Test dig selv: Fitness testning giver mere målrettet og motiverende træning

Af Marina Aagaard, MFT

Testning er udbredt i sundheds- og idrætsregi og øget fokus på sundhed har skabt behov for testning også i fitnessregi, så flere trænere nu tilbyder enkle konditionstests på løbebånd eller kondicykel og fedtmåling med tang.

Det næste skridt? Med all-round testning kan man lave en komplet fysisk profil; det bliver lettere at sætte mål og træningen bliver meget mere motiverende for både begyndere, øvede og toptrænede.

fitness_testning_ab_curl
Populær test: Ab curl. Hvor mange tager du på 1 minut?
Eksempel: > 30-40 er flot. < 10-20 er ‘mindre godt’.
Det skal være en mavebøjning, ikke hoftebøjning.
Hænder skal glide op/ned ad lår og berøre knæskal.

Testning af formen, og sundheden, er relevant for børn, unge, voksne og ældre, inaktive såvel som aktive på alle niveauer, fra begyndere til øvede. Både med henblik på at vurdere udgangsformen og øge træningsmotivationen.

Testning har næsten kun fordele:

1) Fastslår udgangsformen.

2) Giver mulighed for at udforme en bedre, mere præcis træningsplan.

3) Giver kendskab til sundhed og kropslig formåen.

4) Muliggør sammenligning af resultater med andres resultater.

5) Introducerer en følelse af leg eller uforpligtigende konkurrence.

6) Virker motiverede på trænende i alle aldre (afh. af testens format).

Værd at vide om testning i fitness:

  • Fitness testning er ikke helbreds-testning, der danner basis for diagnose, behandling eller genoptræning.
  • Fitness testning og efterfølgende fortolkning (og formidling) af testresultater kræver en vis fysiologisk viden for at opnå det bedste udbytte.
  • Testning skal foregå omhyggeligt og kontrolleret med nøjagtige notater.
    Alternativt bliver testen forkert eller man risikerer fejl- eller overfortolkning af resultaterne, så testpersonen mister modet og lysten til træning og testning.
    Eksempel: Fedtmåling er meget populært, men bioimpedansmålinger kan svinge en del fra gang til gang (præcis måling med tang er mere pålideligt).
    D.v.s. selvom træningen og kosten er forbedret og der reelt er sket en fremgang, kan udskriften vise en højere fedtprocent …Enhver (re-)test skal foregå under identiske betingelser, samme tidspunkt, temperatur, søvn, mad, væske og træning som sidst, ellers er resultatet usikkert. 

Du kan finde skemaer til både omkredsmåling samt sundhedstjek, formtest og fysisk testning i Testning: Fysisk testning øger motivation og træningseffekt.

Styrketrænere kan læse Test dig til topform om blandt andet bænkpres test.

Motionister kan læse mere om testning i bogen Sundhedstjek og Formtjek.

Trænere og undervisere kan læse mere om testning i bogen Fitness Testning.

Idrætsportalen: Træningsprojekt.dk (om tests, testbeskrivelser)

God test- og træningslyst.

Træningsbog: Fitness testning – fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscenter, skole og hjem

Af Marina Aagaard, MFT 

Fitness testning – fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscenter, skole og hjem (bog og e-bog) er den første danske bog om fitness testning og fysiske profiler i fitness og skoleidræt med henblik på bedre resultater og øget motivation.

Bogen kan kaldes en uundværlig fagbog for personlige trænere og instruktører; testning er på World Top 20 over vigtigste fitness trends.
Bogen, der er en ’seminarie super sællert’ omhandler over 40 tests af sundhed og fysisk form. Testene kan laves med få eller ingen redskaber, kun få tests kræver udstyr, og er hurtige og nemme at administrere.

Bogen er lige anvendelig i fitness praksis og i idrætsundervisning og bruges flittigt på eksempelvis idrætshøjskoler og gymnasier.

Fitness_Testning_Marina_Aagaard

Bogen har 7 kapitler. Efter indledningen om testning omhandler andet kapitel testprocedurer; hvordan man sikrer gyldige resultater. Det tredje kapitel omhandler overordnede testmetoder.
Det fjerde kapitel omhandler de områder, der kan testes; almen sundhed ? med et Fitnessbarometer som redskab ? og de fysiske kapaciteter kondition, styrke og udholdenhed, koordination og smidighed. Afsnittet viser eksempler på tests.
Det femte kapitel omhandler testprogram og giver tre komplette testoplæg. Kapitel seks omhandler Fitness profiler, der er inspireret af eliteudøveres fysiske profiler.
Hovedafsnittet, kapitel syv viser over 40 tests og variationer med trin-for-trin forklaringer og resultattabeller med scoringsforslag.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning og speciale inden for testning samt omfattende litteraturstudier inden for sundhed, træning og testning.

Testene er afprøvet med stor succes i mange sammenhænge ? også som speciel fitness event ? for deltagere i alle aldre.

Fordele: En dansk bog om et emne, der er i fremgang; sundheds- og fitnesstestning:

  • Vigtig viden om testning og testprocedurer.
  • Tre komplette testoplæg, fitness testning på tre niveauer.
  • Unikt motiverende sundhedstjek skema: Fitnessbarometer.
  • Nemme tests til testning af kondition, styrke, balance og smidighed.
  • Unikt skema Fitnessprofil til notering af resultater og scorer til sammenligning.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger og referencer.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Fitness testning – fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscenter, skole og hjem / Marina Aagaard ; tegner Marina Aagaard – Aagaard – 144 sider ? DK 61.2

Anvendelse/målgruppe/niveau
Bogen om fitness testning henvender sig til trænere, instruktører, fysioterapeuter, idrætslærere og idrætsstuderende. En del af testene kan dog også udføres selv af idrætsudøveren

Beskrivelse
Marina Aagaard har i mange år beskæftiget sig med fitness, hun har uddannet sig inden for idræt og fitness og hun har skrevet en lang række bøger om fitness.

Fitness testning sætter hun fokus på fysiske tests, og formålet med bogen er at øge kendskabet til brugen af testning af motionister, og hvordan testene kan danne grundlag for den videre træning. Testene kan bruges både af fysisk aktive og af folk, som ikke er fysisk aktive, og som på den måde kan blive inspireret til at gå i gang med at træne.

Efter en introduktion til testning gennemgår Marina Aagaard en lang række tests, som bl.a. omhandler kropsmål, kropsholdning, kondition, styrke og balance. En del af testene kræver udstyr, fx en motionscykel og romaskine, mens andre kun kræver lidt plads at røre sig på og et målebånd.

De forskellige tests er beskrevet med formål, metode, varighed, udstyr, fordele og ulemper inden selve udførelsen af testen beskrives – i et klart og forståeligt sprog

Sammenligning
Der findes ikke andre bøger på dansk med en så grundig gennemgang af metode og så mange forskellige tests. Vi kan finde enkelte tests beskrevet i forskellige løbebøger og bøger om idræt, fx C – det er idræt, 2005

Samlet konklusion
En meget brugbar håndbog for trænere m.v., da det er en bog som kan være med til at gøre træningen mere målrettet og samtidig sjovere

Fakta om bogen
Titel: Fitness testning ? fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscenter, skole og hjem
Forfatter: Marina Aagaard

Sideantal: 144. Gennemillustreret, S/H, farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag.
Tryk: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-990958-7-2. E-bog: 978-87-92693-74-7
Udgivet: 2010. E-bog: 2013.
Vejledende udsalgspris: DKK 198. E-bog: DKK 100.
Hos aagaard og netforhandlere.

Fitness på rejsen: I form på krydstogt eller hotel

Af Marina Aagaard, MFT

Explorer, Jyllands-Postens rejsetillæg, skriver i dag om krydstogter, blandt andet at det ikke længere kun er for stenrige seniorer, men rejseglade i alle aldre, også med moderate midler: Det er en sand historie, der minder mig om …

På et nyligt krydstogt var jeg i skibets fitnesscenter hver dag, fordi jeg trænede specialøvelser til workshops lige efter hjemkomsten.
Hver dag var der det samme fitness scenarie, fuldt hus med trænende og masser af aktivitet med alt for lidt udbytte.

Er man på ferie, skal man ikke spilde dyrebar tid med ineffektiv motion eller træning, især ikke når det er så let at få mere ud af træningen på kortere tid, så man kan komme videre ud på tur eller ned til buffeten!

Så jeg hoppede i arbejdstøjet træningstøjet og lavede et par klip/tip til de heldige, der skal rejse og vil i form eller holde formen, på krydstogt eller på landbaserede hoteller.

cruise_fitness_motion_paa_rejse

Krydstogtsskibes fitnesscentre minder meget om fitnesscentre på land: Pæn størrelse, relativt mange kredsløbsmaskiner og styrketræningsmaskiner, et lille udvalg af frie vægte (dog ikke squatstativer og stænger, hvilket er fornuftigt nok p.g.a. at der kan være bølgegang) og rimelig gulvplads samt spejl til gulvøvelser.

Og som på land en typisk daglig ‘fitness scene’ (selvom det er ved at ændre sig):
Kvinder på cardiomaskinerne (dog ikke i timevis grundet en 20 minutters tidsgrænse) og liggende på måtter på gulvet i færd med 100-vis af 80’er callanetics øvelser, mens mændene er i gang med maskinerne.

Optimal fitness på rejsen: Det er på tide at bevæge sig videre.
Vil man i form eller holde formen på rejsen?
Så kan der skrues op for træningskvaliteten, så man får dobbelt effekt på den halve tid!
Det kan gøres med kropsvægt øvelser eller med maskinøvelser.
Et rejse eller krydstogt fitness program kan udføres på kort tid: 10-30 minutter:

3-10 minutters opvarmning (evt. udvidet med konditionstræning)
5-7 øvelser for de store muskelgrupper
8-12 repetitioner af hver øvelse
1-4 sæt (serier) eller runder
3-10 minutters nedkøling/stræk for de stramme muskler

Maximimer træningstiden: Gå fra øvelse til øvelse uden pauser (cirkeltræning).
Vil man have mere, kan man starte forfra på øvelserne, fx. 2-4 runder.

Maskinøvelser er simple, men effektive for novicer og begyndere. Så, hvis man ikke er vant til fitness og kunne tænke sig at prøve at komme i form (eller holde formen) på ferien, fx på et krydstogtsskib eller et hotel, så er fitnessmaskinerne et nemt middel til at komme i gang med træning. Det er lige til at gå til.
Hellere det end at hænge fast i de samme gamle måtteøvelser; spild ikke tiden.

Vigtigt: Mange trænere advarer mod maskiner, fordi de ikke er særligt funktionelle, og anbefaler i stedet frivægtstræning. 
Men, hvis ikke man føler sig klar eller har lyst til det, er det meget bedre at træne i maskiner end 1) overhovedet ikke træne eller 2) træne forkert med frie vægte. 
Er man vant til at træne eller har en træner til at hjælpe, er det en anden sag.

Frie vægte og kropsvægt øvelser giver mulighed for multi-dimensionel og funktionel træning, der relaterer til aktiviteter i hverdag og idræt.
De kræver dog 1) en vis viden om krop og bevægelse for at være sikre og effektive og 2) helkropsøvelser, fuldt bevægeudslag og af og til tempo for at virke optimalt.
Her under er der 3-5 eksempler på øvelser, som styrker, stabiliserer og forbrænder fedt, og som kan danne fundament for videregående kropsvægttræning:

Rigtig god rejse (eller hjemme) fitness!

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?

Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning findes i utallige udformninger. I en af mange versioner er cirkeltræningen specifikt designet som kortvarig, cirka 7 minutter, med høj intensitet; High Intensity Circuit Training, Høj-Intensiv Cirkel Træning.

Denne model er især baseret på studier af forsøg inden for høj-intensiv træning, HIT, og styrketræning og beskrevet af Brett Klika, BS og Chris Jordan, MS fra the Human Performance Institute i Orlando, Florida, USA.

Da artiklen kom frem for nylig, blev modellen lynhurtigt kendt og fortolket som en splinterny træningsmetode “The 7-Minute Workout”, men er reelt et forslag til variation og intensivering af kropsvægt cirkeltræning.

Metoden beskrives nogle steder som høj-intensiv (eller maksimal) intervaltræning, men andre metoder er mere effektive blandt andre løb eller cykel sprintintervaller, hvis det handler om forbedring af kondition.

Hvad er HICT?
High Intensitet Circuit træning er som anden traditionel cirkeltræning; en serie øvelser, der træner kredsløb og muskelstyrke-udholdenhed.
Cirkeltræning kan være ren kredsløbstræning, ren styrketræning (eller udholdenhed) eller en blanding af kredsløbs- og styrketræning.
Det sidste er det mest almindelige i fitnesstræning og også i dette program.

HICT er defineret ved kort varighed og høj intensitet, dvs. tidseffektivt og derfor velegnet for mange motionister, der har begrænset tid til rådighed for træning.

Det kan også være tilfældet i andre cirkelprogrammer, men er ikke et krav.

Bemærk: HICT er ikke det samme som HIIT, High-intensity Interval Training, som er træning af en enkelt kapacitet, konditionstræning, ved superhøj intensitet efterfulgt af en (aktiv) pause. En del net-artikler roder rundt i begreberne. 

Hvilket træningsudstyr kræves?
Et kendetegn ved HICT programmet er, at det er kropsvægttræning, så træningen kan udføres mange steder, fx i hjemmet og på rejse.

Hvordan træner man HICT?
Målet er at lave en serie øvelser hurtigt efter hinanden ? med korrekt form og teknik ? og ved høj intensitet med minimal hvile mellem øvelserne.
Høj intensitet svarer til, at man ligger på ca. 8, kraftigt forpustet, hårdt anstrengt, på Borg’s 10-skala for følt anstrengelse (RPE, Rating of Perceived Exertion).

Øvelserne i HICT cirkeltræning kan variere, men Klika og Jordan foreslår som eksempel et program med 12 øvelser (9-12 er norm i cirkeltræning) med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser, som de kalder helkropsøvelser:

1. Jumping Jacks, sprællemandshop (helkropsøvelse)
2. Wall sit (wall squat eller sid op ad mur), statisk underkropstræning
3. Push-up, armstrækning, overkropstræning
4. Abdominal crunch, mavebøjning, core træning
5. Step-up, op på stol (helkropsøvelse)
6. Squat, benbøjning, underkropstræning
7. Triceps dip på stol, stoledip, overkropstræning
8. Planke, core træning
9. Høje knæløft, løb på sted (helkropsøvelse)
10. Lunge, fremfald, underkropstræning
11. Push-up, armstrækning, med rotation, overkropstræning
12. Side planke, core træning

HICT træning (Klika og Jordan model (planche fra bogen Cirkeltræning))

7 Minute Workout Circuit

[Bemærk, at:

2. Wall-sit er en mindre funktionel øvelse, der kan erstattes af samme øvelse fritstående eller, måske bedre, en dynamisk benbøjningsøvelse (fx sumo squat). Øvelsen er statisk, hvilket frarådes for personer med for højt blodtryk (mange).

3. Triceps dips er en hård øvelse for skulderens ledbånd og kan eventuelt erstattes af armstrækninger med smal håndstilling.

8. Planke er statisk kropsstammetræning og trænes i forvejen under armstrækningerne, push-ups, og kunne måske derfor erstattes af en anden øvelse. Samtidig er rene statiske øvelser under cirkeltræning måske ikke det bedste valg, fordi pulsen falder og stabiliteten svækkes. Eventuelt kunne man køre cirkeltræningen færdig og slutte af med specifik core træning, med planke og sideplanke, hvis relevant?]

Hvor ofte og hvor længe træner man HICT?
Der findes flere modeller, men Klika og Jordan foreslår:

  • 12 øvelser i et HICT cirkeltræningsprogram
  • 30 sekunder per øvelse (station), cirka 15-20 rep. med god teknik.
  • 10 sekunder skiftetid/pause maksimalt (? 15 sekunder anbefales i HICT)
  • 7 minutter samlet for en cirkel (4 minutter er minimum, men (for) hårdt).
  • 1-4 cirkler. Det nævnes at cirklen kan gentages 2-3 gange.
  • Varighed cirka 7-28 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.
    ACSM anbefaler dog minimum 20 minutter, fordi et fåtal kan træne med så høj intensitet (> 100 % VO2max), som kræves, hvis de helt korte programmer skal give de lovede resultater.

Klika og Jordan nævner ikke ugentlig cirkeltræningsfrekvens, men refererer til internationale styrketræningsanbefalinger (ACSM) med træning 2-3 gange pr. uge.

Hvor kan man træne HICT træning?
I en del træningscentre tilbyder man cirkeltræning, og ofte noget der ligner HICT. Alternativt kan man selv træne HICT i fitnesscenteret. Man kan også træne HICT på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde.
Alle steder hvor der er en lille smule, 2-3 kvm., plads og en bænk eller stol, så man kan lave sprællemænd, step op og lignende.

Hvem kan træne HICT cirkeltræning?
(Let) øvede motionister kan med fordel træne cirkeltræning og derfor også HICT.
Høj intensitet kræver dog en vis grundform og motivation.

Særlige forholdsregler skal tages ved personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme.
Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser: wall sit, planke og sideplanke.
Sportsudøvere kan også træne HICT i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ HICT er et kort, tidseffektivt program, der kan øge vedholdenhed
+ HICT er kropsligt alsidigt og forbedrer stofskifte og sundhed
+ HICT forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ HICT giver højere energiforbrug end flere andre cirkeltræningsprogrammer

Ulemper

÷ HICT er generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ HICT er ikke optimalt til absolut styrke og power og specifik udholdenhed
÷ HICT cirkeltræning foregår med høj intensitet og skadesrisikoen kan stige
÷ HICT cirkeltræning kræver en dedikeret indsats og motivation, ikke for alle

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en god effekt afhængigt af øvelser og udførelse
♥ ♥  ♥ ♥     Koordination ; fornuftig grundmotorik og balance træning (step op)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; moderat-høj effekt afhængigt af øvelser og udførelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; giver fornuftig almen bevægelighed

Reference

Træningsmetoden beskrives nærmere af Brett Klika, BS og Chris Jordan, MS, i ACSM’s Health and Fitness Journal, May/June 2013, og er inklusive øvelsesfotos. Link her:

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx?sessionEnd=true

Indeholder links til flere kilder om høj-intensiv træning og intervaltræning.

Dansk artikel med diskussion af 7-minute workout: Brian Henneberg. Hvor effektiv er 7-minute workout. Links:

Riegler M et al. (2016). Acute responses to the 7 Minute Workout. Journal of Strength & Conditioning Research (post acceptance; June 22, 2017).

Mattar LE, Farran NH, Bakhour DA (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 2017.

Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V (2016). The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. J Sports Med Phys Fitness 56(5): 534-540, 2016.

 

Kend din træningsform: Cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning, af engelsk circuit training med henvisning til kredsløb, er rigtig populært lige for tiden, men det har været fremme i mange år. Den nuværende, moderne form blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England.

Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause. Denne og andre cirkeltræningsmodeller har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding.

Cirkeltraening_Circuit_training_diagram
Hvad er cirkeltræning? Cirkeltræning er en serie øvelser, stationer, der træner kredsløb, styrke og udholdenhed og træningen er oftest organiseret i en cirkelopstilling, der gennemføres en eller flere gange. Altså egentlig ikke en træningsform, men en måde at organisere træning på.

Cirkeltræning kan være 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v. Bemærk, at cirkeltræning er ikke det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Hvilket træningsudstyr kræves? Cirkeltræning kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt cirkeltræning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr. Cirkeltræning kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner. Eksempelvis Butterfly Women træning for kvinder er baseret på cirkeltræning. Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Circuit_cirkeltraening_styrke

Hvordan træner man cirkeltræning? Cirkeltræning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis. De særlige kendetegn ved cirkeltræning er 1) træning på tid, evt. i højt tempo (korrekt teknik) ? eller et antal gentagelser 2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station 3) ingen eller kun kort, 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Det er utallige variationsmuligheder i cirkeltræning til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen. Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis cirkeltræningen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser (eksempler)

  • Jack, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop/lungehop
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpee, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Armstrækninger
  • Kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Rygstrækninger
  • Mavebøjninger

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Sprint, hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Et eksempel på et simpelt cirkelprogram: 6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet). 3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest 4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte
6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man cirkeltræning? Typisk vil man maksimalt træne cirkeltræning 2-3 gange om ugen. Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer og ved moderat intensiv cirkeltræning. Der er utallige modeller, her er eksempler:

  • 4-20 øvelser per cirkel.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 cirkler afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne cirkeltræning? I en del træningscentre tilbyder de cirkeltræning på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold. Alternativt kan man på egen hånd træne cirkeltræning i fitnesscenteret. Man kan også træne cirkeltræning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde: Alle steder hvor der er en lille smule, 2-3 kvm., plads til at bevæge sig på.

Hvem kan træne cirkeltræning? De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for cirkeltræning. Ved høj intensitet kræver det dog ekstra motivation hos udøveren. Man kan træne cirkeltræning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Særlige forholdsregler skal tages ved personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.

Sportsudøvere kan træne cirkeltræning i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ Cirkeltræning giver variation i ethvert træningsprogram
+ Træningen er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ Træningen er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ Cirkeltræning kan give et højere energiforbrug end almen fitness styrketræning

Ulemper

÷ Cirkeltræning er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ Cirkeltræning giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ Cirkeltræning giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik

? ? ? ?     Koordination
; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)

? ? ? ? ?     Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser

? ? ? ?     Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

Older posts