117 Gode grunde til at dyrke fitness

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det jo godt. Fitness er sundt. Men ikke kun det. Fitness er alsidigt, sjovt, motiverende og målrettet. Fordi:
Der findes alle former for fitness for begge køn, i alle aldre, på alle træningsniveauer og i alle afskygninger; en og en fitness, to og to fitness, hold fitness, blid fitness, vild fitness, indendørs fitness, udendørs fitness, land fitness, vand fitness, kold fitness, varm fitness, kropsvægt fitness, redskabsfitness, vægtfitness, maskinfitness.
Kun fantasien sætter grænser. Så der kan da ikke mangle motivation?
Ellers er her ikke bare de vanlige 10, men 117 gode grunde. 

Fitness_sundhed_og_wellness

  1. Forbedrer humøret; øger glæden bl.a. via socialt samvær, udfordringer og succesoplevelser.
  2. Giver mere overskud via større mental og fysisk styrke.
  3. Forbedrer sexlivet; giver større lyst, mere behændighed, større udholdenhed ? og forebygger rejsningsproblemer.
  4. Reducerer stress, virker afstressende på kort og lang sigt.
  5. Virker afslappende og beroligende.
  6. Virker opkvikkende, modvirker almen træthed.
  7. Modvirker depression, forbedrer livskvalitet og mindsker depression (nogen evidens).
  8. Træner hjernen, skaber nye synapser, forbindelser ml. nerveceller.
  9. Forebygger kognitiv svækkelse, fx demens.
  10. Mindsker risikoen for Alzheimers sygdom, der omfatter svigtende hjernefunktion, hukommelse og demens.
  11. Mindsker risikoen for Parkinsons sygdom; langsomme bevægelser, stivhed i muskler og rysten, pga. mangel på dopamin i hjernen.
  12. Mindsker nakkespændinger, hovedpine og migræne.
  13. Forbedrer koncentrationsevnen.
  14. Forbedrer afspændingsevnen.
  15. Skærper sanserne.
  16. Øger selvtilliden.
  17. Forbedrer selvværdet.
  18. Styrker kreativiteten, pga. mere ilt og større klarhed.
  19. Øger velværet, følelsen af velbehag og tilfredshed.
  20. Forlænger levetiden, fx er styrketræning bedste anti-aging middel.
  21. Modvirker aldersrelateret muskeltab, bevarer muskelmasse.
  22. Forbedrer funktionsevnen; evnen til at klare sig langt op i årene.
  23. Forebygger overvægt og fedme.
  24. Slanker på den gode måde; fremmer fedttab.
  25. Letter vedligehold af vægten; livsvarig normalvægt.
  26. Forbedrer kropskompositionen; optimerer fordelingen af muskler og fedt.
  27. Giver flottere former, toner musklerne, bygger musklerne op.
  28. Giver en flottere hud, giver bedre blodcirkulation og spændstighed.
  29. Styrker den generelle modstandskraft, mentalt og fysisk.
  30. Forbedrer immunforsvaret (immunforsvaret svækkes dog midlertidigt efter træning, fra 8 timer til 3 døgn, afhængigt af intensitet og varighed).
  31. Forebygger metabolisk syndrom, insulinresistenssyndromet: Abdominal fedme (mavefedt), insulinresistens, hypertension og hyperlipidæmi.
  32. Forebygger og indvirker positivt på hyperlipidæmi, forhøjet koncentration af kolesterol og triglycerid (fedtstoffer) i blodet.
  33. Beskytter mod åreforkalkning.
  34. Sænker mængden det ‘lede’ LDL-kolesterol i blodet.
  35. Øger mængden af det ‘herlige’ HDL-kolesterol i blodet.
  36. Øger blodkarrenes elasticitet (og fortynder blodet).
  37. Mindsker risikoen for blodpropper.
  38. Styrker hjertet, hjertet får større slagkraft og pumper mere blod, ilt, rundt.
  39. Sænker hvilepulsen; det slider mindre på hjertet og årerne.
  40. Øger antallet af kapillærer (de mindste blodårer), dvs. forbedrer ilttilførsel.
  41. Øger antallet af mitokondrier (små ‘energifabrikker’ i muskelcellerne).
  42. Øger arbejdskapaciteten, giver større kapacitet, når kroppen er under pres.
  43. Forbedrer stofskiftekonditionen, giver en bedre energiomsætning.
  44. Forbedrer kredsløbskondition, aerob og anaerob kondition, udholdenhed.
  45. Øger forbrændingen under aktivitet.
  46. Øger efterforbrændingen.
  47. Øger forbrændingen i hvile.
  48. Øger forbruget af fedt ved langvarig træning.
  49. Forbedrer evnen til at spare på energien, sukker, ved langvarig træning.
  50. Forbedrer insulinfølsomheden og glukoseoptaget (flere glukosetransportører).
  51. Mindsker mælkesyreproduktionen ved submaksimal træning.
  52. Forbedrer iltoptagelsen; mere ilt ind, større iltoptag, mere energi.
  53. Styrker respirationsmusklerne; forbedrer vejrtrækningen, øger ilttilførslen.
  54. Sænker blodtrykket (hypertension), hvilket skåner hjertet og blodårerne og mindsker risikoen for sygdom og pludselig død.
  55. Styrker musklerne, så al aktivitet i hverdag og idræt bliver lettere.
  56. Gør musklerne hurtige og eksplosive.
  57. Gør musklerne udholdende.
  58. Forbedrer kropsbevidstheden.
  59. Forbedrer grovmotorikken.
  60. Forbedrer finmotorikken.
  61. Forbedrer koordinationen, styringen, af arme, ben og krop.
  62. Forbedrer koordinationen i bevægelser med bolde og udstyr.
  63. Forbedrer timing, muskulær spændingsregulering.
  64. Forbedrer reaktionsevnen, essentielt i hverdag og idræt.
  65. Forbedrer rytmen. Alle kan fx danse, det er et spørgsmål om øvelse.
  66. Forbedrer rumsansen.
  67. Forbedrer generel stabilitet.
  68. Forbedrer statisk balance; fx stå på tæer for at nå noget.
  69. Forbedrer dynamisk balance; fx trappegang eller hink.
  70. Mindsker risikoen for fald og uheld, fx knoglebrud.
  71. Forbedrer behændigheden (agility), reaktion og hurtighed.
  72. Forbedrer præstationsevnen i sportsgrene og spil.
  73. Forbedrer oplevelsen, øger fornøjelsen, ved alle idrætsaktiviteter.
  74. Gør musklerne smidige.
  75. Modvirker stramhed og begrænset funktion.
  76. Øger leddenes bevægelighed, letter alle bevægelser i dagligdag og idræt.
  77. Mindsker smerter, ubehag og sygdom som følge af nedsat bevægelighed.
  78. Forbedrer holdningen; giver et flottere rankt, slankt udseende.
  79. Forbedrer søvnkvaliteten og gør det lettere at falde i søvn.
  80. Forbedrer synet; ikke linsen, men evnen til at bruge øjnene, se kort, se langt, aktivere øjenmusklerne, fx rulle med øjnene.
  81. Giver frisk luft – ved alle udendørs aktiviteter; helst i ren luft.
  82. Forebygger, helbreder eller lindrer type 2-diabetes (sukkersyge).
  83. Forbedrer helbredet, øger bl.a. insulinfølsomhed, ved type 1-diabetes.
  84. Forebygger visse kræftformer, fx tarm, bryst, prostata.
  85. Forbedrer helbred, fysisk og psykisk modstandskraft under kræftsygdom.
  86. Forebygger og lindrer mange hjerte-kar-sygdomme.
  87. Forebygger, behandler og forbedrer overlevelse ved iskæmisk hjertesygdom, åreforsnævring eller åreforfedtning, tidl. åreforkalkning.
  88. Forebygger og reducerer beniskæmi (åreforkalkning i ben), anfaldsvise smerter (claudicatio intermittens).
  89. Forbedrer overlevelsen og mindsker trætheden ved hjertesvigt (flere tilstande).
  90. Forbedrer funktion, gangfunktion, motorik og følesans efter slagtilfælde.
  91. Forebygger og mindsker knogleskørhed (osteoporose).
  92. Forebygger og helbreder mange muskel- og skeletlidelser.
  93. Forebygger rygproblemer; styrker, stabiliserer og bevæger. 
  94. Forebygger, mindsker, lindrer eller helbreder mange rygsmerter. Styrketræning er næsten en mirakelkur mod ondt i ryggen.
  95. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange hoftesmerter.
  96. Forebygger, mindsker, lindrer eller fjerner mange knæsmerter.
  97. Forbedrer kondition og mindsker smerter ved fibromyalgi, diffuse sene- og muskel-smerter af minimum 3 måneders varighed.
  98. Forebygger, lindrer eller mindsker artrose, ledsvigt, eller slidgigt.
  99. Lindrer, styrker og øger mentalt velbefindende ved leddegigt (reumatoid artrit).
  100. Forbedrer styrken, konditionen og insulinfølsomheden, sundheden (nogen evidens), ved PCOS, Polycystisk Ovariesydrom (æggestokke med mange blærer (cyster)), og relaterede symptomer.
  101. Forbedrer (gang)funktion, styrke, kondition og livskvalitet ved sklerose (dissemineret eller multipel sklerose) (gentagne udfald af forskellige dele af nervesystemet; bl.a. manglende muskelkontrol, lammelser og træthed).
  102. Forbedrer modstandskraften og lindrer overfølsomhedssygdomme (allergi).
  103. Forbedrer konditionen, ventilationen, modstandskraften og livskvaliteten ved astma.
  104. Forbedret kondition, styrke og livskvalitet for HIV-smittede (ingen indvirkning på virusmængde eller immunsystemet).
  105. Forebygger, helbreder og lindrer psykiske lidelser på forskellig vis, fx angst og skizofreni.
  106. Forbedrer kondition og mindsker træthed ved kronisk træthedssyndrom (vanskeligt definerbar tilstand; træthed af mindst 6 måneders varighed og forskellige symptomer, fx feber, muskelsmerter, hovedpine o.l.
  107. Forbedrer almen modstandskraft, lindrer, forbedrer ventilationen og mindsker træthed og åndenød ved kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (rygerlunger)
  108. Giver tid og mulighed for selvudvikling.
  109. Giver noget andet at snakke om end vejret og tv.
  110. Giver variation til job, skole eller andre fritidsaktiviteter; giver nye oplevelser.
  111. Man ser noget nyt – ved udendørs eller indendørs fitness.
  112. Man hører noget nyt – ved udendørs eller indendørs  fitness.
  113. Man mærker (føler) noget nyt – ved udendørs eller indendørs  fitness.
  114. Man dufter (og smager måske) noget nyt – ved udendørs eller indendørs  fitness.
  115. Man hygger sig eksempelvis med familie, venner og/eller kollegaer.
  116. Man møder nye mennesker (fx i centre og på hold), finder måske nye venner.
  117. Man finder (måske) en makker, en kæreste eller en ægtefælle.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er sandt.

Krav:

At det er drømmefitness, efter egne ønsker og behov (eventuelt efter en optræningsfase) og sund fitness, der er individuelt tilpasset til helbred, form, fysik og mål, dvs. specifik med hensyn til frekvens, intensitet, tid (varighed) og type for at give de rette resultater.

Find fitness forslag ved at søge på ønsket aktivitet. Se eksempel på dosis ved sygdom: Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme

Fitness for alle.
Rigtig god fornøjelse!

Referencer

Fysisk aktivitet ? håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion ? motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept ? motion som behandling. NNF.

Aagaard, Marina (2006): Fitness – i bedre form på kortere tid.

Aagaard, Marina (2012): Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder.

Otte gode grunde til at dyrke fitness: Undgå de otte folkesygdomme

Af Marina Aagaard, MFT

Føler du dig fit og sund? Et godt tegn, men vær alligevel opmærksom. 
Mange tænker på visse sygdomme som uundgåelige, som genetisk bestemte eller aldersbetingede … hvilket langt fra altid er tilfældet.
Andre tænker “sygdom rammer ikke mig; jeg lever usundt, men er jo sund og rask” … mens en livsstilssygdom i ubemærkethed nedbryder kroppen.

Uanset anskuelse er det nu kendt, at mange sygdomme skyldes livsstilen, så det gælder om at være på forkant og passe på sig selv.

I forbindelse med Forskningens Døgn, en videnskabsfestival, der finder sted i maj hvert år overalt i Danmark, holder jeg i dag foredrag om ‘Sund Fitness – Motion som medicin’ med udgangspunkt i min forskning inden for Fitness i Sundhedsfremme og Forebyggelse. Høj-aktuelt lige nu, da emnet er i fokus i DR programmet U-turn, der omhandler motion og andre livsstilstiltag som medicin.

Motion som medicin Fitness i sundhedsfremme og forebyggelse

Mit udgangspunkt er, at en sund livsstil, ud over positive tanker, indbefatter:

  • Sundt åndedræt; jævnt, dybt, langsomt, og frisk luft (undgå røg og rygning).
  • Sund kost; varieret, groft, grønt, sunde olier og proteiner (æg, kød, nødder).
  • Fysisk aktivitet; varieret og af forskellig intensitet
  • Hvile, især 7-8 timers søvn – af god kvalitet

Specifikt i relation til fysisk aktivitet, fx fitness, målrettet træning, gælder det, at:

Regelmæssig fysisk aktivitet, fx fitness, nedsætter risikoen for sygdom og for tidlig død ? og giver en lang række fordele sundheds-, velvære- og præstationsmæssigt, fysisk, mentalt og socialt.

Fysisk inaktivitet, under 2,5 time fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet, forbindes med en øget risiko for udvikling af sygdom og for tidlig død.

I Danmark er der otte sygdomme, der desværre er så udbredte, at udtrykket folkesygdomme er berettiget. Trods det: Tag dem ikke for givet. Det er i høj grad muligt at forhindre disse sygdomme ? bl.a. ved brug af motion som medicin.

Selv en sygdom som kræft, cancersygdom, som de fleste opfatter som genetisk bestemt, kan i mange tilfælde forhindres med motion:
“Fysisk aktivitet mindst 30 minutter pr. dag vil alene spare 300 tilfælde af kræft i tyktarmen og 400 tilfælde af brystkræft om året” (Pedersen, 2003).

Rygproblemer, ud over at være smertefulde og invaliderende, er et enormt samfundsmæssigt problem: Ifm. personer, der enten har rygsygdom eller rygsmerter, udgør de samlede samfundsmæssige omkostninger ca. 13 mia. kr.
Forskningen viser samtidig, at de fleste rygproblemer ? hvilket også er min egen erfaring fra praksis ? kan forebygges eller helbredes helt via fysisk aktivitet, fx så lidt som 10-20 min. rygstyrketræning om ugen! 

Folkesygdommene, der i vid udstrækning altså både kan forebygges og behandles med træning, er:

De otte folkesygdomme

1. Type 2-diabetes (sukkersyge)

2. Forebyggelige kræftformer

3. Hjerte-kar-sygdomme

4. Knogleskørhed (osteoporose)

5. Muskel- og skeletlidelser

6. Overfølsomhedssygdomme (astma-allergi)

7. Psykiske lidelser

8. Kronisk obstruktiv lungesygdom, KOL (Rygerlunger)


Træningsanbefalinger

I Sundhedsstyrelsens håndbog om Fysisk Aktivitet anbefales motion både i forebyggende øjemed, for at forhindre sygdom, og som medicin, sundhedsfremme, mod alle de ovenstående sygdomme. Afhængigt af sygdommens sværhedsgrad skal man starte på forskelligt niveau og evt. med supplerende tiltag, men generelt anbefales i alle tilfælde følgende (med visse modifikationer ved særlige forhold):

  • Styrketræning 2-3 gange om ugen. Styrker muskler og knogler; forebygger og modvirker fx knogleskørhed (osteoporose), aldersrelateret muskeltab og dårlig balance.
  • Konditionstræning 2-3 gange om ugen med høj puls (i starten lav puls). Desuden anbefales, at voksne er moderat fysisk aktive mindst ½ time pr. dag.
    Styrker hjerte, kredsløb, lunger, knogler (hvis aktiviteten er vægtbærende som fx gang, løb, dans, aerobic o.l.) og forbedrer balancen afhængigt af aktivitet.

Desuden anbefales generelt balance- og motoriktræning samt bevægelighedstræning. 

Forbliv selv sund og rask ? og spred budskabet omkring dig ? ved at passe på kroppen og helbredet. Spis sundt, sov godt og dyrk livslang motion, der motiverer.

Sundhedstjek: For voksne 40+ kan det være en fordel med et årligt lægetjek af bl.a. kolesteroltal, blodsukker og blodtryk. Flere af de ovennævnte sygdomme kan være under udvikling uden at man kan se det udefra, før det er alvorligt. Bliv derfor undersøgt, så evt. sygdom kan tages i opløbet.

Læs også disse råd fra Chris MacDonald om, hvordan du kommer i gang med en bedre livsstil, din egen U-turn: 10.000 skridt om dagen er en god start på ny livsstil.

Som DR siger: ‘Lev Nu’ [godt].

Referencer

Fysisk inaktivitet – konsekvenser og sammenhænge
Motions- og Ernæringsrådet (2007) omhandler konsekvenserne af en fysisk inaktiv livsførelse. Fokus er på effekten af fysisk inaktivitet i sig selv, så selvom inaktivitet kan føre til overvægt og fedme, tages der udgangspunkt i normalvægtige.

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Sundhedsstyrelsen (2011)

Pedersen, Bente Klarlund (2003): Recept på motion – motion som forebyggelse. NNF.

Pedersen, Bente Klarlund (2005): Motion på recept – motion som behandling. NNF.

    Newer posts