Din Sundhed: De 10 Nye Kostråd

7 Tips til Express Fitness: Mere træning på kortere tid

Af Marina Aagaard, MFT

I elitetræning er optimal træning den fysiske træning der giver maksimal effekt i løbet af minimal tid, så tiden kan bruges på sporten.
De principper vinder nu også frem hos motionister på alle niveauer.
Tiden er kostbar og tidsøkonomisk træning er det nye sort.

 
push_up_workout_origin_5673401445Fitness virker hurtigere og bedre,
når der trænes tidseffektivt med
koncentration og intensitet.

Nye metoder lover imponerende resultater i løbet af både 3, 4 og 7 minutter.
MEN. For at den type træning skal virke som ønsket, så man får en del mere ud af sin vanlige fitnesstræning, er der nogle krav:

  • Vælg øvelser der træner flere muskler samtidigt; 0/få isolationsøvelser.
  • Træn med høj intensitet; kort træning og lav-moderat indsats ‘duer ikke’.
  • Lav præcise bevægelser; træn uden sjusk, der reducerer effekten.
  • Vær koncentreret; hav fokus på og læg kræfter i øvelsen; det virker.
  • Reducer spildtid, fx undgå for megen hyggesnak … gem det til bagefter.
  • Styr pauser; timede pauser; undgå at pauser trækker ud, så puls falder.
  • Reducer eller drop pauser; træn fx non-stop cirkeltræning.

Her er tre effektive metoder til at intensivere og tidseffektivisere almen fitness træning; to velkendte og en knapt så kendt, men smart metode fra bodybuilding:

Intervaltræning 
Gør pulstræningen mere effektiv ved at lave forskellige typer intervaltræning.
Kravet er, at man presser sig selv (lidt eller meget) i arbejdsperioden og umiddelbart efter holder en aktiv pause (fx gang eller lav-intensiv cykling o.l.).
En nem kom-i-gang fitness intervaltræning model (husk opvarmning):

  • 1 minut arbejde : 1 minut pause. Gentag 5-10 gange (repetitioner). Eller:
  • 30 sek. arbejde : 30 sek. pause. Gentag 6-12 gange (repetitioner).

Cirkeltræning
Lav styrketræningsøvelserne ud-i-et: Tag 10-12 repetitioner af hver øvelse og gå straks videre til næste øvelse. Sæt ikke tid af til skift, skift så hurtigt som muligt!
Efter en runde; start forfra og gentag cirklen 2-4 gange. Fx:

  • Benpres
  • Brystpres
  • Roning, horisontal
  • Skulderpres
  • Rygtræk, lodret
  • Rygstrækning
  • Mavebøjning

Supersæt (agonist-antagonist sæt)
Bodybuilding supersætmetoden kan køres på flere måder. Til fitnessbrug med fokus på øget intensitet og forbrænding er metoden med træning af modstående muskelgrupper oplagt. Man træner fx 3 sæt a 10-12 repetitioner på skift:
Først et sæt for bryst, så et for ryg, uden pause imellem de to, og så går man videre til næste sæt for bryst, næste sæt for ryg o.s.v.
Efter et muskelpar går man uden pause videre til næste muskelpar, o.s.v.

Eksempel på basisprogram: Træn modstående muskelgrupper på skift, fx:

  • Benpres og legcurl
  • Horisontal roning (bredt greb) og brystpres
  • Rygtræk (lodret) og skulderpres
  • Rygstrækning og mavebøjning

Rigtig god træningslyst!

Foto:

<a href=”http://www.flickr.com/photos/amyselleck/5673401445/”>AmySelleck</a> via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a> <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by/2.0/”>cc</a>

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Din Sundhed: De 10 Nye Kostråd