Wellness på rejsen: Sundhed i lufthavnen

Af Marina Aagaard, MFT

En lufthavn er et specielt sted, man enten kun ser i et kort glimt på farten eller har tid til at betragte i ro og mag, fordi rejseplanen inkluderer et længere ophold.
Er det sidste tilfældet, så er der ud over diverse butikker masser af cafeer og restauranter, hvor man kan tilbringe sin tid.
Her gælder det om at træffe de rigtige valg, så den del af rejsen ikke underminerer sundheden og præstationsevnen (alt for meget).
Undgå ubehag og træthed ? bevar sundhed og velvære på farten.

Wellness på rejsen kaffe for to Marina Aagaard

Måske en kop kaffe og mandler i stedet for en croissant og cappucino?!

Bruger du (ofte) (lang) tid i lufthavne(n)? Du kan forbedre opholdet og opretholde sundheden med disse strategier, som også virker ?hjemme?.

Lufthavnswellness

  • Drik rigelig vand; så du 1) ikke dehydrerer og 2) undgår flydende sukker.
    Undgå eller minimer kaffe og te. Undlad alkohol (duer ikke ved flyvning).
  • Spis sundt, groft og ‘grønt’ (÷ hvidt brød/+ fuldkorn, ÷ slik/+ grønt, etc.).
  • Spis moderat. Spiser du, så vælg en lille eller moderat portion.
    Find på noget andet at lave end at spise, mens du venter.
    Et BBC forsøg viste, at en racerkører, som helt undlod at spise fra rejsens start til slut, præsterede bedre end sin ven, som spiste undervejs …

Det er ikke nødvendigt at være fanatisk. Er man fx på ferierejse, skal der være plads til at skeje ud, men rejser man ofte fx jobmæssigt, så er det relevant at træffe nogle sundere valg, for at holde formen og sundheden og øge velværet.

Eksempel på gradvis vaneændring (nedtrapning):

Stor chai latte > lille chai latte > grøn te > vand
To croissanter > en croissant > en lille croissant > valnødder
En plade chokolade > en halv plade chokolade > vindruer > gulerødder

God rejse!

Fitness Ordbog: Hedder det lunge eller lounge?

Af Marina Aagaard, MFT

I fitness og styrketræning hører og ser man mange versioner, rigtige og forkerte, af de enkelte øvelsesnavne. Af og til skal der kun et enkelt bogstav til, for at meningen ændres; hedder benøvelsen eksempelvis lunge eller lounge?

fitness lunge f 90 90 c

Fremfaldsøvelsen kendes stort set kun med dens engelske navn lunge (lunj; hør udtalen på the free dictionary), der betyder et (pludseligt) udfald.

Også i Danmark udtales ordet på engelsk, så man kan kende forskel på fitness styrketræningsøvelsen lunge og det organ, hvor vejrtrækningen foregår; lunge(r) med dansk udtale.

Lunge udtales og skrives i styrkeprogrammer tit forkert med ‘o’; lounge, hvilket kan betyde stue, lobby, sofa eller at slappe af eller bevæge sig på doven eller afslappet måde ? og betegner også en club musik genre med tilbagelænet rytmisk jazz-inspireret musik.

Fitness sproget er desværre ikke helt konsekvent; fx ses flere navne for samme øvelse eller samme navn for flere øvelser:

Lunge betegner to ret forskellige øvelser, som uheldigvis har fået samme navn:

(Aerobic eller step) lunge, hvor kroppen forbliver på samme sted og kun benet strækkes bagud, egentlig et tap.

(Styrke) lunge; der trædes frem og tilbage og kroppen flytter med frem og tilbage.

På siden Fitness Leksikon er der meget mere om fitness udtryk.

Bodymind Fitness og Wellness: Natur, Kultur, Gåtur

Af Marina Aagaard, MFT

Det blev ikke til en løbetur. For meget at se. For meget at fotografere. For meget hund i alle retninger. En 7 km gåtur er nu heller ikke at foragte, især ikke en oplevelsestur med fantastisk natur, vandet og skoven, og mere end en friluftsskulptur, over 60 faktisk.
En middagstur til Sculpture by the Sea funger godt som mindbody motion.


web_gang_ med_hundHimmel og hav! Motionsmaskine, menneske og moderne kunst.

Fitness? Distancemotion ved 50 % af maksimalpulsen pynter ikke på konditionen. Til gengæld er sundhed og stofskiftekondition samt restitutionsaktiviteter og åndedrætsøvelser oppe i tiden. Så gåture er ikke spildtid …   vel?

web_foto_kunst_paa_vand

(Perle) Fiskeren (Bo Mølgård og Ulrik Lund). Det er ikke til at se det, hvis man ikke lige ved det. 14.772 farvede plastkugler, et flydende tæppe, 8 x 10 m, danner set fra luften det kendte billede af en Fisker (fra 20’erne, Harry Haerendelaf).

Wellness? Det stimulerer hjernen og er kræs for alle sanserne; syn, hørelse, lugt, smag og følesans, når man oplever interaktiv kunst som Sculpture by the Sea.
Smagssansen? Ja, ud over frokost, så te i en flittigt brugt ‘tesalon’, Tea with a view # 2 (Anja Franke), med urter til urtete, vand, kogekande og service …

 web_te_kunst_fotoweb_foto_neon_kunst

Bubbles (Markus Hanakam, Roswitha Schuller). Trapper, træer, TOUR-kunst.

Performance? Nu, nej. Ja, næste gang bliver det løb og trappeløb. Sculpture by the Sea byder på en spændende og udfordrende rute, der med garanti kan opgradere konditionen.

Tak for te!

Fitness Teknik: Lunge Bedre. Total Tjekliste.

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge, fremfald, er en basisøvelse, der træner alle de store muskler i underkroppen med et funktionelt bevægelsesmønster, der er fundamentalt i både hverdag og idræt. 

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre gluteus medius og minimus og adduktorer.


Lunge er en grundmotorisk bevægelse, der minder om gang med store skridt ? især øvelsen walking lunge ? alligevel kræver lunges en vis koncentration og teknik, så man ikke overbelaster knæene (problemløsning tjekliste nederst i artikel).

lunge_puls

Fremfald, eller udfald, ses i utallige hverdags- og idrætsbevægelser.
Fysioterapeut Heidi Tang viser walking lunge (fra Ski Fitness bogen).

Tre enkle, vigtige lunge tjekpunkter: Start og slut med fødder i hoftebredde. Kig lige frem og hold fokus. Sørg for at hele forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt. Alternativt: Lav et komplet ‘scan’ af den klassiske lunge.

Lunge teknik (fremfald med eller uden vægtstang eller vægte) 

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige stor vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.
  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.
  • Træd frem; forreste ben lander, så underbenet er lodret og lårbenet er vandret, knæ over ankel. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Forreste knæ bør generelt ikke bøjes mere end cirka 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre.
  • Bageste ben bøjes cirka 90 grader til underbenet er i vandret og knæskallen lige over gulvet: Hofte, knæ og fod er på linie, foden støtter på fodballen, hælen er løftet.
  • Skub kraftfuldt retur til start med forreste ben. Træd frem med modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at synke fremover.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Lunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat fremfald; undgå forstrækning i lyske eller baglår.

Der er mange variationer af lunges, fx varieret fodstilling, plan og amplitude, bevægeudslag. Større bevægeudslag og bøjninger af knæet er specialtræning for øvede. I almen sund fitness anbefales et moderat bevægeudslag som hovedregel.

Fejlfinding og problemløsning

Problemer:

1) Forreste knæ bøjes for meget

2) Forreste hæl er ikke helt i gulvet, knæet er ikke stabilt

3) Bageste ben drejer udad og der vrides i knæet

4) Overkroppen falder for meget fremad uden spænding og kontrol

5) Overkroppen bevæges bagud for at hjælpe benene retur til startstillingen

6) Kroppen er i ubalance

7) Hoved kigger ned, giver en dårlig holdning; ryggen runder

8) Stangen ligger skævt, man har skævt fat

9) Grebet er for løst

10) Den bageste hæl holdes nede i gulvet; akillessenen (over)strækkes.

Fejlene kan give knæ-, ryg- og fodledsproblemer. Fejl elimineres med teknikinstruktion og løbende feedback samt langsomt tempo i starten. Vær bevidst om at stabilisere.

Bemærk: Begyndere kan starte med at lære lungeøvelsen som 1) stationær øvelse; ben forskudt, ben bøjes (ca. 90 grader i begge knæ) og strækkes, så kroppen flyttes lodret ned og op eller 2) 4-faset øvelse; træd frem, bøj ben, stræk ben, træd tilbage. Snarest muligt bør lunge dog udføres som en samlet naturlig bevægelse.

Bemærk: Øvede og idrætsudøvere kan lave dybere lunges med store bevægeudslag efter behov. Der er dog en øget belastning omkring knæet og i hofteleddet, når lårbensknoglen føres langt bagud.

God træningslyst.

Fitness Teknik: Lunge Lettere

Af Marina Aagaard, MFT

I fitnesscenteret i dag. En klassiker: Bentræning med fremfaldsøvelsen lunge. Fantastisk funktionel træning. Desværre ofte med fejlagtig teknik: Knæ og fødder i hver sin retning og hovedet sænket, så overkroppen falder sammen.
Det er ikke top træning; knæene er i risikozonen for overbelastning!
Små ændringer kan gøre træningen meget bedre. Start: Se fremad.

Lunge_fremfald_fitness_styrkeSvært ved at holde balancen i lunge? 1. Hold ben i hoftebredde fra start til slut.
2. Se lige frem. 3. Vær koncentreret om øvelsen, så musklerne spændes rigtigt.
Diplomtræner Jacob Cornelius viser basis lunge (fra bogen Muskeltræning).

Der er mange teknik detaljer i udførelsen af klassisk lunge, fremfald. Alligevel er det værd at fremhæve disse fem, der eliminerer de værste teknikproblemer.

  1. Fødder omtrent i hoftebredde i hele øvelsen. Undgå at fødder er ‘på linje’.
  2. Træd  frem og retur med knæ i samme retning som fødder i hele øvelsen.
  3. Land med forreste fod solidt i gulvet, hele foden i ? hælen må ikke løfte sig.
  4. Ryg; rank, oprejst, stabil. Musklerne spændes, så krop ikke falder sammen.
  5. Hoved: Se lige fremad, ikke nedad eller opad. Kig ?mod horisonten? i hele øvelsen, det fremmer rank kropsholdning, muskelspænding og stabilitet.

Bemærk, at der er en del lungevariationer, der kræver en anden teknik end den klassiske, mest udbredte, lunge øvelse nævnt her.