Løb dig til fantastisk form og flot figur på 11 uger. Er det muligt?

Af Marina Aagaard, MFT

Så fik jeg det seneste TV 2 GO’ kur nyhedsbrev ind i mailboksen; med tips om dit og dat, mad, motion med mere.
Denne gang lyder en af overskrifterne ‘Få fantastisk form og flot figur på 11 uger’. Ved nærlæsning drejer det sig mere konkret om at lære at løbe 5 km på 11 uger …

Løb igen. Ja, løb er et effektivt middel til fedtforbrænding, men 1) er det dog virkelig ikke muligt at være lidt mere fantasifuld og motiverende, når det drejer sig om ‘fantastisk form og flot figur’ og 2) de 5 km på 11 uger er altså ikke for de, der virkelig trænger til at tabe sig.

Meget typisk for løbeprogrammer er også dette udformet af en mandlig veltrænet løber på absolut eliteniveau.
Er du derfor 1) kvinde, 2) uden løbeerfaring og 3) med lidt for mange kilo på bagen, så er programmet nok ikke for dig.

loeb_loebeprogram

Programmet er flot sat op. Det er let overskueligt og det er et af de mere spændende løbeprogrammer med fin intervalvariation, tre niveauer med forskellig intensitet, og to uger med nedsat løbemængde.

Alligevel behøver man ikke være træningsspecialist for at se, at hvis man ikke er vant til at løbe, dvs. skal lære at løbe, så går det ret stærkt med at komme i gang.

Muskler og kredsløb kan tåle hurtig fremgang, men som det ses igen og igen, så kan sener, knogler og led ikke holde til for hurtig fremgang. For det meste bliver resultatet overbelastning.
Undtagelse: Er man slank, i rimelig form og har gode gener, så kan kroppen holde til ret meget, så der er altid nogen, der ‘overlever’.

I træningsplanlægning anbefales det generelt, at man maksimalt øger belastningen uge for uge med 2,5 % for begyndere op til 10 % for øvede for at undgå overtræning og overbelastning.

For sjovs skyld regner jeg lidt på programmet; løbetiden i den første uge og hvor meget løbetiden øges med fra uge til uge i de første fire uger.

Selvom det ikke virker af voldsomt meget, så har jeg haft en del til træning, for hvem det ville være for hård en start med i alt 21 minutters løb den første uge, også selvom det er fordelt ud over intervaller på 3 x 2 minutter, 3 x 2 minutter og 3 x 3 minutter.

Og allerede de næste uger stiger mængden rigtig meget; den samlede træningstid inklusive gang stiger med 22 %, 33 % og 8 %.
Og løbetiden stiger med 67 %, 63 % og 23 % fra uge til uge …

Så kommer der en restitutionsuge med kun to ganges lettere træning ? en rigtig god ide; så kan kroppen nå at komme sig lidt.
Til gengæld sker der i de følgende uger både en øgning af løbetiden og en øgning af intensiteten, belastningen. Så selvom løbetiden øges mere ‘moderat’, 5-21 %, så kan der være en højere grad af belastning.

Fornuftigt nok anbefales der i indledningen til programmet at man lytter til kroppen undervejs. Problemet er bare, at overbelastning kan man ikke altid høre, mærke, før det er for sent.
Derfor bør man uanset program være påpasselig og opmærksom.

Det nævnte program vil jeg anbefale til de, der løber lidt i forvejen og primært kontinuerligt 2-3 km. De vil få variation og fremgang.

Til de, der ikke løber i forvejen, som måske vejer lidt for meget og har lyst til at komme i gang med at løbe, vil jeg anbefale dette program:
Løb dig let med let løb.

Som svar på spørgsmålet, om det er muligt at løbe sig til en fantastisk form og flot figur på 11 uger: Det kommer an på hvem man er, hvad udgangspunktet er og hvordan man definerer ‘fantastisk form’ og ‘flot figur’.
Det, som man kan regne med, er, at et godt løbeprogram ? dvs. et der passer til én vil give bedre kondition og forbrænde fedt, så man bliver (lidt) slankere … men fantastisk form er efter min mening mere end det.

Rigtig god fornøjelse.

Fitness for livet: Er du heldig eller uheldig?

Af Marina Aagaard, MFT

“You’ve got to ask yourself one question: Do I feel lucky? Well, do ya punk?”
(Clint Eastwood).
Er du fit for life? Har du heldet med dig? Forhåbentlig!
I en notits i JP d.d. citeres direktør Steen Gede, adm. direktør, for følgende Berlingske udtalelse, “at han kun ansætter heldige mennesker, fordi det er de samme mennesker, der altid er uheldige”.
Uha! Jobsøgende, og andre, bør fremadrettet have den klare strategi at være heldige. Læs: Træn din mentale, fysiske og sociale fitness.
Så følger heldet ? uden at du behøver at være tosset …
 
Held i livet, held i fitness
Mangler du motivation? Her er syv ‘held’ kom-i-gang citater og tre om ‘uheld’:

Luck is believing you?re lucky.
Tennessee Williams

The day you decide to do it is your lucky day.
(Ordsprog)

Diligence is the mother of good luck.
Benjamin Franklin (1706-1790. Fysiker og medgrundlægger af USA)

Luck is a dividend of sweat. The more you sweat, the luckier you get.
Ray Kroc (1902-1984, skaber af McDonalds succes)

Luck is a matter of preparation meeting opportunity.
Lucius Annaeus Seneca (4 f.Kr. – 65)

The only thing that overcomes hard luck is hard work.
Harry Golden (1902-1981. Amerikansk jødisk forfatter)

I’m a greater believer in luck, and I find the harder I work the more I have of it.
Thomas Jefferson (1743-1826. Amerikansk præsident)Life is not easy. We all have problems-even tragedies-to deal with, and luck has nothing to do with it.
(…) Bad luck is only the superstitious excuse for those who don’t have the wit to deal with the problems of life. (In The Face of Danger)
Joan Lowery Nixon (1927-2003. Amerikansk journalist og forfatter)

I busted a mirror and got seven years bad luck,
but my lawyer thinks he can get me five.
Steven Wright (1955-. Amerikansk komiker og skuespiller).

Luck: I have a feeling that when my ship comes in I’ll be at the airport.
Charles M. Schulz (1922-2000. Amerikansk tegneserietegner ‘Peanuts’ (Radiserne))

God træningslyst!

10 Fitness fejl du skal undgå. 10 Tips til at få mere ud af din træning.

Af Marina Aagaard, MFT

Størstedelen af de, der træner fitness, spilder tiden, får for lidt ud af træningen eller overbelaster sig selv. Det er nemt at undgå.
Se de 10 typiske fejl her. Undgå dem og kom i bedre form på kortere tid.

Fitness_traeningsteknik

Undgå disse 10 fejl

  1. Ingen instruktion. Det er uklogt at springe instruktionen over, det gør man ikke i anden motion og idræt. Viden om, hvordan det rigtigt skal gøres, giver en bedre træningsoplevelse og bedre træningsresultater hurtigere.
  2. Ingen opvarmning. Det er ikke nok at svinge med armene eller en træpind.
    Opvarmning er essentielt; det gør hjerte, muskler og nerver klar til aktivitet.
    Lav 5-10 min. gradvis opvarmning, fx gang/løb, cykling, sjipning, step-op o.l.
    Præstationsevnen forbedres, man kan løfte mere, og skadesrisikoen mindskes.
  3. Hovedet bevæges fremad eller bagved under øvelserne; især under stående skulder- og armtræning og liggende lænderyg- og maveøvelser. Så er leddene og de omkringliggende væv ikke længere i deres naturlige stilling, hvilket slider og belaster.
    Hold halsen i neutralstilling, hold hagen inde (som lille dobbelthage) og ørerne lige over skuldrene.
  4. Håndledene bevæges under diverse øvelser. Det er uhensigtsmæssigt, når det er med (tung) vægtbelastning. Hold håndleddene i neutral stilling og undgå uønsket medbevægelse under arm- og skulderøvelser, bænkpres m.fl.
  5. Albuerne eller knæene overstrækkes, det slider og mindsker effektiviteten. Stræk albuer og knæ til strakt, ikke overstrakt, med kontrol og uden at ‘låse’.
  6. Skuldrene overbelastes på grund af for tung vægt, forkert teknik og fejlstillinger, fx i skulder- og brystøvelser som eksempelvis skulderpres, sideløft, bardips eller bænkpres. Træn med god teknik; alle led i de mest hensigtsmæssige stillinger ift. øvelsen, så der ikke er unødig belastning.
  7. Lænderyggen bevæges uhensigtsmæssigt, svajer eller bøjer for meget med belastning på, fx i dødløft eller squat, eller bevæges for hurtigt og uden kontrol under rygstrækning i rygbænk.
    Beskyt lænden, spænd op i maven, løft med rank ryg, neutral stilling (undtagen i rygstrækninger med rulning) og løft med kontrollerede bevægelser; ikke hurtigere end at der er styr over øvelsen.
  8. Knæene vrides og overbelastes; ved manglende teknik og styrke falder knæene indad under benøvelser; der forekommer en uhensigtsmæssig rotation i knæ, vær fx meget opmærksom under squat og lunges.
    Fødderne skal stå solidt fast og hælene må (med særlige undtagelser) ikke løftes under øvelserne, for så mistes stabiliteten.
    Knæ og fødder skal pege i samme retning uanset om benene står smalt eller bredt; spænd ben- og hoftemuskler for at styre benene i den rigtige retning.
  9. For tunge vægte ift. styrke og færdighed, så vægtene svinges ukontrolleret; en dårlig teknik med ringere træningseffekt og øget skadesrisiko. Det må gerne være tungt, men ikke på bekostning af løfteteknikken.
    Træn præcist og ren teknik, det giver bedre resultater.
  10. Forkert øvelsesvalg: Eksempelvis uhensigtsmæssige, uvirksomme øvelser til formålet, fx indadførertræning for at få slanke lår. Eller for mange øvelser for forsiden af kroppen, mens bagsiden er svag og bør trænes for at sikre muskelbalance.
    Træn afbalanceret, dvs. træn modstående muskelgrupper; træn mave og lænd (coretræning), brysttræning og øvre ryg træning, etc.

Rigtig god træningslyst.

Fitness Ordbog: Hedder det stræk eller udspænding?

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg afholdt for nogen tid siden et holdtræningskursus i en fysioterapi klinik og der blev talt om stræk. I løbet af samtalen udbrød en af kursisterne: Mange kender ikke forskellen på stræk og udspænding!
Sandt nok, selvom det måske er knapt så kritisk under træningen. Alligevel er det en fordel at kende udtryk og vide, hvad der er hvad, når man læser om forsøg, diskuterer med andre eller formidler træningsviden.

mobilitet_og_stretching

Inden for fitness og træning bliver mange udtryk brugt i flæng. Drejer det sig om metoder til at øge ledbevægeligheden eller modvirke stramhed i musklerne, bliver der brugt følgende udtryk; mobilitetstræning, bevægelighedstræning, smidighedstræning, smidighedsøvelser, fleksibilitetstræning, stretching, udspændingsøvelser, udstrækning, stræk og strækøvelser.
De overlapper i vid udstrækning hinanden, selvom der findes discipliner, bøger og forsøg, hvor flere af begreberne tillægges egne betydninger og metoder.

Ifølge Finn Bojsen-Møller i PULS-artiklen Stræk og udspænding – sådan er effekten, så dækker begreberne stræk og udspænding over hver sin tilstand:

Stræk   En forlængelse af vævet [i praksis høres ‘stræk’ og ‘udstrækning’ på skift].

Udspænding   En øgning af spændingen i vævet. [Holdes stræk, falder spænding].

PULS-artiklen Stretching af Peter Magnusson og Nina Beyer omhandler stretching og bl.a. at spændingen i vævet, strækmodstanden, aftager som funktion af tiden.
Ordet stretching benyttes ikke alene internationalt, men også i Danmark, fx i holdtræning om hold med strækøvelser. I artiklen er definitionen som følger:

Stretching   Udspændingsteknikker, der har til formål at øge bevægeligheden eller nedsætte den passive muskelmodstand.

Uanset udtryk er stræk vigtige; som hovedregel aktive dynamiske stræk før aktivitet og passive statiske stræk efter aktivitet. Fra artiklen Stræk og udspænding – sådan er effekten:

“Når man strækker ud før en sportspræstation, vil de korteste/strammeste aponeurosestrøg stressafslappes mest, hvorved en ensartethed i vævet opnås, så efterfølgende stræk bliver fordelt over hele tværsnittet af musklen.
Hvert element kommer derved til at bære sin egen del af byrden og risikoen for en efterfølgende overbelastning og skade, når de store belastninger kommer, vil derfor blive mindre”.

“Et langt, roligt efterstræk gør det lettere for muskelceller og aponeurosestrøg at holde sig ensartet afslappede og afspændte, hvilket er af betydning for at undgå lokale skader i efterforløbet”.

Læs mere om stræk, metoder og mængder, i disse tre artikler:

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan.

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

    Newer posts