Fit og Slank? Højere fedtforbrænding? Glem alt om Fedtforbrændingszonen!

Af Marina Aagaard, MFT

Mange fitnessmotionister har som primært mål at tabe sig. De bruger derfor lang tid på fitnesscenterets cardiomaskiner: Langvarig udholdende kredsløbstræning.
En af årsagerne er, at de har hørt fra instruktører eller læst i ugeblade, at moderat intensiv træning i lang tid er bedst til fedtforbrænding …
Alligevel taber de sig kun lidt og bliver frustrerede over den ringe effekt.

Cardio_og_fedtforbraending_og_kalorieforbrugCardiotræning (foto: Technogym)

Det er egentlig lige til: Jo hårdere man træner, desto mere får man ud af det.
Både her og nu under træningen og efter træningen; efterforbrændingen.

Det er rigtigt, at efterhånden som intensiteten stiger, falder den procentvise fedtforbrænding. MEN: Det totale antal forbrændte kalorier bliver højere, den samlede fedtforbrænding øges, og man får en bedre kondition.

Derfor: Er man i nogenlunde form og vant til træning, og er det primære mål fedttab eller almen fitness, er der ingen grund til at spilde tiden med moderat intensiv træning; det er til opvarmning, langdistancetræning og restitution.
Sæt intensiteten i vejret, fx med intervaltræning, og få bedre resultater.

Er man ikke i nogenlunde form, er der gode grunde til, at trænere ifm. med vægttab anbefaler fx distancetræning, kontinuerlig moderat intensiv træning (kort/lang tid):

For de, der er i dårlig form eller overvægtige, vil selv små mængder træning ved lav til moderat intensitet give gode resultater i starten, så der er ingen grund til at overdosere.

Og når man starter, især hvis man har mange ekstra kilo at bære på, er det vigtigste, at man mentalt og fysisk ? kredsløb, muskler, sener, led og knogler ? vænner sig til træningen og gradvist opbygger en stabil grundform som fundament for videre træning.
Samtidig er det afgørende, at man undgår at blive overbelastet, hvilket kan ske, hvis man starter for hurtigt; gør for meget, for tit eller for hårdt.
Obs.: Ved sygdom skal man blive tjekket og få rådgivning hos egen læge.

Effektive strategier til fedttab for raske rørige normalvægtige

  • Styrketræning med komplekse øvelser: Forbedrer stofskifte/forbrænding.
  • Intensiv intervaltræning. Vekslende høj-intensive programmer, korte/lange.
  • Varieret træning (cardio/styrke), så kroppen ikke vænner sig til træningen.

Effektive strategier til fedttab for overvægtige og fysisk inaktive

  • Styrketræning for store muskler: Cirkeltræning og supersæt (forside/bagside).
  • Distancetræning (tilvænning) og moderat-intensiv intervaltræning.
  • Stabil basistræning (cardio/styrke), så kroppen vænner sig til træningen.

Vælg den rigtige strategi til dit behov ? og bed om råd og vejledning i fitnesscenteret, så du kan få de resultater, du ønsker.

Du kan få mere inspiration til træning ved at klikke på de ønskede områder her til højre og du kan læse mere om fedtforbrænding og fedtforbrændingszonen i denne gode artikel:

Glem fedtforbrændingszonen

Rigtig god træningslyst.

Lær at træne rigtigt fra starten. Det er vanskeligt og tidskrævende at omlære.

Af Marina Aagaard, MFT

Hjernen optager hele tiden! Forstået sådan, at hjernen og nervesystemet husker og automatiserer de bevægelser, du udfører. Og laver du bevægelserne forkert, så bliver disse forkerte mønstre automatiseret, så du bliver hængende i dem.

Mange trænende ‘sjusker’ i årevis bevidst eller ubevidst med teknikken, fx træner med begrænsede bevægeudslag og mindre hensigtsmæssige bevægelser. Det gør det relativt vanskeligt at lære nye øvelser af selv moderat sværhedsgrad, fordi grundteknikken ikke er optimal.

Træningstip: Gør som elitesportsudøvere: Træn på at mestre basisøvelserne og fuldt bevægeudslag, før der progredieres (gås et skridt videre). Det giver de bedste forudsætninger for avanceret træning med komplekse øvelser.

fitness_boldtraening

Spring op på bold. Gør det IKKE hjemme. Stort risikomoment; risiko for knæskade.

At mestre en øvelse kræver øvelse (gentagelser):

  • Visse fitnessøvelser: 300 gentagelser 
  • Komplekse vægtløftningsøvelser: 1000 gentagelser
  • Avancerede gymnastikspring: 10.000 gentagelser

Selvom fitness styrketræning og holdtræning er rimeligt nemt, er det altid anbefalet at tage mindst en instruktionstime, gerne flere, for at lære og indarbejde den rigtige grundteknik.

Der er kun fordele ved at træne rigtigt:

  • Bedre resultater
  • Hurtigere resultater
  • Mindre risiko for skader

For mange træner forkert og spilder tiden. Sørg for at du får det maksimale ud af din træningstid og endda får tid til overs.
Lær teknikken og træn med fokus; træn så teknisk perfekt som muligt, når du træner … så er det også mere interessant at træne.

Et udtryk siger: Practice makes perfect, træning gør perfekt. Et bedre udtryk er:

Perfect practice makes perfect!
(Vince Lombardi, US Football Coach)

Rigtig god træningslyst!

Fitness Træningsteknik: Fødderne i hoftebredde eller skulderbredde?

Af Marina Aagaard, MFT

Under træning starter øvelserne i en udgangsstilling. Mange træningsformer og idrætsdiscipliner har deres helt faste udgangsstillinger og man tænker, at det kan ikke være anderledes. Men det kan det.

Deltager man i en anden træningsform end den vante, kan teknik og instruktioner være anderledes. Det har ført til spørgsmålet:

Skal fødderne helst være i placeret hoftebredde eller skulderbredde?
Det kommer an på, hvilken øvelse, det drejer sig om, og hvad man vil opnå.

I pilates er benene næsten som standard i hoftebreddes afstand, fordi det er naturligt, det er let at spænde op i bækkenbunden med benene tæt. Desuden er der ingen tunge ydre belastninger, der fordrer særlig stabilitet.

I styrketræning drejer det sig om at løfte mange kilo, så den mest hensigtsmæssige løftestilling er med benene i skulderbredde eller bredstående sumo stilling; en bredere base gør kroppen mere stabil, så det bliver lettere at løfte tungt.

UDGANGSSTILLINGER

Forskellige udgangsstillinger har hver sine muligheder og begrænsninger. For den stående stilling gælder at (uddrag fra Workout bogen):

Samlede fødder gør det nemmere at spænde op i bækkenbundsmusklerne og aktivt involvere indadførerne. Man kan dog opleve irritation omkring knæ eller få problemer med at holde balancen, når benene er helt tæt sammen.

Hoftebreddes afstand mellem benene er en behagelig stilling, der giver en bedre balance end samlede ben og det er stadig nemt at spænde op i bækkenbunden.

Skulderbreddes afstand og udefter, giver en endnu bedre balance via en bredere base, hvilket er en fordel under tungere løft.

Bred benstilling, sumo, og helt bred benstilling, omkring dobbelt skulderbreddes afstand og lidt bredere, anvendes som udgangsstilling i nogle øvelser, som grand plié og Jefferson squat, men bør begrænses til kortere perioder, fx fordi det er vanskeligt at spænde bækkenbundsmusklerne og holde spændingen.

Forskudt benstilling har stor overførselsværdi til idrætstræning og kan anbefales som base for mange øvelser. Man skal her som hovedregel (med mindre man ønsker at træne balance) undgå at fødderne står på linje, da det så er vanskeligere at holde balancen; de skal være omtrent i hoftebreddes afstand. Afstanden fra forreste hæl til bageste tå kan variere fra en fodslængde op til et meget stort skridt.

Step_out_squat_hofterotation

Træningstip: Super sumo squat med varieret benstilling; udad- og indadrotation.
8-12 x med højre ben. Gentag med venstre. 3-4 sæt. (Aagaard, 2012).

Rigtig god træningslyst!

Fitnessbog: Workout – styrketræning og bodytoning med kropsvægt og redskaber

Af Marina Aagaard, MFT

Workout – styrketræning og bodytoning med kropsvægt og redskaber (bog/ebog):
En bestseller om holdstyrketræning, bodytoning og stram op og fagbog til holdinstruktører og personlige trænere med små hold. Der er fokus på alle områder af holdstyrketræning; opvarmning, styrketræning, balance og stræk samt programlægning, organisation, redskaber og øvelsesvalg.
Bogen benyttes på Trænerakademiet, den 1-årige diplom fitness uddannelse, og andre offentlige og kommercielle uddannelser i holdtræning og muskeltræning. 

Workout_Marina_Aagaard

Bogen har 33 kapitler. De første tre kapitler er omhandler basisviden. Herefter følger et stort kapitel om træningsteknik.
De efterfølgende fem kapitler drejer sig om programlægning og programdesign (variationer, organisation og musik).
Så følger fem kapitler med alt om træningens indhold og tilrettelæggelse.
Herefter et stort kapitel om undervisningsteknik samt to kapitler om rammer, redskaber og træningsformer.

Syv kapitler omhandler træning af kroppens forskellige områder og otte kapitler omhandler forskellige træningsformer inklusive vægt- og elastiktræning samt makkertræning.
Bogen afrundes med et kapitel om skader og forebyggelse.
Desuden er der fem appendikser: Øvelser (en meget populær oversigt, der bruges på mange uddannelser), opvarmning, programmer inklusive stræk og muskeloversigt.

Bogen blev skrevet med henblik på undervisning og træning, for at have en dansk fagbog med specifik viden og praksisorienteret tekst inden for holdstyrketræning med større fokus på målrettet og varieret holdstyrketræning end tilfældet er i de få udenlandske holdtræningbøger.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning, kursusdeltagelse på internationale aerobic-, fitness-, idræts- og fysioterapikongresser og mere end 25 års kontinuerlig træning og kursusvirksomhed inden for holdstyrketræning.

Fordele: Bogen giver et detaljeret og samtidig bredt overblik over holdstyrketræning og indeholder unikt materiale:

  • Afsnit med træningsteknik mhp. forbedret træningseffekt og sikkerhed.
  • Afsnit om ‘koreografi’, øvelser og variationer.
  • Kapitel om organisation med ideer til varierede formater.
  • Kapitler om specifik træning af kroppen fra top til tå.
  • Unik tabel over øvelser med kropsvægt, håndvægte, bodybar og elastikker.

Begrænsninger: Tegningerne, selvom de er populære og brugt af mange i utallige sammenhænge, kunne være i bedre trykkvalitet.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Carsten Nørby Sørensen, DBC):

[Salminen), Marina Aagaard Elstrup: Workout : træning med vægte & elastikker / tekst og illustration: Marina Aagaard Elstrup Salminen – Aagaard ? 245 sider ? DK 79.601

Grundbog og muskeltræningshåndbog skrevet af en erfaren aerobic- og workout-kvinde, der underviser på Aalborg Sportshøjskole og blandt meget andet også er landstræner i sports aerobic.

Hendes bog retter sig især til dem som arbejder med at træne andre, og gennemgår teorien bag muskeltræning, træningsteknikker, hvordan man opstiller et træningsprogram, øvelsesvalg, opvarmning, træning, nedkøling og udstrækning. Bogen har mange små instruktive tegninger og fotos, der viser hvordan man udfører øvelsen, og måske endnu vigtigere hvordan man ikke gør.

Alle øvelsesprogrammer arbejder med antal sæt, repetitioner, belastning, hastigheden hvormed øvelsen udføres og pausen mellem sættene. Også emner som kropsholdning, hvordan man isolerer en bestem muskelgruppe, eller hvordan man styrker sin funktionelle styrke til glæde for dagligdagens udfordringer.

Bag i bogen appendiks med øvelser på forsk. niveauer, anatomisk muskeloversigt, ordliste og stikordsregister. Nyttig og gennemarbejdet bog om muskeltræning, ikke for nybegynderen, men for trænere af alle slags og idrætsstuderende.

Fakta om bogen 
Titel: Workout ? styrketræning og bodytoning med kropsvægt og redskaber
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 246. Gennemillustreret, S/H. E-bog: Farve.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag. P.t. udsolgt som fysisk bog. Fås som e-bog.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-999858-5-8
E-bog ISBN: ISBN 978-87-92693-69-3
Udgivet: 2010. 3. udgave 1. oplag. E-bog: 2013.
Vejledende udsalgspris: DKK 278. Fås hos gode netboghandlere. E-bog: DKK 100.

3 Typiske Fitness Fejl: 3 Tips Til at Undgå Fitness Skader

Af Marina Aagaard, MFT

Nordjyske kontaktede mig på et tidspunkt for at få kommentarer til de to artikler “Motionister kan få skader ved fitness” og Fitness skulle være så sundt men… alt for mange træner forkert”, som egentlig udsprang af en nordjysk fysioterapeuts frustrationer.

Indledningen i den første artikel lød:

“For mange motionister kommer galt af sted, når de arbejder på at komme i form i maskinerne på de nordjyske fitnesscentre.
Det ærgrer Jan Heinrich, der er indehaver af Fysiofitness midt i Aalborg, at han jævnlig får kunder i butikken, der har pådraget sig en skade, fordi de har trænet forkert (…). Han anslår, at der kommer en motionist, der pludselig er blevet til en patient, cirka en gang om ugen.
Jeg synes det er ærgerligt, at en mand, der begynder at gå til fitness for at tabe sig, ender med at komme her og skal have behandling for en dårlig ryg, siger Jan Heinrich.”

traening_teknik_fejl

En typisk fejl: Armtræning med lidt for meget sving i ryggen
(fra: Fitness – i bedre for på kortere tid. CPhotography)

Ifølge artiklen mener han, at de skader motionisterne pådrager sig, skyldes, at:

  • Motionister ved ikke, hvordan maskinerne skal betjenes. Det er blevet udbredt, at man betaler særskilt for instruktionen; det frister mange til at vælge instruktionen fra og nøjes med at prøve sig frem. Og: Det er et dumt sted at spare, for selvom en maskine ser enkel ud, er der mange muligheder for fejlbetjening. Alle motionister har gavn af 1-3 instruktioner.
  • Motionister har af og til skader som kan forværres. Fx de, der har fået at vide af lægen, at nu skal de til at motionere, fordi de eksempelvis har en svag ryg; hvis man med en svag ryg på egen hånd begynder at træne i fitnessmaskiner kan det meget let gå galt.
  • Motionister træner med forkert kropsholdning. En af klassikerne er, at man begynder at trække med krum ryg, hvor ryggen skulle have været ret. Det udsætter ryggen for stor belastning og er den sikre vej til en skade.

Artiklen peger også på, at det fysioterapeuterne oftest ser, er skader i albuer, nakke- og skulder-regionen samt rigtig meget i ryggen; det anslås, at ud af ti skader er de syv rygskader.

squat_teknik_fejl

Endnu en fejl: Bentræning med ringe muskelkontrol, knæ vrider
(fra: Fitness – i bedre for på kortere tid. CPhotography)

I den anden artikel (også af Jørn Larsen) blev jeg bedt om at komme med konkrete eksempler og anvisninger og blev blandt andet citereret: “Min vurdering er at måske 75 procent af udøverne laver øvelserne lidt forkert. De har måske fået øvelserne vist under prøvetimen, men har glemt teknikken undervejs”. 

I artiklen og her på bloggen gør jeg opmærksom på, at det er ikke alle fejl, der er kritiske, men problemet med skader i fitness er, at det er overbelastningsskader, som kommer snigende; en lillebitte fejl, som gentages hver uge gennem mange måneder, kan blive til en generende overbelastningsskade.

Tre anbefalinger til nye fitnessmotionister

  • Få en programlægning (prøvetime). Tag en indgående snak med instruktøren, før den første træning. Fortæl om småskavanker, helbred og træningsønsker, så det træningsprogram du får, er designet til dig.
  • Vær opmærksom under instruktionen, lyt efter, hvad der bliver sagt. Og husk endelig at spørge, hvis du er i tvivl om noget. Spørg, og spørg og spørg. Og træn med opmærksomhed, når du går i gang.
  • Bliv tjekket engang imellem. Senest efter nogle måneders træning er det anbefalet, at tage en time med en instruktør eller personlig træner, så denne kan se, om du har fået nogle dårlige vaner, der skal korrigeres. Det koster måske 300-500 kroner, men det er småpenge i forhold til, hvad det kommer til at koste, hvis man får en skade, der kræver behandling.

Rigtig god træningslyst.

Older posts