Wall squat. Effektiv fitness træning for bagdelen?

Kend din træningsform: Cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning, af engelsk circuit training med henvisning til kredsløb, er rigtig populært lige for tiden, men det har været fremme i mange år. Den nuværende, moderne form blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England.
Denne originale model er baseret på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et vist tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause. Denne og andre cirkeltræningsmodeller har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding.

Hvad er cirkeltræning?

Cirkeltræning er en serie øvelser, stationer, der træner kredsløb, styrke og udholdenhed og træningen er oftest organiseret i en cirkelopstilling, der gennemføres en eller flere gange. Altså egentlig ikke en træningsform, men en måde at organisere træning på.

Cirkeltræning kan være 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v.
Bemærk, at cirkeltræning er ikke det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Cirkeltræning kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt cirkeltræning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr: Det kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner. Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Hvordan træner man?

Cirkeltræning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis. De særlige kendetegn ved cirkeltræning er 1) træning på tid, evt. i højt tempo (korrekt teknik) ? eller et antal gentagelser 2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station 3) ingen eller kun kort, 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Det er utallige variationsmuligheder i cirkeltræning til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen. Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis cirkeltræningen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser (eksempler)

  • Jack, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop/lungehop
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpee, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Armstrækninger
  • Kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Rygstrækninger
  • Mavebøjninger

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Sprint, hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur.
  • Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Circuit program

Eksempel på enkelt cirkelprogram: 6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet).
3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest
4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte

6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Typisk vil man maksimalt træne cirkeltræning 2-3 gange om ugen. Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer og ved moderat intensiv cirkeltræning. Der er utallige modeller, her er eksempler:

  • 4-20 øvelser per cirkel.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 cirkler afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne cirkeltræning?

Mange træningscentre tilbyder cirkeltræning på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold. Alternativt kan man på egen hånd træne cirkeltræning i fitnesscenteret. Man kan også træne cirkeltræning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde: Alle steder hvor der er en lille smule, 2-3 kvm., plads til at bevæge sig på.

Hvem kan træne cirkeltræning?

De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for cirkeltræning. Ved høj intensitet kræver det dog ekstra motivation hos udøveren. Man kan træne cirkeltræning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Særlige forholdsregler skal tages ved personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.

Sportsudøvere kan træne cirkeltræning i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ giver variation i ethvert træningsprogram
+ er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ kan give et højere energiforbrug end almen fitness styrketræning

Ulemper

÷ er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination
; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)

♥ ♥ ♥ ♥    Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

6 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Wall squat. Effektiv fitness træning for bagdelen?