Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

Af Marina Aagaard, MFT

I Ekstra Bladet kunne man i 2013 læse, at ‘Idrætsrektor advarer mod planken’. Det drejer sig om rektor Kari Bø fra Norges Idrettshøjskole, der udtaler sig om øvelsen planken, hvor man på hænder eller underarme og tæer træner kropsstammemuskulaturen. Artiklen citerer primært udtalelser fra Advarer mot “planken” på den norske VG Nett side. 

Klip med den famøse øvelse og variationer for stabiliserende småmuskler:

Kari Bø er forsker og specialist på området kvinder og bækkenbundstræning og velorienteret på hele kropsstammeområdet. Indtil der derfor er mere konkret om planken, kommer der ingen absolutte anbefalinger herfra, alligevel vil jeg, fordi artiklen vækker debat, komme med et par umiddelbare kommentarer.

Kari siger til VG Nett om planken, kort skitseret som følger (fed), og efter hver udtalelse har jeg en kort kommentar (kursiv):

  • Planken træner muskeludholdenhed; hvornår er der brug for det?
    Hvornår har man brug for varieret grundtræning, kan man spørge?
    Plankevariationer har vist sig at udløse meget høj muskelspænding. Varieret stimulering af muskelfibrene kan måske have en gavnlig effekt?
  • Planken er ikke funktionel.
    Nej, planken er ikke direkte funktionel til hverdagsaktiviteter og idræt, hvor man primært er i oprejst stilling og i færd med dynamiske aktiviteter. Alligevel er der et funktionel træningskontinuum, hvor simplere øvelser trænes som første skridt mod mere avancerede øvelser for 1) læring, 2) kropsbevidsthed og 3) grundstyrke. 
  • Måske hjælper øvelsen på lændeproblemer, men vi ved det ikke.
    Stabilisering burde hjælpe på lændeproblemer; hvis Kari Bø også har erfaret dette, dog uden solid evidens, er der måske tvivl til fordel for planken?
    Det jeg hæfter mig ved er, at der ikke præsenteres evidens for at øvelsen omvendt skulle være risikabel ? med mindre man laver den forkert.
  • De fleste gør det forkert; bagdelen i vejret eller maven hænger ned.
    Fejl er ikke øvelsens fejl, men mangel på instruktion og rigtig progression.
    Alle øvelser, også de rigtigt ‘funktionelle’ kan laves forkert og så er de dårlige.
    I øvrigt behøver ‘bagdel i vejret’ ikke at være en fejl, det kan være bevidst kip.
  • Kvinder der har født og andre med stor mave bør ikke lave planken.
    Det er også min egen erfaring. For mange trænende/begyndere og gravide/kvinder der lige har født får tildelt/laver ukritisk planken, selv om det tydeligvis er ubehageligt og meningsløst.
  • Øvelsen er for vanskelig for de fleste.
    Sværhed er ikke øvelsens fejl, men mangel på instruktion og progression.
  • Planken er kun god for unge, stærke og slanke mennesker.
    1) En bastant udmelding og 2) er planken så alligevel god for nogen???
    Ung ? kronologisk eller biologisk alder?
    Stærk ? er man ikke stærk, hvad så med grundtræning, lette planker o.l.?
    Slank ? ja, er man kraftigt overvægtig, er planker en dårlig ide, ikke kun fysisk, men motivationsmæssigt, når en stor mave er i vejen for øvelsen.

For idrætsudøvere i god form, der allerede har et veltrænet midterparti, er der sandsynligvis ikke grund til at bruge særlig, hvis overhovedet, tid på isoleret planketræning ? kropsstammen trænes tit under andre øvelser ? mens tilpasset stabilitetstræning er relevant, eftersom mange idrætsudøvere døjer med rygproblemer.

Til gengæld kan forskellige former for planker være en del af grundtræning og motionstræning, som forløber for mere avancerede kombinationsøvelser (og armstrækning) og stående eller dynamisk stabilisering.

Som i anden træning skal styrken bygges op gradvist og alting med måde. Længerevarende planketræning kan give smerter i overkroppen, fx brystet
(BT, 10.04.2015: Pas på ‘Planken’: Øvelsen er farligere end du tror).

Den norske træningsekspert Kari Jaquesson mener: ‘Kari Bø har rett i at planken ikke er en funksjonell øvelse. Men det spiller ingen rolle, fordi de fleste trener for å se bedre ut. Det er mange øvelser som ikke er funksjonelle som former kroppen. (…). Planken er også en utmerket øvelse fordi du merker fremgangen så fort’.

Personligt er jeg ikke vild med den kropsfikserede tilgang, jeg foretrækker præstationsvinklen, men da six-pack og bikiniform er på dagsordenen hos mange, er udsagnet om, at planken strammer op og virker hurtigt, måske på sin plads.

Afslutningsvis anbefaler Kari Bø selv følgende for maven:
Crunch [af mange træningseksperter regnet som fuldstændig værdiløs], som hun beskriver som sit-ups med lænderyggen i gulvet, i forskellige former og særligt på skrå. Også at tippe bækkenet ind under kroppen er en god øvelse.
Det er vigtigt med variationer.

Det med variationer er jeg meget enig med hende i.

God træningslyst.

Fitness fup og fakta: Er boldtræning funktionel træning?

Af Marina Aagaard, MFT

Store træningsbolde har siden 1960’erne med stor fordel været anvendt af især fysioterapeuter til neuromuskulær, motorisk, træning.
I de sidste to årtier har de store bolde været fast inventar i fitness holdtræning og individuel træning, især som et populært indslag i diverse former for mave og ryg (core) træning.

Boldtræning kan ikke i sig selv kaldes funktionel træning, men specifikt udvalgte bold øvelser, der har en funktion i relation til hverdagsrelevant eller idrætsspecifik aktivitet, kan siges at være funktionelle.

Af og til dyrkes boldtræning til overdrift med meningsløse eller risikable øvelser.
Det har ført til en modreaktion mod “tåbelige øvelser på en oppustelig stor bold”.
Alligevel er der ingen grund til helt at ‘dømme bolden ude’ …

Bolden er et alsidigt og sjovt redskab, ikke nødvendigvis til specifik sportstræning, men til motoriktræning, balancetræning og stabilitetstræning på ustabilt underlag samt underholdende, udfordrende muskel- og bevægelighedstræning.

Som med alt træningsudstyr: Hver ting til sin tid, til sit formål, til sin målgruppe.

Læs kort om boldtræning fordele og ulemper i:
Træningsudstyr: Den Store Bold, Den Store Træningsbold

Se eksempler på lette stræk, hvor bolden bruges som bænk og redskab:

http://youtu.be/XT-oX_LL1e8

Træningsredskab: Den Store Bold Den Store Træningsbold

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en stor træningsbold?
Hvad er en stor træningsbold, fitness bold, terapi bold, fysiobold, stability ball, swiss ball eller resistance ball? Brugbar bold har mange navne.
Uanset navn, drejer det sig om samme slags redskab, en stor bold, der kan anvendes til en lang række øvelser i enten individuel træning eller holdtræning.

boldtraening_boldoevelser_Marina_Aagaard_fitness_blogSimple boldøvelser. Øverst styrkeøvelser. Nederst stræk (Aagaard, 2004).

Store bolde er lavet i plastik og findes i mange farver og kvaliteter. En fast bold i kraftig plast, der ikke deformeres alt for meget, gør træningen bedre. Mange har desværre købt billige, dårlige bolde og får derved et dårligt indtryk at boldtræning.

To typer store bolde
ABS bold; bold med Anti-Burst System (burst resistant); kraftige bolde, der ved punktering ikke springer, men langsomt lader luften sive ud. Den bold er velegnet til fx træning på bolden og træning med bolden og vægte.
Almindelig bold, af og til kaldet power ball; bolde, der ved punktering kan springe lige med et. De er en anelse lettere, mere levende og udfordrer balancen lidt mere.
Obs.: Selvom bolde kan springe, er det sjældent at de gør det. Pump dem rigtigt op ifølge brugsanvisningen og brug dem på et rent underlag. Så holder de bedst.
Undgå at lægge bolde ved varmekilder og vinduer, hvor solen opvarmer dem.

Størrelse og vægt
De store bolde er ikke specielt tunge, 1-1,5 kg. Alligevel vil de føles relativt tunge, hvis man laver mange overkropsbevægelser med dem i hænderne.
Der er mange størrelser. Typiske størrelser til en given kropshøjde (jf. Loumet):

Boldstørrelse

45 cm     150 cm og der under
55 cm     150-160 cm
65 cm     160-180 cm
75 cm     180-195 cm
85 cm     195 cm og der over

Bemærk, at tal kun er vejledende. Ud over kropshøjde og lemmernes længde påvirker også øvelsens art, hvilken boldstørrelse der er mest hensigtsmæssig.

Tip: Sæt dig på bolden. Når fødder er fladt i gulvet, skal lårbenet være over nogle grader over vandret, så du sidder godt på bolden. Så har du en god all-round bold.

Hvordan træner man med en stor træningsbold?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed. Den kan også bruges til lav-moderat intensiv konditionstræning. 

Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en stor træningsbold?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: En stor bold kan bruges som stol.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en stor bold?
Alle kan med fordel træne med den store bold, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning. Sportsudøvere skal kun bruge bolden i den udstrækning det er relevant (undgå spildtid).

Fordele

+ Bolden ruller; det gør, at balanceevnen udfordres i stort set alle øvelser
+ Bolden ruller; det giver ekstra core træning; når man skal stabilisere kroppen
+ Bolden er rund; i øvelser på ryg, mave og side får man større bevægeudslag
+ Bolden muliggør specialøvelser og er eminent til stabilitetstræning og stræk
+ Bolden kan bruges som bold, kastes og dribles (man må ikke sparke til den)
+ Bolden fungerer fint som blød og behagelig træningsbænk til mange øvelser
+ Bolden er et prisbilligt redskab (250-500 kr.) i forhold til de utallige muligheder 

Ulemper

÷ Bolden kan kun til en vis grænse anvendes til styrketræning for fx ben
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andet udstyr)
÷ Har glat overflade, man kan glide af den, hvis man har glat tøj på
÷ Er stor og optager en del plads under opbevaring (især når man har flere)
÷ Bolden er normalt ikke til udendørs brug (sart; kan punkteres af småsten)

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

? ? ? ? ?     Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

? ? ? ? ?     Styrke ; markant effekt, især i kropsstammeøvelser, stabilitet

? ? ? ? ?     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, muliggør mange specialstræk

Fagbogen Træning med den store bold indeholder over 450 øvelser på alle niveauer. Den fås hos (internet)boghandlere: Træning med den store bold.

Eksempel på en motionsøvelse, hvor bolden øger udfordringen: Krydsløft.

Fitnessbog: Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder

Af Marina Aagaard, MFT


Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder
 er en dansk bestseller inden for fitnessbøger og af lektor og brugere anmeldt som “
en uundværlig håndbog”.
Det er en fagbog til personlige trænere, fitnessinstruktører, fysioterapeuter og undervisere samt elitemotionister, der vil vide mere om styrketræning og fitness, fra træningsplanlægning til programdesign og øvelsesvalg.

Bogen er pensum på Trænerakademiets 1-årige diplomtræneruddannelse i fitness (personlig træning) i samarbejde med Danmarks Idræts-Forbund og på den 1½-årige erhvervsuddannelse til fitnessinstruktør i Randers, Kolding og København og benyttes på fitnesskæden fitnessdk’s instruktøruddannelse.

Fitness_og_styrketraening_Marina_Aagaard

Bogen har 25 kapitler. Første kapitel omhandler basisviden. De følgende fem kapitler drejer sig om træningslære og træningsplanlægning.
Så følger syv kapitler om træningsindhold og tilrettelæggelse. Dernæst seks kapitler om træningsteknik, metodik, rammer og redskaber.

Der er tre kapitler med væsentlig viden omkring henholdsvis overkrops-, krops- og underkropstræning og bogen rundes af med et kapitel om træning for særlige målgrupper samt et kapitel om skader og forebyggelse.
Desuden er der fire appendikser med en muskeloversigt, styrkeøvelser, strækøvelser og variationsmetoder.

Bogen blev skrevet med henblik på undervisning og træning med ønsket om at have en dansk fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst inden for styrketræning med hensyntagen til en række praktiske problematikker og med større fokus på alsidig fitness end tilfældet er i mange udenlandske lærebøger.

Bogen er skrevet på baggrund af universitetsstudier i fitness og træning, deltagelse på Interkontinentale (gymnastik) trænerkongresser, internationale fitnesskongresser og Team Danmark samlinger samt mere end 25 års daglig praktisk træning med motionister og eliteudøvere og samarbejde med toptrænere:
Flere af Danmarks førende trænere, landstrænere i forskellige idrætter, og dygtige trænerstuderende har bidraget med væsentlige input til bogen.

Fordele:

Bogen giver et detaljeret overblik over fitness og indeholder unikt materiale:

  • Oversigt over fitness træningsplanlægning (komplet oversigt over alle faser).
  • Oversigt over planlægningens temaer (hvem, hvorfor, hvor,hvad, hvordan).
  • Afsnit om behovsanalyse, helbredsvurdering, holdningsanalyse og testning.
  • Afsnit om træningsvolumen, FIT Formlen og træningsparametre.
  • Tabel over variationsmetoder i styrketræning (mest omfattende tabel til dato).

Begrænsninger:

Basisafsnittet kan uddybes; det er begrænset pga. det meget store antal uddybende anatomi- og grundbøger.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Fitness og styrketræning : øvelser, programmer og metoder / tekst og illustration: Marina Aagaard – Hovedland ? 368 sider ? DK 79.601

Anvendelse/målgruppe/niveau
Håndbog for fitnesstrænere og fitnessentusiaster, der har lyst til at konkurrere i deres sport. Bogen kan bruges af både mænd og kvinder, for træningsprincipperne overordnet er de samme.
Beskrivelse
Marina Aagaard er en flittig forfatter til en lang række bøger inden for fitness og styrketræning samtidig med at hun har 15 års erfaring i at uddanne fitness- og aerobicinstruktører på Trænerakademiet i Aalborg. Denne bog er den første af sin slags på dansk. Marina Aagaard sammenfatter den nyeste viden og de nye erfaringer inden for fitness, for at træneren og instruktøren kan være i stand til at udarbejde  programmer og tilrettelægge øvelserne for både nybegyndere og eliten, for børn, unge og ældre. Det er lige fra den enkelte ugeplan til en plan for hele året. Her er afsnit om kredsløbstræning, koordinationstræning, styrketræning og bevægelighed, øvelser med og uden redskaber og gennemgang af de enkelte redskaber med fordele og ulemper.
Sammenligning
Der er udkommet flere bøger om fitness og styrketræning, også af Marina Aagaard selv, men ingen der på samme måde lægger vægt på metoder til undervisning og giver instruktion i, hvordan man laver undervisningsprogrammerne.
Samlet konklusion
For målgruppen instruktører, undervisere, fysioterapeuter m.m. er bogen en uundværlig håndbog både som opslagsbog og som lærebog.

Fakta om bogen 
Titel: Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 368. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-926938-1-5
Udgivet: 2016. (4. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 298.
Kan købes hos udvalgte boghandler og netboghandlere bl.a. Saxo.

Følg Blog HER og Instagram HER

24 Timer Motorsport Fitness: Er Motorsport en Sport?!

Af Marina Aagaard, MFT

Snart, snart, snart: 24 timer løbets start.

Selvom det er sundhedsskadeligt at sidde ned for længe, skal jeg om cirka 24 timer i 24 timer sidde klistret til skærmen og se 24 Heures du Mans.
Be
klageligvis blev det ikke til en live tur, så det er fortsat på min To Do Liste; det tætteste på det indtil nu var 280 km/t i en Audi R8 a la løbets populære safety car. 

Like! Se superbiler, Audi og Corvette naturligvis, og superhelte, Tom K, Jan Magnusson og de fire andre danskere konkurrere i årets løb. 

Audi_Motorsport

Audi R18 E-tron Quattro 24 Heures du Mans 2013.
Foto: Arnaud Cornilleau/ACO © 

Er motorsport nu virkelig en sport? Ja, det er. Det er en bodymind sport; en konkurrenceidræt med både fysiske og mentale krav; teknik, taktik, koncentration, hurtighed og udholdenhed.

Kredsløbskondition
Under et løb kan pulsen være oppe omkring 200 slag i minuttet, så en god kondition er vigtigt for racerkørere. Det vigtigste er træning i bilen, dernæst varieret konditionstræning fx løb, roning og cykling for at forbedre konditionen (al fysisk træning skal være sikker for at undgå skader).

Styrkeudholdenhed
Der er høje G-kræfter i motorsport, så racerkørere skal have en god nakkemuskel styrkeudholdenhed; vægten af hoved og hjelm er cirka 6 kg; med tillæg af G-kræfter i sving svarer det til 30 kilo. Desuden kræves udholdenhed og stabilitet i og omkring arme og skuldre, ben og ryg (kropsstammestabilitet).

Koordinationsevne
Reaktionsevne.
Tilpasset kraftindsats; styring af rat, bil, og opbremsninger.

Mental kapacitet
Problemløsningsevne (taktik)
Koncentrationsevne (fokusering)
Spændingsregulering (spænding og afspænding).

Older posts