Test dig selv: Fitness testning giver mere målrettet og motiverende træning

Hvad Er Funktionel Træning?

Af Marina Aagaard, MFT

Funktionel træning er al træning, som har en bestemt funktion og formål: Træning, der sigter mod et bestemt mål på kort eller langt sigt.
Funktionel træning kan være alt fra de simpleste til de mest komplekse øvelser; begge har sin berettigelse i et funktionel træning kontinuum, et forløb, med et givent formål for en given person.

Udtrykket funktionel træning bliver brugt i flæng om specialtræning i forskellige sammenhænge, men kan reelt betegne al træning, der har en funktion i en træningsprogression, selv simple isolationsøvelser med henblik på øget kropsbevidsthed, indlæring af basisbevægelser og optræning af styrke.

agility_touchdown
Agilitytræning (fra bogen Ski Fitness, CPhotography)

Funktionel træning begrebet anvendes dog i flere sammenhænge om:
Træning med øvelser med overførselsværdi til hverdagsbevægelser eller idrætsspecifikke, komplekse, øvelser, modsat fx fitnesstræning i maskiner.
Typiske grundøvelser er bl.a. dødløft, squat, lunge og variationer.

Nøgleord er specifik styrke og bevægelighed såvel som motoriske færdigheder med præcision og timing. En del ‘funktionel træning’ omfatter relativt hård eller avanceret træning og forudsætter derfor en vis grundform.

Specifik træning bør følge efter grundtræning og optræning; opbygning af et fundament af styrke og stabilitet, for at sikre optimal træningseffekt og undgå (akutte) skader.
Såkaldt SAQ (speed, agility, quickness) træning er ‘funktionelt’, men indebærer en øget skadesrisiko, hvis ikke man er 1) optrænet, 2) opvarmet og 3) opmærksom.

Obs.: Der er efterhånden en del trænende, der har fået skader ved ‘funktionel træning’ på diverse specialhold eller CrossFit eller CrossFit-lignende træning, derfor er det vigtigt, at både trænerne og deltagerne selv er mere opmærksomme.

Funktionel træning nøgleord 

  • Balance, dynamisk og statisk, og stabilitet
  • Koordination, generel samt ben- og armarbejde
  • Smidighed, bevægelighed, dynamisk, statisk, efter behov
  • Udholdenhed, specifik i henhold til behov.
  • Maksimal styrke (og kropsstammestyrke, core stabilitet)
  • Hastighed. Start, acceleration, deceleration, stop, variabel hastighed/rytmeskift
  • Power, kraft, hastighed, acceleration, RFD
  • Agility, inklusive reaktionsevne

Funktionel træning planlægning

Funktionel træning tilrettelægges og progredieres efter belastning, sværhedsgrad og risikoelement. Altid med hensyntagen til helbred og form (i holdtræning skal funktionel træning differentieres til de enkelte deltagere).

Teknisk svær, eksplosiv og agility træning skal ligge først i træningen, efter opvarmning, og varer normalt op til maksimalt 20 min. med en træningstid på 30-45 min. i alt. Der trænes, mens muskler og nervesystem er parat (frisk).
Obs.: I visse situationer kan der trænes i udtrættet tilstand, men det er risikabelt.

Anbefalet total træningstid ved blandet ‘funktionel træning’ er generelt max. 1 time.

Overvejelser ved øvelsesvalg:

  • Naturlige, alsidige, hensigtsmæssige, bevægelser; grundmotorik:
    Bøj, stræk, træk, pres, rotation, gang, løb, hink, hop, spring
  • Fuldt bevægeudslag, full ROM (Range of Motion)
  • Komplekse, sammensatte, bevægelser (stimulere funktion)
  • Koordinationstræning (neuromuskulær funktion)
  • Balance (statisk og dynamisk) og stabilitet (‘core træning’)
  • Bevægelsesrelateret ? i sagital-, frontal- og horisontalplan
  • Afbalanceret træning (pas/dag/uge) for agonist, antagonist og synergister
  • Kvalitet frem for kvantitet
  • Kæden er kun så stærk som det svageste led

Læs en eminent og uddybende engelsk artikel af Karsten Jensen:
Functional Training: An Obsolete Term

God træningslyst.

6 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Test dig selv: Fitness testning giver mere målrettet og motiverende træning