Sund og slank: 5 Konkrete Kosttips til Vægttab eller Vægtvedligehold.

Af Marina Aagaard, MFT

I dag blev jeg kontaktet af en journalist, der ville vide, hvorfor danskerne ikke kan overholde deres nytårsfortsætter (kure) og har vægtproblemer.
Det kan der være flere årsager til: En årsag er, at de gamle indgroede vaner er vanskelige at ændre. En anden årsag er, at mange skyder over målet med deres fra-dag-til-dag-vil-jeg-være-slank målsætning!

Igen og igen kan det konstateres, at det meget ofte er de små skridt, der giver langvarige holdbare resultater både i forbindelse med vægttab og vægtvedligehold.
For at de nye vaner skal blive faste vaner, skal de være overkommelige og ‘spiselige’, så det er smart at starte med blot en eller to små forbedringer.

flashkostbeansphotodisc

Her er fem forslag:

1. Gå efter nøglehulsmærket, vælg fuldkornsvarianter af brød, ris, pasta; det smager bedre og mætter mere og er en snedig erstatning for de hvide varer …

2. Spis flere grøntsager (moderat mængde frugt). Start med at spise en grøntsag til morgen, fx en stor tomat, og en grøntsag til formiddag og eftermiddag, fx peberfrugt eller glaskål ? det er lettere at få tilstrækkeligt grønt, når man fordeler det ud over dagen. Bemærk, at mange grøntsager smager (næsten) som slik, fx økologiske gulerødder eller rødbeder.
Har du meget svært ved at nå op på de 500-600 g grønt om dagen? Så prøv at lave grøntsagssmoothies (evt. tilsat en frugt); et velsmagende ‘kosttilskud’.

3. Spis 10-12 rå mandler som snack eller mellemmåltid ved behov.
Tyg dem grundigt; tyg 35-50 gange på hver mandel, så varer de længere og smager ligesom marcipanbrød.
Spis kun mellemmåltider, hvis du føler behov for det.

4. Lav dagligt dressing af 2-3 spiseskefulde rapsolie (eller olivenolie) og balsamico, tx til en salat med snittet hvidkål og glaskål med græskarkerner på.
Sunde olier er vigtige for hjernen og mange af kroppens funktioner, så husk også fed fisk som laks, makrel og ørred til frokost eller aftensmad flere gange om ugen.

5. Drik 2-3 liter vand per dag, fordel det ud over dagen. Undgå sukkerholdige drikke ? de fremmer fedme ? inklusive alkohol (alkohol er ikke sundt; det feder og gør dig syg, så det skal  nydes i moderate mængder for smagens skyld).
Tip: Vil du drikke alkohol, så drik langsomt, smag på hver mundfuld og drik vand til. Nyd helst alkohol sammen med mad, så det optages langsommere i kroppen.

Erstat afsavn med sunde tilvalg.
God appetit!

Valentinsdag Knus og Kram: Det er wellness og virker skam!

Af Marina Aagaard, MFT

I dag er det “de elskendes helligdag”, en helligdag indført omkring år 495; en dag opkaldt efter den romerske præst Valentin.
Valentin, senere Sankt Valentin, fortsatte ? trods Kejser Claudius II’s dekret imod giftemål blandt kristne ? med at vie soldater, hvilket desværre resulterede i hans endeligt d. 14.2.269 (årstal usikkert).
Valentinsdag er big business for blomsterbranchen og Hallmark … men også en dag, hvor man uden omkostninger og alligevel med stor gevinst kan dyrke romantikken og sundheden. Knus og kram omkring dig nu.

Uanset om man er i romantisk humør eller ej, er det smart at forkæle sig selv og andre med varme og berøring med henblik på fysisk, mentalt, emotionelt og socialt velvære; berøring, stimulering af huden, kan forbedre restitution, reducere stress og øge det almene velvære.

MC910215969

Sociale Bånd Bonus ud over sundhed og velvære: Forsker Christian C. Nocera fortæller, at berøring og ?hilsner, som involverer berøring, såsom håndtryk og kindkys, kan have afgørende indflydelse på vores sociale interaktioner uden at vi er bevidste om det.?

Rigtig god Valentinsdag!

Læs lidt mere i:

Føl, Føl! Forkæl din Følesans.

Kend din træningsform: Spinning, biking eller indoor cycling

Af Marina Aagaard, MFT

Spinning eller rettere indendørs holdcykling, group indoor cycling eller indoor cycling, er siden 90?erne blevet en af de mest populære træningsaktiviteter i fitnesscentre verden over ? i Danmark er spinning nu nummer 7 på Top 10 listen over voksne danskeres foretrukne motion: Enkel, intensiv og fedtforbrændende trækker stadig fulde huse.


Kids_3_front_side_spinning_biking_BodybikeFør var indoor cycling voksentræning, nu findes cyklerne i små størrelser,
så de anvendes i børnefitness træning (foto: Pedan, BodyBike).

Navnet indendørs holdcykling eller indoor cycling anvendes om træningsformen generelt, mens Spinning® er navnet på det oprindelige koncept, som blev opfundet og udviklet i 1980’erne af den amerikanske træner og ultra-udholdenheds-cykelrytter Jonathan Goldberg, populært kaldet Johnny G.

Ordet spinning, som kommer af ‘at dreje’, er nu et varemærke og knyttet til Johnny G’s firma Mad Dogg Athletics (MDA). Spinning var det udtryk som først kom frem og er derfor det allermest udbredte, ikke alene i forbindelse med konceptprogrammet, men også i daglig tale om andre former for indendørs holdcykling. 

Hvad er indendørs holdcykling?
Indendørs (fitness) holdcykling, spinning, biking eller group indoor cycling er holdtræning på stationære specialcykler.
Træningen er opbygget som anden fitness holdtræning; cykeltimer har en varighed omkring en time og har fokus på kredsløbstræning.
Træningen foregår til musik, som har en meget stor del af æren for at motivationen opretholdes på indoor cycling hold. Cyklingen foregår på hold med 10-80 deltagere under ledelse af en instruktør.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der køres på en stationær specialcykel, som ligner en racercykel snarere end en traditionel motionscykel. Der er fast nav, normalt ingen frigear, og et tungt svinghjul, vægt fra 16 til 30 kg. Det betyder at 1) benene kontinuerligt skal bevæge sig rundt og 2) når det tunge hjul er i gang, er det ikke sådan lige at stoppe igen.
Der er mange forskellige mærker, som i princippet er ens, men med forskelle i design og udstyr.

Hvordan foregår indendørs holdcykling?
Instruktøren guider deltagerne gennem et program, der varieres via de to faktorer tempo og belastning. Belastningen justeres via en trinløs belastningsskrue på cyklen. Man kan cykle ud fra:

  • Følt anstrengelse; man lytter til kroppen og vurderer anstrengelsen ud fra en skala, den fysiologiske skala (eller Borg-skalaen), det mest udbredte.
  • Puls; man kører med pulsur ? individuelt eller med systemer, der projicerer tal op på storskærm, så man får en tydelig grafisk fremstilling af indsatsen.
  • Kadence (omdrejninger); på visse nye cykler kan man aflæse omdrejninger.
  • Effekt; på visse nye cykler kan man aflæse watt.

Indendørs cyklingen er kredsløbstræning, som fx er opbygget:

  • Opvarmning, 5-10 minutter.
  • Kredsløbstræning, aerob eller anaerob, 10-45 minutter.
  • Nedkøling/nedvarmning, 3-5 minutter.
  • Udstrækning, 5-10 minutter.

Træningsoplægget kan være:

  • Kontinuerlig træning med en jævn eller moderat svingende puls eller anstrengelse; det oplæg er blandt andet populært i det originale spinning program og i bodymind cykling; cykling med et indadrettet fokus.
  • Intervaltræning med træning opdelt i perioder med i korte, lange eller varierende arbejdsperioder med høj intensitet efterfulgt af lav-intensive pauseperioder.
    Intervaltræning er langt det mest udbredte træningsoplæg.

Indendørs holdcykling holdtræning med video cykling

Hvor kan man træne indendørs holdcykling?
Det kan man i de fleste fitnesscentre eller derhjemme, eventuelt til en cykling video. Enkelte svømmehaller byder også på såkaldt aqua cycling med cyklerne i vandet …

Hvem kan træne indendørs holdcykling?
Det kan raske motionister på alle niveauer og i alle aldre, fra junior til senior; træningen er velegnet til konditionstræning fra lav til højeste intensitet og er velegnet til fedtforbrænding.
Også svage målgrupper, overvægtige og personer med visse sygdomme og skavanker kan spinne, når programmet tilrettelægges rigtigt.

Fordele

+ eminent aerob og anaerob træning, konditionstræning
+ høj intensitet og højt energiforbrug, 400-500 pr. 45 min.
+ minimal reaktionskraft, stød og belastning, fint til aflastning
+ udholdende muskeltræning for ben
+ enkel, cyklisk træning; ingen svær koreografi
+ træning til musik med instruktion; øger motivationen
+ velegnet for stort set alle målgrupper, også overvægtige
+ velegnet til off-season (dårligt vejr) træning for cykelryttere

Ulemper

÷ minimal træning for overkrop
÷ ensidig belastning af hofter og ben
÷ ikke-vægtbærende, knogler styrkes stort set ikke
÷ ren koncentrisk træning
÷ minimal koordinations- og balancetræning
÷ kan irritere ryg og knæ ved forkert cykelindstilling og teknik

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; suveræn konditionstræning.
 ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; meget begrænset.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; stort set ingen, men en vis muskeludholdenhed.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; ingen med mindre der strækkes ud til sidst.

Reference

Laub, T (2011). Danskernes motions- og sportsvaner, 2011. Idrættens Analyseinstitut.

Aagaard, M (2014). Spinning, biking & cycling – indendørs holdcykling i teori og praksis, 4. udgave

Skiferie er aktiv ferie: Stöten – Sälens bedste bakker?

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Først ski fortræning, så belønningen: Skiferie, endelig skiferie.
Aktiv ferie er alle tiders. Aktiv ferie på ski er endnu bedre. Aktiv ski ferie med familien? Toppen! Og toppen er tæt på, hvis skiferien går til Sverige.
Stöten, det nordligste område i det populære svenske skiområde Sälen, reklamerer med, at de har “Sälens bedste skiløb”, blandt andet vurderet ud fra alsidigt terræn. Det skulle prøves.

Sandheden om skiferier nordpå er, at de kan være kolde, grå og dyre ? det er kun i brochurerne, at der er solskin året rundt (heldigvis underordnet for mig…).

Stöten lysløjle om aftenen udsigt fra restaurant Brasseriet på Ski Hotel Stöten

Alligevel er der klare fordele, der gør nordiske skiferier attraktive; masser af smuk sne (og sol) og hyppigt snevejr, begyndervenligt terræn, hytter midt i terrænet, lysløjper …

Stöten stolelift på vej op i skiterrænet

og sprog der kan forstås af børn og voksne (med lidt god vilje …) og den særlige skandinaviske hygge, når man kommer ude fra minus 5-20 grader og ind i en varm sauna eller pejsestue (eller telt med ren-kebab, mmmhhhhh)!

Vildmarkskåtan Sveriges største kåta kæmpetelt kendt for blandt andet vildtkebab

Hvor?
Stöten i Sälen er et lille område med skihytter, skilejligheder og et skihotel og hele 11 spisesteder med mad over gennemsnittet for skicentre.

Det ligger tæt på den svensk-norske grænse på bjerget Granfjällsstöten og de nærmeste byer er Tandådalen, 18 km sydøst, og Østby i Norge, 20 km vestpå.
Man tager til Stöten for at stå på ski (i ret fredelige omgivelser), ikke for at gå på sightseeing eller pub crawl … selvom after skiing fra 15-17 på hotellet er ret godt; høj stemning og motiverende musik for et meget blandet publikum.

Ski Hotel Stöten afterski rockmusik for unge og voksne

Hvad?
Stöten er et ski-in ski out skisportscenter; d.v.s. at man fra hotel og lejligheder, Stöten Mitt, kan løbe direkte ud på pisten til lifterne. Det er skønt.
Der er 33 pister, især lette, men også svære pister (se nederst), samt 4 løjper til langrend, i alt 20 km. 11 pister er med kunstsne, så der er en vis snesikkerhed.

Stöten i Sälen en blogger på vej på ski

Alle nedfarter lander tæt på Stöten Mitt; det er et meget overskueligt område, som er optimalt for børnefamilier med skiløbere på flere niveauer; en særlig fordel er, at alle kan køre sammen til toppen, da, man kan løbe ned på enten grønne, blå, røde og sorte pister. Området er meget begyndervenligt og børnevenligt. Er man øvet eller ekspert er området lige lille nok.

Stena Vaffelstugan

Stöten har ekstra fordele for begyndere: Foruden dejlige lange grønne pister;
1) slæbelifterne skiftevis tallerken- og T-sæde, 2) lifterne kører i et moderat tempo og 3) der er opmærksomme hjælpere. En god start gør forskel.

Hvordan?
Man kan køre med bus (skirejse) eller køre i egen bil (kør-selv ferie) dertil.
Der er ingen tog- eller flyrejser; der er ingen busforbindelser fra lufthavn.
Fra Jylland: Sejl med Stena Line fra Frederikshavn til Oslo; kør 240 km nordpå.
Tæt ved Trysil drejer man i stedet til højre ind i Sverige til Stöten i Sälen. Fra Göteborg er der 500 km til Stöten.
Fra Sjælland: Kør over bro, og fra Malmö 770 km nordpå op igennem Sverige.

Stöten sne og skiløb

Hvorfor?
For sne-elskere: Stöten har et smukt (off-piste venligt) skovområde med lange grønne skovpister og fjeldområde. Fint til forlænget weekend. For familier med mindre børn må det være i top (p.g.a. faciliteter ude og inde). 

Stoten sne traer et spor

Fordel: God service, god mad (og det er skønt at sidde i Brasseriet og kigge ud på den oplyste World Cup backen) og gode børnefaciliteter, blandt andet to børneområder og mange børneaktiviteter.
Bagdel: Få udfordringer for øvede, ikke forbundet med andre skiområder.
Der er få stolelifter og mange T- og tallerkenlifter (en fordel synes nogen …)
og så bevæger de sig rimeligt langsomt (tag varmt tøj på!).

Stöten tallerken og T lifter og udsigt over Stöten Mitt

BeliggenhedBreddegrad: 61°15’14.97″. Længdegrad: 12°52’49.45″. 488 moh.
Højeste punkt: 858 moh (
Grandfjällsstöten).
Laveste punkt: 488 moh (Grandfjällsstöten).
Højdeforskel (fald): 370 meter (største faldhøjde i Sälen)
Lifter: 18. 13 slæbelifter; T- og tallerkenlifter. 2 stolelifter (uden cover). 14 km.
Antal langrendsløjer: 4 (3, 5, 5, 7 km ? 20 km i alt, 3 km med belysning)
Antal pister: 33 (heraf 11 med snekanon og 2 lysløjper).
Kilometer pister: 35 km (længste piste 2,6 km)

Sort: 5
Rød: 3
Blå: 4
Grøn: 21

Skiudlejning: Ja
Skiskole: Ja.
Børnepasning: Ja. Meget børnevenligt område.
Overnatning: Best Wester Stöten Ski Hotel, hytter, lejligheder, camping
Spisning: 11 restauranter (2 barer) – bl.a. Vildmarkskåtan i terrænet.
After ski: Ja. Klokken 15-17 i restauranten med sanger eller band. Plus børne-after ski.
Fitness: Nej.
Wellness: Ja. Vattufjäll SPA; det omfatter dog alene et mindre (populært)
badeland  og sauna samt mulighed for plejebehandlinger og massage.
WIFI: Ja.

Faciliteter: Sportsshop, ICA købmand, badeland.
Aktiviteter: Snowboardland, ski cross, snescooter, hundeslæde, bowling m.m.

Stöten snescooter tur op på fjeldet motorsport på ferie

Referencer

Du kan finde mere information på:

www.stoten.se
www.skisport.dk/sverige/stoeten/
www.stenaline.dk/til-sverige/skiferie/stoten
www.visitsweden.com/sweden-us/

En fitness blog fuld af ideer og ooooord … er vokset sig 100.000 views stor!

Af Marina Aagaard, MFT

100.000 tak til dig, der fast følger denne fitness blog om fitness, wellness, træning og sundhed, for begyndere og eliteatleter, og også dig, der kigger ind ind imellem, nysgerrig efter nyheder eller for at finde fitness fif.

100000_views_marina_aagaard_fitness_blog

I dag rundede bloggen under OL 100.000 views. Forrygende, fordi 1) det er interesserede læsere og 2) fra de første år at have været en undergrundsside for en lille skare af nysgerrige nørder er interessen på det seneste vokset vildt (måske siden jeg opdagede delingsikonerne?!); mange views og delinger i den sidste tid.

Så en stor tak og hilsen fra mig til dig. FYI: Jeg kunne fortælle/poste om fitness, træning, sundhed og velvære non-stop, alligevel vil jeg gerne afbrydes; er giga glad for likes, spørgsmål og input, så bare byd ind og præg ‘posterne’.

Lidt om denne fitness blog:

Formål: At dele de nyeste nyheder eller førende fakta; tips der direkte eller indirekte forbedrer præstationsevnen i job, studier, fritid, træning eller sport.
Storytelling, historier fra hverdagen, ønskes … kommer måske (i små doser).

Input: Ifølge professionelle bloggere må det helst ikke tage meget mere end 20 minutter at skrive en post … uha, jeg har tit brugt timer på en post, for at sikre at tekst og tips holder og at der er unikt materiale, som ikke findes andre steder.

Tekstngde: Posterne er korte eller lange. Ofte har de været (for?) lange for at få det meste om et eller andet emne med. Det kan også hænde fremover …

Frekvens: I starten: 1 indlæg ca. 1 gang pr. måned; det syntes jeg var meget!
På opfordring blev det hyppigere; hveranden uge. Senest p.g.a. ekstra nyt:
1-3 gange pr. uge …

Top 3 indlæg til dato:

  1. Træningsteknik: Dødløft
  2. Kend din træningsform: Cirkeltræning
  3. Fitness fup eller fakta: Er planken fantastisk eller farlig?

Dine kommentarer eller spørgsmål i svarfelt eller pr. mail er altid velkomne.

Rigtig god weekend, uge og måned!