulvet til forskellige typer af pres (fx L-sit) og planker, hvor hænderne har fat om håndtagene.

Man bør træne i indendørs træningstøj og -sko.
Eventuelt benyttes håndledsbeskytter (bånd), som beskytter underarmene let.

Hvor kan man træne med en kettlebell?
I træningscenteret eller derhjemme, ude eller inde. Vigtigste krav: En plan flade og masser af plads omkring, både rundt om og over.

Hvem kan træne med en kettlebell?
Alle kan træne med en kettlebell, børn, unge, voksne og ældre, så længe de er i form og har en vis teknisk færdighed, d.v.s. er trænede og har en træner.
Personer med visse sygdomme eller nylige skader skal dog enten ikke træne eller træne med forsigtighed efter samråd med lægen.

Fordele

+ Meget anvendelig til både kettlebell træning og traditionel styrketræning
+ Meget slidstærk (competition kettlebells holder næsten ubegrænset)
+ Et udfordrende og anderledes redskab til sving, træk og pres øvelser
+ Velegnet til unilaterale, en-arms (et-bens) øvelser, der træner stabilitet
+ Velegnet til træning af eksplosivitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (dog dyrere end håndvægte)

Ulemper

÷ En kettlebell per vægtklasse, vægt kan ikke justeres, kræver flere KB
÷ Ret store og tunge, fylder og er ikke velegnede til rejsebrug (transport)
÷ Kræver god form og god teknik for at undgå overbelastning.

Kettlebell fitnessJeg troede ikke kettlebells kunne gå i stykker, men visse fitness
kettlebells kan; en studerende tabte denne på jorden …

Træningseffekt

? ? ? ? ? Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program
? ? ? ? ? Koordination ; lav til moderat-høj effekt (ved jonglering)
? ? ? ? ? Styrke ; effektiv core-, power- og muskel-udholdenhedstræning
? ? ? ? ? Smidighed ; afhænger af øvelser, moderat effekt

Læs mere:

Kend din træningsform: Kettlebell træning

Kend din træningsform: Kettlebell træning

Af Marina Aagaard, MFT

Kettlebell træning, træning med ‘kedelkuglen’: Er det noget, der er kommet for at blive og duer det? Ja. Det er en spændende udfordrende træning med en ekstra dimension; et godt supplement til anden (styrke)træning.

Kettlebell træning

Hvad erkettlebell træning?

Det er træning med en metalkugle med et håndtag, en kettlebell, girya.
Kettlebell-lignende redskaber har eksisteret siden oldtiden. I nyere tid, 1700-tallet, blev kettlebells udviklet i Rusland, først som kornvægt siden til træningsbrug.
Det særlige ved træningen skyldes kettlebell’ens udformning; massen ligger forskudt for håndtaget, hvilket muliggør specielle træk- og svingøvelser.

“Kettlebell’ens forskudte tyngdepunkt tillader én at anvende betydeligt mindre faktisk vægt til at opnå positive træningseffekter. Den ufordelagtige ‘løftestang’ kræver større kraftudvikling end en meget tungere vægt, afbalanceret i hånden, såsom en håndvægt. Eftersom den vægt, der reelt løftes, er lettere [end ellers] udsættes kroppens blødere væv ikke i samme grad for stress og skader som ved brug af udstyr som håndvægte og vægtstænger.”
Thierry Sanchez, verdensmester, IKSA/IUKL repræsentant.

Sporten har eksisteret i Øst-Europa siden 1940’erne, men er som træningsform først rigtig blevet udbredt efter 00’erne, i starten især som del af CrossFit træning, siden på fitness hold og i personlig træning.
I Vesten (USA) har især Pavel Tsatsouline, tidligere fysisk træner for det russiske militær, udbredt træningen under navnet The Russian Kettlebell Challenge, RKC.

Træningen omfatter styrke, styrke-udholdenhed og eksplosiv træning og foregår som både let og tung træning. Formålet er at grundtræne kroppen alsidigt med sving og træk øvelser … og i fitness at øge fedtforbrændingen.

De mere avancerede øvelser involverer komplekse sammensatte øvelser og endda jonglering, som træner både bevægelighed og koordination.

Kettlebell’en giver mulighed for at udføre øvelser med elementer fra de olympiske vægtløftningsøvelser, træk og stød, d.v.s. eksplosive øvelser og ballistiske løft, som svarer til kast, der ellers ikke udføres i fitnesscenteret.

Kettlebell’en bruges også til sport, GS, girevoy sport, inden for forbundet, IUKL. Sporten er en blanding af power og udholdenhed; den involverer gentagne (flest mulige) løft af en kettlebell over hovedet inden for en given tidsramme, 10 minutter, uden at sætte den ned.
Forbundet IKSA uddanner trænere og atleter iht. IUKL retningslinjerne.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der trænes med en kettlebell. Der findes flere typer, fx fitness kettlebells som typisk er små med ret små håndtag og med let vægt, fra 1 kg og op til cirka 30 kg, eller de rigtige competition kettlebells, som er store og kugleformede med store håndtag, så man kan få godt fat med begge hænder, fra 8 kg og op til 48 kg.

Man træner i almindeligt tætsiddende indendørs træningstøj og -sko.
Flere bruger håndledsbeskyttere, fordi kuglen støder mod underarmen.

Hvordan foregår kettlebell træning?

Træningen omfatter sving, den mest populære øvelse er svinget, kettlebell swing, samt dødløft, træk og stød øvelser. Man kan også bruge en kettlebell til traditionelle øvelser som squat (goblet squat), hvor den blot fungerer som håndvægt.

Man kan løfte eller svinge kettlebell’en med en eller begge hænder og man kan også kaste den, når man er øvet.

Afhængigt af øvelse:
Man tager fra 4-16 gentagelser af en øvelse, fra 1-3 sæt. Eller:
Man træner på tid; et antal gentagelser inden for en tidsramme på fx fra ½-3 min.

Træningen kan progredieres via følgende parametre:

  • Vægt; kettlebellvægten
  • Repetitioner; antal gentagelser
  • Volumen; det totale antal kilo i et sæt: Kg x rep x sæt
  • Hastighed; løftetempo i et sæt; RPM eller repetitioner per minut. Eller:
  • Varighed eller tæthed (density); hvor længe det tog at fuldføre alle sættene.

KB Træningsteknik

  • Træn med fuld opmærksomhed, koncentration.
  • Træn med rigtig vejrtrækning.
  • Træn på et fladt, stabilt, ryddet og rent område.
  • Træn på passende areal med tilstrækkelig frihøjde og plads til alle sider.
  • Skab power med hofterne, ikke armene.
  • Hold knæ i samme retning som fødder.
  • Hold håndleddene neutrale, undgå strækning og bøjning.
    Håndtaget skal hvile mod håndfladen.
  • Hold ryggen ret, vægten løftes. Rund ikke ryggen med belastning.
  • Hold ryggen rank, men undgå overdrevent svaj i ryg og nakke i ‘lock out’.
  • Hold skuldre neutrale, undgå i ‘overhead lockout’ at trække skuldrene op.
  • Sørg for at du kan slippe kettlebell’en, hvis noget går galt, men ikke på dine eller andres fødder.
  • Overbelast ikke dig selv, undgå en hasarderet redning, lad kettlebell’en falde.
  • Hold dig i gang imellem sæt, når pulsen er høj. Så pumpes blodet tilbage til hjertet uden unødig stress.

Hvor ofte og hvor længe træner man kettlebell træning?

Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge, men kan også være hyppigere.
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; typisk fra 5-30 minutter.

Hvor kan man træne kettlebell træning?

I mange fitnessklubber, hos personlige trænere og på egen hånd inde eller ude.
Der er utallige kettlebell træning inspirationsklip på internettet, men mange af dem er meget dårlige (forkert teknik), så man bør selv have en vis grundform og viden om korrekt træningsteknik for at undgå overbelastning og skader.
Tjek kvalitetstræning på http://www.thierrysanchez.com/

Vigtigt: Man bør træne på en plan flade og have rigelig plads omkring sig, både udenom og over sig, og der skal være en god sikkerhedsafstand til andre/andet udstyr, hvis kuglen tabes. Udendørs træning kan være fornuftigt.

Hvem kan træne kettlebell træning?

Træningsvante, veltrænede og øvede. Andre kan også, men der er en vis risiko for overbelastning og skader, hvis teknikken ikke er i orden.

Kettlebell træning er velegnet til fedttab, men træningen er ikke velegnet til utrænede overvægtige eller begyndere. Først kræves grundtræning.

Idrætsudøvere i idrætsdiscipliner, der omfatter korte perioder med maksimalt arbejde, fx fodbold, håndbold, basketball, kampsport m.m. kan også have gavn af kettlebell træning, så længe den er tilpasset form og behov.

Sygdom samt nylige skader, forhøjet blodtryk o.l. kan betyde, at man ikke bør træne (intensiv) kettlebell træning.
Man bør tjekke med sin læge før hård træning.

Fordele

+ forbedrer styrke-udholdenhed
+ forbedrer funktionel all-round styrke
+ gør det lettere at lære og udføre eksplosive løft og sving
+ forbedrer evnen til at accellerere og decelerere vægte
+ træner hele bevægelsesmønstre og bevægelighed
+ omfatter mange unilaterale (en-arms øvelser), der forbedrer stabiliteten og
+ fungerer som core træning
+ effektivt til fedtforbrænding og fedttab

Ulemper

÷ kræver en vis plads over og omkring udøver
÷ kræver stor opmærksomhed, koncentration
÷ kræver god kropskontrol og teknik

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Kondition ; giver en vis udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; middel, afhænger af øvelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Styrke ; god power og styrke-udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af øvelse, middel.

Referencer

Kettlebell fitness, dansk IKSA repræsentant, Thierry Sanchez:
http://www.thierrysanchez.com/

International Kettlebell & Strength Training Academy, IKSA
http://www.iksa-sport.com/

Personal trainers: Kettlebell styles

International Union of Kettlebell Lifting, IUKL
http://giri-iukl.com/Eng/news_rus.html

Do you really need kettlebells? Karsten Jensen, MSc., Yes to strength.

Dragon Door / RKC
http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/

Sund og slank på restaurant? Top 10 Tip til strategisk nydelse

Af Marina Aagaard, MFT

Glad for mad? Flittig restaurantgæst? Svært ved at holde formen? Jeg kender det! At spise ude på restaurant kan være sund-form-og-figur-udfordrende, hvis man i øvrigt prøver på at opretholde en rimelig fornuftig livsstil med sunde madvarer i moderate mængder.


Det kan nemt løbe af sporet, især hvis det er buffetmad eller der er for mange fristende valgmuligheder og kokken sparer normalt ikke på fløde, smør, sukker og andre gode sager, så restaurantmad vejer tungt på kalorie-vægtskålen.

kost_mad_livsstil_Molskroen

Hvad? Forret med fisk. Hvor? Molskroen Relais et Chateaux. Hvem? Wassim Hallal.
Lækkert og sundt … men det ene tager det andet og hvis der også er vin til, så …


Her under er nogle tips, hvis det er nødvendigt at man passer lidt på, hvis man fx ofte er ude. Er vægten til gengæld i balance og spiser man ikke ude alt for tit, anbefaler jeg, at man glemmer alt om disse tips og bare nyder løs …

10 Tips til Slank linje på restaurant

1. Spis fornuftigt i løbet af dagen, undgå glubende sult, når du bestiller!

2. Drik (nyd) vand lige før maden. Det fylder maven.

3. Undlad så vidt muligt at spise kuvertbrød før maden, det øger appetitten.

4. Drik vand løbende til maden, det fylder maven.

5. Drik og spis rigtig langsomt og hold pauser undervejs, så du når at blive mæt.

6. Start måltidet med en salat med grøntsager og eventuelt nødder, så du fylder maven med noget sundt. Ved behov: Bed om at få dressingen ved siden af.

7. Vælg hovedretter som er kogt, dampet, ovnbagt eller grillet i stedet for friturestegt eller smør-svitsede (selvom det sidste ikke er alt for kritisk).

Bestil grøntsager til hovedretten sammen med eller i stedet for kartofler, ris, pasta eller lignende.
Bestil især retter som ikke svømmer i fløde eller sovs. Bed eventuelt om at få sovsen ved siden af og doser i moderate mængder.8. Er hovedretten meget stor, må du gerne levne. Du har ikke selv øst op!
Det gælder om at undgå, at proppe sig, hvis man allerede er mæt.
I USA (og måske andre steder) kan man få rester med hjem i en ‘doggy bag’.
Visse steder kan man deles om en ret (spørg eventuelt om portionsstørrelse).
Obs.: Brug frokosttallerkener eller desserttallerkner, hvis der er buffet.
Det gør en markant forskel, man tager virkelig mindre end ellers …9. Drik hovedsageligt vand til maden. Eventuelt øl eller vin glasvis (der er dog normalt et begrænset udvalg af glas vin) eller halvflasker, flasker, hvis man er flere. Især sodavand og alkohol indeholder mange kalorier, så der kan man spare lidt.10. Bestil ikke dessert i starten af restaurantbesøget. Vent med at bestille til, du har spist hovedret og ventet lidt. Bestil evt. en lettere sundere dessert som frugt, hvis det skal være, eller lidt mørk chokolade; det tilfredsstiller den søde tand.P1000724Slankedessert = dessert i meget små mængder …

Et specialråd fra slankevejledere: Tjek i ro og mag restaurantens hjemmeside hjemmefra; kig på menuen, så du får overblik over, hvad der er sundest og bedst for den slanke linje. Af og til kan det være lidt overvældende, når man får menukortet i hånden og man træffer måske ekstra usunde valg.

Helt ærligt? Tænk over kosten, men lad det ikke gå ud over din livskvalitet, gode humør og fornøjelse. Gør det til en hovedregel at nyde måltidet med alle sanser ? mindful spisning ? både hjemme og når du er ude at spise.

God appetit!
Older posts