Kend din træningsform: Aerobic og puls holdtræning

Aerobic i 1980’erne: High impact, pangfarver og benvarmere (fra bogen Aerobic).

Hvad er aerobic eller puls holdtræning?

Aerobic kaldes i dag ofte puls (holdtræning) eller andre markedsføringsnavne som eksempelvis det internationale BodyAttack, der er et aerobicbaseret koncepthold.
Selv dansetræningsfænomenet ZumbaFitness går ud fra basale aerobictrin, dog stiliserede og krydrede med mere danseprægede bevægelser.

Uanset navn er træningen kredsløbstræning baseret på variationer af gang, løb, hop og diverse variationer som skip, knæløft, kick, jack med flere.
Samtidig træner man også koordinationsevnen, fx rytmesans og dynamisk balance, i større eller mindre grad samt dynamisk smidighed afhængigt af bevægelserne.

Aerobic / puls foregår uden udstyr og redskaber, så der er som i gymnastik og dans mulighed for  at lave alsidige og store forflytninger på gulvet; en af træningsformens væsentlige kvaliteter.

Aerobic var oprindeligt ret basale grundtrin blandet med enkelte dansebevægelser. Træningen var høj-intensiv med masser af høje spark, løb og hop i højt tempo.
Gulvet sejlede i sved og duggen driv ned ad ruderne …

I dag er aerobic / puls træning mange steder moderat intensiv træning, pga. af relativt moderat hastighed (ca. 140 bpm) og mere kompleks koreografi.
Ønskes simpel, hård – og hurtig – aerobic / puls træning skal man spørge sig frem.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet træningsudstyr til aerobic / puls træning, ud over musik.

Indendørs let træningstøj, a la gymnastik- eller dansetøj.
Aerobicsko eller crosstraining sko med mere stødabsorption i forfoden end fx løbesko og helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i landinger.

Et håndklæde kan være en fordel til aftørring af sig selv eller gulvet.
En drikkedunk med vand kan være en fordel, især i varmt vejr, men er ikke absolut nødvendigt under kortere tids træning; kortere end 90 minutter.

Musik er ikke et krav til pulstræning, men har fra starten været en særlig drivkraft i aerobic træning. Aerobic/ puls musik kan være al musik. Hurtig, glad musik er bedst til at få tempoet og energien i vejret.

I starten brugte man i USA grammefonplader (vinylskiver), som aerobicinstruktøren skiftede undervejs som en DJ. Så fulgte professionelle 60 minutters aerobicmix på kassettebånd (de eksisterer stadig nogen steder) og senere på CD. Nu downloader mange musik på mp3-filer til PC og mobil og mixer selv musikken til træningen.
Man kan også købe mixet musik til puls holdtræning. Søg på ‘aerobic musik’.

Hvordan træner man aerobic eller puls træning?

Basistrinene er de basale motoriske bevægelser: Gang, løb, skip, knæløft, kick, sprællemand (jack) og hop, lunge med flere.
Tempoet er typisk fra 140-160 bpm (beats per minute, taktslag i minuttet).

På basishold er træningen enkel, let at følge og moderat til høj-intensiv. På øvede hold er aerobic en form for puls dans med mange forflytninger, drejninger, rytmeskift og kompleks arm og ben koordination.
Aerobic / puls træning kan dyrkes på alle niveauer.

På de fleste hold veksler træningen fra gang til gang, men på koncepttimer, fx BodyCombat, kampsportsinspireret pulstræning, er indholdet det samme tre måneder i træk; det er vanskeligt i starten, men man har mere tid til at mestre serierne og teknikken.

Pulshold inddeles typisk efter sværhedsgrad, men i flere år opdelte man også hold efter graden af impact, reaktionskraft, på knogler og led:

High impact. Høj belastning som i løb; typisk i den oprindelige aerobic træning.
Kan pga. mange gentagne repetitioner være hårdt for fødder, skinneben og ryg.

Low impact. Lav belastning som i gang (var/er meget populært), uden løb og hop (flyvefase).
Kan være hårdt for knæ, pga. store sideværts forflytninger og twiste-bevægelser.

HighLow impact eller Mixed impact. Blandet impact. Det typiske på de fleste aerobic/puls hold i dag.
Udtrykket highlow bruges sjældent, det er underforstået.

Hvor ofte og hvor længe?

Man kan dyrke aerobic og anden pulstræning alle ugens dage. Kroppen er normalt restitueret dagen efter. Er træningen særligt lang og hård, har man evt. brug for en pausedag.
Et typisk hold varer 55-60 minutter. Af og til ses 90-120 minutters hold – og korte quick hold på 30 minutter findes også.

Puls holdtimer i fitnesscentre varer cirka 55 minutter med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne?

I træningscentre eller derhjemme. Det eneste krav er, at der er god gulvplads … stationær træning er muligt, men knapt så sjovt.
Man træner typisk inde, men man kan også lave aerobic udendørs.
Det er bedst at træne på et trægulv eller lignende, fordi det er “blødere at lande på”.
Der findes træningsdvd’er, der købes eller lånes (bibliotek), og utallige YouTube klip.

Hvem kan træne aerobic / puls træning?

Alle med fuld førlighed kan træne pulstræning; børn, unge, voksne og ældre.

Ældre ældre, personer med fod-, knæ-, hofte- eller rygproblemer og visse sygdomme samt gravide skal dog være ekstra forsigtige for at undgå fald eller sammenstød (på hold), overbelastning af leddene eller akutte skader som forstuvning af anklen.

Til særlige målgrupper anbefales det, at træningen tilpasses; moderat motionstræning i lavere tempo.
Både mænd og kvinder kan med fordel dyrke det. Mænd foretrækker dog ofte puls herrehold eller lukkede sportshold med den form for træning.

Fordele

+ Moderat til høj intensiv kredsløbstræning med alsidige bevægelser
+ Samtidig træning af kondition og koordination, rytme, timing, balance m.m.
+ Funktionel træning; eksplosive hop, stop og starter, gangmønstre m.m.
+ Kan foregå som enkel puls træning eller avanceret seriekoreografi træning
+ Effektiv og varieret knoglemotion, da træningen (krops)vægtbærende
+ Kan varieres på utallige måder, fx stil som dans, kampsport eller gymnastik

Ulemper

÷ High impact, løb og hop, længevarende, kan give skinnebensproblemer
÷ Ukontrollerede trin, drejninger og sideværts bevægelse kan belaste knæ

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Kondition ; høj-intensiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; eminent til træning af koordination, bl.a. rytme

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; ingen styrke og sjældent udholdenhed (kan medtages)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af bevægelserne, kan være ret effektivt