Kend din træningsform: HIRT. Høj-intensiv styrketræning.

Af Marina Aagaard, MFT

Mere træning på kortere tid er tidens mantra. Hård træning har altid været aktuelt for seriøst trænende, men i de senere år er der kommet ekstra fokus på, at hårdere træning i kortere tid giver samme eller bedre resultater end længerevarende moderat intensiv træning.

I dag bliver den klassiske træning markedsført under nye navne og forkortelser, eksempelvis HIRT, High-Intensity Resistance Training, høj-intensiv styrketræning, for trænende på alle niveauer.

HIRT_styrke_Gym_4127720231

Hvad er High Intensity Resistance Training (HIRT)?
Det er styrketræning med høj intensitet og udføres blandt andet med det formål at forbrænde fedt uden at tabe muskelmasse. Det gælder om at bevare muskelmassen, som er særligt aktivt (fedtforbrændende) væv.

HIRT træning er et effektivt middel til at 1) øge muskelmassen, 2) øge kalorieforbruget under træningen og 3) efterforbrændingen, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC, samt over tid 4) basalstofskiftet, Basal Metabolic Rate, BMR, så der forbrændes flere kalorier i hvile.

Et vigtigt mål med høj-intensiv træning for motionister er at øge vedholdenheden. Alle ved at træning er gavnligt, men de fleste synes, at de har for lidt tid til træning. Så er kortvarig intensiv træning en metode.

“Our data suggest that shorter HIRT sessions may increase REE, resting energy expenditure, after exercise to a greater extent than TT, traditional resistance training, and may reduce RR, respiratory rate, hence improving fat oxidation. The shorter exercise time commitment may help to reduce one major barrier to exercise“. (Pauli et al., 2012).

Hvilket træningsudstyr kræves?

Typisk trænes der med en eller anden form for vægte; frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes) men der kan også trænes med kroppens egen vægt i slynger, såsom TRX eller ROPES, eller tove samt ringe og barrer.

Hvordan foregår HIRT træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv traditionel styrketræning eller cirkeltræning og styrketræning på tid inklusive diverse kropsvægtsøvelser. Der er mange forskellige metoder:

HIRT principper

  • Helkropstræning
  • Træning med fokus på store muskelgrupper
  • Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler
  • Øvelsesserier og kombinationer; superset, trisets, giantset
  • Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
  • Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik
  • Et antal sæt a 5 til 15 repetitioner.
  • Superset og triset anbefales at vare 8-10 min.
  • Ingen pauser under superset og triset.
  • 60-90 sek. pause imellem sæt eller superset.
  • Man skal sikre max træning (volumen) på den givne tid
  • Man skal presse sig selv til det yderste (lige før failure)

Hvor ofte og hvor længe træner man HIRT træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge. Efter ekstra hård træning bør man dog restituere i flere dage.
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; typisk fra ½-1 time.

Hvor kan man træne HIRT træning?
I mange fitnessklubber og på egen hånd.
Der er styrketrænings-inspirationsklip på internettet, men man bør have viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, for at undgå overtræning.

Hvem kan træne HIRT træning?
Træningsvante, især de der er veltrænede og motiverede. Andre kan også, men skadesrisiko er høj, når grundformen ikke er i orden.

HIRT træning er velegnet til fedttab, men træningen er ikke velegnet til meget overvægtige eller begyndere. Først kræves grundtræning.

Idrætsudøvere i idrætsdiscipliner, der omfatter korte perioder med maksimalt arbejde, fx fodbold, håndbold, basketball, boksning m.m. kan også have gavn af HIRT træning, så længe den er tilpasset form og behov og suppleres af fx eksplosiv træning og agility.

Sygdom samt eksempelvis nylige skader, forhøjet blodtryk o.l. kan betyde, at man ikke bør træne høj-intensiv styrketræning.
Man bør tjekke med sin læge inden hård træning.

Fordele

+ forbedrer anaerob udholdenhed
+ forbedrer aerob udholdenhed (afh. af træningsoplæg)
+ øger fedtfri masse, FFM
+ effektivt til fedtforbrænding og fedttab
+ kan bibeholde muskelmassen (også ifm. lavkalorie diæter)
+ kan opbygge muskelmasse ved moderat og høj-kalorie diæt
+ kan begrænse fedtlagring ved høj-kalorie diæter
+ forlænger efterforbrændingen

Ulemper

÷ HIRT træning kræver en høj grad af motivation
÷ fremmer ikke maksimal styrke (men er heller ikke formål)
÷ fremmer ikke eksplosivitet, sprinthastighed (er ikke formål)
÷ forbedrer ikke motorik; tunge løft foregår bilateralt og stationært
÷ tunge løft < 8 repetitioner øger skadesrisiko (Baechle, Earle).

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver en vis anaerob udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; begrænset
♥ ♥ ♥  ♥   Styrke ; god styrke og styrke-udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, ikke mål

Reference

Paoli A et al. (2012): High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individualsJ Transl Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325

Foto: The U.S. Army via photopin cc

Rigtig God Jul Med Julemad og Juleform

Af Marina Aagaard, MFT

Julen er ikke bare skøn julefred, juleglæde og julehjertelighed … julen er også julemad og julegodter.
Gør det til en god ting. Smid bekymringer om overspisning og vægtforøgelse væk. Udvis i stedet rettidig omhu, vær smart, vær på forkant og hold formen.

Jul_juledekoration
Et grønt julehjerte er også et julehjerte.

Per Brændgaards Mytekalender 20/24 (citat):
Myte: Det er ikke det, du spiser mellem jul og nytår, der virker fedende. Det er det, du spiser mellem nytår og jul. Så du kan lige så godt spise igennem i december og gå på kur i januar.
Fakta: Det, du spiser mellem jul og nytår, kan også virke fedende. Du kan lige så godt være på slankekurs i december som i januar.
[Aagaard: Bemærk ‘s’ i slankekurs; ikke en kur, men sund livsstil]

Marina Aagaards Mythbuster: Ja, det har jeg undersøgt til bunds! Det er både det, du spiser mellem nytår og jul, OG det du spiser mellem jul og nytår, der feder! That’s life … 1) træf et valg, 2) nyd det, 3) tør øjnene, når skaden er sket … eller:

1. Start julemåltid med at drikke vand (evt. før måltid); er sundt og mætter.

2. Fortsæt med at drikke vand (drik alkohol, en ‘kaloriebombe’, med måde)

3. Spis langsomt, så nydelsen varer længere, mmmmmhhhhhhhh.

4. Tag små portioner ? man kan tage to gange ved behov (undgå madspild).

5. Start med grøntsager og det grove (undgå hvidt brød, der gør dig super sulten); groft mætter og og så går du (forhåbentlig) ikke helt bananas brunet sovs.

6. Nyd din julemad, hver en bid, det er jo kun jul én gang om året; gør godter og godbidder sunde og lækre; færre, men bedre råvarer og spis opmærksomt.

7. Vælg rigtigt. Er du omgivet af julegodter, så træf det rigtige valg. Hellere 2 stk hjemmelavet konfekt (tak, mor) med mørk chokolade og marcipan, der mætter og tilfredsstiller den søde tand, end 20 næringsløse masseproducerede sukkerkugler.
Eller superlækre sild i stedet for farlige fedtegrever … tænk strategisk.

8. Bevæg dig mest muligt; gå med hunden, familien, affaldsposerne. Lav en eller anden form for bevægelse. Gerne umiddelbart efter måltidet; det er rart og smart.

9. Vær fysisk aktiv i juledagene, når du har fri. Tag en tur i skoven eller til vandet og gå en tur; det er wellness og en anelse fedtforbrænding (lidt er bedre end ingenting). OG: Træn, der er masser af chancer for at træne rigtigt mellem jul og nytår. Lav din egen outdoorfitness, noget med høj intensitet, eller gå i fitnesscenter, hvor der tit er spændende specialhold. Det er også et smart tidspunkt at tyvstarte med sit træningsfortsæt; der er rimelig ro og fred (i modsætning til januar måned …).
Målrettet træning er ekstra effektivt middel til bevaring af normalvægten i julen.

10. Tænk gode tanker. Ud over at tænke positivt generelt, så er det en snedig plan, at sige til sig selv: “Jeg går aldrig på slankekur og slet ikke i januar måned” (slankekur er en næsten stensikker kurs mod fremtidig overvægt). Når den mulighed ikke længere er til stede, så passer man bedre på sig selv i december og året rundt.

Sandhedens time:
Er der risiko for ukontrollabel spisning; fx det helt store uimodståelige julebord. Så kan det være en mulighed at neutralisere det via en enkelt fastedag eller to, dagen før og/eller dagen efter, eller mellemløsningen 3/4 fastedag (jf. 5:2 kuren; 1 lille måltid er o.k.). Ikke kun for at spare kalorier; du lærer din krop og sult (hvaffornoet?) bedre at kende.
Obs.: Fast ikke to dage i træk, for det tærer på muskelmassen, som er din forbrændingsmotor!
I 5:2 spiser man normalt/sundt 5 dage og faster delvis 2 dage (ikke i træk). 
I IF, Intermittent Fasting, periodisk faste, spiser man en dag og faster en dag på skift.
Bemærk, der er forskellige IF strategier.

God appetit og rigtig god jul!

Skiferie og skiløb? Vær klar: Varm op med Ski Fitness.

Af Marina Aagaard, MFT

Skal du på skiferie? Så er du vel gået i gang med skitræningen?
En bedre form giver mere overskud og væsentligt sjovere skiferier; du kan undgå ubehagelig muskelømhed og en række skader, når du er veltrænet, stærk og stabil. 

Her er et par tips til de heldige, der skal afsted. 

Sestriere_Kandahar_Ski_fitness_Marina_AagaardMobilfoto fra toppen af Kandahar OL-pisten, Sestriere; 1,5 km, 1360-2823 moh
Sestriere, 2035 moh, Val Susa, Piemonte, Italien. Vinter OL vært, Torino 2006. 

Det bliver nok ikke muligt at komme til den rigtige mælkevej i dette liv, men så er der den anden mælkevej: ViaLattea, et kæmpeområde med 203 pister (400 km) og et skiliftsystem, der forbinder hele fem skiområder: Sestriere, Sauze d’Ouix, Sansicario, Cesana/Claviere og Montgenevre i Frankrig.
Fantastisk til en dagsudflugt, tag fx en tur med en guide (og off-piste skiløb).

Før skiferien

  • Lav fortræning 2-3 gange per uge
    Start helst > 2-3 måneder før, men bedre sent end aldrig!
    Tjek links til ekstra vejledning og programmer nederst.

På skiferien

  • Tjek/få tjekket skibindingerne
  • Drik ikke alkohol før/under skiløbet (uhyre vigtigt sikkerhedsråd)
  • Vær opmærksom og udvis hensyn (læs/følg skireglerne)

Efter skiferien

  • Gå i gang med at træne til næste skiferie
    ? så glæder man sig under træningen.

Rigtig god skiferie! 

Artikel: Sådan undgår du skiskader: 10 gode råd og et dårligt

Video: Ski fitness 1 | Kom godt i gang hjemme

Video: Ski fitness 2 | Træn videre hjemme

Video: Ski fitness 3 | Træn intensivt videre hjemme 

Bog: Ski Fitness – i form til grønne løjper og sorte pister

Livsstil og Sundhed: Levende lys? Skønt, sundt eller skidt?

Af Marina Aagaard, MFT

Stearinlys er mere forurenende end biler og cigaretter! De er skønne at skue og danskerne er vilde med dem, men når lys brænder frigøres der både kemiske stoffer og partikler, der forurener og er en trussel mod sundheden; en dårlig nyhed, især i december.
Hvad kan man gøre? Slukke alle de levende lys? Ikke her … men man kan forbedre indeklimaet en del.
Her er syv lystips.
 

jul_vinter_kalenderlysDecember essential: Kalenderlys.
Basis julehygge på spisebordet.

Indeluft kan indeholde overraskende høje koncentrationer af ultrafine partikler, der er mistænkt for at være sundhedsskadelige [kan påvirke immunforsvaret og give hjerte-karsygdomme].
Partiklerne stammer fra forskellige kilder i hjemmet, fx fra stearinlys [og duftlys], cigaretrygning, støvsugning, strygning og madlavning (www.sbi.dk).


1. Vælg det rigtige lys

Undgå stearinlys [paraffin er muligvis en anelse bedre, men afgiver også partikler] og vælg lys af ren Soya, det soder mindre og udleder færre omtrent 100 gange færre partikler. (Ingeniør John Sørensen i Ekstrabladet.dk Så vildt forurener dit kalenderlys).
Undgå duftlys. Selvom de udleder færre partikler end stearinlys, så kan duftlys indeholde parfumestoffer, der kan fremkalde allergi (Miljøstyrelsen).
Undgå lys med glimmer, påtryk og applikationer, da de kan afgive flere partikler og sode mere end andre lys.

2. Spar på de levende lys. Brug levende lys til fest, ikke til hverdag. Begræns antallet af levende lys. Vælg levende lys med omhu.
Jo mere afbrændt lys, desto flere partikler.
Tests har vist, at fyrfadslys giver færrest partikler ved afbrænding, bloklys flere og stagelys flest (bl.a. pga. at lysene brænder med forskellig hastighed).

3. Sørg for at lyset brænder med jævn rolig flamme: Stil ikke levende lys i træk eller i nærheden af varmekilder. En blafrende flamme giver mere sod. Soder lyset, så pust det ud.

4. Sørg for at lyset brænder med en moderat flamme; hold lysets væge kort; klip evt. vægen ned. En stor flamme resulterer i mere sod.

5. Sørg for at der kommer ilt til flammen: Undgå at flammen brænder sig ned i midten mellem høje kanter. Sker det, så fjern kanterne.
Undgå at stille lys i lufttætte stager som fx hurricanestager (Bolius).
Mindre ilt til flammen resulterer i mere sod.

6. Sluk lyset med en lyseslukker. Pust ikke lyset ud (det sviner mere).

7. Luft ud, både når du har haft stearinlys tændt, og ellers også for at sikre et bedre indeklima.

Og husk sikkerheden:

  • Stil lys på et brandsikkert underlag
  • Gå ikke fra tændte lys
  • Stil ikke levende lys på elektriske genstande (som fx tv)
  • Stil tændte lys uden for børns rækkevidde

Rigtig glædelig jul ?
og lysfest (med måde).

Referencer

Indeklimaportalen
Informationscenter for Miljø og Sundhed
Miljøstyrelsen
Statens Byggeforskningsinstitet

http://www.sbi.dk/indeklima/stov-og-partikler/kilder-til-partikler-i-bygninger/resultaterne

http://www.mst.dk/Borger/Temaer/Hjemmet/Levende_lys/

Livsstil og sundhed: Syg som rask: Slip bekymringerne!

Af Marina Aagaard, MFT

Sidst på året i den kølige, mørke tid skranter mange: Hovedet værker, øjnene løber, næsen stopper til, halsen kradser !#%&/(=@£$?{[[]}”!¤#.
Så kan man blive bekymret og rent ud sagt have rigtig, rigtig ondt af sig selv; en skidt spiral for tunge tanker hæmmer helse … så her er 5 top tip:

Natur_Kalo_Slotsruin_vinter_Marina_Aagaard
Gå ud i den grønne (eller blå) natur.
Det er mod sygdom en super kur!

# 1 Lad være med at bekymre dig (så meget)

Don’t worry 
Either you are well or sick.
If you are well; nothing to worry about.
If you are sick? Only 2 things to worry about: Either you get well or will die.
If you get well; nothing to worry about.
If you die? Only 2 things to worry about: Either you go to Heaven or Hell.
If you go to Heaven; nothing to worry about.
If you go to Hell you’ll be so busy shaking hands with friends, you won’t have time to worry (ukendt, optimisk ophavsmand)

# 2 Le
Hvorfor? Latter er den bedste medicin. Hvordan, hvordan?! Få hjælp: Se ‘latterlig’ film, læs ‘god humor’ bog, søg ‘grinagtige’ fotos og vitser på nettet.
Smil: Alene det at du (kunstigt) trækker mundvigene op, kan 1) få dig til at smile, 2) få dig i bedre humør, 3) få dig rask!

# 3 Lyt
Musik virker opkvikkende og helbredende. Lyt til din favoritmusik, lyt til musiknumrene i den livlige, glade, opløftende genre (ikke de andre, du ved …). Eller til de afslappende, afstressende, beroligende numre, der sænker skuldrene.

# 4 Tænk
Tænk positivt! Lettere sagt end gjort! Få hjælp: Læs selvhjælpsbog! Bedre: Oprems (noter) alt det, som du har at være taknemmelig og glad for, også selvom du er sløj p.t., fx # 1 du er i live, # 2 du har gratis adgang til en fantastisk natur, etc.
Tænk dig om: Måske prøver kroppen at fortælle dig noget. Tænk konstruktivt: Gør noget ved det (powernap, weekendfri, ferie til din hjerne) …

# 5 Lev
Behandl dig selv bedre fysisk og mentalt, så bliver du gladere og raskere. Lyt til kroppens behov: S o v ,  s p i s  og  e l s k  m e r e  o g  b e d r e.
Konkret: Hold dig ‘varm’ og ‘velnæret’ … og hold sygdom fra døren til at starte med …

God bedring!