U-turn derhjemme: Lav din egen U-vending væk fra livsstilssygdom!

Af Marina Aagaard, MFT

DR TV har netop haft premiere på tv-programmet U-turn; u-vending.
I programmet sætter Chris MacDonald fokus på livsstilssygdomme.

Der er otte programdeltagere: Over halvdelen døjer med overvægt og alle lider af en eller flere af de danske folkesygdomme, eksempelvis type 2 sukkersyge og hjerte-kar sygdom, og tager medicin for det.
De otte skal under Chris’ ledelse i løbet af et halvt år
 forsøge at blive raske og medicinfri udelukkende ved hjælp af omlægning af deres livsstil med sundere kost, motion og søvn.

Et interessant eksperiment. Utallige forsøg har allerede vist, at ‘motion er medicin’ og hvis man dertil lægger kernesundere kost, sødere søvn og passende peptalk, så skulle der være (næsten) alle chancer for at missionen lykkes.

Livsstilssygdom_og_overvægt

Alligevel gør det ikke noget, at budskabet gentages. Selvom de fleste unge, voksne og ældre godt nogenlunde ved, hvad sundhed drejer sig om, så mangler der stadig handling og især vedholdenhed ? så reality tv kan forhåbentlig give flere livsstilsramte seere et puf i den rigtige retning.

Programoplægget lover, at “de otte personer bliver presset hårdt både fysisk og mentalt”. Det lyder hårdt, men er naturligvis ‘godt tv’ …

Hårdt fysisk og mentalt pres er dog heldigvis ikke den eneste vej. Det fungerer for nogen, men mange får lige så gode eller bedre, langtidsholdbare, resultater med ‘små skridt’ metoder.
Personligt har jeg gennem mere end 25 år som træner set kraftigt overvægtige tabe sig over 20 kg på et halvt år helt uden ekstreme aktiviteter, kun med moderat motion og opbakning, så der er flere veje til målet: Der er en vej og strategi for alle og enhver.

Lav din egen U-turn
Har du skavanker og problemer a la deltagerne i U-turn? Så lav din egen ‘u-vending’. Lad dig inspirere af udsendelsens generelle tips og ideer ? og tilpas dem til dit eget niveau ? eller gå ud fra små skridt principperne (klik på link til hjemmeside og gratis e-bog) og lav dit personlige program ud fra det.
Støtte er vigtigt: Har du behov for hjælp, så få en personlig træner til at hjælpe dig en eller flere gange.
Og lige så vigtigt: Få familie eller venner til at støtte og hjælpe dig.

Obs.: Tager du medicin, skal du lave en strategi i samråd med din læge.
Obs.: Er du svært overvægtig, kan kommunale vægtstoprådgivere evt. hjælpe. 

Generelle indsatsområder:

  • Vejrtrækning ? frisk luft dagligt og dybt, roligt åndedræt i hvile, stress af.
  • Kost ? flere grøntsager og grovere (fuldkorn) kost.
  • Motion ? vær fysisk aktiv i hverdagen, 2-3 gange pr. uge med højere puls.
  • Hvile ? en god nattesøvn på 7-8 timer i et helt mørkt og køligt soveværelse.

Tre tips:

  1. Vælg en enkelt lillebitte vaneændring ad gangen. Lad den nye vane sætte sig fast over 1-2 måneder. Tag så fat i en anden overkommelig ændring. Små ting kan gøre en stor forskel.
  2. Falder du i ? for 117. gang? Ingen problem, så er du 117 erfaringer rigere og ved hvad du kan gøre bedre næste gang. Giv dig selv et klap på skulderen for at give dig selv en ny chance.
  3. I relation til nye vaner behøver alt ikke at være enten sort eller hvidt. Der er plads til grå nuancer. Lev fx efter 80/20 (eller 95/5) reglen, hvor du er sund(ere) det meste af tiden ? med plads til at skeje (lidt) ud i weekenden. 

Lev livet lige her og nu ? med mere fornøjelse, glæde og overskud!

God stil i fitnesscenteret: Fitnesscenter DO og DON’T

Af Marina Aagaard, MFT

I dag midt under bænkprestræningen: Vægtstangstangen er på vej ned mod brystkassen og jeg er koncentreret for at mobilisere mine kræfter. Pludselig lyder det højt lige bag mit hoved “Heeeeeeeeejsa, jeg snupper lige disse to femmere” og så ryster stativet omkring mig … 

Man kan tænke at almindelig omtanke ville forhindre det scenarie. Alligevel er den slags situationer mere reglen end undtagelsen.

fitnesscenter_takt_og_tone

Derfor 10 Top Tips til fitnesscenterbrugere:

Træn og bevæg dig med opmærksomhed og fornuft i fitnesscenteret.
Kend til praksis og vær med til at forhindre, at trænende, andre og dig selv, kommer til skade eller forstyrres under træningen.

DO

  1. Vis respekt og ansvar overfor andre trænende. Vær hjælpsom.
  2. Vis hensyn: Lad hvis muligt andre træne imellem, når du selv holder pause.
  3. Gør plads. Træn i god afstand til udstyr; fx 1½-2 m fra håndvægtsstativ.
  4. Giv plads. Træn færdig og lad andre komme til. Bliv ikke hængende.
  5. Ophold dig under pauser på steder, hvor du ikke er i vejen for andre.
  6. Brug udstyret, hvor det hører til: Hold bolde og måtter til stræk og gulvøvelser i den afdeling,
    så man ikke generes af det i frivægtsafdelingen.
    Hold vægte og andet styrkeudstyr væk fra strækafdelingen, så der er ro.
  7. Hold støjniveauet nede (undtagelse: drop m.m. i vægtløftning/styrkeløft klub).
  8. Ryd op efter dig; læg stænger, skiver og håndvægte rigtigt på plads.
  9. Brug håndklæde til at lægge på bænkene.
  10. Tør af, brug rensemiddel, fx cardiomaskiner/svedige håndtag efter brug.

DON’T

  1. Stå ikke i vejen. Hold så vidt muligt god (sikkerheds)afstand til andre.
  2. Gå ikke i vejen. Bevæg ikke vægte eller kabler, så de generer andre.
  3. Optag ikke plads i ganglinjer.
  4. Træn ikke lige foran stativerne med vægte ? lad andre komme til.
  5.  ikke lige foran eller bagved andre (vægt)trænende. Gå (langt) udenom.
  6. Tal ikke til en, der er i gang med et sæt. Det distraherer/spolerer træningen.
  7. Tag ikke vægte fra et stativ lige foran én, der er i færd med et sæt. Vent. 
  8. Gener/forskræk ikke andre trænende; smid ikke med vægte og råb ikke.
  9. Mobillyde og -tale er ikke tilladt; det er forbudt/ildeset (mobil/apps er tilladt).
  10. Personlig soignering af enhver art foran spejlene er ildeset; hold det privat.

Rigtig god træningslyst.

Dagens Fitness Tip: Varier din træning på helt nye måder.

Af Marina Aagaard, MFT

Træner du altid på samme måde; samme træning, samme øvelser?
Er det længe siden, at du har dyrket noget andet end fitness?
Så er det på tide at prøve noget nyt. Noget helt nyt.
Noget ud over vanlig fitness og motionstræning; fx er der mere end hundrede idrætter, specialidrætter, hyggeidrætter og ekstremidrætter. 

Tænk dig om: Hvad kunne du tænke dig at prøve, hvis der var frit valg på alle hylder? Mange idrætsklubber har introduktionsarrangementer eller giver mulighed for prøvetimer.

Prøv det. Hvad kan der ske?
1. Du synes, at det er fantastisk. Du prøver/lærer noget nyt. Variation er sundt!
2. Du synes, at det ikke lige er dig. Så ved du det! Prøv noget helt andet.

Forskning har vist, at forskellige former for idræt ? ud over at være sjovt, socialt og teknisk og taktisk udfordrende ? forbedrer flere fysiske parametre, kondition, styrke, agility, koordination og bevægelighed. Derfor er idræt et strålende supplement til fitness … og omvendt.
Varieret brug af kroppen gør den alsidigt fit, mentalt såvel som fysisk.
Prøv noget nyt ? giv dig selv nogle anderledes oplevelser, ud over god form.

Dagens særlige tip
Prøv golf. Det er ikke lige det man forbinder med fitness, hvis man kun tænker muskelstyrke og fedtforbrænding. Til gengæld er golf optimalt til mentaltræning og koordinationstræning. Og fysisk aktivitet i den friske luft giver både outdoor fitness og wellness på samme tid.

En særlig kvalitet ved golf er, at det unikke handicap-system betyder, at kvinder kan spille mod mænd, pensionister mod børnebørn og nybegyndere kan konkurrere mod verdens bedste ? og alle kan vinde.
Den årlige begivenhed Golfens Dag giver mulighed for at prøve golf over hele landet.

Golf Golfens Dag Golf Fitness

Tjek det her: Golfens Dag.

Rigtig god træningslyst!

Fitnessbog: Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf

Af Marina Aagaard, MFT

Golf fitness – stærkere fysik og bedre golf er en populær bestseller
om fysisk træning til golf i fitnesscenteret eller derhjemme. Alt for mange golfspillere
får overbelastningsskader og det kan undgås med fitness, grundtræning, til golf.

Bogen omhandler alle relevante områder; bevægelighedstræning, styrketræning,
konditionstræning, koordinationstræning og  og er for golfere på alle niveauer,
som vil forbedre deres golfspil, undgå skader og forbedre sundhed og velvære.

Golf_Fitness_Marina_Aagaard

Bogen har 7 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om golf fitness, grundtræning der sikrer et bedre golfspil uden skader.
De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for træning, kondition, koordination, styrke og smidighed, bevægelighed, med masser af informationer og træningstips til bedre træning og øvelser.
Herefter følger et kapitel om den mentale kapacitet, der er afgørende i golf.
Bogen afrundes med et afsnit Kom godt i gang med Golf Fitness der indeholder 4 komplette ræningsprogrammer til træning derhjemme og fitnesscenteret.

Bogen blev skrevet med henblik på at tilbyde en informativ og let læselig dansk bog om golf grundtræning. Der er alt for mange golf spillere som døjer med rygproblemer og diverse småskavanker i fx håndled og albuer og det kan undgås med en bedre bevægelighed og stærkere fysik.

Bogen er skrevet på baggrund af egne erfaringer med golf og undervisning i fysisk træning for golfspillere på alle niveauer, fra begynder til elite, samt litteraturstudier inden for golf og golf grundtræning, styrketræning og træningslære.

Fordele:
 

En flot opsat bog, der giver rigtig godt indblik i Golf Fitness, målrettet specifik grundtræning til golf, der gør det muligt at forbedre egen golf præstation:

  • Tips om forholdsregler, kropsholdning og opvarmning.
  • Strækmetoder og golfstrækøvelser
  • Styrketræningstips og golfstyrkeøvelser
  • Nyttig viden om kredsløbstræning og golf
  • Fire komplette træningsprogrammer.

Begrænsninger:

Der kunne være flere uddybninger (er begrænset for at gøre bogen let læselig).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Golf Fitness : stærkere fysik og bedre golf / Marina Aagaard ; fots: Claus Petersen ; portrætfoto : Leif Nygaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 111 sider ? DK 79.76

Anvendelse/målgruppe/niveau (let omskrevet, da to bøger blev anmeldt samtidigt)
Bogens emne er fitness, specielt rettet mod golfspillere (…) og formålet med bogen er, at man bedre kan udnytte sin sport ved at forberede sig og målrette træningen.
Beskrivelse
Marina Aagaard har efterhånden udgivet mange bøger om motion og sundhed. I 2007 udkom 2 andre bøger om fitness, som var mere generelle introduktioner. Her vender hun sig så mod en speciel idrætsgren, mod golfspillere.
I bogen om golf lægger hun vægt på, at de vigtigste redskaber er kroppen og psyken, så derfor fokuserer hun på smidighed, koordination, styrke, kondition og mental træning. 
Bogen indeholder træningsprogrammer, lige fra de meget enkle til programmer for de meget veltrænede.
Alle øvelser kan laves derhjemme, men nogle af dem kræver udstyr som fx en bold, en vægtstang eller håndvægte. Øvelserne er lige til at gå til, de er forklaret grundigt og suppleret med fotos.
Sammenligning
Fysisk træning, 2006 er udgivet af Dansk Golfunion og den indeholder også forslag til øvelser [dog ikke i fitnesscenter] som forbedrer kondition, styrke og smidighed, det samme er der i Spil bedre golf fra 1999.
Konklusion
Jeg synes, det er en indbydende og god håndbog, som vil kunne anvendes af alle golfspillere, der ønsker at forbedre deres form.

Fakta om bogen

Titel: Golf Fitness – stærkere fysik og bedre golf
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 112. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback.
ISBN: 978-87-7070-025-2
Udgivet: 2008 (2007).
Vejledende udsalgspris: DKK 169.
Hos udvalgte boghandlere og netboghandlere bl.a. Saxo.

Følg Blog HER og Instagram HER

Få mere ud af din træning: Varm op – opvarmning på den rigtige måde.

Af Marina Aagaard, MFT

Varmer du op? På den rigtige måde? Svarer du ja til begge spørgsmål, er du godt på vej til de bedste træningsresultater. Enhver topidrætsudøver varmer op og det er lige så vigtigt for weekend-atleter, motionister, fitnessdyrkere og styrketrænere.

Hvorfor?

Godt begyndt er halvt fuldent. Opvarmning er en essentiel del af træningen. Formål?

  • Fysisk forberedelse 
  • Mental forberedelse
  • Præstationsforbedring
  • Skadesforebyggelse

Den rigtige opvarmning gør kroppen gennemvarm, så præstationsevnen forbedres med 10-15 % og risikoen for skader såsom fibersprængninger mindskes.

Opvarmning gør kroppen klar både fysisk og mentalt, så man bliver mere fokuseret og motiveret.

Opvarmning_cardiomaskiner

Fysisk effekt

  • Blodgennemstrømningen øges; mere ilt fra blodet til de arbejdende muskler
  • Kropstemperaturen øges
  • Hastigheden af de kemiske processer øges
  • Vævets, musklernes, elasticitet øges
  • Reaktionsevnen forbedres
  • Friktionen mellem væv nedsættes
  • Ledvæskens smøringsevne forbedres
  • Nerveimpulserne strømmer hurtigere
  • Hjerterytmen stabiliseres

Mental effekt

  • Spændingsregulering ift. kommende træning, fx stresse af eller geare up 
  • Øget koncentration og fokus
  • Øget motivation

Hvad?

Opvarmningens grundbestanddele er:

  • Rytmisk, kontinuerlig bevægelse af benene, de store muskler
  • Muskelisolationer, bevægelse/forberedelse af de mindre muskler
  • Aktive dynamiske strækøvelser

Opvarmning kan bestå af generel opvarmning, som cykling, gang eller løb, der sætter gang i blodgennemstrømningen, og eventuelt specifik opvarmning forud for specielle bevægelser, fx ekstra stræk før store bevægeudslag eller lettere løft før tung træning.

Forud for konditionstræning som fx løb og cykling er det tilstrækkeligt med at starte med aktiviteten på lettere niveau; langsommere hastighed og lavere belastning.

Dr. Jeffreys har udviklet en opvarmningsprotokol ?RAMP?, en form for rammeplan for valg af aktiviteter og hensigtsmæssig opvarmningssekvens til eksempelvis idræt:

  • Raise
  • Activate and Mobilise
  • Potentiate (eller Performance jf. Science of Sport)

Raise, starten af opvarmningen, handler om at hæve pulsen, øge blodgennemstrømningen, måske med simpel jogging, men hvis det skal være aktivitetsspecifikt, så snarere med løbeøvelser, løb med retningsskift (eller let aerobics), squats, lunges eller dyrebevægelser i form af kravleøvelser.

Activate og Mobilise er næste fase, stadig rimelig generel opvarmning, eventuelt med mobilitetsøvelser som rygsøjle-øvelser (stræk, bøj, sidebøj, drej), inchworm og superman (krydsbevægelser, stående eller knæstående), sumo shuffles (chasséer), squats og lunges, balancer. Eventuelt også elastikøvelser (Sport for Science).

Potentiate er specifik opvarmning for eksempel med koblingsøvelser, der ligger i forlængelse af idræt. Det kan være plyometriske øvelser; fjedrende løb og hop i forskellige retninger på et og to ben. Short-moderate distance accelerations and sprints and (0-20m)
Involvement of tackling pads
Reactive agility drills (e.g. evasion games in chaotic environments)

Hvordan?

Generel opvarmning

Kontinuerlig (rytmisk) bevægelse af de store muskelgrupper:

  • Før fitnesstræning fx cykling på motionscykel, rask gang på løbebånd eller brug af andre cardiomaskiner.
  • Før puls holdtræning (aerobic, og steptræning); lette grundtrin og overkropsøvelser.
  • Før spinning er det lettere cykling.
  • Før CrossFit og idræt (se ovenstående RAMP forslag)

Man starter med lette bevægelser med lav til moderat intensitet og øger gradvist intensiteten, bevægeudslag og hastighed, i løbet af hele opvarmningen.

Det er væsentligt, fysisk såvel som mentalt, at øge gradvist, for at undgå for hård en start. Starter man for hårdt, bliver man forpustet (arbejder anaerobt) for hurtigt og vil ikke opnå nær så tilfredsstillende og effektiv en træning.

Specifik opvarmning

Idrætsspecifikke opvarmninger bør indeholde stræk, stabilitets- og agilty-øvelser, der på passende vis forbereder kroppen til den kommende træning.

En specifik passende opvarmning, der gør kroppen gennemvarm og forbereder kroppen med relevante bevægelser, bør indlede enhver sportstræning.

Hvad er en ‘forkert’ opvarmning?

Det er en opvarmning, som ikke gør kroppen varm og klar. Eksempler:

1. At stå og svinge med armene før overkropsøvelser.

2. At stå og vippe eller twiste med en træpind før underkropsøvelser.

3. At varme op i en sauna; musklerne bliver varme, men ikke forberedt motorisk.

De store muskler (benene) skal aktiveres, så der kommer gang i bl.a. nervesystemet, hjertet og blodgennemstrømningen (ilttilførsel).

Hvor længe?

Opvarmningens varighed afhænger af:

Hvad: Den efterfølgende aktivitet: Er det træning eller konkurrence? Er det kortvarig eller langvarig træning? Er det lavintensiv eller højintensiv træning?

Hvornår: Sommer eller vinter, morgen eller aften. Hvor stiv/kold er kroppen?

Hvem: Begyndere eller øvede. Idrættens træningslære anbefaler at øvede varmer op i længere tid end begyndere; sandsynligvis forudsættes at øvede ofte træner med højere intensitet end begyndere. I fitness, hvor træningen i mange tilfælde er ret ensartet for begyndere og øvede, vil opvarmningen af og til vare lidt længere for begyndere, fordi de behøver en mere gradvis igangsætning og har behov for flere ‘øvetrin’ i holdtræning.

Undersøgelser har vist af opvarmningen skal være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der vil være varme uden nødvendigvis at levere en toppræstation, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Generelle tidsanbefalinger (store variationer afhængigt af indhold og målgruppe):

  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (moderat-høj intensitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.

Værd at vide om opvarmning (Aerob og Anaerob træning):

  • Jo højere muskeltemperatur, desto bedre præstationsevne; primært ved korttidsarbejde, fx sprint, kampsport og boldspil; dvs. en længere opvarmning.
  • Bemærk, at opvarmning til langtidsarbejde, fx langdistanceløb, ikke skal være af så lang varighed eller med så høj intensitet som til korttidsarbejde.

Referencer

Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance..Eur J Appl Physiol.
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res.
Gjerset A et al. Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Herman K et al. (2012).  The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med.
Michalsik L, Bangsbo J (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Science for sports: Warm-ups
Aagaard M (2015). Fitness og styrketræning. Aagaard.

Older posts