Fitness på rejsen: Motion i lufthavnen

Af Marina Aagaard, MFT

En lufthavn er et spændende sted mættet med rejseforventning og 1000 ting plus 100.000 mennesker at se på , men også en tidsrøver og en fitnessrøver.
Undgå ubehag, ondt i ryggen og træthed ? hold formen på farten:

Fitness_på_rejse_og_ferieCheck-in info i Københavns Lufthavn, CPH, Maj, 2013 (iPhone-på-farten-foto).

Bruger du (ofte) (lang) tid i lufthavne(n), vente, vente, vente og rulle, rulle, rulle?
Hvorfor så ikke optimere rejsen og helbredet ved samme lejlighed?
Disse strategier virker også ?hjemme’.

Lufthavnsfitness

  • Brug fødderne, dvs. stå mest muligt. Undgå at sidde for meget, for det er sandt: Det er en dræber. Og bortset fra at ‘sidning’ er ekstremt usundt for helbredet, så viser forskning, at bagdelen tager form efter stolesædet!
  • Gå, ikke stå, på de rullende fortove. Det er muligt at forbedre stofskiftekonditionen og vedligeholde kropsvægten med små positive forbedringer/aktiviteter; gå hellere end at stå ved enhver lejlighed.
  • Tag trapperne i stedet for elevatoren (når du har indleveret baggagen); tag trapperne hver gang du kan ? i gang eller løb. Det er godt for hjertet og figuren. Udvidet trappegang forbedrer muskeludholdenheden og kredsløbskonditionen.

God rejse!

Fitness og Wellness: Sculpture by the Sea Løbetur, Natur og Kultur

Under overskriften Kunst med puls lokker Folkeuniversitet i Århus til en løbetur i forbindelse med den årlige kunstbegivenhed Sculpture by the Sea, som er spændende kunstværker langs stranden ved Århus Syd.

Der kommer flere og flere løbeevents, alligevel skiller denne sig ud: Motion kombineret med både natur og kultur i form af kunstværker og foredrag om dem.

SBS_Containere_IMG_3200s

Det er anbefalet er, at man kan løbe 5 km: Ruten er 7 km, men der er stop ved de mange kunstværker, så der er ikke krav om stor udholdenhed. 

Det bliver nok ikke den løbebegivenhed, hvor man får højest puls eller størst træningsudbytte, men kombinationen er spændende, så det bliver sandsynligvis en velbesøgt aktivitet.

Læs: Hurtig tilmelding er nok en fordel; de forrige år har rekordstore antal besøgende set Sculpture by the Sea udstillingen.

Mærk pulsen i dig og i kunsten til Sculpture by the Sea
Oplev sommerens Sculpture by the Sea på en ny og anderledes måde. Tag med på kombineret løbetur og guidet rundtur til udstillingen sammen med en kunsthistoriker og en motions- og sundhedskonsulent, og få et unikt indblik i skulpturerne og inspiration til din løbetræning.
Kunst med puls 3/6 Kunst med puls 9/6 Kunst med puls 10/6 Kunst med puls 24/6

Træningsudstyr: Stediball Special Fitness Bold

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en Stediball??
Det er en stor lilla transparent anti-burst bold, en bold som ikke springer ved punktering, med 1 kg frit flydende materiale (små plastkorn) inden i bolden. Størrelse: 65 cm Ø.
Materialet har to funktioner:

  • 1) Det stabiliserer bolden, så den bliver liggende, når man lægger den.
    2) Det øger behovet for at stabilisere og holde imod, når bolden løftes eller svinges og vægten forskydes.

Bolden er af god kvalitet og med samme fordele (og begrænsninger) som andre store bolde. Der ud over gør det frit flydende materiale bolden speciel; det, at man kan høre og se materialet flytte sig, giver en sjov oplevelse ? ud over at det giver ekstra overkropsarbejde under løft, pres, skub og sving med bolden.

Hvordan træner man med en Stediball?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed med stort set de samme øvelser som med den store træningsbold, swiss ball eller stability ball, undtagen drible- og hoppeøvelser, for bolden bliver liggende.
Se videoeksempel nederst.
Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en Stediball?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: Stediball’en kan bruges som stol og den bliver på stedet modsat andre bolde.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en Stediball?
Alle kan træne med en Stediball, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise de samme hensyn som under almindelig boldtræning, bl.a. forsigtighed (undgå fald) og specifik træning.

Fordele

+ Stabiliteten gør en række specialøvelser mulige; bolden bliver liggende
+ Tungere end en almindelig stor bold; øger udfordringen
+ Sjov og anderledes til overkropsøvelser; sætter fokus på stabilitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (~ 500 DKK, Loumet Stediball)
+ Springer ikke (burst resistant) ved punktering og er i kraftigt materiale.

Ulemper

÷ Hopper ikke – diverse dribleøvelser ikke mulige (bold er ikke designet til det)
÷ Ruller (næsten) ikke – balanceudfordringen reduceres (kan være en fordel)
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andre bolde)
÷ Har glat overflade (og kraftige afstandsringe), man kan glide (som andre bolde)

Træningseffekt

? ? ? ? ?     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

? ? ? ? ?     Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

? ? ? ? ?     Styrke ; stor effekt, især i kropsstammeøvelser, samt stabilitet

? ? ? ? ?     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, mange mulige specialstræk

Videoklip med korte klip af opvarmnings- og styrkeøvelser i Stediball? brochuren.

Fitnessbog: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer

Af Marina Aagaard, MFT


Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer e
r en skandinavisk bestseller om boldtræning med den store bold i individuel træning og holdtræning (bog og e-bog).
Det er en opslagsbog med over 450 øvelser til fysiske trænere, personlige trænere, instruktører, fysioterapeuter, ergoterapeuter, kiropraktorer og idrætsstuderende- og idrætsundervisere.

Bogen anvendes på mange uddannelsesinstitutioner i forbindelse med såvel grunduddannelser som videreuddannelser såvel som på kommercielle uddannelser inden for holdtræning og styrketræning. Bogen kan lånes på biblioteket, men den har gennem flere år konstant været udlånt med flere måneders ventetid.

Traening_med_den_store_bold_Marina_Aagaard

Bogen har 23 kapitler. De første to kapitler er Indledning og Historie. De efterfølgende to kapitler omfatter basisviden om bolden og træningsteknik i detaljer.
De næste 12 kapitler omhandler alle områder inden for boldtræning programdesign.
Herefter følger et omfattende kapitel med 17 forskellige programformater til inspiration.
De sidste fem kapitler rummer tabeller med øvelser med bold, bold og redskaber, bold og makker, strækøvelser med bold plus seks komplette programforslag.

Bogen blev lavet med henblik på at lave en samlet opslagsbog med så mange boldtræningsøvelser som muligt, på flere niveauer, med henholdsvis kropsvægt, redskaber og makker. Formålet er at undgå, at man som træner, udøver eller underviser skal lede efter boldøvelser i flere forskellige bøger eller på mange hjemmesider.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning, kursusdeltagelse på danske og internationale kurser om boldtræning og mere end 20 års træning og kursusvirksomhed med den store bold, også kaldet fysiobold, fitnessbold, stability ball og swiss ball.

Fordele: 

Bogen er en meget omfattende bog omkring boldtræning:

  • Informative kapitler om boldbehandling og træningsteknik.
  • Alle øvelser er vist med fotos, over 900, og har forklaring og kommentarer.
  • For hver øvelse er der et eller eksempler på variationer, hvilket bringer det samlede øvelsesmateriale over mere end 1000 variationer.
  • Unikke oversigter over kredsløbstræning og strækøvelser med den store bold.
  • 17 forslag til forskellige træningsformater og seks komplette boldgrammer.

Begrænsninger: 

Øvelserne er grupperet, men kunne være opdelt i flere undergrupper.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

[Salminen), Marina Aagaard Elstrup: Træning med den store bold : øvelser, variationer og programmer / tekst og illustration: Marina Aagaard Elstrup Salminen – Aagaard ? 355 sider ? DK 79.59

Mange nye måder at træne på vinder frem, og en af de populære træningsformer er træning med den store bold, eller fitball, coreball og gymball, som det også kaldes.
Den store bold har været brugt længe i balance- og motoriktræning og til genoptræning, men det er først i de senere år, at den er begyndt at dukke op i motionscentrene og i hjemmene.
Træning med den store bold benyttes af mange som et supplement til den øvrige træning, her er det specielt balanceevnen og kropsstyrken der øges.
Ligesom de andre instruktive bøger om forskellige former for træning fra forlaget Aagaard, er denne bog en guldgrube for dem, der benytter den store bold, det være sig instruktører, trænere, behandlere eller dem, der vil lære bolden nærmere at kende.
Bogen kan anvendes af alle, men det er en fordel at kende lidt til anatomi og træningslære, og jeg tror, at nybegyndere får mest ud af at få rådgivning, inden de starter på øvelserne.
Der er lidt om bolden, om boldtræningsteknik, træning for forskellilge målgrupper, men størstedelen af bogen består af en gennemgang af mere end 450 øvelser.
Ved hver øvelse er udførelsen beskrevet i fotos og tekst, og der er forslag til forskellige variationer. At emnet er efterspurgt ses af, at der lige er kommet en bog mere Politikens bog om træning med bold.

Fakta om bogen

Titel: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 355. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-990958-6-5
Udgivet: 2012. (3. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 298.
Fås hos udvalgte boghandlere og netboghandlere bl.a. Saxo.

Følg Blog HER og Instagram HER

Valg af træningsudstyr: Det optimale træningsredskab?

Af Marina Aagaard, MFT

Træning byder hele tiden på nye oplevelser via et utal af spændende redskaber (og træningsformer). Som leder, træner og lektor har jeg gennem årene brugt alle mulige former for træningsudstyr og småredskaber. Det har gjort træningen motiverende og virksom, for de trænende såvel som mig selv.

Er der et optimalt træningsredskab? Nej. Der er redskaber til forskellige formål, sundhed, motion, idræt og sport, med hver sin kvalitet; variabel modstand, konstant modstand, lav belastning, høj belastning, lav sværhedsgrad, høj sværhedsgrad, til svingtræning, prestræning, træktræning, tempotræning, tung træning og så videre.
I motion er individuelle præferencer afgørende. I sport, især i sæsonen, bør der kun anvendes specifikke, tidseffektive redskaber til den givne målsætning.

Er der redskaber, der er bedre end andre? Ja. Der er redskaber, hvor den samlede pakke ? pris, anvendelighed og holdbarhed ? er noget nær optimal, fx justerbare håndvægte og stepbænke samt sjippetove.
Andre redskaber er sjove og giver momentan variation, men med en pris, der er for høj i forhold til anvendelsesmuligheder eller meget kort holdbarhed; lange flade træningsbånd er fx fantastiske at træne med, men sårbare med krav om omhu.

traeningsredskab_traeningsudstyr

Er der krav eller begrænsninger ved valg af udstyr? Ja og nej. Udstyret skal virke effektivt, så spildtid undgås, og passe til formål og behov (målgruppe).
Er det på plads, er der næsten ubegrænsede muligheder: Ud over de almindelige fitness redskaber og vægte kan man med fordel anvende udstyr fra gymnastik, sport, leg og genoptræning: Sandsække, køller, kettlebells, bolde, kegler, luftpuder og andre balanceredskaber, tove, slynger, hulahop ringe, bokseudstyr, skumruller, måtter og tæppestumper, håndtræningsredskaber osv.

Er der redskaber, som ikke er værd at købe? Ja. Man skal tænke sig om. Alligevel, selvom TV-shoppen er fuld af ringe udstyr såsom diverse mavetræningsmaskiner, hvor prisen langt fra står i forhold til anvendelighed og resultater, har mange specielle småredskaber en funktion, selvom den kan være svær at få øje på. Et eksempel er Zumba Toning sticks til ZumbaFitness ‘muskeltræning’; de vejer omkring ½-1 kg og træner derfor ikke musklerne … til gengæld kan de skabe kropsbevidsthed, træne rytme (de rasler) og motivere Zumba trænende, hvilket er af betydning i sundhed og motion.

Selv har jeg en del redskaber, som kun kan anvendes til ganske få øvelser, og som jeg sjældent benytter i daglig træning. Redskaber, som jeg ikke ville investere i til klassesæt (holdtræning), men til gengæld med stor succes inddrager i cirkeltræning med allround træning med et mix af specialredskaber ? for både motionister og idrætsudøvere; variation giver stimulation; læs motivation og træningseffekt.

Er der noget, man bør vide, når man køber redskaber? Ja. De fleste redskaber findes i flere udgaver fra diverse producenter, så man skal orientere sig om kvaliteten, inden man køber.

Tjek fx sammenligninger i magasiner og på nettet og spørg andre ledere eller trænende om deres erfaringer for at undgå køb af en dårlig udgave af et ellers godt redskab, fx findes der store træningsbolde og slideboards (glidebrædder), der er så dårlige, at de nærmest er uanvendelige.
Pris og kvalitet hænger ofte sammen, men ikke altid.

I min generelle søgen efter alsidige oplevelser, inden for kost, træning, fitness, wellness, rejser, kultur og natur, afprøver og træner jeg selv med mange forskellige redskaber og metoder, både som tester for magasiner og medier og her på fitness bloggen for sjov og for bedre træningsresultater. Hvad gør du?

Older posts