Løb og løbeprogrammer og løbeskader: To ting enhver løber bør vide

Af Marina Aagaard, MFT

Er der behov for flere løbeartikler? Ja, det tror jeg nok. Der er tusindvis af løbeprogrammer på nettet og måske virker de eller også giver de skader?
Er du løber eller vil du i gang med at løbe og vil du løbe uden at få skader, så er der to fundamentale ting, du bør vide om kroppen og løb.

Loeb_skov_IMG_6122I løbetræning og løbeprogrammer kan der forekomme fejl. Derfor er det en fordel med viden, så man kan tage sine forholdsregler …

  • Praksis p.t. På min egen løbetræneruddannelse forestået af to unge toptrænede mandlige eliteløbere og idrætskandidater fik jeg en inspirerende velfunderet teoriundervisning i løb. I praksis blev en del af teorien glemt og vi kørte løs, blandt andet uden tilstrækkelig opvarmning.
  • Programmer p.t. Under forberedelser til et kursus i kredsløbstræning tjekkede jeg for nylig løbeprogrammer. Beregningerne påviste mange fejl; for hård træning for hurtigt …
    Mange løbere spørger mig “er det virkelig nok kun at løbe få sekunder eller minutter i starten?” Ja, det er smartest på sigt.
  • Skader p.t. Som træner møder jeg hver eneste uge løbere med skader; det er utroligt ærgerligt, når det er nemt at undgå.

Vigtig viden om løb # 1: Træningsmængde

Selvom gode løbesider anbefaler, at man går gradvist frem og fx ikke øger med mere end 10 % løb pr. uge, forløber selve programmerne ofte anderledes.

Ved en nylig beregning af et begynderprogram (0-21 km på 20 uger!) var stigningen i de første uger: 52 % (uge 1-2), 43 % (uge 2-3) og 42 % (uge 3-4) og den type oplæg er snarere reglen end undtagelsen, så det er ikke underligt at mange får skader. Faktisk er det heldigt, at ikke flere får skader …

En klassisk anbefaling for træningsprogression i motionstræning og løb er, at man ikke bør øge sin ugentlige træningsmængde med mere end 10 %. Det er dog værd at vide, at det normalt er maksimum og anbefalingen for normalvægtige.
Enkelte undersøgelser peger på at man i kortere perioder kan øge løbedistancen mere ved løbetræning, helt op til 30 %, men jeg ville være meget forsigtig med den praksis, især da overvægt (som i dag er status hos mange danskere) øger til belastningen.

Musklerne og kredsløbet kan holde til en del, mens udfordringen er, at det kan sener, knogler og led ikke altid Kroppen er kun så stærk som det svageste led.
Begyndere bør gå lineært frem, mens øvede kan anvende ‘bølgende’ belastning.

Ikke bare nye, men også overvægtige, bør starte forsigtigt. Løb er en vægtbærende aktivitet, hvor man ved hvert fodisæt belastes med >2-3 gange kroppens vægt.
Selv få ekstra kilo, ganget med rigtig mange skridt, betyder en forøget risiko for overbelastning. Derfor kan det være nødvendigt at halvere træningsmængden i det begynderløbeprogram, som man har fundet på nettet.

Vigtig viden om løb # 2: Træningsrespons 

Vi er alle forskellige ? krop, køn, alder, træningsalder og livsstil ? og reagerer vidt forskelligt på de belastninger, vi udsætter kroppen for. På et løbehold, hvor alle følger samme program, vil nogle undertræne, mens andre overtræner.

Nogle mennesker er high responders, reagerer hurtigt og let på træningen, andre er low responders, tager lang eller længere tid om at få resultater.
Samtidig er nogle forsynet med robuste kroppe, som kan tåle store belastninger uden mén, mens andre er mindre modstandsdygtige og lettere overbelastes.
Hvilken kategori, man hører under, er ikke til at vide før start.

De fleste vil gerne have mest muligt ud af træningen med mindst mulig risiko for skader. Det er en balancegang og den er særligt vanskelig, fordi overtræning og overbelastningsskader mærker man tit ikke før det er for sent; fx irriterende skinnebensproblemer, som er svære at slippe af med.

Vær ekstra forsigtig i starten og ved start på en ny type (interval)program. Vær altid opmærksom på kroppens signaler, lyt efter om den har det godt.

  • Sæt realistiske mål ? 0-10 km på 10 uger er generelt urealistisk
  • Start med en lille træningsmængde 
  • Gå frem med små skridt ? øg maksimalt (2,5-5 %?) 10 % pr. uge
  • Få en god træning nu og fremover

God træningslyst. Læs mere om løb og programmer her:

Kom rigtig i gang med løb: Godt løb for begyndere

Løb Dig Slank? Slankeløb?!

Kend din træningsform: Løb er danskernes foretrukne motion

Løbeglæde: 10 Tip til En Sjovere Sundere Løbetur


Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):739-47. doi: 10.2519/jospt.2014.5164. Epub 2014 Aug 25.

Conclusions:
Novice runners who progressed their running distance by more than 30% over a 2-week period seem to be more vulnerable to distance-related injuries than runners who increase their running distance by less than 10%. Owing to the exploratory nature of the present study, randomized controlled trials are needed to verify these results, and more experimental studies are needed to validate the assumptions. Still, novice runners may be well advised to progress their weekly distances by less than 30% per week over a 2-week period.


Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):338-45.

Conclusions:
Obese individuals were at greater risk of injury if they exceeded 3 km during the first week of their running program. Because of a considerable injury risk compared with their non-obese peers, individuals with a BMI>30 may be well advised to begin running training with an initial running distance of less than 3 km (1.9 miles) the first week of their running regime. Large-scale trials are needed to further describe and document this relationship.

Kend din træningsform: Løb. Danskernes foretrukne motion.

Af Marina Aagaard, MFT

Løb har i årevis været voksne danskeres foretrukne motionsform – efter mange år som nummer 1 nu aktuelt på andenpladsen på danskernes Top 10 Motion lige efter styrketræning og lige foran gåture. Løb er både nem og effektiv træning.

Bagsiden af medaljen er, at alt for mange går for hurtigt i gang og løber for meget, så der er mange overbelastningsskader, især knæ- og hofteproblemer og skinnebensbetændelse. Men det kan undgås.

Loeb_natur_skov

Hvad er løb?

Løb er en basismotorisk bevægelse, som er naturlig for mennesket; det er vores basale måde at komme hurtigt omkring på. 

Løb er en uhyre nem, let tilgængelig og samtidig suverænt effektiv form for konditionstræning, der både forbedrer stofskiftekonditionen og kredsløbskonditionen og styrker knoglerne.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves ingen træningsudstyr. Ved lyst og behov kan man bruge pulsur, løbeapps, pc-programmer og musik til at monitere, guide og motivere ifm. løbet.

Træningstøjet bør være svedtransporterende og behageligt at bevæge sig i: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke og løbesokker. Om vinteren ekstra overtrækstøj, hue og handsker.

Træningsskoene bør være løbesko, traditionelle eller fladere modeller, der passer til ens fod og løbestil. Om vinteren pigsko eller lignende.
Man kan løbe i bare fødder; det kræver dog længere tids optræning.

Hvordan foregår løb?

Løb kan foregå som distancetræning, kontinuerlig træning, man løber længere distancer i et ensartet tempo.

Løb kan også foregå som systematisk intervaltræning med skiftevis hurtigt og langsomt løb eller gang med korte eller lange intervaller eller som fartleg; farten og belastningen (stigningen) ændres spontant fx på grund af landskabet, vind og vejr.

Der er variationer, flere stilarter, inden for løb. Overordnet skal man løbe, så det føles naturligt for ens egen krop og det aktuelle løbetempo; der er ikke en enkelt ‘bedste stil’. Alligevel kan mange forbedre deres løbestil, så det bliver lettere at løbe. Fx bør man undgå for tungt og for langsomt løb og at lande på hælene.

Få hjælp af en løbetræner.

Tekniktips

  1. Flot rank holdning; skuldre nede, nakke, arme og hænder afslappede
  2. Armene bevæges lige frem og tilbage  kryds ikke foran kroppen
  3. Hold bækken lige og stabilt – det bærer rygsøjlen
  4. Slap af i benene, hofter, knæ og ankler skal føles afslappede; flydende løb
  5. Sæt af fra midtfoden og rul igennem til tæer – undgå at sætte fra kun fra forfod og tæer, for så bærer et lille område en stor belastning.
  6. Land midt på foden (kroppens tyngdepunkt lige over fod) – undgå at lande på hælen, så kroppens tyngdepunkt er bagved foden.
  7. Hæld lidt frem hele kroppen. Start med at løbe som falder du fremad.
  8. Løb med let og hurtigt med dynamiske afspændte skridt.
  9. Løb lige fremad, næsten som på en linje, undgå flaksende bevægelser
  10. Træk vejret rigtigt. Træk vejret med dyb ‘bugånding’ (åndedrætsmuskel), så du får rigelig luft ned i lungerne (det føles som om maven skubbes lidt ud).

Hvor ofte og hvor længe løber man?

Træningsplanlægning går ud fra ‘FIT-formlen’: Frekvens (hvor mange gange per uge). Intensitet (hvor hårdt). Tid (hvor længe ad gangen).

Frekvens
: Det typiske og anbefalingen for motionsløb er tre gange om ugen. Mindre er o.k. og kan vedligeholde formen. Mere er o.k. i perioder, men kan overbelaste.

Træningen må gerne planlægges, så der er en pausedag imellem.
Man kan potentielt løbe dagligt, hvis man har trænet sig op og hvis man varierer sit løb, så man får den hvile, man har behov for, mellem løbepas.

En ugentlig hviledag anbefales.

Man bør maksimalt løbemængden med 10 % fra uge til uge, periodisk eventuelt 5-10 % hver anden uge. Man kan opnå gode resultater med endnu mindre øgning, fra 2,5-5 % per uge, især hvis løberen vejer lidt for meget.

Intensitet (kredsløbsbelastning): 60-90 % af ens maksimale puls; den (100 %) kan findes ved test eller beregnes: 220 – alder +/- 10 slag (stor usikkerhed).

Tid (varighed): Typisk 30-60 minutter. Varigheden afhænger af formen, løbsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man løbe i motionsøjemed?

Man kan løbe udendørs eller indendørs (i haller eller på løbebånd). Man kan løbe på egen hånd, med venner, med en træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi.
Der findes også indendørs fitness løbehold, hvor man løber på løbebånd.

Hvem kan løbe?

Grundlæggende kan alle løbe. Man kan løbe som transportmotion fx til og fra job eller studie, som fritidsaktivitet med familie, som motion for sjov eller for at holde vægten eller som idræt eller sport på højt niveau.

Ved visse sygdomme, handicap, overvægt eller skader kan aqua jogging (løb i vand) eller gang være mere hensigtsmæssigt.

Fordele

+ løb er den nemmeste og lettest tilgængelige træningsform
+ løb kan dyrkes hvor som helst og når som helst
+ styrker knoglerne
+ forbedrer stofskiftekonditionen, sundheden
+ forbedrer konditionen; den mest effektive form for konditionstræning
+ kræver ingen udstyr

Ulemper

÷ det er en cyklisk, ensartet, aktivitet, som kan overbelaste
÷ det er monotont; begrænset motorisk udfordring (dog også fordel)
÷ løb er så let at gå til, at det let kan blive for meget: Besat af træning [løb]

Træningseffekt

? ? ? ? ?   Kondition ; fra moderat til superhøj effekt afhængigt af program
? ? ? ?   Koordination ; cyklisk, ensartet bevægelse, næsten ingen motoriktræning
? ? ? ? ?   Styrke ; ingen muskelstyrke (ikke formålet), men knoglerne styrkes
? ? ? ?   Smidighed ; store skridt og armbevægelser øger bevægelighed lidt

Læs mere om løb:

Kom rigtig i gang med løb: Godt løb for begyndere

Løb Dig Slank? Slankeløb?!

Løbeglæde: 10 Tip til En Sjovere Sundere Løbetur

Running.competitor.com: A smarter way to increase running mileage

Videnskab.dk: Derfor begynder du automatisk at løbe, når du skal skynde dig

Slankekur kan øge dødelighed: Pas på med slankekure!

Af Marina Aagaard, MFT

Det er set og dokumenteret igen og igen. De fleste, der går på slankekur, tager det hele på igen … og mere til. Det er for rigtig mange en skrue uden ende.

Desværre går utallige danskere, også de normalvægtige, på kur igen og igen. Ikke kun i januar men året rundt.
Der er al mulig grund til at fraråde de typiske rabiate slankekure, ikke kun for udseendets skyld, men især for helbredet.

DR TV-avisen (22.10.2013) var en af hovedoverskrifterne: Pas på med slankekure. Indslaget blev indledt med en orientering om, hvad mange allerede aner: At mange danskere, henholdsvis 54 % af mændene og 39 % af kvinderne, vejer alt for meget.

fedme_og_BMI_origin_3829063385Ved overvægt over BMI 35: Sørg for fedttab.
Foto: Tony Alter.

En kvinde i indslaget bladrede en stak ugeblade og motionsmagasiner igennem med masser af overskrifter med ord som ‘Slank’, ‘Flad mave’ og “Tab dig …” og konkluderede, som mange andre, at budskabet er: “Hvis du vil være sund, skal du også være slank”.

Det er til gengæld ikke helt entydigt ifølge professor læge Kim Overvad, ph.d. fra Vidensråd for Forebyggelse. Han refererede i udsendelsen til forskning som viser, at (teksten til indslaget fastslog, at ‘BMI er afgørende’):

Personer med et BMI-tal på mellem 25-30 har en overdødelighed på 15 %, hvis de bevidst prøver på at tabe sig, fx ved en såkaldt slankekur!

“De relativt få studier af tilsigtet vægttab hos overvægtige (gennemsnitligt BMI 25-30) uden andre erkendte helbredsproblemer peger samlet på, at vægttabet følges af en vis overdødelighed.”

I stedet var der ? naturligvis og heldigvis ? reklame for motion, som er en langt bedre og sundere vej til en slankere og sundere krop.

“Fysisk aktivitet vil kunne modvirke tabet i den fedtfrie masse, og enkelte undersøgelser peger på, at vægttab ledsaget af fysisk aktivitet kan mindske dødeligheden.”

I slutkommentaren bemærkedes det dog, at “blandt andre svært overvægtige, personer med diabetes [type 2] og forhøjet kolesteroltal anbefales stadig at tabe sig”.
Herfra: Ja og det bør ske via sund diæt og motion ? ikke bare en ’slankekur’.

“Enkelte større befolkningsundersøgelser har dog vist et fald i forekomsten af type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og cancer efter tilsigtet vægttab”.

Vægttab (fedttab) kan være nødvendigt, til gengæld er der al mulig grund til at udbrede budskabet om, at slankekure i tide og utide skal undgås (DR Sundhed: Slankekure gør dig tykkere).

En langt bedre mere holdbar vej er en gradvis livsstils- og kostændring efter ’små skridt’ metoden, hvor man ændrer sine (kost)vaner gradvist over tid. Fordi:

  1. Vaner der er bygget op over lang tid, tager også tid at ændre.
  2. Små nemme ændringer gør det lettere at mønstre viljestyrke og ændre vaner.
  3. Den moderate strategi ? uden afsavn ? sikrer en bedre livskvalitet og en langt bedre vedholdenhed over tid. Et quick fix virker måske hurtigere, men lige så hurtigt falder man tilbage i de gamle vaner igen.

Rapporten Skal overvægtige voksne tabe sig anbefaler:

“På det foreliggende grundlag er forebyggelse af vægtstigning, både fra normalvægt til overvægt og blandt de overvægtige, afgørende. Der er ikke for nærværende grundlag for at opfordre den overvægtige del af befolkningen uden overvægtsrelaterede erkendte helbredsproblemer til et vægttab i håb om at nedsætte dødelighed.”

Reference

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig? www.vidensraad.dk . 2013.

Foto: Tobyotter via photopin cc

BMI: Body Mass Index, sul på kroppen og din sundhed

Af Marina Aagaard, MFT

BMI-tallet, eller Body Mass Index, anvendes i udstrakt grad i sundhedsregi som en indikator for børn og voksnes generelle sundhedstilstand.
BMI tallet peger især på, at tiltagende overvægt, fedme, øger risikoen for sygdom og for tidlig død.

I de senere år er BMI dog blevet kraftigt kritiseret. Og forskning viser, at det kan være mere sundhedsfarligt at være undervægtig.
Det ser ud til, at en smule sul på kroppen ikke er kritisk, så længe man samtidig er fysisk aktiv og spiser sundt. 

Sådan finder man BMI

Man kan finde BMI-tallet, når man kender sin højde og vægt. Dernæst kan forholdet mellem højde og vægt beregnes og tallet sammenholdes med BMI tabellen.

BMI_tabelBMI Tabel (Sundhedsstyrelsen)

Fordelen ved BMI: Det er udbredt, let at beregne og kan give et generelt praj om sundhedstilstanden. 

Ulempen ved BMI: Det er et unøjagtigt tal, som ikke tager højde for fedtprocent, dvs. kropssammensætning, muskler i forhold til fedt, eller fedtfordeling, og fokuserer mest på overvægt.

BMI-tallet findes ved at:

  • Måle højden i meter.
  • Veje sig, antal kilo.
  • Beregne BMI. Vægt (i kg) divideret med højden i anden:
    Eksempel: 161 cm høj, 61 kg: 61 : (1,61 x 1,61) = 23,6.

1186277_41392762Spild ikke (for megen) tid med vægten. Tjek spejl.
Foto: Asif Akbar. sxc.hu.

Du kan også indtaste dine tal i denne BMI-beregner (udarbejdet af netdoktor.dk).

Sul, sundhed og BMI tal

Ifølge professor overlæge Kim Overvad, Institut for Folkesundhed ved Århus Universitet er det “kun positivt at have lidt ekstra fedtdepoter, og samtidig er det også sundt at have muskelmasse”. “Selv om man har et bmi-tal, der ligger i den høje ende, kan man stadig sagtens være sund, så længe man spiser sundt og motionerer.”

“Nye studier tyder på, at det faktisk er bedre at ligge i den høje ende med et bmi-tal på 25 eller 26 end at ligge nede omkring 18 eller 19, hvor man er på grænsen til at være undervægtig, for her har man sandsynligvis ikke særlig meget muskelmasse”. (JP Sundhed & Velvære 11.10.2013).

Det er vigtig viden, at man ikke behøver at bekymre sig for meget om BMI-tallet og at en smule sul ikke er usundt. Men man bør tage et realistisk ‘bodyscan’ og ikke misbruge nævnte viden til at lade stå til. For et sundere, gladere liv gælder det om at opretholde en behagelig normal vægt. Er den der ikke, bør man handle.

En anden og måske bedre metode til at vurdere sundheden på, er at slå et målebånd om livet og lave en såkaldt omkredsmåling eller taljemåling.
Læs her om: Taljemåling.

Kritik af BMI (i stedet for brug af taljemål hos hjertekarsyge):

Combining Body Mass Index With Measures of Central Obesity in the Assessment of Mortality in Subjects With Coronary Disease : Role of ?Normal Weight Central Obesity?

Anden metode:

Waist to Height Ration Better than BMI

Taljemål: Tjek din omkreds og din sundhed

Af Marina Aagaard, MFT

I mange år har kropsmassen været brugt som en indikator for sygdom, blandt andet vurderet via BMI-tallet. Forskningen peger dog på, at fedtfordelingen ? om man har æbleform, fedt omkring maven ? er mere kritisk end selve fedtmassen.

Taljemålet benyttes nu hyppigere og hyppigere end fx BMI til at forudsige risikoen for bl.a. type 2 sukkersyge (diabetes type 2) og hjertekarsygdomme p.g.a. det farlige fedt omkring maven (organerne).

TaljemaalTaljemål og sundhed. En guide fra Hjerteforeningen.

Fordelen ved taljemåling: Det er en nem måling, som man selv kan udføre og den viser det, man er interesseret i, nemlig mængden af fedt omkring maven.

Ulempen ved taljemåling: Man kan komme til at måle lidt forkert og at tabellerne ikke tager højde for kropshøjde og kropsform, så der er en vis usikkerhed.

Maalebaand_tape_measure_Jean Scheijen
Et målebånd. Et nemt og billigt testredskab.
Foto: Jean Scheijen. sxc.hu.

Selvom der er en vis usikkerhed, er det en nem og motiverende test, hvor man hurtigt ? og bedre end ved vejning ? kan aflæse om det går i den rigtige retning sundhedsmæssigt, fx i forbindelse med et slankeforløb.

Der er tre mulige målesteder:

  • I navlehøjde. Målestedet er nemt at finde og fint som basis for ny måling.
  • Det smalleste sted. Målestedet er nemt at finde.
  • Midt mellem den nederste ribbenskant og øverste kant af hofteknoglen. Det målested anbefales af Hjerteforeningen.

Efter måling kan man i tabellen nogenlunde se, hvad det svarer til i ‘overvægt’, hvilket kan oversættes til sundhedsrisiko. En lille afvigelse er ikke kritisk, for der er en vis usikkerhed ved tests, mens en stor afvigelse i den forkerte retning kan være et tegn på, at man bør sætte i gang med (mere) motion og sundere kost.

En anden tommelfingerregel er, at livvidden maksimalt skal være det halve af højden i centimeter, d.v.s. mål omkredsen og sammenhold målet med højden
(prof. speciallæge Bente Klarlund Pedersen, sundhedsforsker).

Læs mere:

Hjerteforeningen: Fedt på maven er ufedt

Older posts