Du og Dine Ønskes Et Glædeligt og Lykkebringende Nytår 2014

Kære fitness og wellness interesserede blog følger og læser,

Årets næstkorteste blog indlæg …

Til dig og dine fra mig og min fitness blog: En Rigtig Glædelig Nytårshilsen med ønsket om en festlig nytårsaften og nytårsmorgen ? og nyt år ? fyldt med glæde og gode minder fra 2013.

Hold igen med nytårsfortsætterne, giv i stedet din viljestyrke et nemt motionsprogram og gør klar til en ‘nytårsoprydning’, ryd op og ryd ud i det, som forstyrrer dig og sæt præcise ord på dine ønsker, så går de tit i opfyldelse (målsætning virker virkelig). 

 

Vær taknemmelig over at du har dig ? og tak omkring dig.

På tærsklen til det nye år ønskes du og dine et
Glædeligt og Lykkebringende Godt Nytår 2014

Marina Aagaard

Kend din træningsform: HIIT. Høj-intensiv Interval Træning

Af Marina Aagaard, MFT

HIIT nævnes af og til som en specifik træningsform, men det er egentlig blot et nyt navn eller overordnet begreb for intervaltræning med høj intensitet, høj-intensiv interval træning. HIIT blev tidligere mest anvendt af sportsudøvere, men er i de senere år blevet en udbredt træningsmetode i fitness, fordi man sparer tid.

loeb_loebebaand_HIIT Høj-intensiv interval træning på løbebånd
(foto: Bogen Fitness og Styrketræning)

Hvad er HIIT, høj-intensiv interval træning?
Det er træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder med høj intensitet og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet.

Intervaltræning er typisk træning af én fysisk kapacitet, ofte kredsløbet ? i modsætning til cirkeltræning ? og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat.

Arbejdsintensiteten i høj-intensiv intervaltræning er ikke fast defineret, men er i den høje ende af spektret omkring 90-100 % VO2max (eller over).
Der er et utal af variationsmuligheder inden for høj-intensiv intervaltræning.

Den store fordel ved HIIT er, at træningseffekten er stor samtidig med at træningstiden er kort; træningstiden er ofte halvt så lang som ellers.
Til gengæld er kravet, at indsatsen er maksimal: Man skal presse sig selv hårdt, for at opnå de bedste konditionsresultater.

En anden fordel er, at ud over at forbrændingen er høj under træningen, øges efterforbrændingen efter høj-intensiv træning. 

HIIT træning forbedrer konditionen og forbedrer stofskiftekonditionen, d.v.s. har både præstationsmæssige og sundhedsmæssige fordele; fx for personer med diabetes, træner musklerne (styrke eller udholdenhed) og eventuelt knoglerne, hvis man laver vægtbærende HIIT såsom løb.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv ved løb (eller svømning) eller fx cykel, spinningcykel eller ro-maskine.

Hvordan foregår HIIT, høj-intensiv interval træning?
Intervaltræning kan foregå med eller uden kredsløbstræningsudstyr. Kravet er, at træningen er rimelig simpel, cyklisk, så man kan presse sig selv maksimalt.
Struktur: Arbejde og pause på skift et antal repetitioner. Et eller flere sæt.

Elementerne i (høj-intensiv) intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder: Korte intervaller
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Læs mere om intervaller: Intervaltræning: I bedre form på kortere tid.

Hvor ofte og hvor længe træner man høj-intensiv intervaltræning?
2-3 gange pr. uge; høj-intensiv intervaltræning kræver ekstra restitution.

Varighed for selve intervaltræningen er typisk 3-20 min. Totaltid inklusive opvarmning og nedkøling ca. 14-30 min. 

Læs mere om intervalmodeller og varighed: Intervaltræning HIIT: Det er et hit!

Hvor kan man træne HIIT, høj-intensiv interval træning?
Man kan intervaltræne udendørs eller indendørs. Hjemme, i naturen eller i idrætsforeninger og fitnesscentre, fx på løbehold eller cykelhold sammen med andre eller på egen hånd på cardiomaskiner.

Hvem kan træne HIIT, høj-intensiv interval træning?
Raske øvede motionister og idrætsudøvere: Træningen tilpasses form og målsætning. Mindre øvede kan lade sig inspirere af principperne og træne ved lavere intensiteter.

Fordele

+ særdeles effektiv konditionstræning samt øget udholdenhed
+ tidseffektiv træning (kan motivere til træning og vedholdenhed)
+ varieret, motiverende træning (øger træningsvedholdenhed)
+ særdeles effektiv fedtforbrænding (højere end typisk distancetræning)
+ forbedrer både præstationsevne og helbred (ved den rigtige dosis)

Ulemper

÷ høj-intensiv intervaltræning kræver en høj grad af motivation
÷ høj-intensiv intervaltræning kan give skader (ved for hårdt pres)
÷ høj-intensiv intervaltræning kan demotivere (være for hårdt); ikke for alle

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver maksimal effekt (afh. indsats/træningsform)
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; kun grundmotorik
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat effekt afhængigt af øvelse, fx sprint, hop
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; almen bevægelighed, fx i roning

Kend din træningsform: HIT. Høj-intensiv Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning forkortes HIT og det begreb, forkortelsen, opfattes af og til som en specifik træningsform, selvom HIT primært er en overordnet betegnelse, der kan henvise til forskellige former for træning med høj intensitet … og et styrketræningskoncept fra før årtusindskiftet.                     

tung_styrke_HIT_Marina_Aagaard_fitness_blogTung træning. Lægpres stativer i OBBC, Odense.

Hvad er HIT
High Intensity Training, høj intensiv træning, er et generelt, overordnet udtryk for høj-intensiv træning; enten styrketræning eller kredsløbstræning med høj intensitet.

Bruges udtrykket om kredsløbstræning, refererer det oftest til en eller anden form for intervaltræning, HIIT, høj-intensiv interval træning.
Læs mere om sundhedsfremmende HIT træning her: HIT træning.

Bruges udtrykket om styrketræning, kan det handle om traditionel styrketræning med tung vægt, høj hastighed eller stor volumen (fx tung vægt og relativt mange gentagelser).
Det kan også henvise til et ældre styrketræningskoncept,  HIT, High Intensity Training, der blev opfundet i 1970?erne af Arthur Jones, grundlæggeren af firmaet Nautilus, der producerer styrketræningsmaskiner.

I Jones’ HIT styrketræning er træningen kort, intens og sparsom (få gange pr. uge).
1 sæt  med 8-12 gentagelser per øvelse, med tung vægt, moderat hastighed og høj kvalitet (god løfteteknik.). Metoden er fin som begyndertræning og som variation. Forskningen viser dog, at styrkeeffekten er bedre ved 3-4 sæt, hvorfor det generelt er det anbefalede, desuden er der mange andre metoder med højere intensitet; søg efter High-intensity Resistance Training metoder.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Da HIT kan referere til både konditions- og styrketræning er der mange muligheder fra kropsvægt alene til alle former for vægtbelastning; frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes).

Hvordan foregår HIT træning?
Da HIT kan referere til både konditions- og styrketræning er der adskellige metoder: I Jones’ HIT koncept foregår det fx med Nautilusmaskiner.

Genereller principper i høj-intensiv træning:

  • Helkropstræning
  • Træning med fokus på store muskelgrupper
  • Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler
  • Tung træning
  • Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
  • Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik

Hvor ofte og hvor længe træner man HIT træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge. Efter ekstra hård træning bør man dog restituere i flere dage.
Varigheden afhænger af intensitet og målsætning; typisk ½ t, maksimalt 1 time.

Hvor kan man træne HIRT træning?
I mange fitnessklubber og på egen hånd.
Der er styrketrænings-inspirationsklip på internettet, men man bør have viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, for at undgå overtræning.

Hvem kan træne HIT træning?
Træningsvante, som har en solid grundform. Andre kan også, men skadesrisiko er høj, hvis grundformen ikke er i orden.

Fordele

+ forbedrer flere områder af den fysiske præstationsevne end lav-intensiv træning
+ forbedrer præstationsevnen og sundheden
+ højere intensitet giver højere forbrænding og efterforbrænding
+ sikrer effektiv tidsudnyttelse; kortere træningstid

Ulemper

÷ forudsætter en god grundform
÷ kræver en høj grad af motivation
÷ kan øge risikoen for skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; afhænger af træningsform og indsats
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; normalt begrænset
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; afhænger af træningsform og indsats
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; normalt begrænset i HIT træning

På Skiferie? 5 Eksperttips Til Mere Sjov og Bedre Form på Ski

Af Marina Aagaard, MFT

Skal du på skiferie? Kan du næsten ikke vente? Så brug ventetiden på noget nyttigt; lav skimotion. Der er kun fordele: 1) Du bliver mindet om skiferien, hver gang du træner, 2) du kommer i bedre form generelt, skiøvelser er ekstra gode til at træne julesulet væk, og 3) du kommer i bedre skiform, så dit skiløb bliver bedre og du får en meget, meget sjovere skiferie uden ømhed og usikkert skiløb. 

Skal du på ski, så læs lige her: (Rigtig mange) Danskere er vilde med at stå på ski, men drøndårlige til det p.g.a. lidt for få bjerge herhjemme til fortræning og lidt for meget alkohol blandet sammen med skiløbet. Derfor kommer alt for mange danskere til skade.
S ø r g   f o r   a t   d u   i k k e   e r    e n   a f   d e m.

Ski_Passo_Tonnale_Italien
Et skønt syn: Bjerge, sne og blå himmel. På ski i Passo Tonnale, Italien.

Hvad kan du gøre for at undgå ømhed, uheld og skader, så du får en sjovere skitur og ikke som mange andre må afbryde ferien før tid p.g.a. fx knoglebrud?

5 Eksperttips til bedre skiferier

  1. Lav fortræning. Alt er bedre end ingenting og hellere sent end slet ikke!
  2. Lav Ski Fitness. Specifik skitræning virker bedst: Tjek DR tips/klip nederst
  3. Tjek bindinger. Tjek DR Lev Nu artikel her under om det.
  4. Undgå alkohol før og under skiløbet. Hold dig til after-ski.
  5. Kør hensynsfuldt og opmærksomt. Det er dumt, farligt og dyrt at køre vildt.

Tjek disse DR Lev Nu artikler

Sådan indstiller du dine skibindinger korrekt

Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie?

VIDEO Gode øvelser før skiferien til begynderen 

VIDEO Gode øvelser før skiferien til let øvede

VIDEO Gode øvelser før skiferien til øvede

Er du i læse-og-se-billeder-humør er der mange flere tips i bogen Ski Fitness.

Rigtig god skiferie!

Glædelig Jul Til Dig og Dine

Kære fitness og wellness interesserede blog følger og læser,

Årets absolut korteste blog indlæg …

Til dig og dine fra mig og min fitness blog: En rigtig hjertelig julehilsen med ønsket om en fredfyldt og samtidig festlig jul, en hjerternes fest, fyldt med glæde og hygge.

Glædelig Jul Julekort foto Marina Aagaard

Glæd dig over alt det gode ? i julen og ellers ? og del glæden vidt og bredt.

Rigtig Glædelig Jul ?

Marina Aagaard

Older posts