Fitness Musik: Top 10 Træningssange DK

Af Marina Aagaard, MFT

Så er der musiknyt fra Spotify, som afslører: Det træner danskerne til.
En liste over de sange, der topper i træning i Danmark og på verdensplan. 
Samtidig har Spotify sammensat en særlig liste ud fra deres bud på, hvordan man sammensætter en perfekt træningsspilleliste, der sikrer at man får maksimal træningseffekt.

iPhone løbMusik og træning går hånd i hånd. “Jogging with our iPhones” af Ed Yourdon.

Spotify, en digital musiktjeneste med over 20 millioner sange, fortæller her om musik, tempo og træningsmusik og giver en Top 10 og en Ultimate Workout playlist. Jeg har forsynet listerne med tid, varighed, min kommentar og links, så du kan se video og høre musik og træffe dine egne valg (alternativt tjek mine lister: Top 10 træningsmusik lister).

Vurderet ud fra min egen brede smag: Stort set al Top 10 listens musik er ret iørefaldende og til et bredt publikum (bortset fra tekster) og flere slags træning; rimelig mainstream og poppet (rock mangler). Workout listen er mere speciel og med både ‘hot’ og ‘not’ sange.

Top 10 Træningssange i Danmark

1. Pitbull: “Timber”   3:35   130 BPM   Dance popmusik, godt drive   ?????

2. Eminem: “The Monster”   5:19   110 BPM   Poppet melodisk hiphop   ?????

3. Contiez, Djuro Remix: “Trumpsta”   4:20   128 BPM   Monoton electro  ????? 

4. Jason Derulo (ft 2 Chainz): “Talk Dirty”  3:08  100 BPM  Etnisk Poprap  ?????

5. Avicii: “Wake me up”   4:33   124 BPM   Dynamisk dance pop country   ????? 

6. Avicii: “Hey Brother”   4:19   125 BPM   Populærmusik pop country   ????? 

7. Eminem: “Till I Collapse”   5:09   86 BPM    Insisterende mm hiphop     ?????

8. Macklemore & Ryan Lewis ft RD: “Can’t hold us”  6:14  146 BPM  Pop/rap ?????

9. Martin Garrix: “Animals” (original)   3:12   128 BPM   Tung/let electronica   ?????

10. Fort Minor: “Remember the Name”   3:49  85 BPM  Melodisk hiphoppop   ?????

Træning og musiktempo

For at optimere træningen, er det hensigtsmæssigt, at den musik man vælger, passer til den træningsform, man skal udøve. Det gør man ved at se på beats per minute, BPM, der er antal taktslag per minut.
Tjek det ved at Google titel efterfulgt af bpm (se efter dj sider) eller ved at klappe grundrytmen på låret og tælle hvert slag i et minut.

Vejledende BPM tal ifølge Spotify (og kommentar):

Yoga : 60-80 BPM [eller derunder, new age musik uden rytme]
Løb, opvarmning : 100 BPM [til gang, eller lidt derover, hvis man jogger]
Løbetræning : 120 og 180, mange løber bedst ca. 125 BPM [hurtigere er bedre]
Spinning, opvarmning : 120-130 BPM

Spinning, spurt : 180-190 BPM [musiktempo (måske), ikke omdrejningstal!]
Aerobics og anden hurtigere pulstræning : 130-150 BPM [over 140 er bedst]

Find din egen rytme

Du kan finder din egen rytme, bevægelseshastighed, og den musik, der passer bedst ved at tælle, hvor mange bevægelser, du laver per minut i den træning, du dyrker, fx hvor mange løbeskridt du tager. Se fx dette link:Run 2 Rhythm.

Ifølge Spotify skal man så gange det tal med to, og så har man antallet af taktslag eller beats per minute (BPM) og kan derefter finde sange med dette tempo.
Det kan jeg ikke få til at passe, med mindre de mener ‘tæl i et halvt minut’ eller ‘tæl trin med højre ben’ (og gang med to). Kom gerne med din kommentar.   

På globalt plan topper Macklemore og Ryan Lewis listen

Spotify har analyseret 6,7 millioner spillelister og fundet frem til, hvad vi lytter til i træningscenteret. På globalt plan er Macklemore og Ryan Lewis nummer 1 med ?Can?t Hold Us? efterfulgt af ?Wake Me Up? med Avicii, ?Till I Collapse? af Eminem samt ?Don?t You Worry Child? af Swedish House Mafia feat. John Martin.

Musikken kan øge motivationen

For at hjælpe folk godt i gang med træningen, har Spotify i samarbejde med Music in Exercise and Sport Group ved Brunel Universitet i London udarbejdet et bud på den ultimative træningsspilleliste.
Spillelisten er baseret på sangenes globale popularitet og er også sange, der beviseligt [ja, der er evidens for at musik i en bestemt hastighed og stil forbedrer præstationsevnen] får dig til at yde mere i forhold til BPM, stil og lyrik.

Professor Costas Karageorghis fra School of Sport & Education på Brunel Universitet, der har publiceret en del interessant forskning om musik, fortæller:
?Når man synkroniserer sine bevægelser til musikkens taktslag, øger man også intensiteten af sin workout ved at øge sin indsats med et eller to BPM over den normale ydeevne. I praksis betyder det, at man øger sin indsats og dermed på sigt sin form, men samtidig er forskellen så lille, at den vil være næsten umærkelig.? 

Spotify spillelisten herunder er udviklet til at matche et træningspas med populære sange, først opvarmning, så høj intensitets- [konditions] og styrketræning og til sidst cooldown (nedkøling) musik. Samtidig er den udviklet til, at man skal kunne holde motivationen til at fortsætte træningen ud over de første uger af januar!

Der er både motiverende og mindre motiverende numre på listen, smagen er jo forskellig, så for at få din ultimative spilleliste, skal du måske justere lidt.
De valgte numre er nok mest velegnede til almen fitness og ikke høj-intensiv interval træning eller tung styrketræning, da rytmer veksler eller er ret ‘lette’ uden et tungt drive.
Nedvarmningsnummeret må være faldet ud, hvis den skulle være sidst, for den musik bør være langsommere end resten, gerne < 100 BPM, hvis pulsen skal helt ned.

Spotify Top 10 Træningssange: Ultimate Workout Playlist

1. Katy Perry: “Roar”   4:30   90 BPM   [… ikke til min opvarmning/liste/smag]

2. Jason Derulo (feat 2 Chainz): “Talk Dirty”   3:08   100 BPM   [o.k., varieret]

3. Rizzle Kicks: “Skip To The Good Bit”   4:05   105 BPM   [Fed! sjov, varieret]

4. Daft Punk ft. Pharrel Williams: “Get Lucky”  4:08 116 BPM  [… til træning?]

5. Little Mix: “Move”   3:44   112 BPM   [o.k. varieret, men til træning?]

6. Duke Dumont ft. AME: “Need U 100%”   3:11   124 BPM   [Stadigvæk Fed!]

7. Avicii: “You Make Me”   4:00   124 BPM   [yes! tidligere hits er bedst til workouts]

8. Viralites: “Feel My Rhythm”    3:35   125 BPM   [nix; kedelig (og hardsell video)]

9. Pitbull: “Timber”   3:35   130 BPM   [halbal start, men o.k. partypop/rytme]

9. Martin Garrix: “Animals” (original)   3:12   128 BPM   [fed start, så pil op/ned]

10. Lady Gaga: “Applause”   140 BPM   [(fed stil/look), musik o.k.]

Har du input eller tips til træningsmusik eller endda en top 10? Så er du meget velkommen til at kommentere.

Flere top 10’er: Fitness musik: Top 10 træningsmusik til kondi, styrke og stræk.

Rigtig god træningslyst!

Reference

www.spotify.com

Foto:
Ed Yourdon via photopin cc

Top 20 Fitness Træningstendenser 2014

Af Marina Aagaard, MFT

Hvert år skriver alverdens aviser, blade og internetportaler om træningstendenser for det nye år. De citerer stort set alle organisationen ACSM, American College of Sports Medicine, der på basis af en international undersøgelse udgiver en top 20.
ACSM vurderer ud fra deres undersøgelse, hvad der er oppe i tiden lige nu, hvad der er reelle udviklingstendenser ? hvad der kommer for at blive ? og hvad der er modefænomener og på vej ud.
I år røg Zumba ud og HIIT direkte ind på førstepladsen!

kettlebell

Her er ACSM listen, hvor jeg har påført sidste års placering. Under listen ses mine fitness blog kommentarer samt udvalgte ACSM kommentarer.

TOP 20 Fitness Træning 2014

  1. High-Intensity Interval Training (ny på liste)
  2. Kropsvægt Træning (3.)
  3. Uddannede, Certificerede og Erfarne Fitness Fagfolk (1.)
  4. Styrketræning (2.)
  5. Træning og vægttab (5.)
  6. Personlig træning (7.)
  7. Fitness Programmer for Ældre Voksne (6.)
  8. Funktionel Fitness (8.)
  9. Hold Personlig Træning (Group Personal Training) (10.)
  10. Yoga (14.)
  11. Børn og Træning for Behandling af Fedme (4.)
  12. Job og Sundhed Promovering (11.)
  13. Core Training (9.)
  14. Udendørs Aktiviteter (13.)
  15. Cirkeltræning (circuit training) (18.)
  16. Resultat Måling (testning og analyse af effekt) (17.)
  17. Wellness Coaching (20.)
  18. Sports-Specifik Træning (tilbage på liste, 17. i 2012)
  19. Job og Sundhed Incitament Programmer (15.)
  20. Boot Camp (16.)

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Intensiv træning med korte høj-intensive arbejdsperioder efterfulgt af en pause og en samlet træningstid på under 30 minutter. Ikke en nyhed, tværtimod har det været del af klassisk sportstræning gennem mange år og gennem de senere år også en del af mange CrossFit træningspas. HIIT har været foreslået som trend tidligere, men er først kommet på Top 20 listen i år. Det har dog højst sandsynligt været at finde i mange af de såkaldte boot camp programmer, der har været på listen i nogle år.
Ifølge ACSM er HIIT p.t. meget udbredt, trods advarsler fra visse fagfolk: ” Meget, meget populært, men høje skadesforekomster, der er behov for mere kvalificerede professionelle på dette område”. Læs mere om HIIT og HIRT.

2. Kropsvægttræning (3.)

Træning med kroppens egen vægt kom på listen sidste år som nummer 3 og er nu nummer 2. Har træning med kroppens egen vægt ikke været populært før? Jo, næsten siden tidernes morgen og det har været en af de mest populære træningsformer i holdtræning siden fitness startede i 70’erne, bl.a. i Workout og Stram op træning. Det er et tegn på, at det er ikke så meget træningsformen, men måden det bliver omtalt og markedsført på, der er sætter det på trendlisten.

3. Uddannede, Certificerede og Erfarne Fitness Fagfolk (1.)

Tendensen med veluddannede fitness professionel har været på førstepladsen seks år i træk og er for første gang i år blevet overhalet.
Det betyder dog ikke, at det ikke stadig ikke er vigtigt. Tværtimod betyder behovet for intensiv træning og træning med kroppens egen vægt at det er næsten endnu mere vigtigt end før, at instruktørerne er veluddannede og erfarne.

4. Styrketræning (2.)

Styrketræning er ikke et nyt fænomen. Det har været populært siden oldtiden. Det nye er, at i dag træner mange flere styrketræning for styrketræningens egen skyld og ikke kun som et middel til at blive bedre i idræt eller andet.
Styrketræning er populært i alle dele af fitness- og sundhedssektoren og stiger i popularitet for særlige målgrupper som unge og ældre og målgrupper med særlige behov, fx de med livsstilssygdomme.

5. Træning og vægttab (5.)

Træning og vægttab har været i vækst siden undersøgelserne begyndte og er et resultat af, at forskning har vist at kombinationen af træning og kost er essentielt for vedligeholde vægten og kan forbedre vedholdenheden i forbindelse med diæter og vægttabsprogrammer (ACSM).

6. Personlig træning (7.)

Personlig træning, en-til-en træning med forskellige former for træning, bliver stadigt mere udbredt. Blandt andet på grund af trænendes ønske om bedre resultater på kortere tid. En årsag til stigningen i personlig træning skal også findes i, at der uddannes flere personlige trænere end tidligere og fitnesscentrenes markedsføring har betydet, at flere er blevet opmærksomme på muligheden.
Læs mere om Personlig træning.

7. Fitness Programmer for Ældre Voksne (6.)

Træning for ældre har været på Top 20 siden listens start i 2006. Naturligt nok eftersom antal ældre over 60 år er tredoblet i løbet af de sidste 50 år. Det tal forventes tredoblet i de næste årtier, så der er 2 mia. over 60 i 2050 (www.un.org)!
Trenden understøttes af, at der forskes meget i ældretræning og alle forsøg peger på, at træningen er gavnlig. ACSM anbefaler, at der udvikles flere programmer for ældre, bl.a. er det helt oplagt i dagtimerne, hvor de fleste træningscentre langt fra er fuldt belagt.

8. Funktionel Fitness (8.)

Functional Fitness, der har været på listen siden 2007, defineres her af ACSM som ‘brug af styrketræning til at forbedre balance, koordination, kraft, power og udholdenhed for at forbedre ens evne til at udføre aktiviteter i dagligdagen’.
Det nævnes samtidig, at Functional Fitness forekommer i mange programmer med ældretræning, hvor øvelserne imiterer aktiviteter i hjemmet.
Fænomenet funktionel træning generelt referer ofte til al træning, der har en funktion eller et formål i enten hverdagsaktivitet eller idrætstræning.

9. Hold Personlig Træning (Group Personal Training) (10.)

Personlig træning for små hold, på listen siden 2007, fortsætter med at være en populær trend. Træningen omfatter træning for 2-3 personer på samme tid (op til 5) og er ikke bare personlig og målrettet, men også økonomisk rentabel for både deltagere og træneren.

10. Yoga (14.)

Yoga kom på top 20 listen i 2008, faldt ud i 2009, men kom tilbage igen og har været med siden. Yoga har dog været populær i flere tusind år og vil fortsætte med at være det, uanset om det er på listen eller ej. Det skyldes at yoga findes i utallige variationer, fra helt let til avanceret niveau. Samtidig findes der et meget stort antal instruktører, bøger og film om yoga, der gør træningen let tilgængelig. 

11. Børn og Træning for Behandling af Fedme (4.)

Børn og fedme, som det hed da det kom på listen i 2007, er sunket lidt ned i rækkerne, men er stadig aktuelt. For fedme blandt børn og unge er stadig et meget stort problem i de fleste lande, så der er behov for både nationale og lokale initiativer og målrettet fitness træning for at medvirke til at bremse og vende den udvikling.

12. Job og Sundhed Promovering (13.)

Et oplagt sted at sætte ind med sundhed er på arbejdspladsen og det er en tendens, der fortsætter med at vokse, både via initiativer iværksat af arbejdspladsen selv og i samarbejde med eksterne sundhedsfirmaer.

13. Core Training (9.)

Core træning, eller kropsstammetræning, er træning af især styrke og stabilitet for mave, lænd og brystkasse (thorax). “Det omfatter øvelser for musklerne omkring hofter, lænd, og mave, der alle støtter rygsøjlen og brystkassen” (ACSM).
Core training er ingen ny træningsform, det har været brugt af gymnaster gennem tiderne. Det nye er, at i fitness, gør man ofte brug af redskaber i træningen såsom store bolde, BOSU (luftpuder), vippebrædder og skumruller.
Selvom træningen har tabt lidt af populariteten, core training er droppet fra en stabil top 5 placering i 2007-2010, så vil det fortsat eksistere, men måske især i forbindelse med andre programmer såsom Functional Fitness.

14. Udendørs Aktiviteter (13.)

Udendørs aktiviteter omfatter ikke bare løb, gang og cykling, men ifølge ACSM også traveture, kano og kajak sejlads, samt diverse spil og sportsaktiviteter.
I undersøgelsen omfattede det også campingture …
På trods af at vejret i visse lande kan forkorte sæsonen, er decideret udendørs træning blevet tiltagende populært, fordi der er kommet flere faciliteter til det, træningspavillioner og udendørs fitness redskaber ? og så er frisk luft en ekstra fordel ved den træning.  

15. Cirkeltræning (circuit training) (18.)

Cirkeltræning kom på listen for første gang i 2013 og er gået frem i år. Ifølge ACSM defineres cirkeltræning som “6-10 øvelser, der udføres lige efter hinanden i en forudbestemt rækkefølge. Hver øvelse udføres et vist antal gange eller i en vis tidsperiode før man holder en kort pause og går til næste øvelse”.
Circuit training har nu været anvendt lige siden 60’erne og den klassiske definition er 9-12 øvelser i serie og uden eller helt kort pause mellem øvelser.
I forbindelse med at høj-intensiv kortvarig træning er blevet tiltagende populært hitter cirkeltræning igen og ses nu i mange former og programtyper, fx HICT.

16. Resultat Måling (testning og analyse af effekt) (17.)

ACSM definerer resultatmåling, outcome measurements, som en trend, der fokuserer på målinger, der undersøger om et program virker. Dette kan gøres på mange måder, bl.a. via løbende testning.
Resultatmåling var tidligere på listen, faldt så ud, men vendte tilbage sidste år.

17. Wellness Coaching (20.)

Wellness coaching, der kom på listen i 2010, fungerer som en-til-en træning med fokus på adfærdsændring for at fremme sundhed, sygdomsforebyggelse og rehabilitering.
Jf. ACSM fokuserer wellness coaches på kundens værdier, behov, visioner og mål.
Egentlig det samme som en god personlig træner gør, men måske i højere grad med fokus på den øvrige livsstil.

18. Sports-Specifik Træning (tilbage på liste)

Sports-specifik træning var med på listen fra 2010, faldt ud i 2013, men er nu tilbage. Ifølge ACSM omfatter trenden sports-specifik træning for fx baseball og tennis og er designet især for unge sportsudøvere. Med den relativt snævre definition er det ikke underligt, at trenden ikke ligger højere.
Omfattede definitionen i stedet sports-specifik træning til alle idrætsformer i alle aldre, fx også skiløb, golf, håndbold, fodbold og endda løb og cykling, der også er idrætsgrene, så ville det nok være at finde højere og permanent på listen.

19. Job og Sundhed Incitament Programmer (15.)

Denne trend kom på listen i 2011 og har været med siden. Det handler om programmer, der fremmer positiv sundhedsadfærd som del af ansattes sundhedsprogrammer og sundhedsfordele via incitamenter af forskellig art. Det overordnede mål er at reducere omkostninger i forbindelse med sygdom [sygefravær], som både små og store firmaer og organisationer oplever (ACSM).

20. Boot Camp (16.)

Boot camp træning kom på listen i 2010, efter at have ligget lige udenfor i de to foregående år. ACSM definerer Boot Camp, som en ‘høj-intensiv struktureret aktivitet efter militær-agtigt mønster. Det omfatter kredsløbstræning, styrke- og udholdenhedstræning og smidighedsøvelser og omfatter typisk både indendørs og udendørs øvelser, typisk under ledelse af en entusiastisk [læs kommanderende] instruktør. Det kan også omfatte sports-agtige øvelser og kropsvægttræning’.

Bemærk, Boot Camp udtrykket bruges også om korte 8-10 ugers træningsforløb.

Træningen kan være som ovenfor beskrevet, men også ved lavere intensitet.

Top 20 Træningsformer undersøgelsen
Undersøgelsen er baseret på en liste over 38 mulige trends. De 25 fra forrige år samt 13 nye foreslået af ACSM’s Health & Fitness Journals stab. Deltagerne skal give en score fra 1 til 10 og må gerne kommentere.

Undersøgelsen blev sendt til 28.924 fitness fagfolk, 3.815 svarede, en svarprocent på 13 %, hvilket er vurderes som fremragende.

På årets Top 20 liste for 2014 er Zumba røget ud, og Pilates, Spinning, Balancetræning og Boldtræning er ude for andet år i træk, hvilket får ACSM til at konstatere at de blot er modefænomener.

Det er dog ikke underligt at visse ting ryger ud. Det vil ske, ikke fordi de nødvendigvis bliver upopulære, men for at give plads til nye fænomener; trends eller diller.

Tidligere har det vist sig, også i ACSM’s undersøgelser, at visse ting dukker op igen eller dukker op i andre former eller med andre navne. Fx findes der nu mange former for indendørs cykling hold og balance- og boldtræning er ofte er med i funktionel træning og core training, der begge er på listen …

Det var ACSM’s Top 20. Mangler der noget på listen? Nogle vil nok mene, at der gør, fx CrossFit, men denne og andre af de store nye træningsformer relaterer til de ovennævnte hovedformer som fx HIIT, High-Intensity Interval Training, og styrketræning og er derfor indtil videre dækket ind.
Top 20 listen giver et godt indblik i tidens træningstendenser, samtidig kan det billede suppleres med et kig på Google’s liste med de mest anvendte fitness workout søgeord:

Google Top 10 Most-Googled Workouts 2013

  1. Insanity Workout (US koncept, intensiv kredsløb/styrke kropsvægttræning)
  2. CrossFit Workout (internationalt koncept med høj-intensiv hård træning)
  3. Ab Workouts (mavetræning i alle afskygninger hitter altid)
  4. Bicep Workouts (træning af forsiden af armene er en favorit blandt mænd)
  5. 7-Minute Workout (et medieskabt navn for cirkeltræning på 7 minutter)
  6. Kettlebell Workout (kettlebell træning får måske plads på Top 20 listen?)
  7. Shoulder Workouts ((over)træning af skuldrene er populært)
  8. Back Workouts (træning af ryggen og lænden dækker utallige øvelser)
  9. Plank Exercises (plankeøvelser, kropsstammetræning, er fortsat populære)
  10. TRX Workout (slyngetræning, især med TRX udstyret, vokser i popularitet)

Du kan læse mere om de forskellige træningsformer i bøger, på hjemmesider og på denne fitness blog. Desuden er der millioner af videoklip og et voksende antal apps med de nævnte træningspas aktiviteter.

Reference

ACSM: Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends 2014 

ACSM: Worldwide survey reveals fitness trends for 2013.

High-Intensity Training, CrossFit Top Google’s List of Most Searched Exercises

Fitness Guide: 10 ting du bør vide ved valg af fitnesscenter

Af Marina Aagaard, MFT,

I dag er der fitnesscentre på næsten hvert gadehjørne, i alle prislejer og med hold og træning for enhver smag og ethvert behov, men hvad er hvad og hvad er bedst? Her er din personlige fitnesscenter guide, så du kan vælge rigtigt eller vælge om.

web_mobilitet_straek_side

1. Beliggenhed

Afstanden til fitnesscenteret, også selvom den er begrænset, er afgørende for manges fitnesscenter valg. Jo tættere på, jo hurtigere er det at komme derhen; det kan gøre det nemmere at holde ved træningen.

  • Find ud af, hvordan du selv hurtigst og lettest kommer hen til fitnesscenteret.
  • Tjek om, der er offentlig transport til døren.
  • Tjek om der er gode parkeringsforhold.
  • Tip: En cykel- eller løbetur hen til træningen tæller som opvarmning.

Måske er det ikke altid den bedste løsning at vælge ‘det første’, nærmeste, center? Find ud af med dig selv, om det nærmeste center er det bedste for dig.

Det er en fordel, at de store fitnesskæder har mange centre, så du kan benytte dit medlemskab i flere byer og både i nærheden af dit studium eller job og dit hjem.
Til gengæld har du måske slet ikke behov for den mulighed og har større glæde af at træne i et mindre uafhængigt fitnesscenter. Det er helt individuelt.

2. Tid og tider

De fleste fitnesscentre har lange åbningstider, typisk 6-22 i hverdage og 8-18 lørdag-søndag, af og til længere. Så der er gode muligheder for at træne enten før eller efter dagens gøremål og i hverdag såvel som weekend.

  • Find et fitnesscenter, der er tæt på, så du sparer transporttid.
  • Vælg en effektiv træningsform, så du når mere træning på kortere tid.
  • Træn på et tidspunkt, der passer godt i dit program (og/eller):
  • Træn når det er lettest og hurtigst at komme til udstyr (undgå gerne 17-19).

3. Rammer

Der er fitnesscentre for hver en smag, så først og fremmest gælder det om at finde ud af, hvad man selv foretrækker og eventuelt lave en lille SWOT analyse (Strengths, Weaknesses, Opportunities, Threats); afveje fordele og ulemper.

  • Find ud af, hvad du motiveres af, hvilke rammer du foretrækker: Et lille eller stort? Fint design og lækre faciliteter eller et råt fabrikslook? Flest maskiner eller frie vægte? Vægtløftningfaciliteter, high tech fitness eller specialhold?
  • Tag ind og se faciliteterne, træningsplanerne og personalet an ? vurder, om du tiltrækkes af centerets stemning. Bemærk, at stemningen, og publikum, skifter i løbet af dagen, der er mest hektisk og mest larm lige efter arbejdstid, så tjek centeret på det tidspunkt, du ønsker at træne. 
  • Tag en prøvetime for et vist beløb, det trækkes normalt fra ved tilmelding.

4. Redskaber

Der er utallige træningsmuligheder og redskaber i fitnesscentre, det er nærmest en ‘legeplads for voksne’:

  • Er du til frie vægte? Tjek, at der er det, du skal bruge og at det er i o.k. stand.
  • Er du til maskintræning? Undersøg om maskinerne er velfungerende.
    Nogle centre har ældre og lidt slidt udstyr og man skal gøre op med sig selv, om man synes, at det er hyggeligt eller træls.
    Gammelt udstyr ikke per definition dårligt, det kan sagtens være godt, men især cardiomaskiner med mange dele og hyppig brug, bliver tit slidt i stykker.
    Er noget i styrkker, så sig det til den ansvarlige (virker det ikke; skift center).
  • Vær ikke bange for at prøve andet udstyr end det, du er vant til. Der kommer løbende nyt udstyr, som er bedre end det vante, så prøv dig frem. 

Mange træningsvante har set papirlapper på udstyret ‘virker ikke’ ?
Heldigvis er der sket meget på udstyrssiden de senere år, så der går længere tid imellem, at der er udstyr, maskiner, spinningcykler eller brusere som ikke fungerer.

Fitnesscenter og valg af fitnesscenter Foto Henrik Elstrup

5. Træning

Spørg dig selv, hvilken type træning du foretrækker: Individuel eller holdtræning? Let træning eller tung træning? Med eller uden musik? Nem eller udfordrende træning? Vægtløftning, fitnesstræning eller holdtræning? Pilates, zumba, step eller combat hold? Freestyle eller til koncepttræning?

  • Er du til styrketræning? Så tjek, at der er det udstyr, du har brug for ? og at der er nok, hvis du træner på tider, hvor mange andre også træner.
  • Er du til holdtræning? Så undersøg om holdtider og indhold passer med dine ønsker og tidsplan. Er der de hold, du ønsker, og især, er der plads på de hold, du gerne vil være med på? Tjek det på forhånd, for af og til kan der være lange ventelister på udvalgte hold (derfor er det god stil at melde til og fra). De fleste centre har efterhånden online booking, så man nemt kan tilmelde og framelde sig.

    Bemærk, at nogle centre kører med videoundervisning i stedet for (eller som supplement til) en live instruktør. Det kan motivere nogen, og hvis man er rutineret motionist, vil spare penge eller træne på specielle tidspunkter (uden for normale holdtider), er det et fint tilbud.For begyndere er langt det mest hensigtsmæssige dog træning med en instruktør, som kan hjælpe og vejlede undervejs under øvelserne, så man ikke træner forkert.

7. Trænere og instruktører

Træningen er kun lige så god som instruktørerne, som kan være helt i top eller …

  • Spørg til instruktørers og træneres baggrund og kvalifikationer. Både i fitnesstræning, personlig træning og holdtræning er der meget stor forskel på instruktørers og træneres uddannelse og dermed også kvaliteten af træningen. Der er forskel både fra fitnesscenter til fitnesscenter, men også i det enkelte fitnesscenter.
  • Ud over at de faglige kvalifikationer skal være i orden, bør det også være en person, der motiverer dig ? stemmer kemien ikke overens, så find en anden træner eller et andet hold. Der er nok at tage af.

7. Pris

I de senere år er der kommet et meget varieret fitnesscenterudbud fra lavpris til luksus; priser fra omkring 100-200 kroner pr. måned, hvilket er helt utroligt billigt (før år 2000 var normalprisen omkring 400-500 pr. måned), til 500-1000 kroner for centre med særlige luksustilbud som wellnessafdeling eller svømmebad.

Til gengæld er intet helt gratis: D.v.s. ‘træn gratis’ eller ‘træn for en krone’ er for godt til at være sandt; der er en eller anden form for omkostning, så nærlæs tilbud og lav en sammenligning. Det der ser billigst ud, er måske ikke billigst for dig.

I forbindelse med priser og tilmelding: Tjek:

  • Er der differentieret pris afhængigt af, hvornår på døgnet du træner? Der kan være penge at spare.
  • Hvad får du for pengene? Mange centre har en billig grundpris og så betaler man ekstra for det, man har behov for.
  • Er der er en programlægning (der burde være obligatorisk for nye) med i indmeldelsesgebyret? Ellers bør den tilkøbes.
  • Er der rabatordninger ? eksempelvis for særlige kundegrupper og ved køb af længere perioder?
  • Er du bundet af medlemskabet?
  • Er der en opsigelsesperiode? ? og hvordan opsiges medlemskabet?
  • Kan medlemskabet sættes i bero ved ferie eller sygdom?
  • Spørg før tilmelding om valg af ‘ingen binding’, for det koster: Selvom der reklameres med ingen binding, er der jævnligt en eller anden form for binding; bl.a. kan det være vanskeligt at opsige medlemskabet, man skal oftest møde op personligt, eller der er en højere månedspris, hvis man ikke binder sig.
    Ved udmelding kan man komme ud for at betale for den måned, man siger op, plus den efterfølgende måned.
  • Tjek hele kontrakt, før tilmelding. Læs det med småt.
  • Husk at tjekke regningen; læs dine kontoudtog, så du ved hvilket beløb, der bliver trukket hver måned.
  • Undgå gebyrer. Tjek politik om gebyrer og strafgebyrer, der er normal praksis: Mange centre har gebyrer for deres ydelser, i de fleste kædecentre betaler man fx et strafgebyr, typisk 30-35 kroner, hvis man udebliver fra sin holdtræning uden at melde afbud (og man kan også blive frataget muligheden for at tilmelde sig online ved gentagne udeblivelser).

Undersøg forhold på forhånd, så du ikke overraskes.

8. Regler

Tjek fitnesscenterets regler: Der er overvejende gode regler om takt og tone, sober påklædning, hygiejne og mobiltelefonforbud. Regler som alle har gavn af at følge.

For de, der kan lide vægtløftning kan der dog i nogle fitnesscentre være forhold og regler der vanskeliggør det: Ingen larm (ingen drop af vægt), ingen vægte over 26 kilo, forbud mod brug af talkum, etc. Undersøg mulighederne på forhånd.

Læs om uskrevne regler her: God stil i fitnesscenteret: Fitnesscenter Do og Don’t

9. Produkter

Fitnesscentre tilbyder ofte et udvalg af produkter, tøj, sko, håndklæder og andet tilbehør. Det kan være heldigt, hvis du 1) med tøjet vil vise, at (hvor) du træner, 2) har glemt håndklædet hjemme eller 3) har brug for en motiverende gave.

Mange fitnesscentre sælger også diverse snacks, fx proteinbarer, der kan være en let løsning til et mellemmåltid. Vær dog opmærksom på, at du får seriøs vejledning.

Vid, at 1) kosttilskud er generelt ikke nødvendige for at få resultater, 2) kosttilskud og snacks kan give overflødige kalorier (så fedtforbrændende træning er spildt) og 3) kosttilskud kan være direkte usunde (en undersøgelse viste, at over 600 kosttilskud var forurenede), så tjek produkter meget nøje. Bemærk, at danske produkter er under strengere kontrol end mange af de udenlandske.

10. Sundhed

Som med det meste andet, så er fitness godt og sundt, når det foregår rigtigt, og noget værre skidt, når det foregår forkert. Ikke bare din træning påvirker det reelle sundhedsudbytte. Også centerets rammer og metoder er afgørende.

I sundhedsøjemed skal du være opmærksom på:

Støjniveau. Er volumen meget høj i holdtræning, fx zumbafitness eller holdcykling, så er der stor risiko for at forringe hørelsen over tid. Også megen støj i styrkesalen kan ødelægge hørelsen. Vær opmærksom. Tag ingen chancer; høretab er et handicap. Bed om dæmpet volumen eller bær ørepropper.

Temperatur og træk. For høj temperatur eller for lav temperatur og træk (ved udluftning eller kraftige ventilatorer) kan resultere i ubehag eller forkølelse.
Klæd dig af og på efter forholdene og træn ikke i træk.

Hygiejne. Hvor mange mennesker samles, samles der skidt og mange bakterier. Det er en medvirkende årsag til sygdom. Husk at medbringe håndklæde, vær opmærksom på (dør)håndtag og bænke, maskiner og udstyr. Vask hænder ofte.

Sikkerhed. Pas på glatte gulve, stativer og beslag, der rager ud, udstyr der ligger på gulvet eller lav lofthøjde ved diverse stativer.
Vær selv opmærksom og meddel evt. problemer til den træningsansvarlige.

Rent og pænt er noget af det, der vægtes højt hos fitnesstrænende ? og prioriteres af centeret. Både i træningssale og i baderum bør der være rent for hygiejnens skyld. Det er dog vanskeligt at finde et fitnesscenter, der er 100% rent, for selvom der er rengøring 1-2 gange om dagen, er der flere hundrede, der benytter faciliteterne hver dag. Synes du alligevel, at rengøringen er for dårlig, så sig til ved receptionen eller vælg et andet center.

God træningslyst!

Hvad ved fitness blog forfatteren om fitnesscentre? Blogforfatteren er tidligere
– styrketræningsansvarlig i New Body
– centerdirektør og hold regionschef i fitnesskæden Form og Figur
– direktør og medejer af det uafhængige fitnesscenter BodyTeria
– og har dyrket styrketræning og holdtræning næsten dagligt i mere end 25 år i både kommercielle centre og foreninger i Jylland, på Fyn og Sjælland og i udlandet.

Fitness Guide: Find din motivation til motion

Af Marina Aagaard, MFT

Mange danskere går i fitnesscenter. Endnu flere går ikke i fitnesscenter.
At mange ikke gør skyldes en række forbehold mod fitnesstræning og fitnesscentre eksempelvis ‘for lidt tid’, ‘for dyrt’, ‘gider ikke’, ‘mangler opbakning’, ‘i for dårlig form’ eller ‘ikke lige mig’.
Undskyldninger, undskyldninger. 

Couple Exercising on Exercise Machines
Dette er et modelbillede! Sådan ser danske fitnesstrænende ikke ud.
Fitnessmotionister bærer for det meste lange træningsbukser
og er blandede størrelser fra størrelse XS til XXXL.

Forskere har undersøgt fysisk inaktives barrierer mod motion og fundet frem til en række typiske årsager, som gennemgås her.
Det handler blandt andet om tankefejl og om en lemfældig afvejning af fordele og ulemper! For er man motiveret, finder man både tid og råd …

# 1 Har ikke tid

Imod: For lidt tid til træning!
For: Du har ikke tid til ikke at træne.
Et ordsprog siger: Den som ikke sætter tid af til træning, må sætte tid af til sygdom [eller overvægt eller stress!] ? og det har du vel heller ikke tid til.
Motion virker også som præstationsfremmende middel, så du får mere energi og overskud (tid) til alt andet, du gerne vil overkomme.
Du kan motionere hjemme. Problemet er, at det får de fleste ikke gjort … find et fitnesscenter med inspirerende instruktører, et fitnesscenter, der er tæt på, så du sparer transporttid, og vælg den mest effektive træning, så træningen går hurtigt.

# 2 Er i dårlig form

Imod: Er i for dårlig form og mangler energi 
For: Træning forbedrer formen, slanker og giver energi
Ovenstående er muligvis verdens dårligste undskyldning for ikke at træne.
Er du i dårlig form, træt eller overvægtig, så er motion lige det, du har brug for. Det er en misforståelse, at man skal være i form for at træne. Hele meningen er, at man kommer i form, når man træner og er man nybegynder, starter man på letteste niveau, hvor alle kan være med. Kom så i gang!

# 3 Holder pause – regner med at starte igen

Imod: Kan (orker) ikke at passe træningen lige nu
For: Formen kan vedligeholdes med minimal indsats!
If you don’t use it, you lose it. Har du en bare nogenlunde form, så hold den vedlige. Det er nemt, blot 1-2 gange pr. uge a 10-20 minutter kan holde dig fit i travle perioder. Det er meget, meget bedre end at skulle starte forfra senere.

# 4 For dårligt helbred

Imod: Jeg skranter og kan ikke træne
For: Motion er medicin!
Forskning har vist, at motion og træning i mange tilfælde virker bedre end medicin og kan forebygge, kurere eller lindre mange sygdomme. Gå til din egen læge og få en ‘recept på motion’ til netop dit behov. Nu.

# 5 Gider ikke ? for kedeligt

Imod: Fitnesscentre er ikke noget for mig.
For: Der er et fitnesscenter for hver en smag.
Ofte forbinder man fitnesscentre med de billeder man har set i tv-reklamerne. Hektisk, overfriskt og larmende. Sådan er nogle centre, men langt fra alle.
Find ud af, hvad du motiveres af og find så det rette center.
Der er alle mulige typer centre med massevis af udstyr og sjove redskaber, det er nærmest en ‘legeplads for voksne‘.

# 6 Mangler opbakning og nogen at følges med

Imod: Mangler nogen at træne med
For: Fitnesspersonalet står klar til at bakke dig op.

Træn med familie eller venner, bak dig selv op (lav dit eget supportprogram, fx mobilalarm der ringer), book en personlig træner eller vær med på et hold.
Mange finder nye venner og træningsmakkere i centeret.

# 7 Er for gammel

Imod: Alderen er en hindring (sludder og vrøvl)
For: Træning forynger krop og sind
Man er aldrig for gammel til motion, tværtimod. Utallige forsøg har vist at motion og træning holder kroppen ung. Selv de, der først starter med at motionere i 80-90 års alderen får fantastiske resultater. Så den undskyld er bare for dårlig … til gengæld skal man finde det rigtige program til ens behov. Bed om vejledning.

# 8 Har ikke råd

Imod: For dyrt.
For: En sund investering og du får meget for pengene.
Man får i de fleste fitnesscentre rigtig meget for pengene; utallige spændende træningstilbud det meste af døgnet samt fine badeforhold og evt. wellness ? og flere steder også cafemiljø med dagens aviser og gratis kaffe.
Priser er fra 99-249 kr. pr. måned, det er uhyre billigt og faktisk mindre end mange bruger på weekendguf til én weekend!

# 9 For langt væk fra hjem

Imod: For langt væk! 
For: (Ret) tæt på. Landet er fuld af fitnesscentre.
Kig dig lidt nøjere omkring: Der er fitnesscentre i land og by (også små lokale), i skove og parker, i foreninger (hvor børnene alligevel træner), i virksomheder og på uddannelsesinstitutioner! Er afstand alligevel et problem??? Få kørelejlighed eller brug offentlig transport. Det er turen værd.
8 ud af 10 har under et kvarter til sin primære idræt og 30 min transport er smertegrænsen (Idan, 2011).

# 10 Dårlige erfaringer

Imod: Dårlige erfaringer med træning. 
For: Få nye bedre erfaringer.
Der er sket meget siden sidst og man skal ikke lade en tidligere dårlig oplevelse stå i vejen for sin fremtidige gode form og gode humør. Alting udvikler sig og lige nu er et godt tidspunkt til at komme igen, få nye bedre oplevelser og erfaringer.

Mangler du inspiration og motivation til motion, så læs:
117 gode grunde til at dyrke fitness

Rigtig god fornøjelse!

Kend din træningsform: BodyPump

Af Marina Aagaard, MFT

Millioner af motionister i over 60 lande dyrker muskeltræning i form af træningsmetoden BodyPump. BodyPump blev oprindelig skabt i 1990 under det originale navn Pump og var det første koncept fra Les Mills Body Training Systems, BTS, i New Zealand.
Siden er der kommet en lang række andre programmer til, men BodyPump, som det blev omdøbt til i 1997, er stadig et af de mest populære programmer verden over. 

bodypump_holdstyrketraening
BodyPump træning.

Hvad er BodyPump?
Det er det originale holdstyrketræning koncept, som for første gang introducerede vægtstænger og løse skiver i holdtræning, hvilket muliggjorde progressiv muskeltræning på samme måde som i styrketræning.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der trænes med en vægtstang og løse skiver i flere vægtklasser.
Flere firmaer har udviklet udstyr til BodyPump træningen, fx Reebok.

Hvordan foregår BodyPump træning?
BodyPump er udholdende styrketræning, styrke-udholdenhedstræning, med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 med variationer
  • Komplekse øvelser og isolationsøvelser
  • Lav til moderat vægt. Jf. Les Mills THE REP EFFECT (fra lesmills.com):
    Focusing on low weight loads and high repetition movements, you’ll burn fat, gain strength and quickly produce lean body muscle conditioning.
    (Læge Jonatan Vela, BodyPump Effektivt eller hype? (2016): Der er ingen overensstemmelse mellem objektiv forskning og Les Mills marketing).
  • Mange gentagelser, 16-64 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program: Jf. BTS:
    70-100 repetitioner per kropsdel, i alt 800 repetitioner i et træningspas
  • Få sæt per øvelse

Som noget særligt er muskeltræningen koreograferet til musik efter det såkaldt vers-refræn princip, så samme variation optræder gentagne gange sammen med omkvædet.

Typisk for træningskonceptet er, at man træner (næsten) det samme program i tre måneder, kun belastningen ændres efter behov [efter 4-5 uger anbefaler Les Mills instruktøren at integrere enkelte tidligere øvelser for variation/progression].

Styrketræningsinstruktører, inklusive undertegnede, vil kunne argumentere for, at man hurtigere kan blive stærk og slank med periodiseret intensiv styrketræning.
Alligevel vil mange motionister helt åbenlyst gerne bruge længere tid på projektet.
Motivation relateret til musik og BTS instruktion er en meget væsentlig faktor.

Mean energy expenditure and intensity during the Bodypump course for all participants were 250.3±67.8 kcal or 4.2 kcal/min and 3.5±0.7 METS, respectively. Interestingly, perceived energy expenditure for all participants was significantly higher by ~67% compared to measured energy expenditure (394.1±116 vs. 250.3±67.8 kcal, respectively; P<0.05). Moreover, 85% of all individuals reported that the Bodypump course was highly enjoyable. (Berthiaume et al. 2015).

Hvor kan man træne BodyPump?
Det kan man derhjemme med Les Mills PUMP DVD-serien. Eller:
Det kan man verden over i de fitnesscentre, der har licens til udbyde konceptet og instruktører, der har taget uddannelsen (i det aktuelle program).
På siden lesmills.com kan man finde kort over centre i nærheden.

Hvem kan træne BodyPump?
Det kan raske motionister på alle niveauer.

Bodypump træning er til almen grundform. Og eventuelt til fedttab og toning.
I starten vil der være en vis (begrænset) styrkeforbedring, træningen fokuserer dog på muskeludholdenhed, så det vil over tid være det primære udbytte.

Programmet er også tiltænkt overvægtige og inaktive, alligevel er det ikke sikkert, at det er velegnet til meget overvægtige eller usikre nybegyndere, fordi træningen kører med et fast program, hvor individuel instruktion og modifikationer vanskeligt lader sig gøre.

BodyPump anbefales af nogen instruktører som træning mod dårlig ryg eller dårlige knæ. Men mens styrketræning kan anbefales mod mange skavanker, er styrke-udholdenhedstræning med mange gentagelser ikke det bedste valg, fordi 1) der er mest behov for styrke og stabilitet og 2) mange gentagelser kan kompromittere teknikken (ses ofte i praksis), hvilket kan føre til (øget) overlastning.

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab (nogle nyere forsøg har dog påvist ingen
+ eller begrænset effekt sammenlignet med ingen BodyPump træning).
+ holdtræning, også BodyPump, sikrer god træningsvedholdenhed
+ motiverende instruktion (er integreret i hele konceptet)
+ motiverende musik (bevidst brug af musik samt stor variation)
+ at køre samme program længe giver tid til at lære og mestre øvelser,
+ hvilket giver en følelse af kompetence og succes
+ konceptformen (globaliseret af Les Mills) sikrer en vis standard og
+ konsistens; man ved, hvad man får

Ulemper

÷ andre metoder er bedre til styrketræning (metoden lover styrke)
÷ samme program køres 3 måneder i træk, kan være kedeligt
÷ for nye (der ikke har deltaget på introhold) kan det være svært i start
÷ Mange gentagelser udtrætter muskler og være for hårdt for led
÷ Mange gentagelser trætter, koncentrationen mistes, så teknik forringes
÷ andre metoder er mere effektive ifm. sundhed og knoglestyrke
÷ (metoden skal angiveligt beskytte knogler og led mod skader)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; stort set ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat; målet er muskeludholdenhed; styrker i start.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, lidt stræk til sidst.

Reference

www.lesmills.com

Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563-8.