5 Sund Slank Kosttips: Vægttab eller vægtvedligehold

3-i-1 bentræning: 5 Walking lunge super øvelser

Af Marina Aagaard

Lange skridt, fremfaldsgang, lunge walk, walking lunges:
Super øvelse til stærkere og mere stabile ben –
på grus, granit, græs eller grødis.

Walking lunge er for alle – der mestrer almindelige lunges – til hverdag eller idræt, fordi gangmønsteret er en naturlig, fundamental bevægelse.

Funktionel træning, der kan tilpasses ethvert behov, eksempelvis ved at gøre skridtene kortere, længere og dybere, smallere eller bredere.

Her er beskrivelse af basisteknik. Videoklip viser fem fantastiske walking lunge variationer til personlig træning eller holdtræning.

Walking lunges

Træner:

Underkroppens muskler og kropsstammen, core.

Primære muskler: Gluteus maximus (bagdel), hamstrings (baglår), quadriceps (forlår), adduktorer (indadførere), gluteus medius/minimus (udadførere/stabilisatorer), transversus abdominis og multifidii (core muskler) og mange, mange andre.

Udgangsstilling: 

Stabiliser, spænd op i kropsmidte. Rank oprejst krop. Hold blikket rettet lige frem. Fødder i hoftebredde giver bedre stabilitet.
Variation: Fødder smallere eller bredere. 

Bevægelse:

  • Gå fremad med kortere eller længere skridt.
  • Forreste fod sættes solidt i gulvet, forfod og hæl har fuld kontakt, så knæet er stabilt.
  • Bageste ben og fod bøjer naturligt, så hælen løftes (ret højt fra gulvet).
  • Fødder og knæ på både forreste og bageste ben peger fremad i samme retning. 
  • Hold bevægelsen flydende og jævn. Med regelmæssig vejrtrækning.

Her et ældre træningsvideoklip i psykedelisk farvetone (se bort fra det) med kort demo.

Variationer:

Bevægelsesvariationer med enten ben, arme eller krop (fx rotation).

Kommentarer:

Personer med knæproblemer kan få smerter eller ubehag ved at udføre øvelsen. Start med små bevægeudslag eller vent med øvelsen, indtil muskler omkring knæet er styrket med almindelig gang og styrketræning.
Begyndere skal starte med moderat bevægelsesudslag.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

5 Sund Slank Kosttips: Vægttab eller vægtvedligehold