Ski træning: Spilder du tiden med spinning?

Af Marina Aagaard, MFT

Spinning, eller indendørs holdcykling, indoor cycling, er en uhyre populær motionsform, som næsten uanset program træner konditionen effektivt. Alligevel er det ikke den bedste fortræning til skiferien, så med mindre du har masser af tid og gerne vil spinne for fornøjelsens skyld, så kan det være at du skal vælge en anden konditionstræningsform før skituren.

For at træning eller grundtræning virker bedst og hurtigst, skal den være specifik, d.v.s. den skal svare ret godt til det man gerne vil være god til.
Skiløb er en vægtbærende aktivitet og i fx alpint skiløb dominerer statiske og excentriske muskelkontraktioner. Spinning eller biking er ikke-vægtbærende og her dominerer koncentriske muskelkontraktioner …
Derfor vil det være en fordel at enten udskifte eller supplere cyklingen med anden kredsløbstræning i forbindelse med fortræning til skiløb.
Tjek tips til alpin ski og langrend fortræning her.

Ski_Sauze_Oulx

Alpint skiløb (Alpine skiing)
Alpint skiløb foregår på pister, på bjerge, med større eller mindre fald. Der køres næsten udelukkende nedad, med eller uden sving og slalom, hvorefter man lader sig transportere opad i en lift (med mindre man dyrker randonee; man går op!).

Primære krav:

  • Statisk muskelstyrke i ben og krop og bremsestyrke (excentrisk styrke).
  • Statisk muskelstyrke og -udholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Anaerob udholdenhed. Aktivitet uden tilstrækkelig ilt, syretræning, høj intensitet i 30-120 sekunder (eller længere). (Fundament; grundkondition).
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i lænden. Der kræves ingen speciel smidighed, kun almen, middel, bevægelighed i ben, hofter og krop, for at undgå stramme muskler og lændeproblemer.

Anbefalet konditionstræning (suppler med styrketræning):

Udendørs:

  • Rulleskiløb.
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb eller powerwalking (på bakker).
  • Skiløb ? hvis man har mulighed for det (i udlandet).
    (Danmark har en helårs ’skibakke’ på Søhøjlandet ved Silkeborg)

Indendørs:

  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Skiløb. Der findes helårs skitrænings-rullebånd (endeløse bakker), IndoorSki DK, Rødovre, og SkiArena, Århus.
  • Fitter. Suverænt ski-/balanceredskab.
  • Ski Cross Trainer, alpinski-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (glidetræning) (brugt af verdenselitens ski- og skøjteløbere).
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men effektivt og skånsomt.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.

Langrend (Nordic Skiing)
Langrendsskiløb foregår på langrendsløjper, lange, lige stræk og bakker, hvor man ikke kun løber nedad, men også opad. Hårdt!

Primære krav:

  • Dynamisk muskeludholdenhed i både ben, overkrop og arme.
  • Statisk muskeludholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Højt kondital: God aerob udholdenhed. Moderat til høj intensitet i lange perioder, fra en halv til mange timer.
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i skulder og hofte (der er ingen ekstreme bevægeudslag) og resten af kroppen for at undgå stramme muskler og lænde-problemer.

Anbefalet konditionstræning (suppleres med styrketræning):

Udendørs:

  • Rulleskiløb (eller skiløb hvor der er løjper, når der er sne).
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb, jogging og vandring (på bakker).
  • Stavgang.

Indendørs:

  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Fitter. Effektivt ski-/balanceredskab.
  • SkiErg, Concept2. Kondi-/kropstræner.
  • Nordic Track, langrends-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (træning på glidebræt), på hold eller individuelt.
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men meget effektivt og relativt skånsomt.
  • Gang eller løb på løbebånd. Ikke specielt specifikt, men det kan forbedre grundkonditionen.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.

Rigtig god træning og skitur!

P.s.: Ingen grund til at droppe spinning/biking, hvis man er vild med det, 
men skal formen være optimal, skal der vægtbærende aktivitet (m/hop) til.

Læs mere om ski specifik træning (styrke, stabilitet, kondition m.m.) i bogen Ski Fitness, der indeholder 6 komplette Ski Fitness programmer: SKI FITNESS.

Kort om kost: Helt simpelt: Spis friske hele fødevarer

Af Marina Aagaard, MFT

Ernæring er en videnskab. Så det er ikke mystisk, at menigmand har svært ved at forstå, hvad man bør og ikke bør spise.
Jævnligt peger forskningen ? eller rettere overskrifterne om forskningen ? i stik modsatte retninger og der er en jungle af kost tips fra kilder med hver deres motiver; økonomi, nydelse, sundhed, vægttab eller præstation.
Her er en enkel guide med afsæt i, hvad der indtil videre har vist sig som sundere kost for helbred, vægttab, vægtvedligehold og præstationsevne.

?There is no one correct diet. Diet diversity is key. We need to eat fresh foods when possible. We need to eat whole foods.?
Dr. Christina Warinner (TED TALKS: Debunking the Paleo Diet)

Kost_boenner_mad

7 Korte Konkrete Kostråd

Det lyder tiltalende: Der er ikke én enkelt ‘korrekt’ kost; variation er nøglen.
Så h
er er 1½ håndfuld fleksible kostråd baseret på en solid mængde forskning ? og god smag ? som basis for en sundere, individuelt tilpasset kost, der samtidig er 1) mere spændende, 2) mætter mere og 3) giver større nydelse mmmmhhhh:

  • Spis hele fødevarer ? gå efter uforarbejdet/minimalt forarbejdet kost
  • Spis friske fødevarer ? flere vitaminer og mineraler, tjek produktionsdato
  • Spis groft ? vælg fuldkorn, grove, vilde varianter
  • Spis grønt ? meget mere grønt og rodfrugter, mindre frugt [moderat dosis]
  • Spis moderat ? spis mindre/moderat totalt set samt mindre salt og sukker
  • Spis varieret ? sørg for afveksling m.h.p. sundhed og velvære og nydelse
  • Drik vand ? undgå/minimer flydende sukker og pas på alkohol [kræft]

God appetit!

Fitnessbog: Fitness Coaching motivation og metodik

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness Coaching motivation og metodik ? succes og vedholdenhed i fitness og personlig træning. Den første fagbog om
specifik coaching i fitness træning, fitness instruktion version 2.0.

Den første fitnessbog, der giver specifikke redskaber til at modvirke det store frafald i fitnesstræning; 50-75 % frafald inden for 3-6 måneder!
Bogen handler om at stille de rigtige spørgsmål … og besvarer undervejs disse:

  • Hvem er det der fitnesstræner?
  • Hvorfor træner de (hvad er motivationsfaktorer)?
  • Hvordan kommer man fra amotivation til indre motivation?
  • Hvorfor træner nogen ikke (hvad er barrierer)?
  • Hvordan foregår vaneændring (hvordan forhindres frafald)?
  • Hvordan kan træning målrettes til bedre vedholdenhed?
  • Hvad er coaching og hvad er Fitness Coaching?

Fitness_Coaching_Marina_Aagaard

Det er en inspirationsbog til personlige trænere, fitnessinstruktører, fysioterapeuter, vejledere inden for motion og sundhed samt idrætsundervisere og -studerende og andre med interessere for motivation og vedholdenhed i fysisk træning.

Bogen har 10 kapitler. En indledning der fortæller om baggrund og målsætning
og ni kapitler, der omhandler nøgleområderne inden for Fitness Coaching.
Kapitel 2 til 4 fortæller om grundlæggende teori inden for vaneændring og motivation og praksis illustreret med fitness eksempler.
Kapitel 5 beskriver Fitness Coaching og Fitness Coachen.
Kapitel 6 til 10 supplerer med specifik metodik relateret til samtaler og træning,
der understøtter Fitness Coaching og forbedrer fitness oplevelsen.

Formålet er i kort, let læst form at formidle væsentlig viden omkring vaneændring, motivation, kommunikation, så den bliver tilgængelig og udbredt i fitness og motion.

Alt for mange er fysisk inaktive og alt for mange af de, der starter med træning, falder fra. Bogens hovedmål er at foreslå metoder til planlægning og formidling af mere motiverende fitness samtaler og prøvetimer, den første træning eller programlægning, for at øge tilgang og vedholdenhed ? til fordel for fitnesskunder, trænere, fitnesscentre og samfund.

Bogen er skrevet med henblik på daglig praksis med ønsket om at have en dansk fagbog med specifikke fitness coaching metoder baseret på både teori og praksis.
Bogen tager afsæt i teorier om adfærdsændring og motivation samt coaching og kommunikation (SDU-studium) samt 25 års praksis inden for træning.

Fordele: Bogen giver indsigt i coaching principper, specifik Fitness Coaching og indeholder unikt materiale, blandt andet:

  • Oversigt over forandringsstadier relateret til fitness.
  • Oversigt over fitness barrierer og relevante strategier.
  • Kunde-træner motivation model (fra coach-athlete motivation modellen).
  • Fitness Coaching modellen (samtale system).
  • Fitness Coach karakteristika tabel (udviklingsområder)
  • Introduktion til holistisk træning og seneste træningsanbefalinger (ACSM)
  • Spørgsmålseksempler til alle fitness samtalens faser.

Begrænsninger: Den trænende kaldes i bog kunden, da det er et typisk udtryk i fitnessregi. Alligevel kan udtrykket forekomme snævert. Metoderne virker nemlig i mange sammenhænge; for patienter, klienter, fokuspersoner og trænende.

Fakta om bogen
Titel: Fitness Coaching motivation og metodik – succes og vedholdenhed i fitness og personlig træning
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 224. Gennemillustreret. Farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-92693-59-4. E-bog 978-87-92693-83-9 (DKK 100).
Udgivet: 2014. (1. udgave 1. oplag).
Vejledende udsalgspris: DKK 198. Fås hos gode (net)boghandlere.

Fitness Guide: Bevar din motivation til træning – Top 10

Af Marina Aagaard, MFT

En ting er at finde motivationen til at komme i gang. Det går normalt fint, især efter nytår. En anden ting er at bevare gejsten efter de første 4-6 uger, hvor motivationen ofte daler, så man falder tilbage i gamle vaner.

Fravær og frafald forekommer ofte og er helt naturligt. Hvis man imidlertid vil undgå tilbagefald og holde liv i motivationen og de nye vaner, skal man hjælpe sig selv med strategisk rigtige praktiske tiltag og hjælpemidler. Her er 10:

fitness_motivation_personlig_traening

1. Træn rigtigt!

I enhver anden sport skal man lære teknik og regler, inden man går i gang, så det fungerer og er sjovt. Viden om teknik og øvelser gør på samme måde fitness træning mindst dobbelt så godt og langt mere motiverende.

Begynder? Tag en prøvetime
Start altid med en introduktionstime. Er den ikke inkluderet, så bestil en.
Uden instruktion risikerer man at træne forkert, hvilket enten giver ringere træning eller skader, hvilket medfører at man mister motivationen!

Øvet? Få en opfølgning eller en personlig træning time
Træningen kan blive kedelig og monoton, for selvom man varierer, bruger man ofte selv samme type øvelser. Få indspark fra anden kant, det øger motivationen.

2. Lav en fast aftale med dig selv

Sig det højt og skriv det ned. Besegl aftalen ved at nævne den hyppigt og følge op.
Fortæl familie og venner om dine planer, fordi det forpligtiger dig, og det er hensigtsmæssigt at få accept og opbakning fra omgangskredsen.

Skriv planer ind i din aftalekalender, fx at du træner fast to gange om ugen i mindst to måneder.

Især i starten, når man påbegynder en ny vane, er der stor risiko for frafald. Så gør træningen til en god vane ? også forbi de særligt kritiske første 4-6 uger.

Ifølge motivationsforsker Thomas Viskum Gejlstrup Bredal, cand.scient, PhD, SDU, er problemet, at mange springer direkte ud i en ny vane, fra overvejelsesstadiet og direkte til handlefasen uden om forberedelsesfasen og det kan resultere i frafald.
For at sikre succes bør man afklare hvilke barrierer, der kan være i vejen for at man holder ved. Når det er afklaret, lægger man en plan, ’skemalægger motionen’.

3. Find ud af, hvad der motiverer lige netop dig

Træning skal være drevet af lyst. Så afklar: Er du til holdtræning eller individuel træning? Er du selvtræning med personlig træning? Er du til spontan eller planlagt træning? Er du til intuitiv træning, så følg dit eget hoved. Er du til planer og programmer, så få lagt et program, der motiverer dig.
Prøv flere træningsformer og hold, så du kender de mange muligheder.

4. Sæt mål og delmål

Find ud af, hvad dit mål med træningen i virkeligheden er. Er det styrke, opstramning, skadesforebyggelse, velvære eller vægttab? Vær meget konkret. Tænk SMART: Specifikt, målrettet, attraktivt, realistisk og tidsafgrænset.

Er målet fx 10 kilo vægttab (fedttab)? Så sæt delmål som fx 2-3 kilo pr. måned. Urealistiske mål når man ikke og så man mister motivationen. Sæt realistiske og overkommelige mål, som du kan nå, så bevarer du motivationen!

5. Træn sammen med andre

Det er en stor fordel at træne sammen med familie, venner eller kollegaer. Det hjælper til at man passer sin træning, er hyggeligt og sikrer fortsat motivation.
Alternativt ? eller som supplement ? kan man træne på hold med musik og løbende instruktion, hvor instruktør og deltagere motiverer hinanden.

6. Træn med en personlig træner

Har du ingen træningsmakker og har du svært ved at bevare motivationen, så kan en personlig træner måske være løsningen. En personlig træner kan både hjælpe med at lægge programmer, give dig feedback på din træning og heppe på dig, så du holder får mere ud af træningen og holder motivationen ved lige.
Prisleje: Fra 300-1000 kr. pr. gang.

7. Lyt til musik

Træning til musik kan øge motivationen og forbedre præstationen. Nogle centre spiller den musik, man kan lide, andre ikke. Så kan man bruge hovedtelefoner eller ørepropper og lytte til sin egen favoritmusik på mp3-filer på en iPod eller telefon.

Vigtigt: 1) Bevar koncentrationen om træningen og hvad der foregår omkring dig. 2) Hold volumen behersket (rigtig mange mister hørelsen p.t. pga. for høj musik). 3) Undgå overdreven brug af musik direkte ind i ører; læg musik fra dig af og til.

8. Test dig selv

Lav simple selvtest før og efter træning. Så kan du direkte se, hvad status er nu og hvor meget du går frem, det er motiverende. Tjek fx taljemål med målebånd eller brug pulsur og skridttæller. Pulsur og skridttæller bruges især til konditionstræning, men kan også bruges i fitness, så du får en status på træningen (ud over kilo).
Bogen Sundhedstjek og Formtest indeholder en serie motiverende selv-tests.

I forbindelse med sundhedstjek: få gerne hjælp fra din egen læge, en fysioterapeut eller specialiseret træner, der kan hjælpe med at fastslå dine specifikke behov.

9. Anvend en træningsapp

Der findes et utal af træningsapps (applikationer) til iphones og smartphones. Apps, der både viser øvelser, programmer og progressioner samt motiverer på forskellig vis ? og endda til lavpris. fx 0-50 kr. Mange er utroligt motiverende, men der er stor forskel i kvalitet, så tjek tests og hør om andres erfaringer.

10. Se film eller læs

Det skal med, for det er en mulighed. De fleste seriøse trænere kunne dog ikke finde på at give det råd: det er nemlig umuligt at få fuldt udbytte af træningen, hvis ikke man er koncentreret (trods det kan 50 % effekt være bedre end 0 % …).

De fleste fitnesscentre er udstyret med tv-skærme på udstyret eller ude i cardio-afdelingen; på dem følger mange med i nyheder eller tv-shows, så tiden går hurtigere. Det er udbredt; men samtidig klages der over for ringe resultater:

Træning giver de bedste og hurtigste resultater, når man er 100 % fokuseret.
Fjernsyn eller læsning af bøger, blade eller aviser (på cyklen) er en nødløsning til de, der har meget svært ved at motivere sig selv eller har begrænset træningstid. Tv-brug og læsning bør kun forekomme under distance cardiotræning ? aldrig under intervaltræning og styrketræning, der kræver fuld koncentratio
n.

Du kan få mere ud af fitnesstræningen og fastholde motivationen ved at træne endnu bedre. Tjek:

10 Super Tips: Få meget mere ud af din fitness styrketræning

Rigtig god træningslyst

3 Top Træningsøvelser: Last minute Ski Fitness og Six-pack på sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Er du lige på vej ud af døren på skiferie og har opgivet at komme i form, fordi du tror det er for sent at fortræne … eller er du tiltagende træt af dit januar træningsprogram, fordi din six-pack ikke er synlig endnu?
Så er disse tre superøvelser for dig. Det er ikke for sent og de virker.

De tre kropsvægt øvelser er på let-øvet middelniveau ? de kræver en smule grundtræning forud ? og kan udvides med vægt til tungere øvet niveau.
Fantastisk træning, der ud over top fedtforbrænding giver hele 3-i-1 fitness:
1) styrke og eksplosivitet, 2) stabilitet og 3) mobilitet (bevægelighed og agility).

1. Hop (squat jump) på sted (med eller uden vægt) og med forflytning i flere retninger. Afsæt fra hele foden. Brug arme til opdrift. Land med affjedring. 

2. Multi-lunges. Udvid traditionelle lunges med bevægelser i flere retninger.
Træn med flere bevægeudslag, små og store bevægelser. Tjek at der er fri bane (også bagud). Knæ og fødder skal følges ad. Hold knæ stabile.

3. Planker med bevægelse. Træt af planker? Bevæg dig! Få mere ud af træningen. Fx mountainclimber eller plank lunge. Stabiliser; spænd din ‘core’, kropsstamme, så din overkrop og lænd holdes stabil. Kroppen på lige linje.

Mængde: 1-3 (4) sæt a 8-16 gentagelser. 1 minut pause mellem sæt.

God træningslyst (her under Sauze d’Oulx / Sestriere).

Sestriere_skiferie_Marina_Aagaard

 

 

Older posts