Dødløft: Dødgod træning eller dødbringende våben?

Træningsteknik: Dødløft. Gå-ikke-død-i-ryggen Tjekliste.

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft og landsholdsløfter, EM (8.) og VM (14.), og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU

Dødløft er en kompleks øvelse, der træner mange muskelgrupper på samme tid: Øvelsen belaster de store muskelgrupper i kroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i mange idræts- og hverdagsbevægelser.

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser, samt rygstrækkere. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Øvelsen, der er populær i fitness og grundtræning, er ikke særligt teknisk svær, men på grund af især alt for tung vægt i starten, udføres den ofte helt forkert med risiko for alvorlige rygproblemer og skader.

Tre vigtige fokuspunkter: 1) kig frem, 2) hold ryggen rank og spændt og 3) løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid ? ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Doedloeft_deadlift_Mathias_Vedso_Kristiansen    Dødløft bredstående vist af landstræner Mathias Vedsø Kristiansen
Dødløft startposition, normal og bred. Bemærk rygstilling.

I forbindelse med videre afpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de enkelte teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse dødløft.

Dødløft teknik

  • Vægtstangen ligger på gulvet.
  • Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.
  • Skiverne på vægtstangen sikres med låse.
  • Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).
  • Knæ og hofter er bøjede i startposition.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Spænd bækkenbunden, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser. Ved tungt løft: Fyld lungerne med luft og hold vejret.
  • Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben, eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.
  • Grebet er et lukket overhåndsgreb eller kombineret greb (overhånd og underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige over vandret.
  • Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
  • Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.
  • Knæ og hofter strækkes samtidigt.
  • Rygmuskel (latissimus dorsi) og lændemuskler spændes statisk for at stabilisere henholdsvis skulderled og ryg.
  • Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.
  • Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Først efter længere tids træning bør dødløft foregå hurtigere og eksplosivt.
  • Brug en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.
  • Vejrtrækning: Udånding på opadfasen, koncentrisk (evt. hold vejret forbi øvelsens hårde punkt, sticking point). Indånding på nedad-fasen, excentrisk. I styrkeløft: Vejret holdes opad, under koncentrisk fase, udånding i topposition (ved udånding under den koncentriske fase kan spændet i kropsstammen, core, mistes).
  • Brug vægtløftningssko, især ved tunge løft, eller flade sko (som Fivefingers).
    MVK: En (vægtløftnings)sko med hæl gør, at vægten skal løftes dét højere, så det mekaniske arbejde, der skal udføres bliver større. Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, hvis målet er at løfte så meget som muligt.
    I konkurrence er det tilladt at bruge gymnastiksko, altså helt flade sko, som bare er et stykke stof syet på en tynd gummisål.
    Kravene til fodtøjet i dødløft er lave og jeg vil derfor anbefale at bruge helt flade sko, hvis målet er at løfte mange kilo.

Dødløft variationer omfatter vekslende benstillinger, fra smal til bred, op til bred sumo stilling og meget bredstående, superbred sumo stilling. På et eller begge ben. Med bøjede eller strakte ben. Der kan trænes med stang eller håndvægte o.l.

Fejlfinding og problemløsning

Problemer:

1) Overkroppen fældes for meget fremefter

2) Ryggen runder eller svajer overdrevet

3) Knæene overstrækkes (låses uden kontrol) i topposition

4) Nakken trækkes overdrevent bagud ? der kigges for meget opad

5) Hovedet, blikket, vender ned (stabilitet og kontrol mistes)

6) Hælene løftes, så knæene er ustabile (drejer indad)

7) Øvelsen udføres opdelt og i ryk i stedet for en sammensat bevægelse

8) Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

Problemerne løses via indlæring med lav vægt, præcis instruktion og feedback.
Der skal være fokus på at vægtstangen holdes tæt ved kroppen, i nærheden af skinneben og lår, og at der løftes med ben og hofter.

God træningslyst.

   

4 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Dødløft: Dødgod træning eller dødbringende våben?