7 Tips til Express Fitness: Mere træning på kortere tid

Af Marina Aagaard, MFT

I elitetræning er optimal træning den fysiske træning der giver maksimal effekt i løbet af minimal tid, så tiden kan bruges på sporten.
De principper vinder nu også frem hos motionister på alle niveauer.
Tiden er kostbar og tidsøkonomisk træning er det nye sort.

 
push_up_workout_origin_5673401445Fitness virker hurtigere og bedre,
når der trænes tidseffektivt med
koncentration og intensitet.

Nye metoder lover imponerende resultater i løbet af både 3, 4 og 7 minutter.
MEN. For at den type træning skal virke som ønsket, så man får en del mere ud af sin vanlige fitnesstræning, er der nogle krav:

  • Vælg øvelser der træner flere muskler samtidigt; 0/få isolationsøvelser.
  • Træn med høj intensitet; kort træning og lav-moderat indsats ‘duer ikke’.
  • Lav præcise bevægelser; træn uden sjusk, der reducerer effekten.
  • Vær koncentreret; hav fokus på og læg kræfter i øvelsen; det virker.
  • Reducer spildtid, fx undgå for megen hyggesnak … gem det til bagefter.
  • Styr pauser; timede pauser; undgå at pauser trækker ud, så puls falder.
  • Reducer eller drop pauser; træn fx non-stop cirkeltræning.

Her er tre effektive metoder til at intensivere og tidseffektivisere almen fitness træning; to velkendte og en knapt så kendt, men smart metode fra bodybuilding:

Intervaltræning 
Gør pulstræningen mere effektiv ved at lave forskellige typer intervaltræning.
Kravet er, at man presser sig selv (lidt eller meget) i arbejdsperioden og umiddelbart efter holder en aktiv pause (fx gang eller lav-intensiv cykling o.l.).
En nem kom-i-gang fitness intervaltræning model (husk opvarmning):

  • 1 minut arbejde : 1 minut pause. Gentag 5-10 gange (repetitioner). Eller:
  • 30 sek. arbejde : 30 sek. pause. Gentag 6-12 gange (repetitioner).

Cirkeltræning
Lav styrketræningsøvelserne ud-i-et: Tag 10-12 repetitioner af hver øvelse og gå straks videre til næste øvelse. Sæt ikke tid af til skift, skift så hurtigt som muligt!
Efter en runde; start forfra og gentag cirklen 2-4 gange. Fx:

  • Benpres
  • Brystpres
  • Roning, horisontal
  • Skulderpres
  • Rygtræk, lodret
  • Rygstrækning
  • Mavebøjning

Supersæt (agonist-antagonist sæt)
Bodybuilding supersætmetoden kan køres på flere måder. Til fitnessbrug med fokus på øget intensitet og forbrænding er metoden med træning af modstående muskelgrupper oplagt. Man træner fx 3 sæt a 10-12 repetitioner på skift:
Først et sæt for bryst, så et for ryg, uden pause imellem de to, og så går man videre til næste sæt for bryst, næste sæt for ryg o.s.v.
Efter et muskelpar går man uden pause videre til næste muskelpar, o.s.v.

Eksempel på basisprogram: Træn modstående muskelgrupper på skift, fx:

  • Benpres og legcurl
  • Horisontal roning (bredt greb) og brystpres
  • Rygtræk (lodret) og skulderpres
  • Rygstrækning og mavebøjning

Rigtig god træningslyst!

Foto:

<a href=”http://www.flickr.com/photos/amyselleck/5673401445/”>AmySelleck</a> via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a> <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by/2.0/”>cc</a>

Din Sundhed: De 10 Nye Kostråd

Af Marina Aagaard, MFT

Så blev de længe ventede De 10 nye kostråd præsenteret af Fødevareministeriet. Det nye er, at der er flere råd, at motionsrådet, egentlig et livsstilsråd, er blevet puttet ind til ’spis varieret’ rådet, pasta, ris, brød og kartofler er forsvundet og kødindtaget bør modereres , men ellers minder rådene en anelse om de gamle …

csm_De_officielle_kostraad_fvst_2013_plakat_b57719d5dd

  1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  2. Spis frugt og mange grøntsager
  3. Vælg fuldkorn
  4. Spis mere fisk
  5. Vælg magre mejeriprodukter
  6. Vælg magert kød og kødpålæg 
  7. Spis mindre mættet fedt
  8. Spis mad med mindre salt
  9. Spis mindre sukker
  10. Drik vand

De 10 Nye Kostråd, de første siden 2005, er allerede blevet kritiseret af blandt andre Dansk Industri for at være et ‘ideal for de mest sundhedsinteresserede’, men at ramme forbi de fleste andre danskere.

Jeg ville ikke kalde rådene for et ideal for sundhedsinteresserede, til gengæld er det desværre sandt, at rådene er vage og ikke lige til at tolke for de knapt så ernæringsbevidste ? hvad betyder fx ‘mindre mættet fedt’ og mere fisk’. Alligevel er det vanskeligt at lave råd, der tilgodeser alle de kritiske røsters forslag, for jo mere man uddyber, desto mere uoverskueligt bliver det at forstå og huske …
Der venter arbejde forude med oplysning og uddannelse.

Link til en informativ og uddybende DR Lev Nu artikel med interaktiv grafik: Her er de nye kostråd.

Link til de tidligere De 8 kostråd.

Kend din træningsform: ECP – Extreme Conditioning Programs

Af Marina Aagaard, MFT

Ekstrem træning (og ekstremsport) har fyldt en del på nettet og de øvrige medier i de seneste år og det fortsætter åbenbart; bare i løbet af de sidste par måneder er jeg blevet interviewet tre gange om ekstrem træning … for kvinder.
Superhård træning inspireret af militær træning virker tillokkende; høj-intensiv fysisk træning, der styrker kroppen og psyken, og samtidig sætter fedtforbrændingen højt i vejret.
Det lyder som om, der er lutter fordele, men er der det?

Extreme_conditioning_program_overload

Hvad er ECP (extreme conditiong programs)?
Betegnelsen kommer fra USA og er blevet beskrevet i en rapport om ECP. Den type træning anvendes især af amerikanske soldater, der forbereder sig til kamp-missioner, men er også populært som fysisk træning til hardcore træningsentusiaster i udlandet såvel som herhjemme.
Rapportens vejledninger kan med fordel læses af ECP fitnesstrænere og udøvere (Bergeron, MF, et al., 2011, se nederst).

ECP er en overordnet betegnelse for diverse træningsprogrammer gearet mod ekstrem fysisk træning; som visse af de mest videregående versioner af ‘bootcamp’, ‘funktionel træning’, ‘outdoor fitness’ og CrossFit. Træningen defineres nærmere som:

“høj-volumen aggressive træningspas, som anvender et udvalg af høj-intensive øvelser og ofte timede (på tid) maksimale antal gentagelser med korte pauser mellem sæt”.

Formålet er blandt andet at forbedre evnen til at udføre helkropsøvelser under særligt udtrættende forhold (Bergeron et al., 2011).

ECP rapporten vurderer, at især soldater tror, at det er nødvendigt med ekstrem fysisk træning for at blive klar til fronten. Desværre viser det sig, at den type programmer giver muskel-skelet skader, der resulterer i sygefravær og mindsker (parathed til) aktiv militærtjeneste.

Særlige risici ved ekstremt hård træning på tid, med mange gentagelser og utilstrækkelige pauser er (Baca, JD, Kravitz L, 2013; Bergeron et al., 2011):

  • Utidig (for tidlig) træthed
  • Forhøjet oxidativt stress, kroppen når ikke at fjerne de [affalds]stoffer, der fører til celleskader.
  • Forhøjet risiko for muskel-skelet overbelastning og skader
  • Forringet træningsteknik [forringer motorik, effekt og kan overbelaste]

Det samme er tilfældet i tilsvarende hardcore fitnessprogrammer og der er grund til at udvise opmærksomhed, for mange får overbelastningsskader. 

Især under træning sammen med andre, holdtræning, opstår der et element af konkurrence, der gør at man presser sig selv over evne ? mange er flove over at holde igen eller ikke måle sig med de, der er stærkere ? hvilket betyder, at man har en endnu større risiko for at komme til skade. Det gælder særligt nye deltagere.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over kroppen selv, men oftest trænes der med en eller anden form for udstyr (tung oppakning), frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes), tove til at klatre i, ringe og barrer til at trække sig op i.

Hvordan foregår ekstrem fysisk træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv intervaltræning, cirkeltræning, styrketræning inklusive diverse kropsvægtsøvelser; det er alsidigt og meget varieret fra udholdenhed til sprint og eksplosiv træning samt en vis mængde mobilitet og agility, fx militær forhindringsbane øvelser, hvor man springer, klatrer, kryber og kravler.

Hvor ofte og hvor længe træner man ekstrem træning?
Efter ekstremt hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 1-2 gange pr. uge. Men ECP træning bliver også afviklet hyppigere …
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; fra ½-1 t op til flere timer.

Hvor kan man træne ekstremtræning?
I militæret, i udvalgte fitnessklubber og på egen hånd.
Der er inspirationsfilm på internettet, men man bør have/bruge viden om kroppen, træningsplanlægning og restitution, før man kører løs.

Hvem kan træne ekstremtræning?
Kun de allermest veltrænede og motiverede. Andre kan også, men skadesrisiko er ekstra høj, når grundformen ikke er i orden.
Visse medicinske tilstande og særlige tilstande betyder, at man ikke bør deltage i ekstrem træning, ECP:

  • Personer, som har haft hjerneskader, inklusive hjernerystelse.
  • Personer med nylige muskel-skelet skader
  • Personer med visse medicinske tilstande, såsom seglcelle sygdom (blodsygdom, der bl.a. bevirker forringet iltforsyning til væv).
  • Forhøjet blodtryk
  • Tidligere varme-relaterede tilstande (hedeslag o.l.)
  • Tidligere anstrengelsesinduceret rabdomyolyse (rhabdo)

Fordele

+ fysisk og mentalt udfordrende, udviklende
+ varieret, kropsligt alsidig og funktionel træning
+ moderat- til høj-effektiv kredsløbstræning; bedre kondition
+ forbedret udholdende styrke
+ særdeles effektiv fedtforbrænding; reducerer kropsfedt

Ulemper

÷ ekstrem træning kræver en høj grad af motivation
÷ ekstrem træning kræver en ekstra god fysik (ikke for alle)
÷ ekstrem træning slider på kroppen(s celler)
÷ ekstrem træning har en høj skadesrisiko

Træningseffekt

? ? ? ? ? Kondition ; maksimal eller nær-maksimal effekt
? ? ? ? ? Koordination ; alsidig motoriktræning (afh. af træning)
? ? ? ? ? Styrke ; alsidig, nær-maksimal, explosiv, udholdende
? ? ? ? ? Smidighed ; all-round bevægelighed (afh. af træning)

Referencer

http://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2011&issue=11000&article=00015&type=abstract

IDEA Fitness Journal (2013): Extreme Conditioning Programs: High-Risk or Vulnerable Risk Takers (Baca, JD, Kravitz, L).

Foto:
<a href=”http://www.flickr.com/photos/legdog/3532788356/”>legdog</a> via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a> <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/”>cc</a>

Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 Ret Ryggen Øvelser.

Af Marina Aagaard, MFT

Vi bliver alle mere eller mindre krumme i ryggen, hvis vi sidder for meget, falder sammen når vi arbejder, læser eller ser fjernsyn, eller glemmer at tænke på holdningen i løbet af dagen. Det føles tit unaturligt, når man endelig husker at rette sig op, men det er det ikke; man skal huske at gøre det så ofte som muligt.

Stå op. Sid op. Ret dig op. Tænk over holdningen. Gør det til en god vane.

Jeg fik for nylig dette ret typiske spørgsmål:

Efterhånden som jeg er blevet ældre, synes jeg bliver mere og mere krumrygget. Mine skuldre hænger fremad og det føles anstrengende og unaturligt, når jeg så forsøger at rette mig op. Jeg strækker mig flere gange om dagen, men det hjælper kun lige mens jeg strækker. Hvad skal jeg gøre for at holde mig ?ret??

Det korte svar: Udstrækning hjælper til dels, men der er også behov for styrketræning og måske et tjek af motorik og daglige bevægelsesvaner.
Undgå at sidde for meget og for længe ? 
og bevæg kroppen alsidigt. 

Udstrækning er behageligt og det er en god ide at strække ud og løsne op jævnligt, især de muskler der føles stramme.
Ofte er musklerne på bagsiden dog meget slappe eller udspændte i forvejen, så her har man typisk mest 
gavn af muskeltræning, der gør musklerne stærkere, så den gode holdning føles lettere og mere naturlig.
Ved særlige, varige problemer anbefales undersøgelse og specialtræning.

Vejrtrækningen har også indvirkning på holdning, stabilitet, styrke og bevægelighed; træk vejret regelmæssigt og jævnt. Af og til dybt, så det fornemmes fortil, til siderne og bagtil.
Dette kaldes af nogle trænere for 360 graders vejrtrækning.

Her er tre enkle øvelser, som både styrker og fremmer en flottere kropsholdning.

Anbefalet træningsmængde:

  • 2-3 gange om ugen. I starten 1 sæt (1 serie) a 8-12 eller 10-15 gentagelser i træk.
  • Efter 4-6 uger kan man øge til 2 sæt med 1-2 minutters pause imellem sæt.
  • Efter 6-8 uger kan man øge til 3 sæt med 1-2 minutters pause imellem sæt.

En gang om dagen er nok; musklerne brug for pause/restitution efter træning.
Hvert sæt skal føles anstrengende, men med overskud til et par ekstra efter sidste løft.

Skulderbladssamling (back fly)

Virkning: Træner musklerne mellem skulderbladene og bagsiden af skuldrene, rhomboideus, trapezius og deltoideus.

Udgangsstilling: Lig på maven, knæl eller sid på en stol med maven hvilende på lårene. Lad armene hænge ned med let bøjede albuer. Hav gerne en håndvægt eller lignende i hænderne, ½-1 kilo i starten.

Bevægelse: Løft armene ud til siden og op til vandret, og træk skulderbladene sammen. Hold igen ned. Hold spændingen og løft igen med det samme.

Gentag 10-12 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Bryststem (scapular push-up)

Virkning: Træner stabilisering af skulderbæltet, holder bl.a. skulderbladene på plads; serratus anterior.

Udgangsstilling: Knæl på alle fire, som om du skal til at tage armstrækninger. I stedet holder du armene strakte og i ro.

Bevægelse: Lav en lille bevægelse, hvor du skiftevis lader dine skulderblade falde ind mod hinanden og trække væk fra hinanden, ved at du stemmer armene godt i gulvet og gør ryggen ?bred?.

Gentag 12-16 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.
Du kan også holde stillingen, hvor du forsøger at holde skulderbladene på plads, så de ikke falder sammen. Start med få sekunder og træn dig op til at holde stillingen 1-2 minutter.

Bliver det for let på alle fire, kan det gøres i strakt krop på tæerne på gulvet (tungere) eller skråtliggende (lettere) op ad et stabilt bord.

Rygstrækninger (back extension)

Virkning: Træner muskelgruppen, der holder overkroppen oprejst, erector spinae.

Udgangsstilling: Lig på maven med armene ned langs siden eller med hænderne under panden.
Øvelsen kan udføres stående, men det kræver særlig opmærksomhed; ryggen skal holdes helt rank.

Bevægelse: Løft roligt overkroppen, så brystet løftes fra gulvet. Hold hele tiden nakken i normal neutral stilling og kig skråt ned mod gulvet. Sænk roligt ned igen. Hold ikke pause, men løft op igen med det samme. Gentag 8-12 gange. Hold pause ½-1 minut og gentag eventuelt øvelsen.

Øvelserne kan suppleres med et bryststræk, hvor man strækker brystmusklen og forsiden af skulderen ved at trække armene bagud i og omkring vandret plan.

God træningslyst.

Kend din træningsform: Intervaltræning

Af Marina Aagaard, MFT

De senere års største trend inden for fitness kredsløbstræning, særligt i løb og spinning, er intervaltræning, der i årevis har været et fast islæt i idrætstræning som en særdeles resultatsikker og tidseffektiv metode.

I mange artikler defineres intervaltræning som høj-intensiv træning, der kræver maksimal indsats fysisk og mentalt. Sådan er det ikke nødvendigvis.

Loeb_interval

Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er som navnet siger defineret ved; træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet.

Intervaltræning har eksisteret siden 1800-tallet; som gang og løb. Joe Binks, UK, løb intervaller, sprintløb, i 1902. Omkring 1910-1920 udviklede man i Finland mere systematisk intervaltræning. Omkring 1930 udvikledes i Sverige fartlek, usystematisk intervaltræning (Steve Magness, Science of Running).

Intervaltræning er træning af en enkelt fysisk kapacitet typisk kredsløbet og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat.
“Intensiteten ved aktiv restitution bør ikke overstige 60% af den maksimale iltoptagelse. Den skal være så tilpas lav, at der ikke forekommer yderligere akkumulering af mælkesyre og frigørelse af kalium.” [øger træthed]
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

Bemærk, det er anderledes i cirkeltræning, hvor man kan veksle mellem træning af puls og styrke og udelade pauser. Eksempel: En spurt efterfulgt af armstrækninger er cirkeltræning og ikke intervaltræning, hvor der skal holdes en rigtig (aktiv) pause.

Arbejdsintensiteten i intervaltræning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; “intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne.”
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

D.v.s. hele spektret af intensitetsområder, der ligger over lav til moderat indsats, kan anvendes og kan tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, fx fedtforbrænding, sundhedsfremme eller præstationsforbedring.
Der er et utal af variationsmuligheder inden for intervaltræning.

Intervaltræning er dog ofte høj-intensiv træning (HIT): Læs:
Intervaltræning HIIT: Det er et hit!
Høj-intensiv træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv (løb), cykel, spinningcykel, stepbænk, sjippetov, mini-trampolin, skøjter, cardiomaskiner; ro-maskiner, crosstrainer, skatetrainer (wave) o.l.

Hvordan foregår intervaltræning?
Intervaltræning kan foregå med eller uden kredsløbstræningsudstyr og er:
Arbejde og pause på skift et antal gange, repetitioner, og et eller flere sæt.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning kan foregå på flere måder. Typiske oplæg er:

  • Intervaller, korte (arbejde 5-60 sek. : pause 20-360 sek., 3-20 rep.)
  • Intervaller, lange (arbejde 1-10 min. : pause ½-5 min., 2-10 rep.)
  • Fartleg (spontan vekslen mellem højere og lavere intensitet)

Læs mere om intervaller: Intervaltræning: I bedre form på kortere tid.

Hvor ofte og hvor længe træner man intervaltræning?
Høj-intensiv intervaltræning kræver ekstra restitution; frekvens: 2-3 gange pr. uge.
Moderat-intensiv intervaltræning kunne foregå dagligt eller 3-5 gange pr. uge.

Varighed for selve intervaltræningen er typisk 3-20 min. Totaltid inklusive opvarmning og nedkøling ca. 30 min. (moderat intervaltræning på hold op til 1 t).

Læs mere om intervalmodeller og varighed: Intervaltræning HIIT: Det er et hit!

Hvor kan man træne intervaltræning?
Man kan intervaltræne udendørs eller indendørs. Derhjemme, i naturen eller i idrætsforeninger og fitnesscentre, fx på motionsløbehold eller cykelhold sammen med andre eller på egen hånd på cardiomaskiner eller med udstyr.

Hvem kan træne intervaltræning?
Stort set alle kan træne intervaltræning med fordel: Motionister, begyndere og øvede, og idrætsudøvere: Træningen tilpasses helbred og form. Også syge og svagelige kan intervaltræne, dog i tilpasset form under kontrollerede forhold.

Fordele

+ tidseffektiv træning; øger træningsvedholdenhed
+ varieret, motiverende træning; øger træningsvedholdenhed
+ forbedret kondition; øget aerob udholdenhed og VO2max
+ højere steady state niveau; intensiv træning i længere perioder
+ øget mælkesyre tolerance
+ forbedret udholdende styrke
+ øget energiforbrug pr. træning; ekstra fedtforbrænding vs. distancetræning

Ulemper

÷ høj-intensiv intervaltræning kræver høj grad af motivation
÷ høj-intensiv intervaltræning kan give skader (ved for hårdt pres)
÷ høj-intensiv intervaltræning kan demotivere (være/virke for hårdt); ikke for alle

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition ; giver maksimal effekt (afh. indsats/træningsform)
? ? ? ?     Koordination ; kun grundmotorik (interval step større effekt)
? ? ? ? ?     Styrke ; moderat effekt afhængigt af øvelse og udførelse
? ? ? ?     Smidighed ; almen bevægelighed, fx i roning

Older posts