Fitnessbog: Ski fitness – bedre form og sjovere skiferier

Af Marina Aagaard, MFT

Alle tiders (jule)gavebog. Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier. Gennemillustreret farvefoto hardback eller E-bog. Høj-aktuel til de, der skal på ski for første gang, de der har været afsted før og ønsker bedre skiform og trænende, der ønsker nye effektive øvelser.

Masser af øvelser til bedre skispecifik styrke, power og agility samt balance, bevægelighed og kondition med kropsvægt- og vægttræning og cirkeltræning. Hele 6 komplette træningsprogrammer på flere niveauer. 

Ski_Fitness_Marina_Aagaard

Et meget stort antal danskere kommer alvorligt til skade på skiferier og i mange tilfælde kunne uheldene undgås med omtanke og ski fortræning.
Ski fitness omhandler fortræning til skiløb med øvelser til fitnesscenteret eller hjemmetræning samt skireglerne og tips til bedre stil på og med ski. For skiløbere på alle niveauer, som vil i bedre skiform og undgå skader.

Bogen har 8 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om skiløb og grundtræning til langrend eller alpint skiløb.
De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for træning, kondition, muskelstyrke, koordination og smidighed, bevægelighed, med masser af informationer og træningstips til relevant træning og målrettede øvelser.
Herefter følger et kapitel med et afsnit Kom godt i gang med Ski Fitness samt 6 komplette træningsprogrammer til træning derhjemme og/eller fitnesscenteret.

Bogen afrundes med et vigtigt afsnit om sikkerhed på ski, der har et unikt afsnit med nyttige tips om optimalt udbytte af skituren og god stil i skiområdet. Dette afsnit gør bogen til en oplagt gave til alle, der skal på ski for første gang.

Bogen er skrevet som en informativ og let læselig dansk bog om ski fortræning. Målet er at undgå, at så mange danskere kommer til skade allerede første dag på skiferien pga. manglende viden og dårlig form og endnu flere får anden- og tredjedagen spoleret af ekstrem ømhed i hele underkroppen. Det kan undgås med selv en moderat mængde træning.

Bogen er skrevet på baggrund af grønne, blå, røde og sorte skioplevelser og mange års erfaring med fysisk træning for skiløbere på alle niveauer.

Fordele:
 En flot gennemillustreret bog med træning og tips til Ski Fitness, målrettet specifik skifortræning, så skiløbet og skiferien bliver meget sjovere:

  • Tips om skiløb, forholdsregler, kropsholdning (fitness og ski) og opvarmning.
  • Træningstips og specifikke styrkeøvelser med power og agility.
  • Særligt afsnit om koordination inklusive øvelser til balance og stabilitet.
  • Unikt afsnit om De 10 skiregler, sikkerhed og specielle tips til stil.
  • Seks komplette målrette ski fitness træningsprogrammer.

Begrænsninger: Ud over generelle tips er info om skibeklædning udeladt, fordi der hele tiden kommer nyt på den front; spørg hellere i skibutik.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Ski Fitness : bedre form og sjovere skiferier / Marina Aagaard ; fotos: Claus Petersen ; portrætfoto : Leif Nygaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 112 sider ? DK 79.672

Anvendelse/målgruppe/niveau (…)
Bogens emne er fitness, specielt rettet mod skiløbere og formålet med bogen er, at man bedre kan udnytte sin sport ved at forberede sig og målrette træningen.
Beskrivelse
Marina Aagaard har efterhånden udgivet mange bøger om motion og sundhed. I 2007 udkom 2 andre bøger om fitness, som var mere generelle introduktioner. Her vender hun sig så mod en speciel idrætsgren, mod skiløbere.
I bogen om skiløb drejer det om smidighed, kondition og koordination, og derudover også om muskelstyrke. Bogen indeholder træningsprogrammer, lige fra de meget enkle til programmer for de meget veltrænede.
Alle øvelser kan laves derhjemme, men nogle af dem kræver udstyr som fx en bold, en vægtstang eller håndvægte. Øvelserne er lige til at gå til, de er forklaret grundigt og suppleret med fotos.
Sammenligning
Om skiløb er der ikke så meget nyt på dansk, Vejen til bedre skiløb er fra 2000.
Konklusion
Jeg synes, det er en indbydende og god håndbog, som vil kunne anvendes af alle skiløbere, der ønsker at forbedre deres form, og at undgå at komme til skade.

Fakta om bogen 
Titel: Ski Fitness ? bedre form og sjovere skiferier
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 112. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback. ISBN: 978-87-7070-024-5
E-bog: 978 87 92693-79-2. (E-bog hos aagaard).
Vejledende udsalgspris: DKK 149. E-bog DKK 75.
Hos gode boghandlere, fx www.saxo.com.

Idrætsmusik og fitnessmusik: Musikken driver værket

Af Marina Aagaard, MFT

Musik er alle tiders sammen med træning. Musikken løfter stemningen og motiverer, og det at skulle holde rytmen til musikken træner grund-koordinationen, hvilket forbedrer præstationsevnen i de fleste idrætter.

Music is the key … not volume
Marina Aagaard

Jeg bliver hyppigt spurgt af studerende og journalister: Hvorfor musik? Hvilken musik? Hvordan finder man god musik? Her er udvalgte forslag.

Hvorfor musik?

Ud over at musikken, dvs. rytme- og koordinationstræning, forbedrer motorikken fremadrettet, kan man desuden forbedre den aktuelle præstation, fx løbe hurtigere, mens man lytter til motiverende hurtig musik.

  • Musikken fremmer motivationen via tempo, tone og associationer, de ting man forbinder med musikken.
  • Musikken kan forbedre præstationsevnen via påvirkning af følelserne, så man føler sig mindre træt og mere energisk.
  • Musikbrug under træning med høj intensitet, fx løb og spinning, kan reducere følelsen af den oplevede anstrengelse, hvor hårdt det føles.
  • Synkron musik, hvor tempoet, rytmen, passer til træningsaktiviteten, virker præstationsfremmende ved at man træner mere effektivt og sparer energi.
  • Asynkron musik, forskellig fra træningstempoet, kan fremme præstationen, men skal så være hurtig, >120 taktslag pr. min., og opløftende.
  • Musikken kan påvirke det sympatiske nervesystem, sætte gang i produktionen af noradrenalin (hormon), der er med til at gøre kroppen ‘kampklar’ eller træningsklar.

Music is the festive dress of silence
(musik er festtøj for stilheden).
Shaman Chamalu

Hvilken musik?

Al musik (næsten). Der er hundredvis af musikgenrer; det er spændende og motiverende at bruge noget forskelligt og lære ny musik at kende.

Det meste af den musik, man hører i radioen er populærmusik, der er lettilgængelig og kan motivere alene ved sin kendisfaktor.
Alligevel er (for megen) popmusik kedeligt i længden; det er mere interessant med musik med mange nuancer og musikalske finesser som kan høres i klassisk, jazz, metal (hård rock) og electronica.

Til dans: Alle former for musik (til relevant dansestil), fx verdensmusik inklusive instrumental trommemusik, jazz og nu-jazz til moderne dans, fx St Germain, Bugge Wesseltoft, Niels Lan Doky, Trentemøller.

Til aerobic pulstræning og gymnastik: Alle former for musik fra klassisk over pop og electronica til rock ? de forskellige tempi harmonerer med hhv. opvarmning, pulstræning og stræk. Til træning med serier er det en fordel, hvis musikken er i 4/4 og har en rimelig regelmæssig vers-refræn-mellemspil struktur. 

Til biking/spinning: De fleste former for musik. Forskellige tempi harmonerer med hhv. opvarmning, pulstræning og stræk. Afhængigt af træningsoplægget behøver musikken ikke nødvendigvis at være 4/4 eller regelmæssigt struktureret.

Til styrketræning: Tempomæssigt kan masser af musik bruges, men jeg foretrækker (hård) rockmusik i alle genrer fra 70’erne og frem sammen med tungere rap, hip-hop, der i særlig grad understøtter træningstempo og -stemning.
Til holdtræning med et stort blandet publikum kan fx lounge music og dance, evt. poprock, med tungere rytmer være et bud, fx Avicii, Deadmau5, Skrillex.

Til løb: Alle genrer, der passer til ens egen musiksmag og har en jævn rytme og et vist tempo.
Selv  foretrækker jeg naturens egne lyde … eller alternativt Ibiza techno/dance eller hurtige rocknumre; fx Rammstein Keine Lust, Megadeath Paranoid (ny version) og Joe Satriani Surfing with the alien.

Hvordan finder man musik?

Man lytter sig frem i alle sammenhænge. Selv kan jeg foreslå:

  • Lyt til radio, også mere smalle programmer (find evt. playliste på nettet)
  • Tjek YouTube music (finder man et godt nummer, kommer flere forslag)
  • Spørg en DJ, hører man fx godt nummer på disco/klub; spørg DJ om titel
  • Læs musikanmeldelser ? lyt til de albums/sange, der får seks stjerner (uanset hvilken genre det er og om man kender kunstneren)
  • Gå til dans, gymnastik eller aerobic/puls og spørg instruktøren om musik; fx er der alsidig og varieret musik til ZumbaFitness – fx Danza Kuduro – og til BTS programmer som BodyCombat og BodyPump.
  • Tjek siden Idrætsmusik, der er masser af forslag til idræts- og løbemusik, hastighed fra 145-200 bpm (taktslag), i alle genrer.

Volume_MusicLæs mere i den korte artikel Hør hør om lyd og musik.

Læs DR artiklen: Derfor giver musik et ekstra sports-gear.

Foto: Dora Pete

Kend din træningsform: Gang og gåture: Gå dig i form

Af Marina Aagaard, MFT

Gang er menneskets bedste medicin
Hippokrates, læge (460-370 f.Kr.)

Gang er en nem, sund og skånsom motionsform, som styrker knoglerne
og forbedrer stofskiftekonditionen og konditionen, hvis man går til.
Vandreture, kortere og længere gåture, er nummer tre på Top 10 listen over voksne danskeres foretrukne motionsformer, kun overhalet af styrketræning og løb (Idan, 2016). 

gaa_i_gang_med_motionGåtur ved stranden. Foto: Martin Fisch.

Igennem de seneste år er jeg mange gange blevet interviewet om gang og bedt om tips til gang. Senest var det ugebladet Søndag, som ville vide mere.
Efter artiklen blev jeg kontaktet af flere, som var meget glade over at læse, at gang også tæller som motion.
Ja, det gør det og det kan vedligeholde formen. Hvis man til gengæld vil forbedre konditionen og forbrænde mange kalorier, kræver det en ekstra energisk indsats.

Hvad er gang?
Gang er en basismotorisk bevægelse. Vores basale måde at komme omkring på. Som motion er gang den allermest enkle overkommelige metode, der forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundheden.

I forbindelse med sundhed er ‘10.000 skridt om dagen‘ blevet et mål. Det mål er dog især for ældre over 50 år, mens yngre 18-40 årige bør op på 12.000 skridt.

En amerikansk undersøgelse anbefaler ? 11.500 skridt pr. dag for både børn og voksne, mænd og kvinder (Adams MA et al., 2013).

Der er næsten ingen skadesrisiko forbundet med gang, så det er en aktivitet, der kan dyrkes af stort set alle.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen træningsudstyr.
Træningstøjet kan være almindeligt tøj, men det er en fordel med trænings- eller fritidstøj, der er behageligt at bevæge sig i, fx løbetøj: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke.
Er vejret dårligt? Vælg rigtigt tøj; regntøj til regnvejr.
Træningsskoene kan være almindelige flade sko eller travesko, men skal tempoet i vejret er det en fordel med rigtige fitness gåsko eller alternativt løbesko.

En skridttæller, som tæller hvert trin, kan være en god investering: Brug af skridttæller er forbundet med betydelig øget fysisk aktivitet og signifikant reduceret kropsmasse (body mass index) og blodtryk (Bravata et al., 2007).

Et pulsur, som kan måle puls og tælle kalorier, virker også motiverende, og kan hjælpe med at holde et vist tempo.

Hvordan foregår gang som motion?
Gang foregår typisk som såkaldt distancetræning eller kontinuerlig træning, man går længere distancer i et nogenlunde ensartet tempo.

Gang kan også med fordel foregå som systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig og langsom gang eller som fartleg; farten og belastningen (stigningen) ændres spontant eksempelvis på grund af landskabet, vind og vejr.

Stilarten kan være som rask gang eller som powerwalk, meget dynamisk gang med ekstra lange skridt og dynamiske armsving.

Som opvarmning går man blot i et moderat tempo og sætter gradvist farten op.

Teknik

  • Flot rank holdning, gør rygsøjlen lang.
  • Skuldrene nede og afslappede.
  • Armene (albuerne) afslappede, let bøjede til cirka 45 gr. bøjning
  • Hænderne er afslappede.
  • For at stabilisere hofterne kan man spænde let op i de dybe mavemuskler, især ved hurtig gang.
  • Gå til med lange naturlige skridt. 
  • Sæt foden i med dynamisk fodrulning, fordel vægt; undgå at trampe.
  • Arme og ben bevæges lineært, undgå fx flagrende arme og krydsbevægelser.

Hvor ofte og hvor længe går man?
Man kan træne dagligt eller ? hvis intensiteten er høj eller turene meget lange ?hver anden dag. Efter hård træning bør man restituere i længere tid.
Varigheden afhænger af formen, træningsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer. Se mere: 10 ugers Gå Program.

Hvor kan man gå i motionsøjemed?
Man går udendørs. Enten på egen hånd, med ens hund, med familie og venner, med en personlig træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi.
Alternativt gang på løbebånd indendørs (konditionen trænes, men musklerne aktiveres ikke helt så naturligt/effektivt som ved gang).

Nationale vandreruter:

Drivvejen: Fra Thyborøn ned langs Jyllands vestkyst til den dansk-tyske grænse.
Hærvejen: Fra Viborg ned gennem Jylland til Padborg.
Molsruten: Fra Grenaa til Århus (del af en strækning fra Sverige til Tyskland).
Nordsøruten: Fra Den dansk-tyske grænse langs kysten til Skagen og Grenå.
Derfra til Sjællands Odde og langs kysten til Møn og Stevns.
Margueritruten: Rundt i næsten hele landet (bilrute og gang/cykling). Gratis app her.

Hvem kan gå?
Med mindre man har handicap er gang for alle. Som transportmotion fx til og fra job eller shopping, som fritidsaktivitet med familie og venner træning, som variationstræning (crosstraining) eller aflastningstræning (ved skader).
Ved visse sygdomme eller problemer i skulderområdet kan almindelig gang (uden kraftige armsving) være mest hensigtsmæssigt.

Fordele

+ den nemmeste og lettest tilgængelige motionsform; for alle
+ fordi gang er så nemt øges chancen for at holde ved; regelmæssig motion
+ styrker knoglerne med en passende belastning på knogler og led
+ forbedrer stofskiftekonditionen; bedre iltudnyttelse, optag af sukker og brug af fedt
+ virker sygdomsforebyggende og sundhedsfremmende fx ved diabetes type 2
+ virker afstressende, kan lindre og mindske depression
+ forbedrer konditionen ved intensiv gang;  powerwalk, bakke-/trappegang
+ gang som motion kan vedligeholde vægten, hvis man går regelmæssigt
+ kræver ingen udstyr

Ulemper

÷ det kræver ekstra indsats, powerwalk, hvis konditionen skal forbedres.
÷ man skal gå i meget lang tid ad gangen eller meget hurtigt, eller på bakker,
hvis man ønsker et stort energiforbrug, kalorieforbrænding og vægttab.
÷ begrænset konditionstræning for veltrænede (o.k. til restitutionstræning).

Træningseffekt

? ? ? ? ? Kondition ; moderat effekt ved rask gang, øges ved stigning
? ? ? ? ? Koordination ; cyklisk, ensartet, stort set ingen motoriktræning
? ? ? ? ? Styrke ; ingen muskelstyrke (ikke formål), men knogler styrkes
? ? ? ? ? Smidighed ; store skridt og armsving kan øge bevægelighed lidt

Referencer

Danske Bjerge

Laursen, AH et al. (2012). Intensity versus duration of physical activity: implications for the metabolic syndrome. A prospective cohort study.
BMJ Open

Bravata DM et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA.

Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C (2013). Steps/day translation of the moderate-to-vigorous physical activity guideline for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.

http://interwalk.dk/

Træningsudstyr: Skridttæller, pedometer, sætter gang i motion og vægttab

Politiken: Skridttællere sendt til tælling

Videnskab.dk: Derfor begynder du automatisk at løbe, når du skal skynde dig


Foto: marfis75 via photopin cc

Wellness og sand sundhed? Hold naturen ren.

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg ville føle sig mere optimistisk med hensyn til en lys fremtid for mennesket, hvis det tilbragte mindre tid på at bevise, at det kan overliste naturen og mere tid på at smage på naturens sødme og respektere dens anciennitet.
E.B. White, forfatter
natur_skrald_Mols

Naturen er en verden af skønne sanseoplevelser, der booster både fysik, sundhed og velvære. Der er kun den ene: Lad os passe bedre på den.
Hvorfor? For naturens skyld og for ens egen og alle efterkommeres skyld.

Vidste du at:

Så lang tid tager det før skrald nedbrydes i naturen

  • 2-4 uger        Toiletpapir
  • 3-4 uger        Bananskræl
  • 4-5 uger        Papirspose
  • 1½ måned     Avis
  • 2 måneder    Æbleskrog
  • 3 måneder    Appelsinskræl
  • 1-5 år            Uldsok
  • 5 år               Mælkekarton
  • 5-10 år          Cigaretskod
  • 50 år             Skumplastkop
  • 50-80 år        Plastikbeholder
  • 200-500 år    Dåse (aluminium)
  • 450 år           Plastikflasker
  • 200-1000 år  Plastikposer

Træd varsomt og pas godt på naturen:

?Heaven is under our feet as well as over our heads.?   
Henry David Thoreau, forfatter

Vær med til at stoppe miljøsvineriet. Vær med til at sprede budskabet. Vær med til at minimere skrald i naturen (i byen og på landet).

Be careful out there!

Outdoor fitness? Natur fitness? Der er brug for din hjælp!

Af Marina Aagaard, MFT

Mennesker er som snegle, du kan se, hvor de har været,
ud fra det spor de efterlader!
Kerrie Argent, kunstner

natur_skrald_miljo_svineri_1  natur_skrald_miljo_svineri_2  natur_skrald_miljo_svineri_3

I den senere tid har medierne haft fokus på naturen med overskrifter som: 
6 ud af 10 bilister smider skrald ud ad vinduet (landevej, motorvej, skovvej – oprydningen koster en halv milliard om året), Affald koster millioner og
42 procent af gadeskrald er cigaretskod (hver dag smides der ni millioner cigaretskod i gader og parker, cirka 3 milliarder om året, hvilket koster kommunerne mange millioner at fjerne).

Naturligt nok bliver Danmark mere og mere beskidt og lurvet. Nok til at det kan skræmme turister væk og træls for os alle sammen, som bor her til dagligt.
Allerede i 2008 skrev journalist Mogens E. Pedersen i EB under overskriften Den er gal med opdragelsen Verdens største svin: “Vanvid. Det er utroligt, hvor meget vi danskere sviner til i byerne og på motorvejene”.

Outdoor fitness i Danmark er ikke længere en skøn wellness oplevelse; det er en tur i en svinesti; det er næsten ikke længere er muligt at gå eller løbe en tur i skoven, ved vandet eller på landet uden at se dåser, knust glas, skodder og fastfood skrald her og der og alle vegne. Og det er endda kun en lille del af problemet …

Naturen (flora og fauna) lider og Danmark (os alle sammen) mister indtægter og har samtidig kolossale, tiltagende udgifter til oprydning i naturen.
Store summer, der kunne have været anvendt til gode formål, går i stedet fortvivlende nok til at fjerne de skæmmende spor fra grise to på ben.

Vær med til at stoppe miljøsvineriet. Vær med til at sprede budskabet.
Vær med til at minimere skrald i naturen (i byen og på landet).

Be careful out there!

Older posts