Kend din træningsform: ECP – Extreme Conditioning Programs

Af Marina Aagaard, MFT

Ekstrem træning (og ekstremsport) har fyldt en del på nettet og de øvrige medier i de seneste år og det fortsætter åbenbart; bare i løbet af de sidste par måneder er jeg blevet interviewet tre gange om ekstrem træning … for kvinder.
Superhård træning inspireret af militær træning virker tillokkende; høj-intensiv fysisk træning, der styrker kroppen og psyken, og samtidig sætter fedtforbrændingen højt i vejret.
Det lyder som om, der er lutter fordele, men er der det?

Hvad er ECP (extreme conditiong programs)?

Betegnelsen kommer fra USA og er blevet beskrevet i en rapport om ECP. Den type træning anvendes især af amerikanske soldater, der forbereder sig til kamp-missioner, men er også populært som fysisk træning til hardcore træningsentusiaster i udlandet såvel som herhjemme.
Rapportens vejledninger kan med fordel læses af ECP fitnesstrænere og udøvere (Bergeron, MF, et al., 2011, se nederst).

ECP er en overordnet betegnelse for diverse træningsprogrammer gearet mod ekstrem fysisk træning; som visse af de mest videregående versioner af ‘bootcamp’, ‘funktionel træning’, ‘outdoor fitness’ og CrossFit. Træningen defineres nærmere som:

“høj-volumen aggressive træningspas, som anvender et udvalg af høj-intensive øvelser og ofte timede (på tid) maksimale antal gentagelser med korte pauser mellem sæt”.

Formålet er blandt andet at forbedre evnen til at udføre helkropsøvelser under særligt udtrættende forhold (Bergeron et al., 2011).

ECP rapporten vurderer, at især soldater tror, at det er nødvendigt med ekstrem fysisk træning for at blive klar til fronten. Desværre viser det sig, at den type programmer giver muskel-skelet skader, der resulterer i sygefravær og mindsker (parathed til) aktiv militærtjeneste.

Særlige risici ved ekstremt hård træning på tid, med mange gentagelser og utilstrækkelige pauser er (Baca, JD, Kravitz L, 2013; Bergeron et al., 2011):

• Utidig (for tidlig) træthed
• Forhøjet oxidativt stress, kroppen når ikke at fjerne de [affalds]stoffer, der fører til celleskader.
• Forhøjet risiko for muskel-skelet overbelastning og skader
• Forringet træningsteknik [forringer motorik, effekt og kan overbelaste]

Det samme er tilfældet i tilsvarende hardcore fitnessprogrammer og der er grund til at udvise opmærksomhed, for mange får overbelastningsskader. 

Især under træning sammen med andre, holdtræning, opstår der et element af konkurrence, der gør at man presser sig selv over evne ? mange er flove over at holde igen eller ikke måle sig med de, der er stærkere ? hvilket betyder, at man har en endnu større risiko for at komme til skade. Det gælder særligt nye deltagere.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet træningsudstyr ud over kroppen selv, men oftest trænes der med en eller anden form for udstyr (tung oppakning), frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes), tove til at klatre i, ringe og barrer til at trække sig op i.

Hvordan foregår ekstrem fysisk træning?

Træningen omfatter fx høj-intensiv intervaltræning, cirkeltræning, styrketræning inklusive diverse kropsvægtsøvelser; det er alsidigt og meget varieret fra udholdenhed til sprint og eksplosiv træning samt en vis mængde mobilitet og agility, fx militær forhindringsbane øvelser, hvor man springer, klatrer, kryber og kravler.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Efter ekstremt hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 1-2 gange pr. uge. Men ECP træning bliver også afviklet hyppigere …
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; fra ½-1 t op til flere timer.

Hvor kan man træne ekstremtræning?

I militæret, i udvalgte fitnessklubber og på egen hånd.
Der er inspirationsfilm på internettet, men man bør have/bruge viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, før man kører løs.

Hvem kan træne ekstremtræning?

Kun de allermest veltrænede og motiverede. Andre kan også, men skadesrisiko er ekstra høj, når grundformen ikke er i orden.
Visse medicinske tilstande og særlige tilstande betyder, at man ikke bør deltage i ekstrem træning, ECP:

• Personer, som har haft hjerneskader, inklusive hjernerystelse.
• Personer med nylige muskel-skelet skader
• Personer med visse medicinske tilstande, såsom seglcelle sygdom (blodsygdom, der bl.a. bevirker forringet iltforsyning til væv).
• Forhøjet blodtryk
• Tidligere varme-relaterede tilstande (hedeslag o.l.)
• Tidligere anstrengelsesinduceret rabdomyolyse (rhabdo)

Fordele

+ fysisk og mentalt udfordrende, udviklende
+ varieret, kropsligt alsidig og funktionel træning
+ moderat- til høj-effektiv kredsløbstræning; bedre kondition
+ forbedret udholdende styrke
+ særdeles effektiv fedtforbrænding; reducerer kropsfedt

Ulemper

÷ ekstrem træning kræver en høj grad af motivation
÷ ekstrem træning kræver en ekstra god fysik (ikke for alle)
÷ ekstrem træning slider på kroppen(s celler)
÷ ekstrem træning har en høj skadesrisiko

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; maksimal eller nær-maksimal effekt
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; alsidig motoriktræning (afh. af træning)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; alsidig, nær-maksimal, explosiv, udholdende
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; all-round bevægelighed (afh. af træning)

Referencer

http://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2011&issue=11000&article=00015&type=abstract

IDEA Fitness Journal (2013): Extreme Conditioning Programs: High-Risk or Vulnerable Risk Takers (Baca, JD, Kravitz, L).

Foto:
<a href=”http://www.flickr.com/photos/legdog/3532788356/”>legdog</a> via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a> <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/”>cc</a>