Vejen til topform: Stærk, slank, sportstrænet … hurtigere.

Af Marina Aagaard, MFT

At komme i topform og slanke sig er egentlig simpelt. Det gælder om at tage beslutningen, gå i gang og holde ved. Der er ingen hemmelige formler; det handler om målsætning og planlægning ? og så lige motivation og viljestyrke! Det er enkelt, men det betyder ikke, at det er nemt.
Til gengæld behøver man ikke at tage en omvej. Der er smartere måder.

motivation_og_vaneaendring

Træn målrettet. Vil du i topform, bør du ikke spilde tiden med mindre effektiv træning, virkningsløse øvelser og andres standardprogrammer. Spørg:
Hvad gør det her godt for? Virker det?

Er det den øvelse, det program, der hurtigst giver de ønskede resultater?
Er øvelsen/planen sikker og sund nok, så skader og træningspauser undgås? 

Træn specifikt. Du bliver god til det, du træner. Træn så tæt på det, du vil være god til. Vil du være god til pull-ups, så træn pull-ups … med hjælp i starten.

Træn smart. Træning må godt være hård, men ikke så hård, at du bliver skadet eller overbelastet! For mange prøver at nå for meget for hurtigt og ender tilbage ved eller under 0. Anbefalet total øgning max. 2,5-10 % pr. uge.

Specifikt – planlæg til det ønskede og træn i tråd med dine mål
Målbart – sæt kg, tid, antal på
Aktivt – hav handlingsplan; og accept, egen/træner/omgangskreds
Realistisk – sæt gerne drømmemål, men med realistiske, opnåelige delmål
Tidsbestemt – sæt dato på, hvornår delmål skal nås

Det er det du bør vide. Nu er der bare tilbage at handle:

1. Gør det i dag.
2. Beslut dig for det træningsmål du vil nå, egentlig den nye ‘vane’ du vil opnå.
3. Sæt ord på, hvorfor du vil det, hvad kræver det og hvordan du gør det.
4. Læg en plan: gå ud fra SMART; en konkret handleplan er afgørende.
5. Hold ved. Lav en træningsdagbog og aftaler med dig selv og venner.

Rigtig god træningslyst.

Fitnessbog: Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis

Af Marina Aagaard, MFT

Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis (E-bog) (oprindeligt med undertitlen motion, sport og fitness) er en skandinavisk bestseller om holdtræning. Det er en fagbog til holdinstruktører med fokus på alle områder af holdtræning og aerobic (puls) koreografi og programmer.

Bogen var pensum på Trænerakademiets 1-årige diplomtræneruddannelse i fitness i samarbejde med Danmarks Idræts-Forbund og en række kommercielle uddannelser inden for holdtræning. Den er nu blevet efterfulgt af bogen Holdtræning.

Aerobic_funktionel_holdtraening_i_teori_og_praksis_Marina_Aagaard

Bogen har 26 kapitler. De første to kapitler omhandler basisviden og historie og udvikling. De følgende fem kapitler drejer sig om træningslære og programdesign (intensitet, impact og koreografi). Så følger to kapitler om musik og lyd.
Dernæst er der seks kapitler med alt om træningens indhold og tilrettelæggelse. Det efterfølges af fem kapitler om træningsteknik, metodik, rammer og redskaber. Der er et stort kapitel om 14 forskellige holdtræningsformer, fra latin til circuit.
Bogen rundes af med et kapitel om træning for særlige målgrupper, et kapitel om skader og forebyggelse og et kapitel med informative ordlister. Desuden er der fire appendikser med grundtrin, programmer, stemmebrugsøvelser og en muskeloversigt.

Bogen blev skrevet med henblik på undervisning og træning med ønsket om at have en dansk fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst inden for holdtræning med hensyntagen til en række praktiske problematikker og med større fokus på målrettet holdtræning end tilfældet er i de relativt få udenlandske lærebøger.

Bogen er skrevet på baggrund af universitetsstudier i fitness og træning, kursusdeltagelse på Interkontinentale (gymnastik) trænerkongresser og de største internationale aerobic- og fitnesskongresser og mere end 25 års kontinuerlig træning og kursusvirksomhed inden for alle former for holdtræning. Bogen inddrager inspiration fra de førende internationale kursusinstruktører og kreative aerobictrænerstuderende.

Fordele: Bogen giver et detaljeret overblik over aerobic (puls) holdtræning og indeholder
(bogen indeholder ift. Holdtræning bogen bl.a. Historie, Ordlister, Koreografier):

  • Afsnit om træningslære, impact, intensitet mhp. styring af træningseffekt.
  • Afsnit med musik, lyd, stemmebrug og mikrofonbrug mhp. på lydoptimering.
  • Omfattende afsnit om undervisningsteknik og holdtræningsformer.
  • Stort afsnit med programideer til aerobic, styrke og smidighed.
  • Stor tabel over basistrin inden for gymnastik, dans og aerobic.

Begrænsninger: Basisafsnittet kunne være mere uddybende; det er begrænset pga. at der allerede findes anden dybdegående anatomi- og fysiologilitteratur. 

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina : Aerobic : motion, sport & fitness / tekst og illustration: Marina Aagaard – Aagaard ? 258 [nu 344] sider ? DK 79.5

Aerobic er også i dag en af de populæreste motionsformer i Danmark, og mange idrætsgrene bruger også aerobic [pulstræning] som en del af grundtræningen. Bortset fra nogle mindre hæfter udgivet af DGI fra 1998 og 1996 er der faktisk ikke kommet nogle rigtig gode bøger på dansk om aerobic siden Jane Fonda startede interessen for sporten. Derfor er det glædeligt, at der nu udkommer en stor, omfattende og instruktiv bog, skrevet af en dansk aerobic-instruktør.
Formålet med bogen er bl.a. at give en større viden om kroppen og om hvordan man sammensætter et sikkert og effektivt træningsprogram, og derfor startes med en gennemgang af basisviden indenfor anatomi, fysiologi, ernæring og træningslære. Der er afsnit om koreografien, hvordan man opbygger en lektion, noget om undervisningsteknik og meget mere.
At aerobic har gennemgået en stor udvikling fra den oprindelige high impct aerobic kan ses i afsnittet om aerobicformer: step aerobic, vandaerobic, funk aerobic osv. Jeg tror bogen må blive et must og være uundværlig for de mange instruktører, trænere, ledere, idrætslærere

Fakta om bogen
Titel: Aerobic ? funktionel holdtræning i teori og praksis, 6. udgave
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 344. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 6. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-993695-1-5 | E-bog: 
978-87-92693-72-3
Udgivet: 2010. (6. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt) | 2013.
Vejledende udsalgspris: Bog: DKK 298 (UDSOLGT).  E-bog DKK 100.
Fås hos aagaard og gode netforhandlere.

Kend din træningsform: Aerobic og puls holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT
Aerobic kommer af det græske ord “aer”, der betyder luft, og blev opfundet i 1960’erne af den amerikanske træningsfysiolog Kenneth Cooper under hans arbejde med målrettet kredsløbstræning for piloter.
I starten var aerobic især almindelig løbe- og hoppetræning, indtil danseren Jackie Sorensen arbejdede videre med træningsoplægget og udviklede såkaldt dance-exercise, dansetræning, som var den tidligste form for aerobic holdtræning. Filmstjernen Jane Fonda opdagede, hvor effektivt aerobic fik pulsen og fedtforbrændingen op, så hun fik træningsformen sat i system i bøger og videofilm og resten er historie; aerobic bredte sig i slutningen af 1970’erne som en steppebrand over hele verden.

aerobic_puls_holdtraeningAerobic i 1980’erne: High impact, pangfarver og benvarmere (fra bogen Aerobic).

Hvad er aerobic eller puls holdtræning?

Aerobic kaldes i dag ofte puls (holdtræning) eller andre markedsføringsnavne som eksempelvis det internationale BodyAttack, der er et aerobicbaseret koncepthold.
Selv dansetræningsfænomenet ZumbaFitness går ud fra basale aerobictrin, dog stiliserede og krydrede med mere danseprægede bevægelser.

Uanset navn er træningen kredsløbstræning baseret på variationer af gang, løb, hop og diverse variationer som skip, knæløft, kick, jack med flere.
Samtidig træner man også koordinationsevnen, fx rytmesans og dynamisk balance, i større eller mindre grad samt dynamisk smidighed afhængigt af bevægelserne.
Aerobic / puls foregår uden udstyr og redskaber, så der er som i gymnastik og dans mulighed for  at lave alsidige og store forflytninger på gulvet; en af træningsformens væsentlige kvaliteter.

Aerobic var oprindeligt ret basale grundtrin blandet med enkelte dansebevægelser. Træningen var høj-intensiv med masser af høje spark, løb og hop i højt tempo.
Gulvet sejlede i sved og duggen driv ned ad ruderne …

I dag er aerobic / puls træning mange steder moderat intensiv træning, pga. af relativt moderat hastighed (ca. 140 bpm) og mere kompleks koreografi.
Ønskes simpel, hård – og hurtig – aerobic / puls træning skal man spørge sig frem.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet træningsudstyr til aerobic / puls træning, ud over musik.

Indendørs let træningstøj, a la gymnastik- eller dansetøj.
Aerobicsko eller crosstraining sko med mere stødabsorption i forfoden end fx løbesko og helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i landinger.

Et håndklæde kan være en fordel til aftørring af sig selv eller gulvet.
En drikkedunk med vand kan være en fordel, især i varmt vejr, men er ikke absolut nødvendigt under kortere tids træning; kortere end 90 minutter.

Musik er ikke et krav til pulstræning, men har fra starten været en særlig drivkraft i aerobic træning. Aerobic/ puls musik kan være al musik. Hurtig, glad musik er bedst til at få tempoet og energien i vejret.

I starten brugte man i USA grammefonplader (vinylskiver), som aerobicinstruktøren skiftede undervejs som en DJ. Så fulgte professionelle 60 minutters aerobicmix på kassettebånd (de eksisterer stadig nogen steder) og senere på CD. Nu downloader mange musik på mp3-filer til PC og mobil og mixer selv musikken til træningen.
Man kan også købe mixet musik til puls holdtræning. Søg på ‘aerobic musik’.

Hvordan træner man aerobic eller puls træning?

Basistrinene i aerobic og puls holdtræning er de basale motoriske bevægelser: Gang, løb, skip, knæløft, kick, sprællemand (jack) og hop, lunge med flere.
Tempoet er typisk fra 140-160 bpm (beats per minute, taktslag i minuttet).

På basishold er træningen enkel, let at følge og moderat til høj-intensiv. På øvede hold er aerobic en form for puls dans med mange forflytninger, drejninger, rytmeskift og kompleks arm og ben koordination.
Aerobic / puls træning kan dyrkes på alle niveauer.

På de fleste aerobic / puls hold veksler træningen fra gang til gang, men på koncepttimer, fx BodyCombat, kampsportsinspireret pulstræning, er indholdet det samme tre måneder i træk; det er vanskeligt i starten, men man har mere tid til at mestre serierne og teknikken.

Aerobic / puls hold inddeles typisk efter sværhedsgrad, men i flere år opdelte man også hold efter graden af impact, reaktionskraft, på knogler og led:

High impact
. Høj belastning som i løb; typisk i den oprindelige aerobic træning.
Kan pga. mange gentagne repetitioner være hårdt for fødder, skinneben og ryg.

Low impact.
Lav belastning som i gang (var/er meget populært), uden løb og hop (flyvefase).
Kan være hårdt for knæ, pga. store sideværts forflytninger og twiste-bevægelser.

HighLow impact
eller Mixed impact. Blandet impact. Det typiske på de fleste aerobic/puls hold i dag.
Udtrykket highlow bruges sjældent, det er underforstået.

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke aerobic?

Man kan dyrke aerobic pulstræning alle ugens dage. Kroppen er normalt restitueret dagen efter. Er træningen særligt lang og hård, har man evt. brug for en pausedag.
Et typisk aerobic eller puls hold varer 55-60 minutter. Af og til ses 90-120 minutters hold ? og korte quick hold på 30 minutter findes også.

Aerobic / puls holdtimer i fitnesscentre varer cirka 55 minutter med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne aerobic / puls træning?

I træningscentre eller derhjemme. Det eneste krav er, at der er god gulvplads … stationær træning er muligt, men knapt så sjovt.
Man træner typisk inde, men man kan også lave aerobic udendørs.
Det er bedst at træne på et trægulv eller lignende, fordi det er “blødere at lande på”.
Der findes aerobic, puls og motionsfilm, der købes eller lånes (bibliotek), og utallige YouTube klip.

Hvem kan træne aerobic / puls træning?

Alle med fuld førlighed kan træne pulstræning; børn, unge, voksne og ældre.
Ældre ældre, personer med fod-, knæ-, hofte- eller rygproblemer og visse sygdomme samt gravide skal dog være ekstra forsigtige for at undgå fald eller sammenstød (på hold), overbelastning af leddene eller akutte skader som forstuvning af anklen.
Til særlige målgrupper anbefales det, at aerobic / puls tilpasses til moderat motionstræning i lavere tempo.
Både mænd og kvinder kan med fordel træne aerobic / puls træning. Mænd foretrækker dog ofte puls herrehold eller lukkede sportshold med aerobic / puls.

Fordele

+ Moderat til høj intensiv kredsløbstræning med alsidige bevægelser
+ Samtidig træning af kondition og koordination, rytme, timing, balance m.m.
+ Funktionel træning; eksplosive hop, stop og starter, gangmønstre m.m.
+ Kan foregå som enkel puls træning eller avanceret seriekoreografi træning
+ Effektiv og varieret knoglemotion, da aerobic / puls er (krops)vægtbærende
+ Kan varieres på utallige måder, fx stil som dans, kampsport eller gymnastik

Ulemper

÷ High impact, løb og hop, længevarende, kan give skinnebensproblemer
÷ Ukontrollerede trin, drejninger og sideværts bevægelse kan belaste knæ

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Kondition ; høj-intensiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; eminent til træning af koordination, bl.a. rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; ingen styrke og sjældent udholdenhed (kan medtages)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af bevægelserne, kan være ret effektivt

Fitnessbog: Step træning – fire trin til optimal steptræning

Af Marina Aagaard, MFT


Step træning (fysisk bog Step aerobic) med undertitlen ‘fire trin til optimal steptræning’ e
r en skandinavisk bestseller om steptræning.
En fagbog til holdinstruktører om alle områder af træning med step bænk; konditionstræning, koordinationstræning, muskeltræning og smidighedstræning samt step træning programdesign og øvelsesvalg.
Bogen anvendes på uddannelser inden for holdtræning og steptræning.

Steptraening_Marina_Aagaard

Bogen har 24 kapitler. De første to kapitler er indledningen og step historie. De følgende seks kapitler drejer sig om træningslære, programdesign (intensitet, impact, koreografi og bænkopstillinger) og notation. Så følger et kapitel om musik. Dernæst er der seks kapitler med alt om træningens indhold og tilrettelæggelse. Det efterfølges af fem kapitler om forskellige step træningsformer. Der er et stort kapitel om undervisningsteknik samt to kapitler om udstyr og redskaber. Bogen afrundes med et kapitel om skader og forebyggelse.

Bogen indeholder desuden: 1) 15 forskellige komplette stepprogrammer, 2) en step test til brug for testning og særlige stepevents og 3) en omfattede trin-for-trin guide til alle de populæreste steptrin og specielle variationer.

Bogen blev skrevet med henblik på undervisning og træning med ønsket om at have en dansk fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst inden for steptræning med større fokus på målrettet og varieret steptræning end tilfældet er i de meget få og små udenlandske steptræningbøger.

Bogen er skrevet på baggrund af viden fra tiden som Step Reebok Master Trainer, hvor jeg havde fornøjelsen af at deltage i Gin Millers (opfinderen af steptræning) landstrænerkurser og netværk under optagelserne til Eurosport Step Reebok serierne med Gin Miller og de andre seks europæiske steptrænere.
Desuden tager bogen afsæt i studier inden for fitness og træning, kursusdeltagelse på internationale aerobic- og fitnesskongresser og mere end 25 års kontinuerlig træning og kursusvirksomhed inden for steptræning.

Fordele: Bogen giver et detaljeret og samtidig bredt overblik over steptræning, step aerobic, puls holdtræning og indeholder unikt materiale:

  • Afsnit med træningslære, impact, intensitet; styring af træningseffekt.
  • Afsnit om musik mhp. på lydoptimering.
  • Oversigter over basistrin, Step Reebok trin og alle typer variationer.
  • Store afsnit om speciel steptræning, bl.a. power, og undervisningsteknik.
  • Stort afsnit med hele 15 step programmer.

Begrænsninger: Selvom de er nævnt, kunne der være mere om andre typer stepbænke. Reebok bænken (og den originale the Step) dominerer i billeder og tekst, da den er mest udbredt og principper kan overføres til andre bænke.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Step aerobic : motion, sport & fitness / tekst og illustration: Marina Aagaard – Aagaard ? 240 [nu 264] sider ? DK 79.52

Endelig har vi en bog på dansk til dem, der kommer og spørger om noget med step eller step aerobic. Tidligere har vi kun kunnet finde lidt i enkelte tidsskrifter og på internettet, men her er så bogen. Forfatteren er blandt meget andet aerobic instruktør og tilknyttet Danmarks Trænerskole, og af hende har vi i forvejen den glimrende grundbog i aerobic, som udkom i 2001. Bogen om step aerobic er en instruktiv grundbog for alle der dyrker step. Steptræning er en form for aerobic, som er blevet meget populær i de senere år, man kan dyrke det på mange niveauer og der er mange sværhedsgrader med mere eller mindre intensitet og træningen er formidabel til at få pulsen i vejret og gang i fedtforbrændingen. Jeg tror bogen medtager alt det, der er værd at vide om steptræning. Der er noget om de forskellige trin, træningsintensiteten, opvarmning og nedkøling, musikken, udstrækning, konkurrencer, undervisningsteknik, redskaber og skader. Den sidste del af bogen består af en lang række stepprogrammer til inspiration for instruktører og undervisere. Bogen er i samme udstyr og layout som forfatterens tidligere bog med små fotografier og tegninger til supplering af teksten.

Fakta om bogen 
Titel: Step aerobic ? fire trin til optimal steptræning (bog) | Step Træning (e-bog)
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 264. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-993695-5-3 | ISBN: E-bog: 978-87-92693-71-6
Udgivet: 2010. (3. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: Bog DKK 298 | E-bog DKK 100
Fås hos aagaard og gode netforhandlere.

Kend din træningsform: Step, Step Up, Steptræning

Af Marina Aagaard, MFT

Steptræning, kredsløbstræning med brug af en stepbænk, blev udviklet i slutningen af 1980’erne af Gin Miller, USA. I forbindelse med genoptræning efter en knæskade opdagede hun, at ikke blot blev muskulaturen styrket, hun tabte sig og tonede musklerne samtidig. 

I samarbejde med Reebok udviklede Gin Miller den første stepbænk og tilhørende step-programmer, Step Reebok, der hurtigt blev udbredt over hele verden.

Træningen er intensiv og lettilgængelig, så i årene fra 1990 til 2000 var steptræning den mest udbredte form for kredsløbstræning i fitness holdtræning (parallelt med spinning).
Fitness steptræning er stadig ret udbredt, men grundet mange andre nye holdaktiviteter ikke i helt samme omfang som tidligere.

Step_Eurosport_Gin_Miller_Marina_AagaardGin Miller, opfinderen af step forrest (højre), glad træner (mig) bagved (midt i foto).
London. Træning til optagelserne af Step Reebok Eurosport programmerne.

Hvad er steptræning?
Steptræning er kredsløbstræning med brug af en stepbænk, der er 10-30 cm høj.
Steptræning blev oprindeligt udviklet som en særligt sikker træningsform med step øvelser i lavt til moderat tempo og særligt sikre steptrin.

En særlig fordel ved step er, at det for det meste foregår i low impact, med lav (tilstrækkelig) belastning på knogler og led, som gang, samtidig med en høj intensitet for hjerte og kredsløb, som ved løb med cirka 8-12 km/t.
Øvede kan også løbe og hoppe op på bænken og så øges træningseffekten med omkring 50 % i forhold til basisstep i low impact.

Bemærk: I dag foregår steptræning mange steder med ret høj hastighed og ofte kompleks koreografi. Ønskes simpel, hård steptræning skal man spørge sig for.
Læs mere om træning og teknik i artiklen Steptræning: 1, 2, 3, 4 trin videre.

Hvilket træningsudstyr kræves?
En stepbænk, der er stabil og skridsikker og helst af en vis størrelse, for at give de bedste træningsmuligheder. Læs mere i artiklen Træningsudstyr: Stepbænk.
Indendørs let træningstøj og aerobicsko eller crosstraining sko, helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i nedtrin.

Hvordan træner man steptræning?
I step bruger man samme trin som til puls holdtræning (aerobic) på gulv, gang, løb, skip, knæløft, kick, sprællemand og hop, lunge med flere, men der kræves nogle ekstra trin for at komme op og ned af bænken. Af samme årsag er anbefalet træningstempo langsommere end til pulstræning på gulv: 120-130 bpm (beats per minute, taktslag pr. minut). Intensiteten varieres med tempo, trin eller stephøjde.
Se basis steptrin og variationer i 1:50 min. filmklip: Step basic steps.

På de fleste vanlige stephold veksler træningen fra gang til gang, men på step koncepttimer, fx BodyStep, er indholdet det samme tre måneder i træk; det er vanskeligt i starten, men giver mere tid til at mestre serierne og teknikken.

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke steptræning?
Man kan dyrke steptræning alle ugens dage. Kroppen er normalt restitueret dagen efter. Er træningen særligt lang og hård, har man evt. brug for en pausedag.

Holdtimer med steptræning varer cirka 55 med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne steptræning?
I træningscentre eller derhjemme. Eneste krav er, at der er plads omkring og over bænken. Man træner typisk inde, men man kan også steptræne ude.
Det er bedst at træne på et trægulv eller lignende, fordi det er ‘blødere at lande på’.
Der findes stepfilm, kan købes eller lånes (bibliotek), og utallige YouTube stepklip.

Hvem kan træne steptræning?
Alle kan træne steptræning; børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, knæ- eller rygproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog være ekstra forsigtige for at undgå fald og overbelastning og evt. lave tilpasset steptræning i lavere tempo.
Både mænd og kvinder kan med fordel træne steptræning. Mænd foretrækker dog ofte step herrehold eller lukkede sportshold med steptræning.

Fordele

+ Lav impact, belastning på led som ved gang, men intensitet som løb, 8-12 km/t
+ For stort set alle målgrupper, på alle niveauer, selv personer med ledproblemer
+ Kan foregå som enkel træning (basisstep) eller avanceret seriekoreografi træning
+ Trænende på forskellige niveauer kan deltage på samme hold (bænke indstilles)
+ Kan varieres på utallige måder, fx bænken i diverse opstillinger, fx cirkeltræning

Ulemper

÷ Steptræning skal foregå med sikker teknik ellers kan man falde
÷ Steptrin skal foregå med korrekt teknik ellers risikerer man overbelastning
÷ Step foregår tit ved for højt tempo, hvilket kan forringe teknik og effekt

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition ; høj-intensiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

? ? ? ? ?     Koordination ; eminent til træning af koordination, bl.a. rytme

? ? ? ?     Styrke ; udholdenhed, men ikke styrke i pulsstep (kan medtages)

? ? ? ? ?     Smidighed ; afhænger af bevægelserne, kan være ret effektivt