Farlig Fitness? Farlig eller Sund Træning?

Fitness er alle tiders træningsform. Det er enkelt, let tilgængeligt og prisbilligt. Alligevel har det på forskellig vis potentiale til at blive det, hvad man kan kalde farlig træning. Og det er ærgerligt, fordi mange dyrker fitness på livet løs med den tanke, at det kun er af det gode. Det er det ikke altid p.t.
Fitness burde kun være godt; det er den måske letteste metode til:
Optimal træningseffekt med minimal indsats og minimal risiko for skader.

fitness_farlig_traening_debat
Tænker du, at ordet farligt om fitness ? også selvom det er sjusket eller tankeløs fitness med risiko for overbelastningsskader og spild af tid ? er lige i overkanten?Ifølge Den Danske Ordbog har ordet farlig har disse betydninger, formelt og uformelt:
1. forbundet med fare for fx skade, ulykke, nederlag eller fordærv
Eksempler (uddrag): farlige situationer, farlig leg, potentielt farlig
2. meget stor, intens eller omfangsrig (synonym: voldsom)
Eksempel [eget]: nogle trænende laver en farlig larm, når de træner.

3. grim, sjusket, medtaget el. lign. (synonym: forfærdelig)

Eksempel [eget]: den træning ser farlig ud med sjuskede bevægelser.

Jf. Punkt 1 synes jeg ordet farlig beskriver fejlagtig træning meget godt: Med fare for skade, fx overbelastning, eller nederlag, fx træning, der ikke virker som forventet.

Igennem mere end 25 år har jeg talt med utallige fitnessmotionister og bodybuildere, der efter kortere eller længere tids træning har været nødt til at holde lang tids pause fra træningen på grund af overbelastningsskader i knæ, hofter, ryg, håndled, albuer og skuldre.

Derfor synes jeg personligt ikke, at ordet farlig er helt skudt ved siden af, selvom det kan lyde voldsomt: Overbelastning opstår ofte på grund af en lille fejl, en let forkert bevægelse, udført rigtig mange gange, hvilket først på et senere tidspunkt udmønter sig i stærke smerter og måske kroniske skader, der kan være invaliderende.

De fleste overbelastningsskader opstår pga. for megen og forkert træning med forkert træningsteknik. Altså helt unødvendige skader, der let kan undgås med rigtig træning, så resultatet i stedet bliver en stærkere, sundere, slankere og mere stabil krop.
Træn med viden og opmærksomhed og få det maksimale ud af træningen.

Rigtig god træningslyst!
Har du tanker om træningen, som du vil dele, eller spørgsmål om fitness, du gerne vil have besvaret, så kom gerne med dit input i kommentarfeltet.

Anti-aging: Eksperternes Top 5: De Bedste Og Billigste Midler

Af Marina Aagaard, MFT

Hvem vil ikke gerne holde formen og energiniveauet, have pænere hud, hår, negle og udstråle sundhed og overskud?
Uden at det koster en formue.
Heldigvis er de bedste anti-aging tiltag samtidig nogle af de mindst kostbare! P
røv dem i dag, de virker: Mærk effekten her og nu og på sigt.

Sol_himmel

Frisk luft og dagslys gør underværker.

Sød Søvn
Forskning dokumenterer, at søvn fremmer vægttab og vægtvedligehold, forbedrer helbredet, energiniveauet og præstationsevnen.
Du lever længere med mere energi og ser yngre ud, når du sørger for at få 7-8 timers god søvn hver nat.

Problemer med at sove? Så kan du: Gøre dig træt med motion (helst ikke senere end tre timer før sengetid), drikke beroligende urtete, undgå mad, kaffe, te, alkohol og voldsomme stressende film eller tv-programmer lige før sengetid.
Sørg for at soveværelset er mørkt, stille og køligt, 16-18 grader.

Sund Styrketræning
Styrketræning er det mest effektive middel til at forhindre at muskelcellerne ældes og forfalder. Styrk dine muskler med styrketræning 2-3 gange 20-30 min. per uge.
Styrketræning giver fysisk og mentalt overskud og forbedrer præstationsevnen; et forsøg viste at 80-årige efter en periode med styrketræning fik samme funktionelle alder som 60-årige. Du får mere ud af resten af dit liv, når din krop er stærk.

Ikke tid eller lyst til træning? Din krop har, så du skal i gang med et eller andet. Gerne med et helt kort program på 5-10 minutter, så du kommer i gang med den gode vane så hurtigt som muligt. Det er lettere end du tror. Her er et nemt hjemmetræningsprogram.
Suppler rigtig gerne med konditionstræning, jog, løb, cykling, fx som del af din opvarmning.

Lækker Kost
Det er ikke til at komme uden om; Formen, sundheden, livskvaliteten og et sundere ungdommeligt udseende fremmes af gode madvaner.
Behøver sunde vaner at være kedelige? Nej, heldigvis ikke. Spis groft, grønt og sunde fedtstoffer og olier (i fisk, rapsolie, olivenolie, økologiske æg m.m.) og bevar hud, hår og negle stærke og friske.
Prøv løbende varierede fødevarer, andre animalske produkter og grøntsager, så du samtidig oplever nye smagsoplevelser, der gør spisningen spændende og opkvikkende.

Nyd gerne ’syndige sager’ og nyd dem, mens du gør det. Spis langsomt, tyg grundigt og vær bevidst om smagen og oplevelsen ? mindful spisning ? og nyd hver en bid.
Langsom spisning kan hjælpe til vægttab og at vedligeholde vægten og det kan medvirke til et længere, sundere og gladere liv.

Er det uoverskueligt med sund kost? Det er nemmere end du tror, hvis du starter gradvist. Start fx med at gå efter nøglehulsmærket og spis fuldkornsvarianter af dine favoritter.

Frisk Luft og Dagslys
Kom ud. Der er mere energi i den friske luft udendørs (med mindre du bor i fx Beijing!) og solen giver lys og liv.
Så kom ud så ofte som du kan, gerne mindst ½ time om dagen, men minimer ophold i solen mellem 12-15 og beskyt huden.
Træk vejret dybt, ind gennem næsen, så du filtrerer støv og skidt fra og opvarmer indåndingsluften.
Hele kroppen har brug for ilt, hjernen og musklerne kvikker op, du bliver friskere sundere og får mere energi, når du trækker vejret dybt og regelmæssigt og helst i den friske luft.

Ikke tid eller mulighed for at komme ud? Tag dig tid. Har du kun kort tid, så start med at åbne døren eller vinduet og stik hovedet eller kroppen ud. Tag 10 dybe vejrtrækninger, fyld lungerne med luft. Gør det gerne flere gange dagligt.
Her er tre tips til bedre vejrtrækning     .
Tag en tur i skoven, på landet eller til vandet i weekenden og få mere frisk luft ? prøv det; det virker energigivende og foryngende.

Saunabad
Saunaophold er eminent til afstressning, restitution, reduktion af ømhed i muskler og led, opkvikning (foryngelse) af huden og styrkelse af immunforsvaret.
Et rigtigt virksomt sauna ophold er varme-kulde terapi med 10-20 minutters høj temperatur efterfulgt 1-3 minutters (is)koldt bad gentaget fx 3-5 gange. Det sætter godt gang i blodgennemstrømningen, fremmer sundhed og velvære og virker fysisk og mentalt foryngende.

Ikke tid eller råd til spa-aktiviteter? Kroppen har godt af det, så sæt tid af en weekend eller aften og prøv det. Du bliver overrasket over hvor afslappende og livgivende det er.
Læs mere om sauna brug og fordele i Sundhed? Skønhed? Sauna!
Det behøver ikke at være dyrt. Det er muligt at gå i sauna i en svømmehal eller et feriecenter til næsten ingen penge.


Ud over de nævnte fysiske tricks, så husk de tre Lang Lykkelig Levetid sociale og emotionelle tiltag: Socialt samvær, sjov, sund latter, og sikker sex!

Farlig Fitness II: Smith Maskinen

Af Marina Aagaard, MFT

Er det en maskine? Er det en fri vægt? Nej, det er et Smith Stativ …
også kaldet Smith Maskinen. 
Stativet fungerer som styremekanisme for en vægtstang, der glider i en lineær bane. Stangen monteres med vægte som i frivægtstræning.
Vægtstangen er monteret med modhager, så hvis vægten bliver for tung, kan stangen drejes, bremses og låses fast på en pløk (pin).

Smith-Stativ_smithmaskine_fitnessSmith Maskinen er en populær anordning inden for bodybuilding og fitness. Det skyldes, at den ofte ? men ikke altid ? tillader tungere løft, især når man træner alene uden en hjælper, spotter.
Smith Maskinen benyttes typisk til disse øvelser: Squat, stationær lunge, lægpres (hælløft), shrugs (nakkehiv), skulderpres, bænkpres og skråpres.

For: Muliggør at man med en større følelse af sikkerhed kan løfte tungere vægt, når man træner alene; man kan undgå at tabe vægten ved at dreje stangen og låse den fast.
I bodybuilding fora nævnes det som en fordel, at man ikke skal bruge kræfter på at stabilisere og styre stangen og derved kan træne mere isoleret og tungere.
Men er det nu en fordel?

Imod: Fordelen ved et stativ er, at man her og nu undgår en potentiel akut skade ved tab af vægte. Alligevel må det vurderes, at risikoen for at 1) forringe præstationsevnen i frie bevægelser og 2) få en overbelastningsskade ved gentagne bevægelser i en låst bane overgår fordelen.
Er Smith Maskinen så farlig? Det afhænger af, hvad man forstår ved farlig …
Er den nødvendig? Det er den nok ikke …

Problemer:

1. Stangen følger ikke den naturlige let kurvede bevægelse, der ses under frie løft.
Kroppen tvinges ind i en unaturlig bane, som ikke forekommer, når kroppen står frit ? så hvorfor træne noget, der ikke er brugbart i hverdag eller idræt?

2. Armene er i overkropsøvelserne låst fast i en stilling i en lineær bane; det er ikke naturligt og kan medføre irritation i håndled, albuer og skuldre.

3. De stabiliserende muskler, balancen og motorikken trænes stort set ikke, så træningen er meget lidt funktionel; der er ringe overførselsværdi til hverdag eller idræt.

4. Uhensigtsmæssig træning; et specielt problem pga. manglende viden om krop og træning: Hver dag ser jeg motionister, der i Smith Maskinen stiller sig i helt ‘umulige’ unaturlige stillinger, flere af dem belastende for knæ og ryg. Så selvom maskintræning kan have sin berettigelse, er her eksempler på det modsatte.

5. Begrænset træning inden for en given tidsramme. Musklerne reagerer ikke (kun) på kilo, men på den belastning de reelt udsættes for. Derfor vil frivægtstræning resultere i en bedre træningseffekt.
På den dag, hvor man ønsker at forbedre eller teste ens maksimale løfteevne, bør man gøre det med frie vægte og to instruktører eller kammerater som spottere.

Er dit ønske maksimal træningseffekt med minimalt tidsforbrug og minimal risiko for overbelastning, anbefaler jeg som træner, at du undgår Smith Maskinen.

Undtagelser:
a) Stangen kan i forskellige højder bruges til armstrækninger, pull-ups, stem o.l.
b) I visse fitnesscentre, bl.a. på hoteller, er der intet frivægtsudstyr.
I de tilfælde kan Smith Maskine træning i begrænset omfang være et alternativ.

Ønsker man hjælp under frivægtstræning på egen hånd, fås/findes der såkaldte Power Racks med sikkerhedsanordninger, der tillader fri, tung og sikker træning.

Farlig Fitness? De 5 Farligste Fitnessmaskiner

Af Marina Aagaard, MFT

På et tidspunkt bad Børsen mig om at nævne de fem farligste maskiner i fitnesscenteret. Der er nu ikke tale om de ?farligste maskiner’, fordi styrketræningsmaskiner har den fordel, at de er relativt sikre og i vid udstrækning hjælper begyndere på egen hånd til at udføre øvelserne så sikkert som muligt i starten.

Bentraening_i_fitnessmaskine

Til gengæld passer ikke alle maskiner lige godt til alle kroppe og man træner hverken motorik eller balance i maskiner.
Desuden er maskintræning ingen garanti for fejlfri træning; det er muligt at træne forkert og potentielt farligt i maskinerne.
Vær opmærksom ved valg og brug af
 fx følgende fem fitnessmaskiner.

Bicepsmaskine (armtræning)
En maskine, hvor man sidder ned med armene foran sig, hænderne har fat i et par håndtag. Formålet er at træne forsiden af armene direkte, isoleret, uden at bruge andre muskler.

Problem: Armtræningsmaskiner til forsiden af armene, biceps, låser armene foran kroppen, fikseret i en skulderbøjning, og med albuer og håndled i en fast unaturlig bane. Det er derfor ikke en fordel at anvende den maskine ved skader og genoptræning.
Mange oplever ubehag ved den maskine, især i yderstillingen, hvor armen er strakt; det fører til, at mange ikke strækker armene helt, så musklen trænes i et begrænset bevægeudslag og dermed forkortes.
Ydermere sidder mange og hænger i maskinen, bøjer i ryggen, hopper i sædet og vrider i skuldrene.
Efter min mening muligvis den mindst hensigtsmæssige styrketræningsmaskine.

Løsning: Træn forsiden af armene stående (eller hængende) med frie vægte og stænger af forskellig art. Gerne i kombination med anden overkropstræning, som fx rygtræk og roning.

Dipsmaskine (armtræning)
Dips-maskinen til bagsiden af armene, triceps, giver mulighed for at lave en såkaldt dip-bevægelse (laves normalt frit hængende fra et par barrer) med mindre belastning end kroppens egen vægt.

Problem: Armene er fikserede i en fast bane og det kan føles unaturligt og ubehageligt.
Desuden føres overarmen ofte langt bagved kroppen og det er hårdt for skulderen. Også albuen og håndleddet er ofte i en uhensigtsmæssig stilling.
Bemærk, at også fri dips i stativ er meget hårde for skuldrene.

Løsning: Træn armstrækninger og armøvelser stående med frie vægte og stænger af forskellig art. Gerne i kombination med anden overkropstræning, som fx brystpres.

Skulderpresmaskine
Maskine, hvor man fra siddende stilling presser armene op over hovedet. Formålet er at få hjælp til bevægelsen, man skal ikke styre armene og kroppen, og potentielt løfte tungere.

Problem: Mange skuldertræningsmaskiner tvinger skuldrene, albuerne og håndleddene ind i en fast unaturlig bane, som kan opleves som ubehagelig. Desuden kommer mange til at bøje håndleddene, så de belastes uhensigtsmæssigt.

Løsning: Sørg for at maskinen passer til dig og pres med neutrale håndled (undgå bøjning). Alternativt: Træn hellere stående skulderpres med håndvægte ? med rank holdning og neutrale håndled; vægtene tillader frie bevægebaner og forbedrer balance og motorik.

Indadførermaskiner og udadførermaskiner (hoftetræning)
En eller to maskiner, som har til formål at træne muskler på indersiden og ydersiden af hoften.

Problem: Adduktormaskiner og abduktormaskiner er ikke direkte risikable og kan have en anvendelse i specialtræning og genoptræning.
Til gengæld udgør ‘spild af tid‘ i disse maskiner en meget stor fare.
Alt for mange ? især kvinder ? bruger lang tid i disse maskiner i forventningen om at slanke og tone inderlår og yderlår.
Det sker ikke på den måde. Der er en minimal opstramning og intet fedttab; mange andre øvelser er langt mere effektive til at slanke og forme lårene.
Samtidig er den træning meget lidt funktionel. De stabiliserende muskler i hoften har meget bedre af at blive trænet med et-bensøvelser og andre frie benøvelser.

Løsning: Træn benbøjninger (squats), fremfald (lunges), udfald (sidelunges) og et-bens dødløft og balancer.

Legextension maskine (lårtræning)
En maskine, hvor man sidder ned med hoften fikseret og vægtbelastning på underbenene. Formålet er at træne forlåret, knæstrækkeren, isoleret. En meget populær bodybuilding maskine. Anvendes også af og til i genoptræning med delvise bevægeudslag.

Problem: Benene er låst fast og det sætter kroppens refleksmekanismer ud af spil. Man bliver stærkere, men i en unaturlig bevægelse. Benene trænes bedst med sammensatte naturlige bevægelser, hvor belastningen ikke er begrænset til en muskelgruppe. Samtidig er der et hårdt træk i knæsenen. Øvelsen er uhensigtsmæssig (undgå den ved korsbåndsskader) og generelt ikke anbefalet.
Typiske fejl i maskinen er at træne for voldsomt, et hårdt spark op, hvilket overstrækker og belaster knæet, eller for lille bevægeudslag, så knæet ikke strækkes helt ud (så trænes den inderste del af lårmusklen ikke optimalt).

Løsning: Træn i benpres-maskinen; en god maskine som giver en mere naturlig bevægelse med mindre belastning.
Træn benbøjninger (squats) og hop (squat jump) og andre benøvelser.

Endnu et par omdiskuterede maskiner:
Mavemaskiner og lændemaskiner til træning af mavebøjning og lændestrækning er heller ikke optimale; formålet er at træne kropsstammen med belastning, men bevægeudslaget er begrænset, trækket og belastningen generer ofte (lænden) og tit trækker motionisten med armene og nakken, hvilket medfører ubehag.
Frivægtstræning er mere hensigtsmæssig for raske motionister.
Alligevel kan disse maskiner i starten være en fordel for svage, ældre ældre og overvægtige, som har problemer eller ubehag ved at bevæge sig ned på gulvet eller ind i andet træningsudstyr.

Rigtig god træningslyst.