På Skiferie? 5 Eksperttips Til Mere Sjov og Bedre Form på Ski

Kend din træningsform: HIT. Høj-intensiv Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning forkortes HIT og det begreb, forkortelsen, opfattes af og til som en specifik træningsform, selvom HIT primært er en overordnet betegnelse, der kan henvise til forskellige former for træning med høj intensitet … og et styrketræningskoncept fra før årtusindskiftet.                     

tung_styrke_HIT_Marina_Aagaard_fitness_blogTung træning. Lægpres stativer i OBBC, Odense.

Hvad er HIT
High Intensity Training, høj intensiv træning, er et generelt, overordnet udtryk for høj-intensiv træning; enten styrketræning eller kredsløbstræning med høj intensitet.

Bruges udtrykket om kredsløbstræning, refererer det oftest til en eller anden form for intervaltræning, HIIT, høj-intensiv interval træning.
Læs mere om sundhedsfremmende HIT træning her: HIT træning.

Bruges udtrykket om styrketræning, kan det handle om traditionel styrketræning med tung vægt, høj hastighed eller stor volumen (fx tung vægt og relativt mange gentagelser).
Det kan også henvise til et ældre styrketræningskoncept,  HIT, High Intensity Training, der blev opfundet i 1970?erne af Arthur Jones, grundlæggeren af firmaet Nautilus, der producerer styrketræningsmaskiner.

I Jones’ HIT styrketræning er træningen kort, intens og sparsom (få gange pr. uge).
1 sæt  med 8-12 gentagelser per øvelse, med tung vægt, moderat hastighed og høj kvalitet (god løfteteknik.). Metoden er fin som begyndertræning og som variation. Forskningen viser dog, at styrkeeffekten er bedre ved 3-4 sæt, hvorfor det generelt er det anbefalede, desuden er der mange andre metoder med højere intensitet; søg efter High-intensity Resistance Training metoder.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Da HIT kan referere til både konditions- og styrketræning er der mange muligheder fra kropsvægt alene til alle former for vægtbelastning; frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes).

Hvordan foregår HIT træning?
Da HIT kan referere til både konditions- og styrketræning er der adskellige metoder: I Jones’ HIT koncept foregår det fx med Nautilusmaskiner.

Genereller principper i høj-intensiv træning:

  • Helkropstræning
  • Træning med fokus på store muskelgrupper
  • Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler
  • Tung træning
  • Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
  • Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik

Hvor ofte og hvor længe træner man HIT træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge. Efter ekstra hård træning bør man dog restituere i flere dage.
Varigheden afhænger af intensitet og målsætning; typisk ½ t, maksimalt 1 time.

Hvor kan man træne HIRT træning?
I mange fitnessklubber og på egen hånd.
Der er styrketrænings-inspirationsklip på internettet, men man bør have viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, for at undgå overtræning.

Hvem kan træne HIT træning?
Træningsvante, som har en solid grundform. Andre kan også, men skadesrisiko er høj, hvis grundformen ikke er i orden.

Fordele

+ forbedrer flere områder af den fysiske præstationsevne end lav-intensiv træning
+ forbedrer præstationsevnen og sundheden
+ højere intensitet giver højere forbrænding og efterforbrænding
+ sikrer effektiv tidsudnyttelse; kortere træningstid

Ulemper

÷ forudsætter en god grundform
÷ kræver en høj grad af motivation
÷ kan øge risikoen for skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; afhænger af træningsform og indsats
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; normalt begrænset
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; afhænger af træningsform og indsats
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; normalt begrænset i HIT træning

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

På Skiferie? 5 Eksperttips Til Mere Sjov og Bedre Form på Ski